Este artigo não constitui conselho médico. Consulte o seu médico licenciado para obter informações sobre a melhor forma de controlar a diabetes no seu caso individual. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou regime de exercícios.
Existem muitos equívocos em torno do diabetes. Talvez o mais persistente, pelo menos no mundo dos esportes de força, é que as pessoas com diabetes devem evitar levantar peso e estressar o corpo tanto quanto os outros atletas.
A verdade é que exercícios, incluindo exercícios intensos e esportes de força, como levantamento de peso e levantamento de peso, podem ser apropriados e até recomendados para pacientes com a doença. (Basta perguntar a Matthias Steiner, um medalhista de ouro no levantamento de peso olímpico que foi diagnosticado com diabetes tipo 1 aos 18 anos.)
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“Os benefícios do exercício para pessoas com diabetes são numerosos demais para listar”, diz o Dr. Sheri Colberg, fisiologista do exercício e fundadora da Diabetes Motion. “Basicamente, todos os benefícios que qualquer pessoa obtém com os exercícios são os mesmos para pessoas com diabetes, e eles têm os benefícios adicionais de muitas vezes serem capazes de controlar melhor seus níveis de glicose no sangue e reduzir a ansiedade e a depressão associadas ao controle do diabetes.”
Quando se trata de controlar a doença, muitas recomendações são semelhantes às feitas para a população em geral: coma muitos vegetais, faça bastante exercício, mantenha a gordura corporal baixa, evite alimentos açucarados.
Mas os exercícios também afetam o açúcar no sangue, e é por isso que há algumas coisas a se ter em mente se você tem diabetes e quer experimentar levantamento de peso ou levantamento de peso.
“O exercício vai tornar suas células mais sensíveis à insulina a longo prazo, então elas farão um trabalho melhor ao absorver glicose e usar menos insulina”, diz Amanda Kirpitch, MA, RD, CSSD, CDE, a nutricionista praticando na cidade de Nova York. “Portanto, sempre haverá benefícios com os exercícios.”
Por um período de duas a setenta e duas horas após o exercício, o corpo usa melhor a insulina, razão pela qual as necessidades de insulina são geralmente mais baixas em pessoas que se exercitam regularmente. (Embora esses benefícios possam ser diminuídos por comer demais.)
Sim. Para pessoas com diabetes, o principal a observar é que o levantamento intenso pode causar um aumento temporário nos níveis de glicose no sangue, em comparação com o treinamento cardiovascular, que geralmente causa uma diminuição.
“A maior diferença entre levantamento de peso e cardio é o impacto nos níveis de glicose”, diz Kirpitch. “Muitas vezes há um aumento na glicose que as pessoas não antecipam quando fazem atividades anaeróbicas, treinamento de força, coisas dessa natureza, em comparação com a corrida. As pessoas presumem que qualquer exercício resultará em redução do açúcar no sangue e, então, saem de um treino de força anaeróbica e não entendem como isso se manifesta. Portanto, é um tipo de situação muito diferente.”
Então, o que você deve fazer antes, durante e depois de um treino para maximizar os benefícios e minimizar os riscos? Depende do seu potencial para níveis baixos e altos de açúcar no sangue, que variam de acordo com o paciente.
“Se você não estiver tomando insulina, a meta de glicose no sangue pode ser menor antes de iniciar o exercício”, diz Kirpitch. “Mas se você está tomando insulina, provavelmente quer que o açúcar no sangue seja de pelo menos mais de 100 para levantamento de peso e levantamento de peso, até 120. Não precisa ser tão alto quanto para cardio, porque com o aumento do nível de açúcar no sangue é provável que aumente.”
Se e quanto o açúcar no sangue aumenta com o levantamento de peso depende de quão bem treinado você é - quanto mais novo você for no levantamento de peso, maior será a probabilidade de aumentar durante ou imediatamente após um treino devido aos hormônios contra-reguladores. Se você é novato em levantamento de peso e está treinando por uma hora ou mais, pode ser uma boa ideia consumir de trinta a sessenta gramas de carboidratos após uma hora de trabalho. Um aquecimento cardiovascular também pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue.
“Levantamento de peso e levantamento de peso resultam em benefícios que estão diretamente relacionados ao tipo de atividades que são”, acrescenta o Dr. Colberg. “Em geral, ter uma quantidade maior de massa muscular é benéfico porque aumenta o tamanho do 'tanque muscular', ou o local principal em que temos de armazenar carboidratos no corpo como glicogênio muscular. Ganhar e manter o máximo de músculos possível ao longo da vida é benéfico para o controle da glicose no sangue. Manter o tanque muscular parcialmente vazio devido à atividade recente também aumenta a ação da insulina. Portanto, fazer atividades intensas como levantamento de peso consome muito glicogênio muscular, e a ação da insulina aumentará durante o tempo em que ela for substituída após o exercício.”
