Jiu-jitsu brasileiro e levantamento terra são as maneiras mais legais de gastar seu tempo, mas você deve treinar os dois?
Provavelmente não.
Por que? Convidamos Chad Wesley Smith para responder a esta questão muito debatida. Ele é um treinador de desempenho esportivo que foi duas vezes campeão nacional colegial em arremesso de peso, ele foi consultado pela equipe olímpica britânica de atletismo, um ano ele teve o primeiro lugar no draft geral da liga da NFL, mas sua especialidade é levantamento de peso: ele postou 10 maiores totais de todos os tempos em wraps (1.055 kg / 2.325 lb) e luvas (, 1010 kg / 2.226 lb).
Ele também é o fundador da Juggernaut Trianing Systems, uma empresa que na verdade desenvolveu um aplicativo alimentado por IA para ajudar os atletas a equilibrar o treinamento de força e o jiu-jitsu, porque Smith é um praticante de BJJ inveterado que rola regularmente com campeões mundiais da faixa-preta como Romulo Barral, Octavio Couta e Felipe Pena.
(Esta é a questão que vem antes de você ou não deve.)
Veja como Smith responde:
Se alguém está procurando melhorar seu desempenho no jiu-jitsu, eu não sugeriria que o treinamento para levantamento de peso competitivo seja a melhor maneira de fazer isso. Você quer ver o quanto você pode agachar, levantar e levantar peso? Tudo bem, apenas faça isso sabendo que não é a melhor coisa a fazer.
Treinar para levantamento de peso vai torná-lo melhor no jiu-jitsu do que não fazer nenhum levantamento?? Definitivamente!
Existem muitas ideias de treinamento realmente ruins que são promovidas no jiu-jitsu, seja sua incrível obsessão por kettlebells ou sua ideia de não treinar pesos de todo. É melhor que isso? definitivamente.Mas eu não sugeriria o levantamento de peso como seu foco se seu foco real é ser melhor no jiu-jitsu.
Agachamento, banco, levantamento terra. Talvez sejam as melhores maneiras de desenvolver muito poder e força, e mais força melhora quase todas as suas habilidades atléticas: se você for mais forte, terá mais potência explosiva e resistência de força, e essas três coisas - força máxima, potência explosiva e resistência de força - são as três qualidades que você deseja treinar fora do jiu-jitsu para melhorar no jiu- jitsu.
força máxima, potência explosiva e resistência de força são as três qualidades que você deseja treinar fora do jiu-jitsu para melhorar no jiu-jitsu.
Quanto a como treinar os dois esportes, há muitos fatores a serem considerados aqui. Você está tentando competir no jiujitsu e fazer powerlifting recreativo, ou vice-versa, ou você só quer treinar os dois como hobby?? “Treinar” os dois esportes significa coisas diferentes para pessoas diferentes, por isso é sempre melhor ter um treinador.
Mas se você gosta de fazer os dois, O conselho de Smith é treinar ambos no mesmo dia.
“A coisa mais importante que você pode fazer é estruturar com inteligência sua semana de treinamento e, em geral, você vai querer consolidar esses estressores mais intensos no mesmo dia”, diz ele. “Seja treinando para jiu-jitsu competitivo e usando o powerlifting para apoiá-lo, seja fazendo treinamento de powerlifting para se divertir, ou querendo levantar pesos competitivamente.”
Pode parecer contra-intuitivo, mas sua outra opção é treiná-los em dias diferentes: jiu-jitsu, dia de agachamento, jiu-jitsu, dia de banco, jiu-jitsu, dia de levantamento terra ... como você vai se recuperar disso? Ao consolidar os estressores intensivos no mesmo dia, você agora tem a recuperação incorporada.
Seria algo como,
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Novamente, há variação aqui. Pessoas mais fortes demoram mais para se recuperar porque estão levantando pesos mais pesados; agachar 90% do seu máximo se o seu for diferente se o seu máximo for 350 libras versus 700 libras.
Portanto, uma pessoa mais forte pode passar uma semana parecendo mais com alto esforço, médio esforço, baixo, alto, baixo, desligado. Os "altos" de atletas menos qualificados não são tão altos, então os baixos não precisam ser tão baixos.
“A dificuldade relativa das sessões não deve ser idêntica para que você possa modular ao longo da semana”, diz Smith. “E o mesmo vale para o jiu-jitsu: treinar ao vivo por 90 minutos e treinar o máximo que puder pode não ser o ideal todos os dias. Alguns dias, o treinamento ao vivo será apropriado, alguns dias o treinamento mais posicional, que será um pouco menos desgastante. E alguns dias apenas faça a perfuração posicional em uma intensidade controlada.”
Você deve ter notado neste ponto que este é um muitos de treinamento. Você pode precisar apenas escolher o esporte que você gosta mais e colocar outro em um ou dois dias por semana.
Mas vamos ser mais amplos: é um Boa ideia de treinar ambos? Até agora, falamos sobre pessoas que iriam Como fazer ambos. Mas se o seu objetivo é melhorar no jiu-jitsu, você deve fazer levantamento de peso?
