Você não se sairá muito melhor do que a remada com barra curvada quando se trata de recuperar força e tamanho. Melhor ainda, a força que você ganha remando uma barra pesada em uma posição articulada é transferida para os movimentos de força que você adora fazer (agachamento, levantamento terra e outras linhas). Você também aumentará seu núcleo e força de preensão em um ou três entalhes (mas mais sobre isso abaixo).
Ok, pronto para aprender os métodos de remar com barra curvada para novos ganhos? Com certeza você é. Leia abaixo as instruções passo a passo sobre como fazer o movimento, além de variações, alternativas e benefícios explicados.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Você também pode conferir este tutorial em vídeo de Jake Boly, BarBendex-editor de treinamento, para aprender a executar a remada com barra curvada com uma barra.
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Abaixo está um guia passo a passo sobre como executar a remada com barra curvada usando uma barra. Você pode fazer este movimento com uma pegada por baixo (palmas voltadas para a cabeça), e todas as etapas abaixo ainda se aplicam. Além disso, tente evitar o uso de cintas de levantamento no início. Sua pegada é um fator limitante em quanto peso você pode remar, então faz sentido usá-los para suas séries mais pesadas. Dito isso, você pode fortalecer sua aderência durante suas séries de ramp-up, mantendo as alças em sua bolsa de ginástica.
Prepare-se para a linha com barra curvada exatamente como você faria para um levantamento terra, mas coloque as mãos um pouco mais abertas. Eles devem estar na largura dos ombros. Solte os quadris, endireite as costas e trave os cotovelos. Levante a barra do chão para que você fique dobrado cerca de 45 graus, e a barra esteja descansando bem na frente de suas coxas.
Dica de formulário: Encontre a postura que se sente mais confortável e permite que você mantenha uma posição de articulação do quadril forte e costas tensas.
Contraia o abdômen e reme a barra até o umbigo. Certifique-se de liderar a linha com os cotovelos. Mantenha os ombros para baixo e comprima as omoplatas juntas no ápice do movimento para envolver os músculos da parte superior das costas.
Dica de formulário: Se o peso está fazendo com que você deixe seu peito cair ou os cotovelos estão dilatados, reduza a carga na barra.
Depois de segurar a parte superior da linha de barra dobrada por uma batida, abaixe o peso com controle. Você não precisa gastar três segundos voltando à posição inicial, mas não deixe a barra cair para a frente de suas coxas.
Dica de formulário: Se você quiser construir músculos, você pode fazer uma pausa no início do movimento ou diminuir a barra para um ritmo lento. Esta pausa e / ou repetição excêntrica criará muito mais tempo sob tensão.
Se você não sabe, agora você sabe. Aqui estão os principais benefícios que você pode esperar ao adicionar a linha com barra curvada à sua rotina.
Uma grande parte de trás sinaliza para o resto do mundo que você levanta. Dorsais grossos e armadilhas que se projetam de uma camiseta grande parecem, na verdade, muito malvados - e está tudo bem querer parecer que você levanta. Além da estética, um grande encosto pode melhorar seus levantamentos. Ao longo do caminho, suas costas ficarão mais fortes, e as costas mais fortes podem se apoiar com mais força para maior estabilidade da coluna durante movimentos como o agachamento e levantamento terra. As costas grossas também fornecem uma base a partir da qual você pode realizar pressões horizontais, como o supino e o supino com halteres.
A linha com barra curvada, especificamente com barra, é um dos melhores movimentos de fortalecimento e fortalecimento muscular. Isso permite que o levantador use mais peso em relação a outros movimentos de remo. Também recruta os músculos do antebraço e bíceps, o que leva a uma pegada mais forte. Por último, o núcleo é mais engajado, pois está constantemente apoiando uma posição curvada e torso rígido.
Como o nome indica, a remada com barra curvada faz com que o levantador mantenha uma posição articulada durante o movimento. Manter a dobradiça do quadril enquanto remata força o núcleo e os músculos da parte inferior das costas a se ativarem durante todo o conjunto. Os isquiotibiais e os quadris também estão engajados. Combinados, todos esses músculos ficam ativos durante um levantamento terra, então você essencialmente os treina para ficarem mais fortes em uma posição de levantamento terra enquanto fortalece suas costas.
