O dia sempre pode ser mais produtivo se você puder cuidar de duas coisas ao mesmo tempo. Quando se trata de malhar, desafiar seus músculos e queimar calorias de uma vez pode tornar o treinamento ainda melhor. Você não precisa treinar tanto.
O treinador Erik Bartell oferece duas oportunidades por semana para você fazer o treino cedo. Você pode se juntar a ele todas as terças e quintas-feiras de manhã às 7h.m. EST na página Muscle & Fitness Instagram. Embora você deva se esforçar para acompanhar Bartell, ele deixa claro que seu objetivo é sempre dar o seu melhor.
“Dê a si mesmo graça. Você nem sempre virá para o treino na melhor forma da sua vida ”, diz ele. “Você pode fazer as coisas que ajudam ... Você pode fazer as coisas para ajudá-lo a se preparar para entrar na melhor forma, mas mesmo se você fizer tudo certo, nem sempre cai assim e hey, a vida acontece. Dê a si mesmo graça.”
Depois de concluir o aquecimento abaixo, você alternará movimentos do tipo aeróbico com exercícios de treinamento de resistência da parte superior do corpo. Esses exercícios de peso se concentrarão no tórax, costas, ombros, bíceps e tríceps.
O treino termina com seu "complexo central" característico - um segmento de movimentos que duram um minuto cada, com uma transição de "descanso" de 10 segundos para o próximo movimento. Mesmo se você precisar de alguns segundos extras para se preparar ou se precisar parar mais cedo, tudo bem. O objetivo é o esforço máximo, lembre-se.
Reserve um minuto a mais para aquecer uma parte do corpo que precisa de atenção extra.
| O treino | ||
|---|---|---|
| Exercício | Duração | Descanso |
| Hopping Heel Taps | 60 s. | 10 s. |
| Dumbbell Floor Press (negativos de 3 segundos) | 60 s. | 10 s. |
| Alpinistas | 60 s. | 10 s. |
| Bentover Dumbbell Row (negativos de 3 segundos) | 60 s. | 10 s. |
| Joelhos rápidos (correndo no lugar) | 60 s. | 10 s. |
| Estocada reversa ponderada | 60 s. | 10 s. |
| Flexão | 60 s. | 10 s. |
| Supino com haltere alternado (21 repetições no total) | 60 s. | 10 s. |
| Tapete de ombro (na posição de prancha) | 60 s. | 10 s. |
| Linha alternada do haltere | 60 s. | 10 s. |
| Curtsy Lunge | 60 s. | 10 s. |
| QUEBRA D'ÁGUA | 60 s. | |
| Pular corda (corda opcional) | 60 s. | 10 s. |
| Joelhos rápidos em expansão | 60 s. | 10 s. |
| Cortador de lenha com halteres (alternar os lados) | 60 s. | 10 s. |
| Avanço alternado para trás e para frente | 60 s. | 10 s. |
| Imprensa de ombro com haltere único sentado | 60 s. | 10 s. |
| Flexão | 60 s. | 10 s. |
| Haltere Flye | 60 s. | 10 s. |
| Prender a perna deitada | 60 s. | 10 s. |
| Propulsores de halteres (um ou ambos os halteres) | 60 s. | 10 s. |
| Twist russo | 60 s. | 10 s. |
| Flexão na linha de braço único | 60 s. | 10 s. |
| QUEBRA D'ÁGUA |
| Treino do Complexo Principal de Erik Bartell | ||
|---|---|---|
| Exercício | Duração | Descanso |
| Crise reversa | 60 s. | 10 s. |
| Alcançando Situp | 60 s. | 10 s. |
| Dumbbell Side Bend | 60 s. | 10 s. |
| Bicicletas | 60 s. | 10 s. |
Certifique-se de que sua frequência cardíaca volte a cair abaixo de 100 antes de continuar com o seu dia. Ao fazer esses exercícios, concentre-se lentamente em sua respiração, voltando a um padrão normal de respiração nasal.
O objetivo deste treino do treinador Erik Bartell é melhorar a cada vez que você treina.
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