De vez em quando, encontro alguém com o metabolismo de um colibri sob efeito de metanfetamina. Eles são magros, rijos e têm problemas para ganhar um peso sólido. Freqüentemente, eles têm um apetite tremendo e podem prejudicar seriamente o cardápio de dólares do McDonalds, mas ainda assim nunca fazem um progresso perceptível na escala. Como resultado, apesar de treinar seus traseiros ósseos, eles parecem quase os mesmos, ano após ano.
Se você faz parte do clube do difícil ganho, este artigo explorará alguns métodos para ajudá-lo a começar a ver o progresso mensurável de seus esforços de fisiculturismo.
A glândula tireóide, um pequeno órgão em forma de borboleta localizado na frente do seu pescoço, controla como seu corpo usa energia e como seu corpo responde à sinalização hormonal. É o principal centro de controle do metabolismo do corpo.
Se você pegasse todos no mundo e traçasse seus metabolismos em um gráfico, acabaria com uma curva em forma de sino. A maioria das pessoas está agrupada em algum lugar no meio (em direção ao topo da curva do sino) com "metabolismos médios.”
Uma pequena minoria está mais voltada para a extremidade hipotireoidiana do espectro (metabolismo mais lento do que o normal, e essas pessoas tendem a engordar apenas dirigindo por um Dunkin 'Donuts) com outra pequena porcentagem voltada mais para o lado hipertireoidiano (metabolismo mais rápido do que o normal, os chamados “hardgainers”).
Por causa de seu metabolismo assustadoramente rápido, os hardgainers precisam ficar de olho nas "calorias que entram" e "calorias que saem" da equação metabólica.
Calorias são a energia que obtemos dos alimentos. Simplificando, os hardgainers precisam de mais calorias do que as pessoas com metabolismo normal e precisam dessas calorias mais altas regularmente. Para ganho de peso, um bom ponto de partida para um hardgainer seria 20 calorias por quilo de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 150 libras, comece com 3.000 calorias por dia.
Muitos precisarão de mais do que isso, mas 20 é um bom ponto de partida. Se você não estiver ganhando peso após duas semanas consistentes aos 20, aumente o multiplicador para 22 ou mais. (Alguns com metabolismos extremamente bizarros podem realmente perder peso com 20 calorias por quilo de peso corporal!)
Nota: eu disse dois consistente semanas, não “coma um monte por um ou dois dias, depois comece a pular refeições.”Consistência é a armadilha de muitos fisiculturistas novatos, especialmente aqueles com metabolismos anormais. Uma semana de boa alimentação pode ser arruinada simplesmente por se entregar a um fim de semana de estrela do rock aspirante com refeições perdidas, ficar acordado até tarde e as armadilhas de estilo de vida usuais do babaca recreativo.
Priorize seus objetivos. Se você quer ser uma aberração na academia, terá que sacrificar um pouco de sua vida social para chegar lá. A recompensa de longo prazo valerá a pena.
As calorias precisam ser altas para quem ganha peso, mas de que essas calorias deveriam ser compostas?? Que tipo de decomposição de macronutrientes? Descobri que, com clientes que ganham muito, uma grande dose de todos os três macros - carboidratos, proteínas e gordura - é a melhor abordagem.
Muitos levantadores de peso ainda evitam a gordura na dieta, pensando que isso apenas os fará engordar, mas a gordura é necessária para construir músculos e manter uma saúde ideal. E como é duas vezes mais denso em calorias que os outros dois macronutrientes (9 calorias por grama versus 4 para carboidratos e proteínas), ele contém uma grande quantidade de energia.
Gosto de ver os hardgainers consumirem pelo menos 25% de suas calorias de gorduras (uma mistura de fontes saturadas e insaturadas) e às vezes mais de 30-35%. As calorias restantes devem ser distribuídas entre carboidratos e proteínas, em torno de 30 a 40% de cada.
Para manter as calorias altas, é importante se concentrar em alimentos ricos em nutrientes ou calorias. As escolhas sólidas incluem ovos inteiros, carne bovina, aves, peixes, nozes, óleos, abacates, pães integrais, arroz, aveia e batatas.
Embora frutas e vegetais certamente tenham seu lugar em uma dieta bem balanceada, não se encha de saladas gigantescas e cestas de frutas e espere atingir os níveis mais elevados de consumo de calorias. Você não terá espaço suficiente para as coisas que realmente se acumulam.
