Treinamento de densidade crescente revisitado

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Séries e repetições não importam. Você precisa se concentrar na carga de trabalho total realizada por sessão.
2. O EDT requer que você pareie exercícios antagonistas para que possa enganar o corpo para que se recupere mais rápido.
3. Conforme você começa a se cansar, permita que suas repetições caiam para séries de 4, 3, 2 e talvez até simples no final do período de 15 minutos. Novamente, é o total de repetições que você alcança que importa.

Estou aqui para lhe dizer que séries e repetições não importam. Isso mesmo, esqueça tudo o que lhe foi dito sobre o número perfeito de séries ou intervalos de repetições ideais. A carga de trabalho total que você executa é o que realmente importa, não como você chegou a ela. Voltando ao modelo econômico de treinamento, sua conta bancária apenas informa o que há nela, não como foi ganho.

O treinamento funciona da mesma maneira. Por exemplo, se você está tentando adicionar uma polegada aos seus braços, vai exigir uma certa quantidade de volume e intensidade durante um período de tempo especificado para produzir o resultado desejado. Como você acumula essa carga de treinamento é outra questão totalmente.

Para ilustrar, vamos supor que você precise acumular 1.000.000 libras de volume de treinamento (realizado com pelo menos 75% do máximo) em exercícios direcionados aos isquiotibiais em um determinado período de tempo - digamos que seja um ano - para aumentar o tamanho do seu isquiotibiais em 5%.

Depois de determinar a carga de treinamento necessária para obter um resultado específico, segue-se naturalmente que precisamos encontrar a (s) maneira (s) "mais fácil (is)" de acumular esse volume dentro do período especificado.

Ainda comigo? Em outras palavras, embora não haja atalhos - precisamos fazer uma quantidade específica de trabalho físico em um período de tempo específico para obter o resultado desejado - lá estão maneiras de tornar esse trabalho mais fácil, rápido e / ou mais tolerável. Essas formas são alcançadas por meio de "truques" de programação que você deve usar.

Entrar no treinamento de densidade crescente

Eu vim com o Treinamento de Densidade Escalada (ou EDT como agora é mais conhecido) depois de experimentar com meus clientes. O conceito por trás do EDT é surpreendentemente simples - organize exercícios, séries e repetições de tal forma que você possa realizar uma quantidade máxima de trabalho em uma quantidade mínima de tempo.

A metodologia específica empregada com EDT é contra-intuitiva para a maioria dos levantadores e, portanto, raramente tinha sido pensada, nem menos tentada, até que eu comecei a ensinar e escrever sobre ela há dez anos.

Em vez de lutar Através dos dor conforme a fadiga se acumula ao longo de um treino, você modifica suas séries encurtando-as, com o objetivo de maximizar total repetições, em vez de se preocupar com quantas repetições você executa em qualquer conjunto. A título de exemplo, você começa realizando séries de 5 repetições, mas no final de um limite de tempo predeterminado, você pode estar apertando apenas solteiros com o mesmo peso.

Poucas pessoas chegariam a esse ajuste intuitivamente, porque parece um sinal de fraqueza pessoal para a maioria dos levantadores. Este instinto é míope, no entanto. Realmente não importa quanto trabalho você faz em um conjunto, importa quanto trabalho você realiza em um sessão (e, por extensão, várias sessões). Em outras palavras, não precisamos vencer todas as batalhas, só precisamos vencer o guerra.

Como se constatou, por ser teimoso sobre o que você realiza em uma série específica, você acelera desnecessariamente a fadiga, o que prejudica seu volume geral de treinamento para a sessão como um todo. O ritmo é a chave.

Precisamos ignorar o que acontece durante um conjunto específico. Em vez disso, é mais inteligente olhar para o quadro geral. Com isso em mente, criei um conjunto de "dispositivos" projetados para reduzir o atrito e maximizar a produção de trabalho em um período de 15 minutos.

O primeiro dispositivo é o estabelecimento de limites de tempo. Os treinos de EDT são compostos de zonas PR específicas, onde você se esforça para acumular tantas repetições quanto possível em dois exercícios opostos.

Esses pares de exercícios de oposição representam o segundo dispositivo. Tirando proveito de algo que os geeks de exercícios chamam inervação recíproca, é possível emparelhar dois exercícios de uma forma que resulte em significativamente menos fadiga do que seria possível.

Curiosamente, muitas estratégias de supersetting desenvolvidas antes do EDT emparelharam exercícios semelhantes em uma tentativa de aumentar cansaço tanto quanto possível. EDT emprega a abordagem oposta. Imagine realizar séries de agachamentos frontais e flexões de tendão, de forma alternada. Conforme você executa uma série de agachamentos frontais, seus isquiotibiais são essencialmente necessários para relaxar para permitir que seus quadríceps disparem sem oposição.

