Deadlift máximo realizado com um torácico um pouco flexionado pode ser um dos poucos levantamentos que recebe mais críticas do que supino com um arco enorme. Ambos são tópicos altamente controversos em termos de desempenho e segurança, e recebem a mesma quantidade de atenção de levantadores de elite e iniciantes.
Vemos isso o tempo todo no Instagram com os atletas, esses são os vídeos em que as seções de comentários se transformam em zonas de guerra. Um dos principais problemas que vem com este tópico é que não há uma resposta direta. É por isso que a maioria dos levantadores de elite ignora os comentários negativos, porque eles entendem que é quase inevitável em algumas formas de puxão máximo.
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Este artigo irá mergulhar na logística do levantamento terra com costas arredondadas e por que é tão controverso. Para obter conselhos de especialistas, procurei alguns dos melhores levantadores mortais e treinadores de força do mundo para saber suas opiniões sobre o assunto.
Sumner: Este é um ponto perfeito. Algo que muitos não entendem. Goste ou não, nós não levantamos pesos de 1-RM e empurramos nossos corpos porque é seguro. Alguma flexão nessas intensidades está fadada a acontecer. A melhor maneira de melhorá-lo é filmar-se e ser rigoroso e crítico em relação ao seu treinamento com pesos submáximos. Não adquira o hábito de flexão excessiva por ser preguiçoso, mas entenda que isso vai acontecer.
Quanto é perigoso, só depende do indivíduo. Alguns levantadores de classe mundial puxarão com uma tonelada de flexão e nunca terão uma lesão. Alguns vão puxar com as costas perfeitamente planas durante anos e, na primeira vez que tiverem um pouco de flexão, herniarão um disco. É tão individual.
Woolam: É normal ter algum arredondamento da parte superior das costas durante um puxão máximo. Alguns dos melhores deadlifters até fazem isso de propósito para lhes dar uma vantagem. Do ponto de vista do treinador, qualquer coisa abaixo do arredondamento da parte superior das costas é um grande não, não. Por um lado, é provável que resulte em lesões imediatamente ou ao longo do tempo. Também não é algo com que um levantador novato deva se preocupar.
Gaglione: Como você começa é como você deve terminar. Por exemplo, em um levantador mais novo que pode ter um núcleo fraco ou parte superior das costas pode começar com uma coluna neutra, mas pode empurrar a barra e terminar com a aparência de uma vara de pescar. Suas costas flexionam muito rapidamente, e é aí que eu acho que o arredondamento pode ser perigoso. Muitas vezes você olha para esses levantadores de elite que puxam com as costas um tanto arredondadas, mas se você olhar de perto, é assim que eles geralmente começam.
Sumner: A melhor dica que posso pensar é tentar embalar as omoplatas antes de iniciar o puxão. Tentando colocar sua omoplata no bolso traseiro oposto. Muito fortalecimento da parte superior das costas ajudará, já que a flexão quase sempre começa na parte superior das costas durante uma puxada. Em termos de autoavaliação, se você sentir que suas costas vão explodir, você provavelmente deve parar!
Woolam: Só da minha perspectiva, um pequeno arredondamento da parte superior das costas permite que você alcance mais longe, quase alongando seus braços em algum ponto. Também cria mais alavancagem. Você começará a ter problemas quando o arredondamento ultrapassar a parte superior das costas. Além do risco de ferimentos, isso fará com que você desmaie para a frente, tornando o elevador menos eficiente.
Gaglione: Quando se trata de treinamento, a quantidade de flexão aceitável será diferente do que na competição. Para mim, normalmente treino atletas para máximas técnicas, em oposição a máximas absolutas. Qual é o peso que você pode realizar com execução e técnica perfeitas? Eu acho que isso é especialmente importante para o levantamento terra porque é muito desgastante para a coluna, junto com outros fatores. Digamos que você esteja em um ciclo de pico ou competição, então obviamente será mais difícil manter essa posição perfeitamente neutra.
Meu exemplo seria o recente levantamento terra 529 de Stacy Burr.
