Muitos treinadores e levantadores dedicam grande parte de seu treinamento ao agachamento. Apesar da grande quantidade de rotinas de mobilidade e flexibilidade de agachamento, exercícios de ativação e recursos de terapia de agachamento disponíveis para os leitores, não houve um grande número de artigos especificamente dedicados a um aquecimento dinâmico para agachamento.
Portanto, neste artigo, dedicamos toda a discussão para abordar o aquecimento para agachamentos. Além disso, oferecemos aos treinadores e atletas uma amostra de rotina de aquecimento dinâmico e opções de exercícios que podem ser usados para sessões de agachamento ou para indivíduos que podem achar que precisam prestar atenção extra ao corpo em dias de agachamento.
Em artigos anteriores, discutimos os benefícios de realizar um aquecimento dinâmico para uma variedade de movimentos:
Embora cada aquecimento dinâmico inclua movimentos específicos para preparar um atleta ou levantador para exercícios de corpo inteiro, como um agachamento, as seções abaixo cobrem especificamente um método de aquecimento dinâmico para agachamento.
Um aquecimento dinâmico antes do agachamento pode ajudar a (1) aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos da parte inferior do corpo, (2) aumentar a amplitude de movimento nos quadris, joelhos e tornozelos, (3) mentalmente e neurologicamente preparar um levantador para um agachamento sessão específica para melhorar ainda mais a integridade e o desempenho geral do movimento de agachamento.
Abaixo estão seis (6) exercícios que treinadores e atletas podem usar em um aquecimento dinâmico para agachamento. Além disso, a maioria dos exercícios pode ser realizada em outras séries de aquecimento dinâmico voltadas para levantamento de peso, levantamento de peso olímpico, condicionamento físico funcional e / ou treinamento de força / resistência.
Caminhadas de pato são uma ótima maneira de aumentar a mobilidade do quadril, joelho e tornozelo de maneira dinâmica e baseada no movimento. Simplesmente agachando-se e caminhando para frente (enquanto ainda agachado), você desafia a rotação interna / externa do quadril, a flexão profunda (das articulações do joelho e do quadril) e ajuda a desenvolver melhor equilíbrio e controle na parte inferior de um agachamento.
Virilhas, também conhecidas como estocadas mais um alcance, podem ser feitas para aumentar a mobilidade e o movimento dos isquiotibiais, quadris e joelhos. Além disso, o alcance acima da cabeça pode ser uma boa maneira de adicionar extensão torácica adicional ao movimento.
Aumentar a flexão / extensão do quadril e o movimento interno / externo, mantendo a coluna lombar rígida, é necessário para o agachamento. Quando uma articulação do quadril fica imóvel, um levantador pode permitir movimentos excessivos na coluna lombar, o que pode causar tensão indesejada e lesões na parte inferior das costas (bem como aumentar o estresse nos joelhos).
Sentar na parte inferior de um agachamento pode ajudar a alongar passivamente a virilha, quadríceps, panturrilhas e mobilizar as articulações necessárias para agachamentos profundos. Além disso, um levantador pode realizar o agachamento sentado com alcance acima da cabeça para adicionar um alongamento adicional nos quadris e programar melhor controle e coordenação em um agachamento profundo, mantendo as costas / coluna estendidas.
Isso pode ser feito para aumentar a extensão torácica e desenvolver a força e o controle muscular eretor da coluna. Ao fazer isso, você pode melhorar a postura e o alinhamento na parte inferior do agachamento posterior / frontal / acima da cabeça e ajudar os levantadores a compreender melhor como é a sensação de costas estendidas durante o agachamento.
Em um artigo anterior, discutimos o agachamento de cossaco e os benefícios que ele oferece aos levantadores de peso, levantadores de peso e atletas. Aumento da mobilidade do quadril / joelho / tornozelo, controle muscular e melhor padrão de movimento não sagital são apenas alguns benefícios a serem esperados.
Abaixo está um aquecimento de agachamento dinâmico de 5 minutos (com 5 minutos adicionais de rolamento de espuma) que os treinadores e atletas podem usar para aumentar sua preparação para o agachamento (barra baixa, barra alta, frente, costas e agachamentos acima da cabeça). Faça este exemplo de aquecimento dinâmico nos dias em que planeja agachar ou simplesmente nos dias em que deseja abordar qualquer mobilidade / amplitude de movimento / rigidez do joelho, quadril e tornozelo
Procurando construir um agachamento mais forte e saudável? Dê uma olhada nestes artigos e comece hoje mesmo.
Artigo em destaque: @kimberlymunozphotography no Instagram
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