PERGUNTA
Estou fazendo nove a 12 séries de 25-30 repetições em meus exercícios de panturrilha, divididos entre levantamentos em pé e sentados, sem resultados reais. Como você conseguiu um desenvolvimento tão bom em suas panturrilhas?
RESPONDER
Nunca deixo de me surpreender com o número de fisiculturistas que encontrei que parecem pensar que o tecido muscular de panturrilhas difere em composição biológica do tecido de outros músculos. O músculo esquelético é o músculo esquelético, não importa onde esteja no corpo, e para que se hipertrofie ou cresça, ele precisa ser treinado da mesma maneira.
Para fisiculturistas, isso significa pesado e intenso.
A teoria de alta repetição para bezerros - i.e., realizando 25-30 repetições por série - existe há anos, mas nunca fez sentido para mim, nem carrega a lógica do fisiculturismo. Para forçar um músculo a crescer, ele deve ser levado à fadiga total por meio de repetições pesadas e baixas. Pense nisso: suas panturrilhas já estão condicionadas a altas repetições - você está fazendo centenas delas o dia todo enquanto caminha.
Minha estratégia é cansar um músculo da maneira mais rápida e eficiente possível, incluindo as panturrilhas. Então, em vez de treinar bezerros em um dia diferente do que as pernas, quando os bezerros estão com força total, eu os trabalho por último no dia das pernas, quando já estão pré-exaustos por um árduo treino de coxa. Tudo o que é necessário para terminar o trabalho são dois exercícios, uma série de 10-12 repetições cada. Depois disso, todos os músculos das minhas panturrilhas ficaram totalmente enervados.
Os exercícios de panturrilha mais eficazes são levantamentos da panturrilha em pé e sentado, então você está no caminho certo com suas escolhas. A elevação em pé trabalha principalmente o gastrocnêmio, o principal músculo da panturrilha. Levantamentos sentados, com as pernas dobradas, também atingem o gastrocnêmio, mas isolam o sóleo, aquela fina faixa de músculo sob o gastroc. Juntos, esses dois exercícios esculpem suas panturrilhas com aqueles estratos rochosos profundos e promontórios salientes que indicam o desenvolvimento total. Adicionar outros movimentos, séries e repetições é supérfluo e pode até resultar em overtraining.
Para qualquer exercício de panturrilha, mantenha os dedos dos pés apontados para a frente; não se iluda. Lembre-se de que as panturrilhas têm uma amplitude de movimento relativamente curta, por isso é crucial que você use tudo isso. Para qualquer exercício de levantamento da panturrilha, abaixe os calcanhares até o fundo e levante-os até o topo.
Aumentos em pé são mais pesados, então começo com aqueles. Meus joelhos estão ligeiramente dobrados e, para evitar fadiga prematura, faço apenas uma série de aquecimento de 10-12 repetições e, em seguida, uma série de 10 de falha total, mais uma ou duas repetições forçadas. O ritmo é suave e apenas meus calcanhares estão em movimento - não há como subir com minhas costas ou saltar com meus joelhos. Quando chego aos aumentos sentados, o aquecimento não é mais necessário, então começo com uma série completa até a falha por mais 10 repetições,
mais uma ou duas repetições forçadas.
Depois de cada série de cada exercício, alongo o músculo e o deixo relaxar. Se não fizer isso, minhas panturrilhas terão cãibras tão fortes que não serei capaz de terminar o meu treino - e não quero perder nem mesmo uma boa repetição.
O seis vezes Sr. Olympia pondera com que frequência você deve ir à academia.
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EXERCÍCIO DE BEBIDAS DE YATES
NOTA: Yates levou quase 10 anos para evoluir para sua estratégia de um conjunto principal por exercício. Iniciantes e intermediários devem realizar duas ou três séries por exercício.
* A primeira série é um aquecimento.
FLEX
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