Coma para ficar grande sem engordar

Ficar grande exige muito trabalho pesado, tanto na academia quanto na cozinha.

O levantamento de peso na academia é relativamente simples, mas não é fácil. Muitos programas de aumento de volume eficazes foram publicados na T NATION. Eu sugiro escolher um escrito por um treinador de sua confiança e atingi-lo com intenso desejo e determinação de buldogue. Não tente "ajustá-lo" ou enganar o treinador e você terá sucesso.

O levantamento que você faz na cozinha é outra questão. Adicionar peso, ou seja, peso da balança, é fácil. Simplesmente coma qualquer coisa que não esteja presa por alguns meses e seus problemas de ganho de peso serão uma lembrança, junto com seu abdômen.

Infelizmente, para os verdadeiramente infelizes geneticamente, esse tipo de aumento desinibido de "ver comida" pode resultar em um ganho de 1,5 a 1,5 kg de gordura para cada quilo de músculo novo. Isso não é uma troca aceitável para qualquer fisiculturista, especialmente aquele que não quer ter um conjunto separado de calças grossas.

O que estou prestes a apresentar é diferente. Este não é um programa de aumento de volume desleixado da velha escola que irá obliterar rapidamente seu abdômen e deixá-lo diante de uma longa fase de dieta por apenas alguns quilos de músculo novo. Isso é refinado e eficiente; um programa de dieta para ganho de massa magra projetado para adicionar músculos sem sacrificar o físico no processo. Chame isso de 21^st Bulking do século ou o que diabos você quiser. Eu chamo isso de a maneira mais eficaz de ganhar músculos enquanto permanece em forma.

Desenho do Programa

O programa é dividido em dois dias diferentes - um plano para dias de treinamento, o outro para dias de folga. Por “treino” quero dizer treino com pesos pesados ​​no ginásio, não qualquer tipo de cardio ou condicionamento. Um dia apenas de cardio é considerado um dia sem treinamento neste plano.

• Os dias de treinamento maximizam o crescimento através de uma maior ingestão de carboidratos, muito pouca gordura e uma boa quantidade de proteína magra. O cronograma do dia de treinamento tira proveito do poderoso hormônio insulina, cronometrando a ingestão de carboidratos para quando os nutrientes serão preferencialmente forçados nas células musculares e não nas células de gordura corporal, ou seja, logo no início da manhã e após o treinamento.
• Para acelerar os nutrientes para os músculos, consuma um batido durante / pós-treino composto por carboidratos e proteínas de rápida absorção. Este batido deve ser bebido ao longo de seu treinamento e terminado quando o treino for concluído. A possível exceção a isso seria em dias pesados ​​de agachamento e levantamento terra, quando consumir qualquer coisa durante o treinamento pode causar desconforto ou vômito. Neste caso, beba o batido após terminar os exercícios principais ou imediatamente após o treino.
• Idealmente, a refeição pós-treino deve ser ingerida dentro dos próximos 60 a 90 minutos para aproveitar a janela de aumento de absorção de nutrientes que segue imediatamente o treinamento pesado. Em termos práticos, coma quando sentir que digeriu o seu shake e está pronto para comer. Embora o foco da programação do dia de treinamento seja promover a hipertrofia muscular, o objetivo do programa do dia sem treinamento é mitigar o acúmulo de gordura corporal. Isso é conseguido diminuindo significativamente a ingestão de carboidratos, reduzindo o número total de refeições e calorias e combinando gorduras saudáveis ​​com proteínas em momentos ideais.
• Reduzir a ingestão de carboidratos e sincronizá-los adequadamente mantém a insulina sob controle, evitando efetivamente o armazenamento adicional de gordura corporal. A ingestão de carboidratos é reduzida no final do dia, quando a sensibilidade à insulina está normalmente no seu pior. Isso significa que níveis mais elevados de insulina precisam ser secretados para um nível de açúcar no sangue semelhante no início do dia.

Uma vez que as necessidades de glicogênio muscular e hepático são atendidas, níveis mais altos de insulina levam a um maior armazenamento de gordura corporal. É por isso que o plano reduz ou elimina substancialmente a ingestão de carboidratos nessas ocasiões e os substitui por proteínas e gorduras saudáveis. Isso ajuda a mitigar o ganho de gordura apreciável, mesmo com um excesso de calorias.

Cardio

Embora o cardio seja frequentemente desnecessário - e às vezes nem mesmo desejável - em uma fase de crescimento, ele pode ser usado com este programa dependendo dos objetivos e do tipo de corpo.

• Para aqueles que têm uma predisposição genética para ganho de gordura ou desejo de permanecer o mais magro possível, o cardio é recomendado.
• Cardio também pode ser benéfico para aqueles que se queixam de falta de apetite. Eu conheço fisiculturistas profissionais que realizam exercícios aeróbicos fora da temporada simplesmente como um meio de estimular seu apetite para o trabalho que deve ser feito na mesa de treinamento.

Existem dois momentos distintos em que os estoques de gordura corporal são mais facilmente aproveitados para obter energia: logo de manhã, antes de comer, e imediatamente após o treino.

1. Eu começaria com 30 minutos de cardio com o estômago vazio logo pela manhã, três vezes por semana em dias sem treino. Se o acúmulo de gordura corporal ainda for muito, aumente em pequenos incrementos a partir daí.
2. Lembre-se de que este não é um programa para diminuir os níveis de gordura corporal e entrar em um estágio de musculação, mas para ganhar o máximo de massa magra possível, limitando o ganho de gordura. Se muito cardio for realizado, o potencial de crescimento muscular será severamente inibido.

