Plano de refeições de massa muscular magra Diet 911

Todo mundo sabe que esmagar pesos não vai te levar a lugar nenhum se você não tiver a dieta certa para combinar. Mesmo se você achar que está comendo tudo certo, tomando todos os suplementos certos e recebendo todos os nutrientes certos na hora certa, pode haver alguns ajustes que você pode fazer para atingir seus objetivos mais rapidamente. É aí que entramos.

Esta semana, Eric Falstrault, fundador da BODHI Fit em Montreal, Canadá, dá uma olhada em um plano de refeições de Músculo e preparação física leitor Jonathan Rein.

“Pensei em compartilhar isso. Precisa de alguns ajustes, já que estou buscando ganhos musculares. Em termos de suplementação, eu uso 1/2 colher de Muscle Pharm Assault, 150 mg de óleo de peixe e uma multivitamina antes do meu treino e glutamina antes e depois. Quaisquer dicas / correções seriam ótimas!”

Olá Jonathan, quando se trata de ganhar massa muscular magra, muitos fatores precisam ser levados em consideração, como estresse, digestão, suplementação, sono e treinamento. Nunca se esqueça de que na academia rasgamos fibras e danificamos o músculo, por isso nosso objetivo é reparar e regenerar o mais rápido possível. Colocar os nutrientes certos em suas células é complicado e as necessidades nunca serão as mesmas para duas pessoas e mudarão de tempos em tempos.

Café da manhã / Pré-treino:

4:00 AM

Proteína Shake com:

• 1 colher ON 100% Whey
• 1 xícara de leite desnatado
• 1 colher de chá de linhaça
• 1 banana

Pós-treino:

6: 45-7: 00

• 4 claras de ovo e 1 ovo
• Xícara de espinafre
• 1/2 xícara de farinha de aveia com 1 colher de chá de linhaça e 1/4 xícara de mirtilos

Notas: O leite desnatado do seu shake pode parecer uma ótima ideia, mas toda a microfiltração e pasteurização do leite desnatado causa problemas digestivos ocultos, como inchaço ou problemas de açúcar no sangue. Um estudo comparou o leite sem gordura com o leite integral em batidos pós-treino medindo as concentrações de aminoácidos representativos em resposta à ingestão de leite. Este estudo constatou que o leite integral foi uma escolha melhor porque a captação de aminoácidos treonina e fenilalanina foi maior para quem bebeu leite integral, aumentando assim a eficiência dos aminoácidos disponíveis para a síntese de proteínas. Então, se você não pode tirar o leite de sua rotina diária, o leite integral seria uma alternativa melhor.

Eu guardaria o shake para o pós-treino. Depois de uma grande sessão de treinamento, colocar nutrientes nas células rapidamente é a chave para menos DOMS (dor muscular de início retardado) e recuperação mais rápida. Uma refeição sólida leva um pouco mais de tempo para digerir, não entrando no músculo rápido o suficiente. Troque suas duas primeiras refeições e obtenha melhores resultados. Sua refeição pré-treino irá garantir que você tenha níveis de açúcar no sangue estáveis ​​durante o treino e seu batido pós-treino irá fornecer todos os nutrientes necessários para a reparação dos tecidos.

Lanche do meio da manhã:

9h00-9h15

• 1 xícara de iogurte grego
• 1 maçã grande

Almoço:

Meio-dia

• 6 onças. salmão assado com folhas verdes 
• 1/3 xícara de mistura de trilha caseira (nozes de soja, amêndoas, passas, cerejas sem açúcar)
• 2 cenouras
• 1 pêra

Lanche do meio da tarde:

14:30

• Barra de Proteína (Syntha-6)
• 1 maçã grande

Notas: Como diz o ditado, uma maçã por dia mantém o médico longe, mas acredito que a moderação é fundamental. Mesmo que as frutas sejam boas para você, algumas são uma importante fonte de frutose. Pequenas quantidades de frutose podem ser facilmente metabolizadas pelo fígado, mas uma ingestão maior resultará no armazenamento de gordura, que não é o tipo de massa que você deseja ganhar. A pesquisa mostrou que dietas com maiores quantidades de glicose geralmente resultam em gordura visceral, ou seja, gordura ao redor dos órgãos, o que retarda o metabolismo - não é bom para perda de gordura e ganhos musculares. Limite-se a um pedaço de fruta para a sua refeição pós-treino. Escolha frutas com baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas ou uvas vermelhas. A regra para a melhor composição corporal é limitar a frutose a 10-20 gramas por dia. Uma maçã contém cerca de 10 gramas de frutose. 

No entanto, quando você tira algo de sua dieta, você tem que adicionar algo de volta. Como você não tem muitos vegetais em sua dieta, este seria o momento perfeito para adicioná-los. Mas não coma apenas saladas - opte por vegetais ricos em nutrientes, como brócolis, couve-flor ou qualquer coisa que tenha folhas verde-escuras. Você também pode considerar adicionar cor às suas saladas com pimentão verde, amarelo ou vermelho.

Jantar:

17:00

• 6 onças. peito de frango grelhado
• 1 batata-doce média
• 1 xícara de salada com vinagrete de framboesa

Antes de dormir:

19:30

Protein Shake, consistindo em:

• 1 colher ON 100% Casein
• 2.2/3 xícaras de gelo
• 1 xícara de leite desnatado
• 1 colher de chá de linhaça
• 1 banana
• 1 colher de chá de manteiga de amendoim fresca

NOTAS FINAIS:

Sua dieta é balanceada e bem cronometrada. Se você tem um fluxo constante de energia durante o dia, você está no caminho certo. Se você tiver momentos durante o dia em que você se sente lento ou sem foco, pode ter que olhar para o que você comeu horas antes.

Sua ingestão de proteína e gordura parece boa, mas a melhor maneira de saber se você ganhou massa muscular magra é ter um treinador qualificado para fazer medições regulares da gordura corporal. Se você sabe o seu percentual de gordura corporal, também sabe quanta massa muscular magra você tem. Você também pode acompanhar se o que tem feito nas últimas semanas deu resultados, então você pode ajustar de acordo. Boa sorte Jonathan em sua busca e continue com o ótimo trabalho!