Se você quer um físico magro, você sabe que precisa comer uma dieta limpa junto com seus treinos. Mas isso não significa passar metade do dia querendo roer seu braço mastigando palitos de cenoura sozinho. “Você pode comer uma variedade de alimentos saudáveis e integrais que o ajudarão a ficar satisfeito enquanto atinge seus objetivos de perda de gordura”, diz Lauren Slayton M.S., R.D., fundador da Foodtrainers (treinadores de alimentos.com) e o autor de O livrinho do fino.
O plano de Slayton é estrategicamente projetado para ajudá-lo a controlar seus desejos enquanto você está queimando gordura e construindo músculos. A beleza deste programa: basta escolher uma das entradas sugeridas em cada refeição principal e complementar com um ou dois lanches diários. Coma cerca de 4 onças de proteína por refeição, 1 colher de sopa de óleo e cerca de 2 xícaras de vegetais no almoço e no jantar, e 1 xícara de frutas por dia. (Os menus aqui têm uma média de 1.350-1.450 calorias por dia). Procure comer quatro refeições de peixe por semana. Durante as primeiras duas semanas, limite os carboidratos a quatro a seis porções por semana (mantenha os grãos em uma porção do tamanho de um punho). Durante as semanas 3 e 4, corte esse número para três por semana ou em dias alternados. Para ter certeza de que está recebendo líquidos suficientes, divida seu peso corporal pela metade e beba aproximadamente essa quantidade em onças (para uma mulher de 140 libras, são 70 onças de água, chá ou outros líquidos de baixo teor calórico).
No mês passa rápido quando você tem um plano inteligente a seguir. Depois de apenas quatro semanas, você terá a confiança necessária para vestir até o biquíni mais pequenino!
Tome o café da manhã duas horas depois de acordar e, de preferência, inclua um pouco de proteína em sua refeição. Para todos eles (exceto o smoothie), você também pode adicionar 1 xícara de frutas vermelhas, abacaxi ou mamão.
Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura em vez de nenhuma gordura - você precisa de um pouco de gordura para absorver a vitamina D e ajudar a manter seu apetite sob controle. A pesquisa também mostra que o consumo diário de sementes de cânhamo pode ajudar a levar a uma redução da gordura abdominal.
Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a aumentar a perda de gordura conforme você perde quilos. As pimentas no molho picante ajudam a impulsionar o metabolismo.
As sementes de chia são hidrofílicas, o que significa que ajudam a absorver água, fazendo com que você se sinta mais satisfeito. Ter chia no início do dia pode ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo. Para fazer este pudim, combine 3/4 xícara de sementes de chia com 2 xícaras de leite de amêndoa, mais uma pitada de sal e um pouco de estévia e extrato de baunilha a gosto. Mexa e deixe descansar por 30 minutos ou durante a noite. (Esta receita rende de 2 a 4 porções).
Este smoothie utiliza matcha, um chá verde em pó rico em antioxidantes, junto com outros alimentos poderosos como abacaxi, abacate e gengibre. Misture 4-6 onças de água de coco (ou apenas água) com 1/2 colher de chá de matcha em pó, adicionando 1 xícara de abacaxi ou mamão fresco ou congelado, 1 colher de proteína em pó, 1 xícara de verduras, 1/3 de abacate descascado e aproximadamente picado, 1 fatia de gengibre fresco descascado, 1 punhado de cubos de gelo e 6 gotas de adoçante NuStevia. Misture bem e sirva.
Ignore o bagel neste café da manhã tradicional e você ainda terá todos os benefícios de saúde e perda de gordura do ômega-3 encontrado no salmão. Espalhe 1 onça de cream cheese orgânico em 2 onças de salmão defumado selvagem, enrole e prenda com um palito, se necessário.
Tente seguir uma regra de quatro horas para o horário da comida: se você acorda às 6 da manhã.m., tomar café da manhã às 8 e almoçar ao meio-dia. Complete esta refeição do meio-dia com 2 xícaras de verduras; espargos cozidos no vapor, torrados ou crus, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas ou erva-doce; mais 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco para cozinhar ou temperar, se desejar.
Faça essas fritadas simples com antecedência para que você possa pegar e levar nas manhãs movimentadas. Pré-aqueça o forno a 350. Pulverize quatro xícaras em uma forma de muffin de tamanho padrão com spray de cozinha. Divida 1 xícara de couve refogada entre as xícaras. Bata 4 ovos; 1/4 colher de chá de cada um de sal, páprica defumada; mais uma pitada de pimenta-do-reino. Despeje os ovos uniformemente sobre a couve em forminhas de muffin; Asse por 15-20 minutos ou até que os ovos estejam firmes. deixe esfriar na frigideira por 5 minutos; remova suavemente.
Cozinhar salmão por conta própria é super fácil (apenas tempere e cozinhe suavemente em caldo ou água que cubra os peixes por alguns minutos até ficar totalmente opaco) e tem um gosto muito bom frio. Se você for com atum, procure as versões em pote, que eliminam os BPAs que podem ser encontrados nos forros.