Dito isso, as pessoas com diabetes também são mais propensas a lesões por uso excessivo, por isso é particularmente importante que façam exercícios acessórios e não executem exatamente os mesmos treinos pesados todas as semanas. Mas, no que diz respeito à frequência e intensidade do treinamento, as pessoas com diabetes geralmente não precisam treinar de forma muito diferente das pessoas sem ele, a menos que indicado de outra forma pelo médico.
E no dia de um encontro de levantamento de peso ou levantamento de peso? Quando você está empurrando seu corpo até seus limites absolutos e seus levantamentos máximos estão sendo distribuídos ao longo de um período de horas, há algo diferente sobre como você deve abordar as coisas?
Kirpitch diz que pré-treinos como cafeína, BCAAs e L-arginina são bons e não devem ter um grande impacto no açúcar no sangue, mas ela desaconselha a velha estratégia de esmagar uma caixa de donuts.
“Você sempre vai ficar melhor com uma ingestão mais equilibrada, pré-treino e ao longo do dia. Alto teor de carboidratos é bom, mas você quer equilibrar isso com proteína, se puder, e gordura, se puder tolerar, porque isso vai causar um aumento mais lento da glicose. Seria melhor você obter um aumento que dure mais tempo, porque se a glicose aumentar rapidamente, pode haver uma incompatibilidade com a insulina, caso em que você pode prejudicar seu desempenho.”
Matthias Steiner, medalhista de ouro no levantamento de peso olímpico que tem diabetes tipo 1.
Imagem via Dacoucou, licenciada sob CC BY-SA 3.0 e @ brandalarm34 no Instagram.
Ela também observa que enquanto algum levantadores de peso alegremente ganham níveis significativos de gordura corporal para aumentar sua força e subir nas classes de peso. Isso não é uma boa ideia se você tem diabetes, pois a doença confere um risco maior de doença cardiovascular.
“Não há dúvida de que a pessoa com excesso de peso está em melhor saúde do que a pessoa que está acima do peso e não está em forma”, diz ela. “Mas você não quer aumentar sua gordura corporal significativamente, especialmente se houver muito peso no ciclo. Nós diríamos que ninguém deveria estar fazendo isso. Carregar peso extra pode aumentar problemas nas articulações e outros problemas de saúde, mesmo se você estiver em forma.”
Também é altamente recomendável que, além de levantar pesos, você se envolva em algum tipo de cardio para manter o coração saudável. Muitos levantadores evitam o cardio em estado estacionário por medo de que "coma seus músculos", mas essa é uma regra do powerlifting que você deve quebrar - vai melhorar sua recuperação entre as séries, ajudar a manter a saúde cardiovascular, diminuir a dor e promover o fluxo sanguíneo para repare seus músculos.
Um jovem Matthias Steiner agachado com sua bomba de insulina exibida em seu quadril. Foto via Matthias Steiner no Facebook.
Existem muitas diferenças entre os dois tipos de diabetes, mas quando se trata de treinamento de força, muitos dos conselhos permanecem os mesmos em ambos os casos.
“O diabetes tipo 1 requer apenas mais vigilância para manter os níveis de glicose no sangue equilibrados no que diz respeito à insulina em relação à ingestão de alimentos”, diz o Dr. Colberg. “O tipo 2 é geralmente mais fácil de controlar com exercícios, mas muitas dessas pessoas são mais velhas e têm outros problemas de saúde para lidar também.”
Novamente, existem muitas diferenças, particularmente no que diz respeito à dosagem de insulina, mas levantar pesos pesados é benéfico em ambos os casos e as recomendações de treinamento não mudam.
“Pessoas com tipo 2 estão otimizando seus músculos, construindo músculos e perdendo gordura, então eles terão mais sensibilidade à insulina, o que é ótimo”, diz Kirpitch. “E há muitos argumentos e artigos começando a surgir sobre o treinamento de força ser tão importante para pacientes com diabetes - Tipo 1 e Tipo 2 - porque essa é uma parte que as pessoas esquecem e muitas vezes acabam apenas andando, mas o treinamento de força é fundamental. Mudar a composição muscular e mudar a composição corporal através da construção muscular é enorme, é muito importante.”
Quando se trata de diabetes e levantamento de peso, os nutricionistas darão muitos dos mesmos conselhos, independentemente de você ter ou não diabetes: não treine demais, coma refeições balanceadas, mantenha sua gordura corporal baixa. O principal a levar em consideração é evitar lesões por uso excessivo, manter um hábito cardiovascular e evitar o prato de donut no dia da competição.
Mas, como é absolutamente sempre o caso, converse com seu médico ou um educador em diabetes antes de iniciar qualquer nova dieta ou regime de exercícios.
Graças a Barbie Cervoni, RD, CDE, por sua ajuda na elaboração deste artigo.
Imagem em destaque via Matthias Steiner no Facebook.
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