Ela puxou bem o elevador com alguma flexão torácica, mas nada perigoso. Sinto como se houvesse um estigma desenvolvido e, na realidade, se a região lombar estiver rígida e estável, não haverá um alarme terrível.
Sumner: Acho que a maioria desses comentários vem de levantadores de peso novos e sem educação, ou de pessoas que não estão envolvidas no esporte de forma alguma. Qualquer levantador de peso bem treinado poderia levantar 225 com as costas perfeitamente retas, mas estamos atrás de pesos máximos, não de forma perfeita. Qualquer esporte de alto nível será praticado com posições corporais comprometidas. Jogadores de futebol americano cortaram em uma perna ao serem perseguidos e atingidos por linebackers de 250 lb. Em relação aos comentários nas redes sociais sobre "fazer mal às suas costas" .. . aqueles que sabem, não ligam. Aqueles que se importam, não sabem.
Woolam: Está prestes a acontecer em algum ponto, especialmente durante um puxão máximo. Eu sinto que essa pequena rodada otimiza sua vantagem e, para alguns, pode ser uma parte fundamental de seu levantamento terra. E você também deve se lembrar que o arredondamento que você vê pode nem ser tão ruim quanto parece. TODOS os levantadores mortais de elite têm grandes quantidades de músculos na parte superior das costas. Eles são tão musculosos e grossos que quando começam a puxar esses músculos totalmente flexionados e os machos parecem que as costas estão mais arredondadas do que realmente são. Portanto, mantenha isso em mente!
Gaglione: Burr estava em um cenário em que ela estava competindo por quarenta mil. Muitas pessoas deixam de reconhecer que quando se trata de uma vitória como essa, ou um recorde, alguma flexão pode acontecer porque é um cenário do tipo tudo ou nada. Se você está em um ambiente competitivo e sua meta é vencer e levantar o máximo de peso possível, então esse é o tipo de situação quando você inicia a puxada, então você deve tentar terminá-la.
Sumner: Eu digo a todos os meus levantadores a mesma coisa, e isso é especialmente mais difícil para os levantadores mais novos entenderem. Quando fazemos levantamento de peso e fazemos um 1-RM, estamos pedindo ao nosso corpo para mover um objeto extremamente pesado do ponto A para o ponto B. A forma é crítica e deve ser praticada adequadamente. Mas quando pedimos aos nossos corpos para fazer isso, entramos no modo lutar ou fugir e seu corpo vai fazer o que acha que precisa fazer para mover esse peso de A para B. Pode nem sempre parecer bonito ou perfeito, mas somos levantadores de peso, e o peso é rei.
Woolam: O arredondamento da parte superior das costas é algo que SOMENTE um deadlifter avançado deve considerar experimentar. Além disso, a parte superior das costas precisa ser muito forte para fazer este trabalho com eficiência, ou você não terá nenhum benefício com isso.
Gaglione: Em atletas maiores, é ainda mais difícil analisar a coluna neutra porque a parte superior das costas pode ser muito grande com toda a massa que eles mantêm. Eles parecem excessivamente flexionados com uma pequena quantidade de flexão, mas na verdade é apenas a quantidade de hipertrofia que podem conter na parte superior das costas. É mais fácil identificar posições da coluna vertebral com levantadores mais magros que têm menos carne.
Eu também acho que o estilo de levantamento terra irá influenciar qualquer forma de flexão. Eu não acho que os levantadores de peso com postura de sumô irão obter quase tanto benefício quanto alguém que puxa convencional com qualquer forma de flexão. Muito depende da sua postura e de qual é o seu objetivo, é um ambiente de competição ou de treinamento? Você também deve considerar como a flexão pode afetar o tempo de recuperação.
Como arquear no supino, o levantamento terra máximo com as costas ligeiramente arredondadas é um levantamento controverso e situacional.
A maior conclusão das respostas acima é que todo levantador competitivo pode experimentar alguns arredondamentos de puxadas máximas. O mais importante é que isso não se torne um hábito, especialmente em levantadores mais novos. Um treinador experiente será sua melhor aposta em configurações de pico e competitivas para avaliar as limitações do seu corpo.
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