O levantamento de peso olímpico é um esporte muito explosivo que requer força, mobilidade, tempo, confiança e precisão. Freqüentemente, lemos apenas sobre programas de treinamento, variações de exercícios e modalidades de recuperação; pular algumas das etapas mais importantes para preparar um atleta para o sucesso, CADA SESSÃO DE TREINAMENTO.
Neste artigo, ofereceremos aos treinadores de levantamento de peso e atletas um guia de aquecimento dinâmico para ajudar a melhorar o movimento e a prontidão para o treinamento. Além disso, oferecemos aquecimentos com barra vazia e outras rotinas de flexibilidade para melhorar ainda mais a prontidão para exercícios.
Em um artigo anterior, discutimos os benefícios de realizar um aquecimento dinâmico antes de levantar pesos e treinar fitness. Abaixo, vamos recapitular alguns dos benefícios e discutir como eles se relacionam com o esporte de levantamento de peso olímpico.
Um aquecimento sonoro pode ser uma ótima estratégia para aumentar a preparação mental antes de uma sessão de treinamento extenuante ou competição. Os treinadores podem usar isso como uma forma de ritualizar cada processo de treinamento para ajudar os atletas a encontrarem a rotina tanto na academia quanto nas competições. Além disso, os atletas podem usar o aquecimento como uma forma de auto-acesso a qualquer rigidez muscular ou áreas problemáticas que devam ser tratadas em segmentos mais focados (trabalho corretivo).
Os movimentos de aquecimento (todas as seções abaixo) podem elevar progressivamente a consciência do atleta e o foco necessário para um treinamento de levantamento de peso mais complexo. Além disso, os treinadores podem usar os aquecimentos com barra vazia no final deste artigo para melhorar o tempo e a velocidade necessários para os levantamentos olímpicos.
O aumento da mobilidade que leva a uma sessão de treinamento e competição pode ser agudo; no entanto, o impacto nessa sessão de treinamento pode levar a um melhor movimento em ângulos mais profundos do joelho e do quadril, amplitude de movimento do ombro e muito mais; tudo isso pode impactar o movimento de um atleta sob halteres pesados.
Por último, a resiliência a lesões é fundamental no esporte de levantamento de peso olímpico. Todo atleta vai se deparar com lesões agudas e persistentes de vez em quando, e é importante evitá-las com estratégias sólidas de aquecimento (bem como de recuperação).
Nas seções a seguir, apresentaremos uma progressão potencial de aquecimento que os levantadores de peso olímpicos e treinadores podem usar diariamente. Observe que as seções abaixo incluem um aquecimento dinâmico específico para levantamento de peso, bem como outros componentes opcionais, como; aquecimento em estado estacionário, alongamento estático, trabalho de habilidade com barra vazia e pliometria.
Iniciar uma sessão de treinamento com alguns exercícios cardiovasculares de baixa intensidade, como remo, ciclismo, ou mesmo alguma corrida de alta intensidade e / ou pular corda é uma boa maneira de aumentar a temperatura corporal central e melhorar o fluxo sanguíneo. Isso pode ser feito por alguns minutos para aumentar as taxas de transpiração também, o que pode ser um bom sinal de prontidão para o treinamento.
Em um artigo recente, discutimos por que o alongamento estático pode ser útil antes das sessões de treinamento (e por que alguns sugerem que pode não ser), no entanto, muitos atletas de alto nível irão se alongar antes e depois do treinamento. Se um técnico e um atleta decidirem se alongar estaticamente antes do treinamento, eles devem fazê-lo após um aquecimento leve e tomando cuidado para não alongar muito agressivamente.
O vídeo abaixo demonstra um exemplo de aquecimento dinâmico para levantadores de peso olímpicos. O aquecimento dinâmico inclui uma quebra de movimento articular para aumentar a mobilidade e o movimento específico para as necessidades esportivas de levantamento de peso (para agarrar, limpar, empurrar e agachar). Para obter melhores resultados, execute o aquecimento dinâmico abaixo em tempo hábil. O tempo total deve levar cerca de cinco (5) minutos.
O vídeo abaixo demonstra como se aquecer para o arranco com uma barra vazia. Esta série de barras pode ser feita com grandes grupos e iniciantes. A rotina de barra vazia abaixo pode ser feita uma ou duas vezes antes de cada sessão de arrebatamento, ou simplesmente com os atletas procurando desenvolver a técnica e o tempo dos levantamentos.
O treinamento pliométrico foi discutido em artigos anteriores, cada um descrevendo os benefícios que a pliometria pode ter na produção de força e potência e atletismo no levantamento de peso olímpico. A simples integração de saltos de salto, quedas de profundidade e saltos de agachamento dentro de um bloco de aquecimento pode preparar ainda mais o atleta para as demandas de uma sessão de levantamento de peso.
Dê uma olhada em alguns de nossos melhores guias de treinamento de levantamento de peso olímpico!
Imagem em destaque: @ J2Fit no Instagram
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