Vinte e quatro xícaras de espinafre cru.
Se você for mulher, essa é a quantidade de espinafre que precisa comer para consumir a dose de 18 miligramas de ferro necessários por dia. (Se você cozinhou o espinafre, você só precisa comer cerca de 3 xícaras. O que pode ser mais controlável, mas ainda com muito espinafre).
Esta é parte da razão pela qual tantas mulheres têm deficiência de ferro: pode ser um desafio obter ferro suficiente apenas com a nossa comida, se você não souber as melhores fontes. Apesar dos níveis de energia do Popeye, o espinafre não é uma fonte muito densa dessa substância. (Mais sobre isso abaixo.)
Uma segunda razão pela qual as mulheres têm maior probabilidade de ter pouco ferro tem a ver com a menstruação, que pode fazer com que as mulheres percam 5 a 6 miligramas de ferro de nossos corpos a cada mês, essencialmente nos atrasando ainda mais.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
A deficiência de ferro, ou anemia, ocorre quando os glóbulos vermelhos ficam com baixo teor de hemoglobina, que é responsável por levar oxigênio para as células. Células que não recebem oxigênio suficiente não funcionam de maneira ideal.
Em uma mulher, uma medida de 12 gramas de ferro por decilitro é considerada baixa, enquanto algo entre 12 e 15.5 g / dL é considerado normal.
Embora dependa da idade e raça (e de onde você consegue o ferro - novamente, mais sobre isso abaixo), acredita-se que algo entre 10 e 20 por cento das mulheres nos Estados Unidos têm deficiência de ferro, enquanto adolescentes, mulheres grávidas, veganos e atletas têm uma chance ainda maior de se tornarem anêmicos. Este estudo de 2019 sugere que até 35 por cento das atletas femininas são anêmicas.
“Atletas do sexo feminino parecem girar o ferro mais rapidamente do que (não atletas), então muitas vezes precisam de um pouco mais de ferro”, explica a nutricionista registrada e proprietária da NutritionRX, Jennifer Broxterman.
O maior sintoma presente pelos deficientes em ferro é o cansaço e a má recuperação, tanto a recuperação do treinamento quanto a recuperação após uma boa noite de sono, explica ela.
“Eles vão dormir muito e ainda se sentirem cansados”, diz ela, acrescentando que outros sintomas comuns incluem pele de aparência pálida e menstruação invulgarmente pesada ou frequente. Enquanto isso, uma deficiência de ferro mais grave pode levar a palpitações cardíacas, problemas de circulação e problemas do sistema imunológico.
Embora seja difícil para muitas mulheres obter ferro suficiente de sua dieta, não é impossível, Broxterman assegurou.
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A 75 g (ou 2.5 onças.) porção de carne cozida, dependendo do corte, tem algo entre 1.4 e 3.3 mg de ferro. Isso significa essencialmente - se houver 2 mg de ferro por 2.5 onças - você teria que comer uns bons 22 onças. bife para obter 100 por cento do seu RDI (ingestão diária recomendada) de ferro durante o dia.
As ostras são outra grande fonte de ferro: 75 gramas de ostras cozidas têm algo entre 3.3 e 9.0 mg de ferro, ou 50 por cento do seu RDI.
Se você gosta de patê, patê de fígado de frango ou peru é uma ótima opção, já que 75 gramas tem entre 6.2 e 9.7 mg de ferro, ou 53 por cento do seu RDI.
Se você não é um comedor de carne, sementes de abóbora ou abóbora podem ser sua melhor aposta para o ferro. Um quarto de xícara de cada um tem até 4.7 mg de ferro, ou 26 por cento do seu RDI.
Três quartos de uma xícara de lentilhas cozidas têm entre 4.1 e 4.9 mg de ferro, ou 27 por cento do seu RDI. Mas com o ferro das lentilhas, outras plantas e ovos, há uma ressalva.
Você pode ler uma lista mais completa de vários alimentos e seu teor de ferro na Dietitians of Canada.
Embora a abóbora, as sementes e as lentilhas sejam ricas em ferro, é importante observar que eles são ferro não heme - ou ferro vegetal - que não absorvemos tão bem quanto o ferro heme, que é o tipo encontrado na carne. Observe que embora venham de animais, ovos e laticínios também não são heme.
“As diretrizes (RDI) para o ferro são baseadas em uma dieta onívora, e o ferro vegetariano não é tão bem absorvido pelo corpo quanto o ferro animal”, explica Broxterman.
Por causa disso, se você é baseado em plantas, tem que multiplicar sua necessidade diária de ferro por 1.8 para explicar o fato de que não absorve tão bem, o que significa que você realmente precisa de cerca de 32 mg de ferro por dia. Muitas vezes, isso significa tomar um suplemento de ferro.
No mínimo, se você usa plantas, uma boa dica é ter certeza de que está recebendo vitamina C suficiente, pois ajuda seu corpo a absorver o ferro não-heme de maneira mais eficaz.
Algumas outras fontes de ferro não heme incluem soja, legumes, linho, homus, verduras folhosas, batatas e aveia.
Outra coisa a observar é a quantidade de café e chá que você bebe, pois ambos contêm uma substância chamada tanino que se liga ao ferro e pode limitar a quantidade que seu corpo absorve dele. No mínimo, se você estiver tomando suplemento de ferro, não o tome com café ou chá.
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Mulheres grávidas e veganos estão particularmente sob risco de se tornarem deficientes em ferro.
“É quase impossível obter todas as suas necessidades de ferro apenas com alimentos quando você está grávida”, diz Broxterman.
Isso ocorre porque as mulheres grávidas precisam de 27 mg de ferro em oposição a 18 mg por dia para mulheres não grávidas, razão pela qual as gestantes quase sempre são aconselhadas a tomar um suplemento de ferro. Uma vitamina pré-natal é outra boa ideia para mulheres grávidas, pois tanto a vitamina C quanto a vitamina A ajudam nosso corpo a absorver o ferro de maneira mais eficaz.
Dito isso, independentemente de você estar grávida ou à base de plantas, Broxterman avisa as mulheres para não irem correndo à farmácia para comprar um suplemento de ferro sem evidências de que você precisa de um.
“Você pode estar recebendo o suficiente de sua dieta e, se estiver, não precisa de um suplemento. É um heavy metal e você não quer mais do que o necessário em seu corpo ”, disse ela.
Além disso, alguns indivíduos têm um defeito genético chamado hemocromatose, o que significa que absorvem muito ferro em seus corpos. Se for este o caso, tomar um suplemento de ferro pode ser perigoso, explicou ela.
O ponto: “Faça um exame de sangue primeiro, se você suspeita que tem deficiência de ferro”, diz Broxterman.
Leve a ingestão de ferro a sério.
Coma muitas verduras com folhas, nozes e sementes, carne vermelha e frutos do mar (se você for carnívoro). E se você ainda suspeita que não está consumindo 18 mg de ferro por dia, ou 32 mg se for à base de plantas, considere fazer alguns exames de sangue para ver se você pode se beneficiar de um suplemento de ferro.
Porque você não pode ser uma mulher de ferro na academia sem ferro suficiente em seu corpo.
Imagem apresentada via Timolina / SMarina / Shutterstock
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