Você pensaria que comer ou beber durante um treino seria uma aposta certa para ganhar quilos indesejados - porque, afinal, quanto mais calorias você consome, mais peso você ganhará, certo? Mas você quase nunca vê uma pessoa com excesso de peso comendo na academia, enquanto costuma ver pessoas em forma tomando shakes no meio do treino. Coincidência, ou há algo nisso?
“Muito se fala de nutrição pré e pós-treino, mas comer durante o treino também pode ser benéfico”, diz Jim Stoppani, Ph.D. “Mesmo que você não esteja tentando crescer como os fisiculturistas, você precisa de proteínas e carboidratos para, pelo menos, manter sua massa muscular. Você nunca gostaria de perder músculos, mesmo se estiver tentando perder peso. Se o seu objetivo é adicionar músculos, comer durante o treino é especialmente útil.”
A primeira coisa a ter em mente é que consumir ou não um bar ou uma bebida durante o treino depende do que você comeu antes. Se você vai à academia com o estômago relativamente cheio, arranhe a barra ou trema durante o treino e espere até depois. As orientações nutricionais durante ou em torno do treinamento são simples: consumir cerca de 20-40g de proteína e cerca de 40-80g de carboidratos 30 minutos antes do treino ou durante a primeira parte do treino. O ideal é uma proporção de carboidratos para proteína de 2: 1, mas muitas bebidas e barras estão mais próximas de 1: 1, o que também é aceitável. Se a perda de peso é seu objetivo, vise o limite inferior dessas faixas. Se você está tentando adicionar tamanho, acerte as extremidades superiores.
O raciocínio para consumir proteína é óbvio: você usa aminoácidos (os blocos de construção da proteína) durante o levantamento de peso e cardio, e você precisa repor esses estoques o mais rápido possível. Carboidratos ajudam a manter os níveis de cortisol baixos. Altos níveis de cortisol no corpo, que é um efeito natural do exercício, quebram os músculos em vez de aumentá-los. As bebidas de proteína pura não são suficientes - você precisa de carboidratos para manter e construir músculos.
“É difícil encontrar hoje em dia uma barra que tenha a quantidade de carboidratos de que você precisa durante e após os exercícios”, diz Stoppani. “A maioria dos fabricantes de barras está aderindo às barras com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína. Mas em torno do exercício é o momento em que você mais precisa colocar carboidratos em você.”
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1. Sua melhor aposta nutricional durante o treino é algum tipo de barra ou bebida, ao contrário de alimentos inteiros. Conveniência é a chave. No que diz respeito às bebidas, um pó de proteína pronto para beber ou misturado com água em uma garrafa shaker é o caminho a percorrer.
2. A forma ideal de proteína durante um treino é whey (novamente, 20-40g dele) porque é de rápida absorção e chega aos músculos mais rapidamente para reparo e recuperação. Procure em “ingredientes” no rótulo para determinar que tipo de proteína está em sua bebida ou barra.
3. Quanto aos carboidratos, procure uma combinação de carboidratos de absorção rápida, como dextrose, e de absorção mais lenta, como a maltodextrina, para manter os níveis de cortisol baixos e fornecer energia sustentada sem picos de insulina.
4. Quanto mais tempo o treino, mais importante é consumir proteínas e carboidratos durante o treino. Se você estiver treinando por menos de meia hora ou mais, pode esperar até depois do treino; se você é um daqueles caras que prefere o treino de maratona, pegue algo em você no meio do caminho.
5. As bebidas são uma escolha melhor durante o treino do que as barras porque absorvem mais rápido; as barras demoram mais para o seu corpo digerir. No entanto, “uma barra consumida no início de um treino pode dar um impulso na sua nutrição pós-treino”, diz Stoppani.
6. Quanto mais altas forem as séries e repetições ao levantar, mais importante será reduzir as proteínas e carboidratos. “Quanto mais volume é executado, mais você depende do glicogênio muscular, portanto, é mais provável que você use os músculos para obter energia”, diz Stoppani. Para um dia curto, com peso pesado / poucas repetições, você provavelmente pode esperar até depois do treino para comer ou beber.
7. Barras com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína - que são a tendência atual - são boas, mas você precisará de mais carboidratos durante o treino do que aqueles que fornecem. Abaixe um Gatorade com a barra para equilibrar as coisas.
8. Mantenha o teor de gordura o mais baixo possível, pois a gordura retarda o tempo de absorção de proteínas e carboidratos pelos músculos.
9. Vá com um bar ou uma bebida que suas papilas gustativas possam tolerar - o sabor é tão importante quanto qualquer coisa.
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