A Calculadora de Massa Enxuta

Este exemplo de plano de dieta é baseado em um levantador de 220 libras com 10% de gordura corporal.

Para ajustar os números ao seu tamanho, simplesmente pegue seu peso corporal magro (peso corporal - (% de gordura corporal x peso corporal) e divida por 200 (o peso corporal magro aproximado do levantador de amostra).

Portanto, para um levantador de 150 libras com 10% de gordura corporal, a fórmula seria 150 - (0.10 x 150) = 135/200 = 0.675.

Pegue este número e multiplique-o pelas quantidades listadas no plano de amostra para chegar aos números corretos para sua massa corporal magra.

Então, para o levantador de 150 libras, em vez de ingerir 90 gramas de carboidratos e 35 gramas de proteína na refeição 1 em seu dia de treinamento, ele teria 90 x 0.675 = 60 gramas de carboidratos e 35 x 0.675 = 24 gramas de proteína.

Fontes de alimentos

Este é um programa fora de temporada e, como tal, aqueles com um metabolismo mais elevado podem ser capazes de se safar sendo um pouco "mais soltos" em suas seleções de alimentos. Dito isso, a seguinte lista de seleções de alimentos levará aos melhores resultados:

• Proteína: peito de frango, tilápia, bacalhau, peito de peru, clara de ovo, proteína em pó e carne vermelha magra aparada.
• Carboidratos: Aveia, Malt-o-Meal, grãos, arroz integral ou branco, batata assada, inhame (também conhecido como batata doce) e pão Ezequiel.
• Legumes: brócolis, feijão verde, couve-flor, aspargos, espinafre e alface.
• Gorduras saudáveis: toda a manteiga de amendoim natural, manteiga de amêndoa ou azeite de oliva extra virgem são preferidos, assim como as gorduras essenciais.

Amostra de plano de dieta

Para um levantador de 220 libras com quantidades de macronutrientes.

Dias de treinamento: 7 refeições mais nutrição de treino

• Refeição 1: 90 gramas de carboidratos, 35 gramas de proteína
• Refeição 2: 65 gramas de carboidratos, 35 gramas de proteína
• Refeição 3: 65 gramas de carboidratos, 35 gramas de proteína
• Durante / pós-treino: aproximadamente 75 gramas de carboidratos, 50 gramas de proteína
• Refeição 4: (refeição pós-treino) 90 gramas de carboidratos, 35 gramas de proteína
• Refeição 5: 65 gramas de carboidratos, 35 gramas de proteína
• Refeição 6: 35 gramas de proteína, vegetais ilimitados
• Refeição 7: (batido de dormir) 100 gramas de mistura de caseína / soro de leite

Dias sem treino: 7 refeições

• Refeição 1: 80 gramas de carboidratos, 50 gramas de proteína
• Refeição 2: 70 gramas de carboidratos, 50 gramas de proteína
• Refeição 3: 70 gramas de carboidratos, 50 gramas de proteína
• Refeição 4: 50 gramas de proteína, até 2 xícaras de vegetais, 15 gramas de gordura saudável
• Refeição 5: 50 gramas de proteína, até 2 xícaras de vegetais, 15 gramas de gordura saudável
• Refeição 6: 50 gramas de proteína, 15 gramas de gordura saudável
• Refeição 7: (shake de dormir) 100 gramas de mistura de caseína / soro de leite, 15 gramas de gordura saudável

Amostra de plano de dieta simplificada

Todas as quantidades de alimentos listadas são medidas pré-cozidas.

Dias de treinamento: 7 refeições mais nutrição de treino

• Refeição 1: 2 xícaras de aveia, 8 claras de ovo mexidas
• Refeição 2: 3/4 xícara de arroz branco, 6 onças de peito de frango
• Refeição 3: 2 batatas grandes assadas, 6 onças de peito de frango
• Durante / pós-treino: Nutrição peri-treino (aproximadamente 75 gramas de carboidratos,
  50 gramas de proteína).
• Refeição 4: (refeição pós-treino) 1 xícara de arroz branco, 6 onças de tilápia
• Refeição 5: 3/4 xícara de arroz branco, 6 onças de tilápia
• Refeição 6: 6 onças de bife redondo extra magro, 2 xícaras de brócolis
• Refeição 8: (batido de dormir) 100 gramas de mistura de caseína / soro de leite

Dias sem treino: 7 refeições

• Refeição 1: 1 1/2 xícaras de aveia, 10 ovos (8 claras, 2 ovos inteiros)
• Refeição 2: 1 xícara de arroz integral, 8 onças de peito de frango
• Refeição 3: 1 xícara de arroz integral, 8 onças de peito de frango
• Refeição 4: 8 onças de lombo aparado, 2 xícaras de brócolis, 1 colher de sopa de amendoim totalmente natural
  manteiga
• Refeição 5: 8 onças de bacalhau, salada grande com 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem para
  curativo
• Refeição 180 gramas de bife redondo cortado, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim totalmente natural
• Refeição 7: (shake de dormir) 100 gramas de mistura de caseína / soro de leite, 1 colher de sopa totalmente natural
  manteiga de amendoim

Obtenha seu (enxuto) em massa!

Trabalhar com a produção e utilização de insulina natural do corpo é o ingresso para maximizar a hipertrofia muscular enquanto minimiza o ganho de gordura. Quando combinado com uma rotina de treinamento de peso incrível com altas doses do básico, a maioria dos trainees que seguem este programa podem esperar um ganho muscular significativo em apenas oito semanas.

Conecte seus números na Calculadora de Massa Enxuta e veja seus músculos crescerem - sem a necessidade de calças grossas fora de temporada!