O que você precisa lembrar é que os praticantes de jiu-jitsu costumam bater mais na região lombar, nos ombros e nos pulsos do que em uma pessoa que não pratica Jiu-Jitsu.
“Minha região lombar está machucada por tocar muito na guarda, porque isso envolve muita flexão espinhal, flexão lombar e rotação”, observa Smith. “Existem cirurgiões ortopédicos que olham as posições que você entra no jiu-jitsu e eles ficam tipo, isso é ruim. Esse não é um bom lugar para se estar. Mas se é isso que você gosta de fazer, vá em frente. Eu definitivamente penso que quando eu entregar meu corpo no final da minha vida, ele estará bem desgastado. Tenho certeza que vou pagar por isso mais tarde, mas que assim seja.”
Assim, a região lombar é atingida com força no jiu-jitsu e no levantamento terra, e em menor grau no agachamento. Por esse motivo, pode ser melhor treinar diferentes variações de dobradiça de quadril. Se você tem ombros batidos, o supino com barra pode não ser uma boa ideia e pode ser mais difícil colocar a barra na posição certa para o agachamento com as costas. Bata nos pulsos com pouca flexibilidade? Pode até ser difícil fazer agachamentos frontais.
Agora, treinamento de força é bom para jiu-jitsu. A força máxima é ótima e aprimora muitas outras habilidades atléticas que você deseja no esporte. Se você está projetando um programa de força para o BJJ, Smith - que é muito bom em projetar programas de força para o jiu-jitsu - diz que você deseja incluir algumas variedades de:
O que é basicamente o que você colocaria em qualquer programa de preparação física geral. Mas para praticantes de jiu-jitsu, você quer que seja adaptado de modo a não agravar partes do corpo que provavelmente já estão agravadas.
[Relacionado: Confira nosso podcast com Chad Wesley Smith, onde ele fala agachamentos de 900 libras e desespero como motivação]
“Mudar mais do seu treinamento de agachamento para algo como um agachamento com barra de segurança pode ser uma boa consideração a se fazer se você bater nos ombros ”, diz Smith, que temos certeza de que gostaria que você lesse este artigo sobre os benefícios do agachamento com barra de segurança. “Se sua região lombar é muito espancada, talvez mude mais do seu treinamento de agachamento para um agachamento frontal ou uma variação de agachamento com barra alta vai ser útil.”
Você também quer fazer muitas coisas de uma perna só, porque muito BJJ acontece em uma perna. Portanto, considere o agachamento parcial búlgaro e variações de estocada.
Por causa do risco de sua região lombar, você pode acabar fazendo mais agachamentos do que levantamento terra.
"Ou talvez mais chuvas de levantamento terra devam ser trabalho de técnica, ou de blocos, ou fazer levantamento terra de sumô,”Diz Smith, que também é um grande fã de levantamento terra de barra de armadilha para uma dobradiça de quadril adequada para o Jiu-Jitsu - eles são fáceis de aprender e fáceis na região lombar. Impulsos de quadril também são uma ótima maneira de construir força máxima na extensão do quadril, e o exercício imita a ligação.
Empurrar a parte superior do corpo ajuda a construir uma estrutura mais forte, mas se seus ombros são duvidosos, você pode considerar levantamentos neutros: banco com uma barra suíça ou halteres são ótimas ideias, e Smith também gosta halteres Z pressiona porque funciona com mobilidade e estabilidade para sentar-se de guarda.
[Relacionado: Por que os levantadores de peso deveriam usar barras suíças]
O curvado sobre a linha de barra imita a posição da passagem de guarda em pé, mas você também pode considerar a remada com halteres de um braço ou sustentação neutra.
Barbell Russian twists e med ball twisting slams recebem a aprovação de Smith aqui.
Caminhadas de agricultor com um braço e carregadores de sacos de areia na frente são dois exercícios que ele destaca.
Lembre-se, não estamos nem falando sobre o outro treinamento de força que você deve fazer para o Jiu-Jitsu, aqui coisas de poder explosivo (como saltos de joelhos) e resistência de força (como empurrões de trenó), estamos apenas discutindo o treinamento de força máxima para jiu-jitsu.
Talvez o mais importante, perceba que por melhor que seja o seu plano de treinamento, às vezes você simplesmente não está sentindo.
“Depois de estabelecer seu ótimo plano de treinamento, saiba que ele não está escrito em pedra”, diz Smith. "Merda acontece, você fica em posições estranhas ou fica um pouco difícil. E esses tipos de micro ajustes dentro da sessão são muito importantes. Mude um pouco o movimento para algo que eu possa fazer efetivamente hoje, para que eu viva para lutar ou viva para levantar outro dia ”
(Ele enfatiza que não consegue seguir seus próprios conselhos de recuar quando não está se sentindo supercompetente.)
O levantamento de peso é ótimo, mas se você estiver praticando outro esporte, poderá treinar demais as áreas que foram atingidas em ambos os esportes, como a região lombar e os ombros. Faça treinamento de força, mas modifique-o de acordo com suas necessidades.
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