Os avanços com halteres desempenham um papel valioso em quase todos os arsenais de movimento de atletas de força, potência, condicionamento físico e esportes. Quer esteja procurando aumentar a massa muscular, integridade articular ou aplicações específicas do esporte (aumento do agachamento, arrancada, corrida e muito mais); não procure mais além da estocada com halteres.
Portanto, neste artigo discutiremos a estocada com halteres, variações populares e por que são tão eficazes para aumentar o desempenho atlético e prevenção de lesões.
Abaixo está um vídeo de demonstração da estocada com halteres, que também pode ser feita usando as variações de estocada com halteres discutidas na próxima seção.
Abaixo está uma lista de algumas das variações de estocada com halteres mais populares usadas para desenvolver a parte inferior do corpo.
O Lunge reverso (também chamado de drop lunge) é uma variação popular para atingir os isquiotibiais e glúteos em grande medida (especialmente se feito com um passo maior para trás), já que o atleta é forçado a contrair excentricamente seus isquiotibiais e glúteos (e quadríceps) para controlar a fase de descida e auxiliar concentricamente na fase de subida. Este movimento difere ligeiramente da estocada para a frente, pois o carregamento é disperso pela cadeia posterior em uma extensão maior.
Embora semelhante à estocada reversa, a estocada para frente costuma ser feita com um pequeno passo para a frente excentricamente, baixando o corpo para a divisão por meio dos músculos do quadríceps, que então devem se contrair concentricamente para colocar o levantador em pé. A carga é ligeiramente maior no quadríceps do que na variação reversa, porém passos maiores irão aumentar o envolvimento da cadeia posterior no movimento.
https: // www.Instagram.com / p / 6a27mUP1Mz
A estocada de caminhada é uma fusão perfeita de ambas as variações acima, que podem ser individualizadas para direcionar mais os isquiotibiais, glúteos ou quadríceps, alterando os passos dados (passos mais largos aumentam a cadeia posterior e o envolvimento dos quadris e passos menores resultam em um ângulo do tronco mais ereto do levantador e mais desenvolvimento do quadríceps). A variação da caminhada é uma ótima maneira de aumentar o volume de treinamento, desafiar o equilíbrio, a coordenação e padrões de movimentos articulares aplicáveis à locomoção humana (corrida, corrida, etc.).
A estocada elevada do pé dianteiro oferece muitos dos benefícios semelhantes da estocada reversa acima, no entanto, adicionalmente, o levantador aumenta a flexão do joelho (devido ao aumento da amplitude de movimento no passo), resultando em um ângulo mais vertical das costas / tronco. Isso pode ajudar a padronizar movimentos muito semelhantes aos do agachamento de costas e aumentar ainda mais a hipertrofia muscular.
Abaixo estão algumas razões pelas quais as estocadas com halteres podem ser um movimento valioso na preparação funcional e no treinamento de desempenho esportivo.
Discutimos em detalhes os imensos benefícios do treinamento unilateral, especificamente para a parte inferior do corpo. Aumentos no desenvolvimento muscular unilateral, força e coordenação podem aumentar o desempenho bilateral, ativação muscular e crescimento.
A estocada com halteres é um ótimo exercício para adicionar hipertrofia muscular de qualidade à parte inferior do corpo. Alterar as variações, tempos e esquemas de treinamento (repetições e séries) pode ajudar ainda mais a individualizar o progresso hipertrófico.
Assimetrias de movimento unilateral e desequilíbrios musculares são frequentemente causas de lesões, normalmente devido à negligência de padrões de movimento e compensações inadequados. Realizar estocadas com halteres pode funcionar para aumentar a coordenação, equilíbrio e desempenho unilateral.
Se você é um corredor, velocista ou atleta multiesportivo, a projeção unilateral e multidirecional (lateral, reversa, caminhada, diagonal, etc.) são essenciais para melhorias na mobilidade articular, coordenação intramuscular e intermuscular e desenvolvimento de movimento.
Confira os principais artigos de treinamento unilateral abaixo e torne seu corpo à prova de balas e melhore o desempenho hoje!
Imagem em destaque: @fitnessvloggers no Instagram
Nota do Editor: O leitor BarBend John Parker CSCS, CHEK, SMK, disse o seguinte depois de ler este artigo:
“Este artigo realmente mostra como dominar a estocada de todos os ângulos. Eu vi a estocada como um movimento fundamental para todos os atletas que treino. Depois de obter a forma, a força na posição unilateral da estocada se traduz em maior velocidade e potência na corrida. Eu acho que o lunging pertence a todos os programas de força e condicionamento.”
Ainda sem comentários