Pule o pão para reduzir os carboidratos, mas mantenha o sabor adicionando 1-2 colheres de sopa de pesto preparado mais 1 dente de alho picado para 1 libra de peru moído.
A quinua sem glúten é rica em proteínas e fibras, por isso vai mantê-lo satisfeito, além de ser rica em potássio e magnésio. Miso é soja fermentada que pode ajudar a controlar os desejos. Para fazer, misture 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem, 1 colher de sopa de missô branco, 2 colheres de sopa de vinagre de arroz e reserve. Em uma tigela grande, combine 2 xícaras de quinua cozida, 3 xícaras de brócolis cozidos no vapor, 2 rúcula cpus bebê e 1/4 xícara de sementes de girassol cruas; misture um molho e 1/4 colher de chá de sal.
Faça uma deliciosa salada de frango com iogurte grego em vez de maionese. A cúrcuma no curry tem muitos antioxidantes que combatem doenças.
O segredo do jantar é não comer muito ou muito tarde: tente fechar sua cozinha 12 horas após o café da manhã. Não há problema em comer alguns carboidratos como batata-doce ou macarrão de feijão no jantar - os carboidratos ajudam a relaxar antes de dormir.
Recheie uma batata-doce assada do tamanho de um punho com couve cozida (ou quaisquer restos de vegetais) e uma gordura saudável como pedaços de 1/2 abacate e cubra com flocos de pimenta vermelha.
Zoodles (também conhecido como macarrão de abobrinha) são feitos facilmente com um descascador de juliana ou um espiralizador de vegetais como Veggetti. Simplesmente misture com 1 colher de sopa de pesto preparado ou 1/4 xícara de molho de tomate e 4-6 onças de camarão cozido.
Polvilhe costeletas de frango com cúrcuma, um pouco de limão fresco e pimenta (que ajuda a absorver o açafrão) e grelhe até ficar cozido. Cozinhe no vapor ou asse a couve-flor com uma colher de sopa de azeite de oliva ou óleo de coco.
Se você tem medo de cozinhar peixe, experimente usar pergaminho: coloque uma porção de 4 a 6 onças de salmão selvagem ou outro peixe em um quadrado de papel pergaminho (18 por 14 polegadas) e cubra com vegetais frescos (pimentas e bok choy funcionam bem) e um pedaço de 1/2 polegada de gengibre fresco descascado cortado em palitos de fósforo; polvilhe 1 colher de chá de vinagre de arroz sobre o filé. Dobre as pontas do pergaminho para fazer um pacote e asse a 450 por cerca de 15 minutos.
Existem muitas massas "alternativas" por aí. Os feitos de feijão são naturalmente carregados com proteínas e fibras e nutricionalmente superiores às opções de trigo integral.
Comer é importante para manter o apetite sob controle e o açúcar no sangue para não cair, mas é fácil exagerar. Um lanche no meio da manhã é opcional, especialmente se você estiver almoçando quatro horas antes do café da manhã, mas o lanche da tarde é a chave. Mantenha os lanches em cerca de 200 calorias no máximo.
Fazer suco é uma ótima maneira de obter toneladas de vitaminas, mas elas podem facilmente se transformar em bombas de calorias. Limite-se a sucos com no máximo uma fruta, então é um suco de vegetal, não um suco de fruta. O excesso de frutose (açúcar da fruta) é facilmente armazenado como gordura.
Comprar laticínios orgânicos é a chave - a última coisa que você quer na hora do lanche são hormônios ou antibióticos.
As nozes são uma ótima opção de lanche com moderação. Algumas das melhores opções são nozes, nozes, sementes de girassol e pistache. Para evitar comer o saco inteiro, distribua as porções do lanche em um pequeno recipiente, como uma lata de hortelã Altoids limpa.
Alimentos inteiros são sempre melhores, mas há momentos em que é simplesmente mais fácil pegar uma barra. procure aqueles com baixo teor de açúcar (menos de 5 gramas é o ideal); boas opções incluem Kind Strong Bars, Zing Bars e Health Warrior Chia Bars.
Evite os tradicionais palitos de carne seca, que podem conter MSG e outros aditivos indesejados, e opte por algumas alternativas mais saudáveis, como peru ou salmão. (Gostamos do Real Sticks Turkey Jerky da Vermont Smoke and Cure ou das Epic Bars feitas de bisão, peru, carne bovina ou cordeiro.)
Semelhante ao iogurte, mas com alto teor de probióticos (a bactéria benéfica que ajuda na digestão e aumenta a imunidade), o kefir também pode domar seus desejos por algo doce. Tome uma xícara de kefir puro ou adicione uma gota de estévia, se desejar.
Assim como o cânhamo, as sementes de girassol contêm um tipo de gordura chamada ácido linoléico, que pode ajudar a reduzir a gordura corporal. Coloque 2 colheres de sopa de SunButter no aipo ou em uma maçã cortada.
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