Esta inervação recíproca significa que seu músculo vai realmente se recuperar mais rápido do que se você permitisse que ele descansasse. Exercícios de emparelhamento dessa maneira permitem que um trabalho mais total seja feito no mesmo período de tempo, o que é, afinal, nosso objetivo.

Um terceiro dispositivo que empreguei - um que eu nunca tinha visto usado antes - é a ideia de redução de repetições ao longo de uma série de séries, como uma estratégia de gerenciamento de fadiga. Na prática, você inicia a Zona PR de 15 minutos fazendo séries de 5 repetições, mas com o tempo, conforme a fadiga se instala, você cairá para séries de 4, depois 3 e assim por diante, até o período de 15 minutos termina.

Uma estratégia de progressão de trabalho é um requisito para qualquer sistema de treinamento válido, e o EDT não é exceção. Na próxima vez que você realizar o mesmo exercício de emparelhamento, seu objetivo único é melhorar seu recorde pessoal, que neste caso se refere ao total de repetições que você conseguiu adquirir na sessão anterior.

Depois de aumentar sua PR de linha de base em 20% ou mais (e isso pode acontecer em um treino, ou pode demorar vários), você ganhar o direito de aumentar seus pesos em 5% ou 5 libras (o que for menor) na próxima vez.

Fazendo EDT para um test drive

Se você nunca experimentou EDT, aqui está um guia rápido de como fazer. Se você ter tentei EDT, isso pode valer a pena ler de qualquer maneira, pois descobri que muitas pessoas estão fazendo isso de uma maneira que eu nunca pretendi.

• Escolha dois exercícios opostos. Isso pode ser qualquer coisa, desde dois movimentos antagônicos (como bíceps / flexão de tríceps ou supino / remada dobrada) a dois músculos não relacionados (como agachamento / barra fixa ou levantamento da panturrilha / rosca com martelo) para ambos os lados de um exercício unilateral (estocada esquerda / estocada direita).
• Encontre ou estime um peso de 10RM para cada exercício. Você pode estimar esses pesos durante suas séries de aquecimento. Não se preocupe se suas estimativas estiverem um pouco erradas - o que é mais importante é que você escolha pesos que sejam igualmente difíceis para cada exercício.
• Defina seu cronômetro para 15 minutos.
• Comece realizando séries de 5 repetições para cada exercício. Se você estiver fazendo flexões e levantamento terra, por exemplo, faça uma série de 5 flexões e, em seguida, uma série de 5 puxadas. Não se preocupe com os intervalos de descanso - apenas descanse instintivamente. Grave suas séries e repetições conforme você avança.
• Conforme você começa a se cansar, permita que suas repetições caiam para séries de 4, 3, 2 e talvez até simples no final do período de 15 minutos. Novamente, o que realmente importa é quantas repetições no total você alcança em 15 minutos, não quantas repetições você gerencia em um determinado conjunto. Também é natural (e ideal) que seus intervalos de descanso aumentem gradualmente conforme você fica cada vez mais cansado. Esta é a etapa que muitas pessoas perdem.
• Quando o período de 15 minutos terminar, pare de levantar. Se você tem apenas alguns segundos restantes para o final, não execute uma última série do primeiro exercício, a menos que tenha tempo suficiente para realizar uma última série correspondente para o seu segundo exercício também.
• Some o total de repetições. Este é o seu “PR.”Não se preocupe se esse número é grande ou pequeno, não importa.
• Da próxima vez, melhore a sua RP de base de qualquer maneira que puder, com o mínimo ou o quanto desejar. Tudo o que importa é que você supere seu PR.
• Quando você conseguir melhorar seu PR de linha de base em 20% ou mais, adicione 5 libras ou 5% aos seus pesos em ambos os exercícios, limpe a lousa e comece de novo.

Perguntas frequentes

P: Qual é um bom número para meu PR básico?
R: Geralmente entre 40 e 60 repetições. Realmente não é tão importante. O que importa é o processar, não a experiência.

P: Posso usar Zonas PR de 10 ou 20 minutos?
R: Claro, mas tente 15 minutos primeiro.

P: Qual é um bom par de exercícios para agachamentos ou puxadas?
R: Eu gosto de queixos ou fileiras.

P: Eu gosto da ideia por trás do EDT, mas estou mais no treinamento de força máxima do que no desenvolvimento de hipertrofia. Existe uma maneira de ajustar o EDT para esta finalidade?
R: Claro. Use uma carga de 6RM e inicie a Zona PR com séries de 3 repetições.

Para frente e para cima

Você pode enlouquecer tentando determinar o número mágico de séries e repetições para construir músculos. Existem tantas opiniões diferentes simplesmente porque o número de séries e repetições não importa! A quantidade de trabalho concluído em um determinado tempo é o bolo - todo o resto é apenas a cereja.