Resumindo: a remada com barra curvada aumentará a estabilidade e durabilidade dos músculos necessários durante o levantamento terra e outros movimentos de puxar semelhantes.
Sem a força adequada, estabilidade e consciência do corpo no espaço e a capacidade de resistir à flexão lombar (arredondamento da coluna), o atleta pode se encontrar em posições comprometidas, resultando em lesões ou desempenho sem brilho.
Movimentos como a linha com barra curvada ajudam a aumentar a força das costas (superior e inferior) e reforçam o controle adequado da coluna e a resistência à flexão lombar sob carga.
A linha com barra curvada é um movimento composto, o que significa que envolve o movimento de duas ou mais articulações. Também convoca os músculos das costas, mas também os músculos secundários, como o bíceps. Aqui está uma análise completa dos músculos utilizados na linha de barra curvada.
O lats é um grande músculo triangular que se estende por todo o comprimento das suas costas. Uma coluna forte ajuda você em quase todos os esforços como levantador. Músculos das costas mais fortes também permitem que você mantenha uma postura melhor.
Os eretores da coluna vertebral ajudam a estabilizar a coluna durante esta linha de barra curvada, já que você é articulado em todo o movimento, e uma forte parte inferior das costas é necessária para quase todos os levantamentos.
Os isquiotibiais trabalham isometricamente para apoiar o levantador enquanto eles assumem a posição curvada (semelhante aos eretores). Quando feito corretamente, o levantador deve sentir um alongamento intenso sendo colocado nos isquiotibiais. Os isquiotibiais trabalham isometricamente para apoiar o levantador e ajudar a definir as costas durante a remada com barra dobrada.
Suas escápulas, ou omoplatas, permitem que você retraia e projete seus ombros. Simplificando, eles permitem que você contraia os músculos das costas. Esses pequenos músculos são ocupados inteiramente durante a remada com barra curvada enquanto você aperta e relaxa as omoplatas durante cada repetição.
Abaixo estão alguns motivos pelos quais atletas de força, potência e condicionamento físico podem se beneficiar com o desempenho em linhas dobradas.
Os mesmos benefícios que se aplicam a atletas de força - mais força nas costas, músculos e estabilidade - se aplicam a atletas de fitness e frequentadores de academia todos os dias. Um CrossFitter, por exemplo, será capaz de fazer mais flexões do peito à barra com costas mais fortes e sentir menos fadiga na região lombar durante clean & jerks de alta repetição.
Aqui estão algumas sugestões básicas sobre como adicionar a linha com barra dobrada à sua rotina de exercícios. Lembre-se de que essas são apenas sugestões baseadas em metas e você pode alterá-las conforme achar necessário.
Para ganhar músculos, você vai querer usar uma carga moderada e ter como objetivo acumular mais volume do que você faria se estivesse se concentrando na força. Fazer três a cinco séries de cinco a 10 repetições com uma carga moderada a pesada, OU duas a quatro séries de 10-20 repetições com cargas moderadas a quase falha.
Para força, execute três a cinco séries de três a cinco repetições com carga pesada. Descanse conforme necessário. Geralmente, as remadas pesadas com a barra curvada devem ser reservadas para levantadores mais experientes. Manter uma dobradiça enquanto apóia uma barra pesada pode realmente forçar as costas. Você pode tentar as linhas Pendlay, que são mais adequadas para o fortalecimento.
Se você está procurando acumular resistência muscular e condicionamento, deve buscar altas repetições usando menos peso. Começar com duas a três séries de 20-30 repetições com descanso de 45-60 segundos com cargas leves a moderadas.
Quer se livrar da barra? Isso é legal. Aqui estão duas variações de linha de barra curvada que você pode substituir em vez.
