No mundo da pesquisa de força e condicionamento, temos um início incrível para 2020. Até agora, escrevemos vários estudos publicados que continuaram a impulsionar ainda mais as diretrizes, sugestões e aplicações de treinamento. Todas essas são notícias fenomenais para treinadores e atletas que estão constantemente tentando amarrar o nó entre as melhores práticas experienciais e baseadas em evidências.
Na semana passada, um estudo foi publicado no Journal of Strength and Conditioning Research que cobriu o volume de treinamento de resistência progressiva e como ele afetou a espessura e a força muscular em indivíduos treinados com resistência. (1)
Este foi um estudo interessante por alguns motivos. Primeiro, utilizou indivíduos treinados com resistência e focou apenas nas adaptações da parte inferior do corpo com o principal fator de diferenciação sendo o volume semanal na forma de séries. Em segundo lugar, ele fez algumas sugestões úteis para programar mesociclos de hipertrofia aguda de 8 semanas.
Para este estudo, os autores tiveram 35 indivíduos treinados para completar o estudo (eles começaram com 44, mas terminaram com 35), e esses indivíduos foram divididos em três grupos de treinamento diferentes, incluindo: grupos de 12, 18 e 24 séries. Os grupos eram ditados por séries semanais totais realizadas com agachamento e leg press semanalmente, e cada grupo levantava com as mesmas intensidades para cada dia.
Para contexto, um exemplo do fluxo do programa para as semanas 1-4 pode ser visto abaixo,
Dia 1
Cada grupo realizou 2 x 4 com aumento de presunto de glúteo.
Dia 2
Cada grupo realizou 2 x 4 com aumento de presunto de glúteo.
As semanas 5-8 seguiram um formato semelhante às semanas 1-4 acima, com a única diferença sendo um aumento nas repetições de aumento de presunto de glúteo. A intensidade foi estruturada com uma meta de 2 repetições na reserva durante as séries de trabalho, então a série final foi levada à falha concêntrica.
Para participar deste estudo, os sujeitos deveriam ter três anos de experiência mínima de treinamento com o agachamento de costas e teste de 1-RM, juntamente com força relativa igual a pelo menos 1.5x seu peso corporal.
Antes e depois da intervenção de exercício, cada voluntário registrou várias variáveis, incluindo sua força de 1-RM, resistência muscular (repetições até a falha), espessura do músculo corporal inferior e massa livre de gordura. Em uma base de treino a treino, os autores também pediram aos participantes que fornecessem uma classificação geral de RPE e seus sentimentos sobre as sessões de treinamento.
Após a intervenção de treinamento de 8 semanas, os autores viram várias semelhanças entre os três grupos, no entanto, havia algumas discrepâncias. Em geral, cada grupo melhorou sua força de 1-RM, mas houve uma tendência ligeiramente maior de crescimento com o grupo de volume moderado que executou séries semanais de 18 séries.
Em termos de espessura muscular da parte inferior do corpo e massa livre de gordura, todos os grupos observaram mudanças semelhantes com o aumento da espessura muscular após a intervenção de exercícios de 8 semanas. Não houve grupos que se destacaram significativamente quando se tratou de uma vantagem clara para o aumento da espessura muscular.
O que é interessante sobre este estudo é que os autores tentaram encontrar voluntários com históricos de treinamento semelhantes, um.k.a eles tentaram encontrar indivíduos que treinaram com volumes semanais da parte inferior do corpo semelhantes indo para o estudo. A quantidade média de séries que os indivíduos realizaram pré-estudo foi em torno de 13 séries / semana, e isso traz algumas boas ideias para o que pensar, já que 1/3 da população do estudo realmente diminuiu seu volume semanal para 12 séries.
Se considerarmos isso, faz sentido por que o grupo de 18 e 24 séries pode ter visto aumentos de força maiores. Afinal, eles aumentaram a especificidade de seu treinamento de volume corporal inferior por um período agudo de tempo. No entanto, apesar desse conhecimento, os autores ainda sugeriram que 18 séries, ou um volume de treinamento moderado, parecem apoiar melhores respostas de força ao longo de um mesociclo focado hipertrófico de 8 semanas.
Os autores também sugerem que o volume deve ser programado com um nível de individualidade, pois os atletas responderão a volumes de treinamento variados de forma diferente. De um modo geral, os atletas experientes geralmente conseguem lidar com volumes de treinamento maiores, então essa é uma consideração a ser levada em consideração para a programação de atletas e técnicos para metas e adaptações específicas do esporte.
O volume de treinamento é interessante porque sua programação pode ser influenciada por muitos fatores diferentes, como época da temporada, respostas individuais do atleta, idade de treinamento, histórico de treinamento e muito mais.
Este estudo foi interessante porque nos fornece mais matéria para reflexão quando se trata de utilizar e empregar um ideal menor volume de treinamento corporal para certas populações, mas, novamente, o ideal sempre será multifatorial.
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Imagem de destaque de Andy Gin / Shutterstock.
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