Para a maioria das pessoas que lêem TNation, isso é um acéfalo. A nutrição pré, durante e pós-treino é crítica para aumentar o tamanho, independentemente do seu metabolismo. Se você é um hardgainer, é ainda mais importante. Certifique-se de injetar nutrientes de alta qualidade nessas horas para otimizar os resultados do seu trabalho na academia. A nutrição líquida é uma maneira fácil de recuperar as calorias muito necessárias. Plazma ™, em particular, recebeu feedback surpreendente de levantadores da vida real. Faria sentido começar por aí.
Comer com frequência garantirá que você obtenha calorias suficientes sem a necessidade de fazer refeições excessivamente grandes. A cada duas horas funciona bem para a maioria, mas se você estiver com fome, não tenha medo de comer com mais frequência do que isso. Muitos estão com fome em determinados momentos do dia (como pós-treino ou de manhã), então aproveite o que seu corpo está dizendo e coma com a frequência que a fome mandar.
Junto com as refeições diárias, um bom método para espremer calorias adicionais que promovem o crescimento é tomar um "shake noturno" que você bebe antes de dormir e termina ao acordar durante a noite para usar o banheiro. Um pó de proteína de alta qualidade como Metabolic Drive® Low Carb misturado com azeite de oliva extra virgem ou óleo de noz de macadâmia fornece 50-100 gramas de proteína de construção muscular, junto com uma quantidade administrável de calorias de qualidade.
Se tudo mais falhar, pare no McDonald's. (Estou brincando. Sorta.)
Embora eu não defenda comer um monte de porcaria para obter sua cota diária de calorias, às vezes é mais fácil (e mais agradável) comer um "alimento que não seja para musculação" em vez de engolir outro peito de frango com arroz. Para os meus clientes difíceis de fazer as malas, geralmente peço que tomem duas "refeições falsas" por semana (quarta-feira à noite e sábado à noite, por exemplo) nas quais podem comer o que quiserem - pizza, sorvete, hambúrgueres, etc. Isso não só ajuda a garantir que eles obtenham as calorias necessárias, mas também proporciona uma boa pausa mental do trabalho enfadonho de comer musculação.
Aconselho que essas refeições substituam a última refeição do dia. Dessa forma, eles não atrapalham a alimentação de um dia inteiro.
Hardgainers queimam mais calorias em repouso e durante a atividade do que o indivíduo médio. Excesso de calorias pode levar o progresso a uma parada brusca. Para atenuar isso, sugiro o seguinte:
Se você realizar mais atividades do que o recomendado acima, ou se tiver um trabalho fisicamente exigente, suas calorias IN (por meio da dieta) precisam ser ainda maiores, possivelmente na faixa de 25 calorias por quilo de peso corporal.
Além disso, lembre-se de não economizar na recuperação. Tempo suficiente para dormir, cochilar e R&R é crucial para obter ganhos consistentes. Tire fotos por pelo menos 7 a 8 horas todas as noites e tente tirar uma soneca após o treino, se possível. Mesmo uma soneca curta de 15-20 minutos pode fazer a diferença a longo prazo.
Uma preocupação comum da turma do hardgainer é que, uma vez que começam a adicionar peso, eles perdem seus amados abdominais. Você vai ter que abandonar essa mentalidade se quiser fazer progresso muscular. Manter uma película extra de água com calorias mais altas não significa que você está acumulando gordura, significa apenas que você está mantendo seu corpo em um estado de abundância para que ele possa crescer.
As aberrações que você vê na capa da revista FLEX com mais rasgos e cortes do que um assento de ônibus de Detroit estão a poucas semanas de sua condição de competição. Eles não ficam assim o ano todo. Os fisiculturistas fora de temporada muitas vezes se parecem mais com levantadores de peso do que o que você vê nas páginas de revistas. Manter um pouco de peso extra também ajuda com força. Mais circunferência e inchaço equivalem a melhores aproveitamentos e melhor força na academia.
Não se preocupe, quando chegar a hora de se inclinar para fora, seu metabolismo estelar vai se desfazer de tudo muito rapidamente, mas por enquanto, use isso a seu favor.
Lembre-se, abdominais em um cara magro são como peitos grandes em uma garota gorda. Eles não contam.
Os hardgainers devem ser diligentes com a consistência da dieta se desejam levar seus físicos a proporções extravagantes, mas eles também têm a vantagem sobre seus concorrentes mais pesados quando chega a hora de serem destruídos. Siga as orientações que descrevi acima e mesmo aqueles com o metabolismo mais estranho podem começar a ganhar peso de qualidade.
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