Ao trocar uma barra por halteres, o levantador pode manipular melhor a pronação / supinação do pulso para atingir ângulos e músculos ligeiramente diferentes nas costas / ombro posterior. Isso pode ajudar a resolver os desequilíbrios musculares e permitir uma maior amplitude de movimento para a linha de barra curvada. Você pode realizar este movimento com um ou dois halteres (como mostrado abaixo).
Mesmo movimento, ferramentas diferentes. Ao usar kettlebells, um peso que tem um centro de gravidade desviado, você será capaz de provocar uma sensação diferente.”Além disso, o cabo de ferro fundido espesso fará maravilhas para sua força de preensão.
Abaixo estão três alternativas de remadas com barra curvada que podem ser feitas para aumentar a força e a hipertrofia para uma maior variedade de programas.
Esta variação do remo é quase idêntica à linha de barra curvada, exceto que você coloca o peso no chão após cada repetição. Porque você está descansando a carga no solo brevemente entre as séries, você força o posicionamento adequado e minimiza o momento, o que também aumenta a força concêntrica do chão.
Isso ajuda a aumentar a força nas costas para movimentos como levantamento terra e limpeza e para iniciantes que podem não ser capazes de manter a forma adequada de remar em uma posição de dobradiça.
A linha de vedação é uma variação de linha com um levantador deitado de bruços em um banco enquanto segura pesos e executa linhas com suporte. Ao deitar no banco, você minimiza qualquer estresse e tensão da parte inferior das costas e tendões. Esta é uma grande variação para isolar as costas e minimizar o impulso ou saltos durante a linha.
Esta é uma ótima opção para levantadores que desejam minimizar a tensão e o estresse nos isquiotibiais, parte inferior das costas e corpo enquanto treinam as costas. Por exemplo, levantadores com isquiotibiais doloridos / rígidos ou parte inferior das costas (digamos após levantamento terra ou agachamento) podem descobrir que fazer repetições mais altas ou remadas carregadas mais pesadas em uma posição apoiada permite que eles treinem as costas e isolem os músculos sem serem limitados pelos isquiotibiais e fadiga lombar.
A ativação muscular irá variar ligeiramente dependendo da variação da linha que está sendo realizada. Os músculos a seguir são treinados como motores principais com a linha de barra tradicional:
Acima desses músculos, a linha de barra também treinará músculos sinergistas e estabilizadores, como eretor da espinha, supraespinhal, infrapsinato e muitos mais.
sim. Iniciantes são perfeitamente bons realizando remadas com barra regularmente. Como todo movimento composto, a remada com barra pode se beneficiar por ser aprendida pela primeira vez sob o olhar atento de um treinador.
Algumas boas progressões de linha com barra que vale a pena tentar são a linha com halteres e a linha com selo. A linha com halteres é uma ótima progressão que todos podem implementar em quase qualquer configuração de academia, enquanto a linha com halteres pode ser uma grande progressão para aprender a contração posterior sem carga espinhal.
Uma grande diferença entre essas duas linhas é que a linha com halteres é um exercício unilateral (um lado do corpo) e a linha com barra é um exercício bilateral. Além disso, cada movimento irá ativar o núcleo ligeiramente diferente. Em um estudo de 2015 publicado no International Journal of Sports Medicine, os autores sugeriram que a linha com halteres era ligeiramente melhor na ativação do oblíquo externo do que a linha com barra. (1)
Vai variar com base no tipo de corpo, mas uma boa regra é remar a barra até o umbigo. Lembre-se de apertar as omoplatas para cada repetição.
Arredondar as costas durante uma remada curvada é potencialmente perigoso. A maneira mais fácil de garantir que suas costas permaneçam rígidas é abaixar a carga. Caso contrário, você vai compensar arredondando sua espinha, e isso é uma proibição.
Normalmente, não. O principal objetivo de uma linha com barra curvada é direcionar os músculos das costas para força e tamanho. Para isso, você precisa de tensão, e o ímpeto matará essa tensão. Portanto, mantenha suas repetições lentas e controladas. Dito isso, se você está no final de uma série e usa um pouco de impulso para fazer mais algumas repetições, então está tudo bem, contanto que ainda sinta os músculos das costas trabalhando.
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