É difícil separar esses três caras: Victor Martinez, Juan Morel e Jon Delarosa. Todos são descendentes da República Dominicana, todos vivem atualmente em Nova York e todos são profissionais de alto nível da IFBB Pro League. E como você pode ver nas fotos que acompanham, eles são bem justos.
“Somos realmente bons amigos, nós três”, diz Morel. “Como concorrentes, mostramos apoio uns aos outros, estamos lá uns para os outros e ficamos felizes se um dos outros se sair bem em um show. Algumas pessoas querem ir para a guerra fora do palco e falar besteiras, mas isso não faz sentido para nós. Não somos boxe, não somos lutadores.”
Na próxima vez que esses companheiros competirem entre si, aparentemente não haverá conversa fiada, mas haverá bastante músculo dominicano - cerca de 750 libras dele no palco (devidamente reforçados, esperamos), com Martinez e Morel cada um pesando 260 e Delarosa em 230 ou mais.
Construir tanta massa tem muito a ver com os seguintes exercícios para tórax, ombros e armadilhas. Cada cara treina um pouco diferente, mas todas as três abordagens parecem estar funcionando de forma dominante (dominicana).
CABO CROSSOVER
Martinez: “Eu faço um crossover flye press aqui. Primeiro, eu me certifico de que estou indo longe o suficiente para atingir meus peitorais externos. Eu começo o movimento como uma mosca, então eu largo meus cotovelos e termino com uma pressão. Quando empurro no final, certifico-me de que aperto e estendo os braços para a frente para conseguir uma contração completa. Você às vezes verá pessoas cruzando uma mão sobre a outra; Prefiro apenas empurrar e apertar onde minhas mãos se encontram. A maioria das pessoas toma esse nome cruzado muito literalmente.”
MERGULHAR
Martinez: “As quedas exigem muito controle. A maioria das pessoas não os pratica porque não sentem o efeito, e provavelmente porque os estão fazendo muito rápido e não se concentram o suficiente na forma. Quando desço, certifico-me de que meu queixo está realmente enfiado na parte superior do meu peitoral. Eu uso depressões para a parte inferior e externa do peitoral - estou me concentrando nesta área o tempo todo. Eu sinto que isso me dá aquele olhar arrebatador quando faço uma pose de lado do peito.”
PRENSA OMBRO DA MÁQUINA
Morel: “Eu realmente prefiro o supino mecânico porque acho que eles ativam melhor os músculos do que com peso livre. Às vezes, os músculos estabilizadores trabalham muito quando você usa halteres ou uma barra. Com a máquina, você pode bater nos ombros com força sem ter que se preocupar muito com as articulações e se machucar. É uma forma segura de sobrecarregar os deltóides.”
DUMBBELL LATERAL RAISE
Delarosa: “Muitas pessoas acabam usando mais armadilhas para ganhar peso nos levantamentos laterais; eles estão espremendo suas armadilhas antes mesmo de colocar os ombros para fazer o trabalho. Portanto, uma das coisas que gosto de dizer às pessoas é para se inclinarem ligeiramente para a frente e deixarem os ombros arredondar as costas e relaxar completamente. Acho que isso me dá uma melhor contração nas cabeças deltóides laterais e torna o movimento mais controlado. É apenas uma ligeira inclinação para a frente; Eu não quero que as pessoas se curvem totalmente.”
ALTERNANDO AUMENTO DA FRENTE DO DUMBBELL
Martinez: “Certifique-se de que suas armadilhas estejam relaxadas ao fazer levantamentos frontais para que você não as use muito neste movimento. E quando digo aumentos frontais, não estou falando de balanços de kettlebell. Sem balançar. Mantenha o controle total dos pesos e concentre-se no negativo. E mantenha os halteres relativamente leves; quando você vai muito pesado, você acaba usando suas armadilhas para levantar o peso.”
DUMBBELL SHRUG
Delarosa: “Relaxe os ombros para que no ponto de partida suas armadilhas fiquem completamente esticadas. Mais uma vez, vou inclinar-me para a frente e dobrar os cotovelos ligeiramente para cima e para trás. Eu tenho um pouco mais de contração se eu encolher os ombros e, em seguida, puxar meus ombros para trás e para cima um pouco.”
ELEVADOR DE DUMBBELL ASSENTADO TRASEIRO
Morel: “Eu não fico pesado com isso - eu uso apenas o peso suficiente para obter uma boa contração e comprimir os músculos. Este é um exercício muito bom para direcionar os deltóides traseiros. Os deltóides frontais são estimulados quando fazemos abdominais e abdominais e coisas assim. Os deltóides traseiros, por outro lado, quase nunca são estimulados, então se você não os direcionar diretamente, você pode estar subdesenvolvido nessa área. Você quer que seus ombros se pareçam com o que chamam de abóbora. E se você não desenvolver os deltóides traseiros, você não terá aquela aparência.”
EXERCÍCIOS DE PEITO DE ESTILO DOMINICANO
ROTINA DE MARTINEZ
* Essas faixas de repetições referem-se aos treinos fora de temporada de Martinez; pré-competição, ele aumenta ligeiramente as repetições, normalmente 12 a 15 por série.
** Martinez alterna entre no banco e inclina-se a cada dois exercícios.
ROTINA DE MOREL
ROTINA DE DELAROSA
* De La Rosa alterna a ordem desses dois exercícios; às vezes ele faz a imprensa primeiro, depois a mosca.
** De La Rosa alterna regularmente entre crossovers de cabos, halteres sim e pec deck sim.
EXERCÍCIOS DE DELTS / TRAPS DE ESTILO DOMINICANO
ROTINA DE MARTINEZ
* Essas faixas de repetições referem-se aos treinos fora de temporada de Martinez; pré-competição, ele aumenta ligeiramente as repetições, normalmente 12 a 15 por série.
** Rotina típica de aumento lateral de Martinez, série a série: halteres de 20 libras para 20 repetições, 30s para 15 repetições, 40s para 12 repetições, 50s para 10 repetições, depois um finalizador de dropset, fazendo 10 repetições cada com 50s, 40s, 30s , e 20s.
ROTINA DE MOREL
ROTINA DE DELAROSA
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