Passei meus anos de formação em uma academia de levantamento de peso. Como tal, levantamento de peso e trabalho de força eram vistos como a resposta para tudo, em termos de treinamento.
Mas eu não estava realmente interessado em quanto eu poderia fazer supino para um representante. Em vez disso, fiquei fascinado em desenvolver um ótimo físico.
Infelizmente, o único conselho que recebi na época foi que eu precisava fazer muito supino no banco para ter um ótimo desenvolvimento do peito. Paradoxalmente, muito poucos desses levantadores de peso tinham algum grande nível de desenvolvimento do peito.
Eu chamo isso peito de Bencher. É um termo que descreve a aparência de um levantador quando ele está fazendo pressões de bancada de carga máxima. Descreve alguém cujo desenvolvimento do peito fica melhor com a camisa, em vez de sem camisa.
Em outras palavras, alguém com "peito de banco" tem peitorais que parecem mais desenvolvidos de fora para dentro do que de dentro para fora. Seus peitorais não têm aquela clivagem de espessura no centro do peito. E esse look sempre parece estar conectado a um cara que fazia muito supino pesado, especialmente nos primeiros anos.
A cura para o peito do bencher é utilizar o supino com barra padrão como apenas mais um exercício no design do programa, feito para repetições mais altas, juntamente com a utilização de muito mais trabalho de inclinação e movimentos de peitoral. Isso daria aquela aparência cobiçada de dentro para fora, com decote espesso de peitorais bem desenvolvidos.
Ainda mais importante, porém, é que esses caras adotem o supino com halteres como seu movimento principal.
De todas as ferramentas de treinamento usadas para treinamento de resistência, os halteres são os melhores e mais versáteis e têm um efeito único em termos de resposta do corpo a eles.
Eu praticamente não uso uma barra há décadas. Halteres são mais seguros, têm menos consequências nas articulações em comparação com a barra e são apenas ferramentas de treinamento superiores para desenvolver o controle motor independente com resistência.
Scott Abel, na casa dos 40 anos, pesava 260 libras e tinha 5 '9 ". Observe o desenvolvimento do tórax, realizado sem trabalho com barra.
Esta última influência pode ter um efeito aprimorado no recrutamento de fibras - mesmo quando os halteres são usados bilateralmente da mesma forma que uma barra seria usada, como no supino reto com halteres vs. o supino com barra.
Outra forma de melhorar o recrutamento de fibras é colocar os pés acima do chão enquanto faz exercícios com halteres. Este ajuste produz transferência de tensão conjunta e presumivelmente afeta a inervação de forma positiva.
Além disso, o supino reto com halteres pode eliminar todos os detalhes da técnica do supino com barra regular que são usados exclusivamente para levantar o máximo de peso possível (pernas cravadas no solo, arco excessivo do tórax, etc.).
Afinal, quanto menos você tem que pensar sobre a técnica e execução de um exercício, mais energia mental disponível você tem para se concentrar no músculo alvo sob carga.
Além disso, como os halteres não conectam as mãos como uma barra, eles estimulam e exigem um controle mais ativo, consciente e concentrado. O movimento é difícil de fazer, mas de uma maneira diferente do supino com barra padrão.
Mais importante para levantadores de nível jovem e intermediário que buscam o desenvolvimento físico, o supino reto com halteres tem o benefício adicional de manter o movimento honesto. Você não pode pular ou rebater halteres fora de seu peito como você faz ao executar o supino com barra padrão.
No supino com barra, por exemplo, o efeito líquido do uso deliberado da parte inferior do corpo (enfiar as pernas no chão) é completamente sobre o aumento da quantidade de carga que pode ser levantada. Mas, ao usar halteres e colocar os pés para cima na extremidade do banco, isola e sobrecarrega os peitorais de maneira mais eficaz.
Claro, essas duas coisas reduzem a quantidade de peso que você pode levantar, mas isso deve ser irrelevante. Trata-se de ganhos de tamanho, não atingindo PRs de um representante.
Esses fatores externos, como "quanto você levanta", muitas vezes se tornam secundários se seu objetivo for realmente sobre o desenvolvimento do físico muscular. E é importante saber a diferença porque algumas pessoas nunca entendem isso.
Lembre-se, para o desenvolvimento físico, você treina o músculo, não o movimento. Levantadores de peso e atletas de força que procuram números máximos no supino têm a mentalidade oposta. Eles estão focados em treinar o movimento, não os músculos.
Já que estamos falando sobre o que funciona e o que não funciona para o desenvolvimento do peito, concordo sinceramente com Mark Rippetoe quando ele diz que o declínio da pressão é um exercício inútil.
O declínio é frequentemente recomendado na tradição de treinamento pessoal como um movimento para atingir os peitorais inferiores, mas mergulhos amplos atingiriam os peitorais inferiores com muito mais eficácia e em uma expressão cinética mais natural para os músculos em ação.
Mergulhos amplos também recrutariam muito mais massa muscular e exigiriam mais equilíbrio e coordenação do mundo real, bem como mais atividade do sistema nervoso.
Todas essas considerações tornam os mergulhos largos uma escolha muito mais inteligente do que a pressão de declínio para o desenvolvimento de pec ou como uma escolha de movimento auxiliar.
Para resumir:
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