Carlo A / Getty
A dieta cetogênica está pegando fogo agora, caso você não tenha ouvido falar, e é por causa da perda de peso confiável das pessoas enquanto a toma. Como um termo de pesquisa do Google, "ceto" agora é o dobro da popularidade de "Paleo", que se estabilizou e até diminuiu no ano passado. As dietas ceto requerem que a maior parte de suas calorias venha da gordura (com baixa ingestão de proteínas e ainda menos carboidratos), que treina o corpo para utilizar gordura para energia em vez de carboidratos. No entanto, nem todos estão a bordo, com alguns especialistas dizendo que é mais problema do que vale a pena. Há tantas pesquisas emergentes e rumores sobre o ceto que queríamos cortar a gordura para descobrir o que ele é e o que não é, e por que essa dieta pode ou não ser eficaz para mulheres que treinam.
As origens da dieta ceto remontam à década de 1920, quando um curandeiro desenvolveu a dieta para tratar crianças com epilepsia de maneira eficaz. Mas quando os medicamentos anticonvulsivantes tornaram-se disponíveis, a dieta caiu em desuso. As dietas ricas em gordura ganharam nova força nos anos 90, quando Robert Atkins publicou Dr. A nova revolução da dieta de Atkins (que, embora rico em gordura e baixo teor de carboidratos, não é cetogênico). Avançando até os dias de hoje, a dieta cetogênica foi legitimada como uma terapia eficaz não apenas para epilepsia, mas também para Alzheimer, Parkinson, glaucoma e até câncer. Mas o verdadeiro apelo para a maioria das pessoas é a capacidade de conseguir uma perda significativa de peso - uma afirmação apoiada por vários estudos, incluindo uma revisão de pesquisas no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública.
Aqui está tudo o que você queria saber sobre backloading de carboidratos, ciclo de carboidratos e IIFYM.
Leia o artigoTambém se tornou, discutivelmente, mais saudável: sabemos muito mais agora sobre gorduras do que sabíamos no século 20. Os primeiros ceto dieters não distinguiam entre gorduras saturadas ou gorduras processadas como óleo de canola e gorduras "mais saudáveis" como azeite de oliva rico em poliinsaturados ou gorduras saturadas como óleo de triglicerídeos de cadeia média (MCT) que podem reduzir o apetite, aumentar a saciedade (sensação de saciedade ), e melhorar os níveis de triglicérides. Algumas dietas cetônicas modernas também são mais pesadas em alimentos inteiros e vegetais, em vez de alimentos processados embalados, de modo que os benefícios para o corpo chegam mais longe. E agora há uma variedade de dietas ceto, desde a dieta ceto padrão até o ceto MCT. (Veja “4 Dietas Keto definidas,” abaixo, para mais.)
Para uma mulher de 140 libras que tem 5'6 "e moderadamente ativa com 20% de gordura corporal, suas proporções de cetomacronutrientes seriam de 76% de gordura, 19% de proteína e 5% de carboidratos. Se monitorada de perto, essa dieta acabaria por colocá-la em um estado de cetose, em que o corpo produz cetonas para energia das células de gordura no fígado, em vez de usar a fonte de energia típica de carboidratos armazenados nos músculos. Mas o cumprimento é difícil - você tem que medir suas cetonas diariamente para não ter muitos carboidratos ou muita proteína.
Outra desvantagem é que a cetose é frequentemente confundida com cetoacidose, na qual os níveis sanguíneos de cetonas ficam tão altos que o sangue fica ácido. Pode levar a sintomas potencialmente fatais em curto prazo. No entanto, em circunstâncias normais, com o monitoramento de um nutricionista e verificando seus níveis diários de cetonas, isso pode ser feito com segurança. Então, a dieta cetogênica pode ser certa para você? Aqui está o que alguns dos especialistas têm a dizer.
1. Dieta cetogênica padrão (SKD): iniciante
Carboidratos baixos, proteína moderada, alto teor de gordura; tipos de gordura podem incluir gordura saturada ou poli ou monoinsaturada. O máximo é de 25 a 50 carboidratos líquidos diários, dependendo da pessoa. (Três xícaras de couve contém aproximadamente 28 gramas de carboidratos.)
2. Dieta cetogênica direcionada (TKD): Avançada
O limite de carboidratos é maior em torno dos horários de treino. O máximo é de 25 a 50 gramas de carboidratos de alto índice glicêmico, à base de glicose (não à base de frutose) 30 a 60 minutos antes do treino.
3. Dieta Cetogênica Cíclica (CKD): Avançada
Dias cetônicos alternados com dias de carregamento de carboidratos, como cinco dias cetônicos e um a dois dias de “realimentação”. Em dias cetônicos, o máximo é cerca de 50g de carboidratos; em dias de carregamento de carboidratos, é cerca de 450 a 600g.
4. Dieta cetogênica MCT (MKD): intermediário
O tipo de gordura enfatizado são os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) em vez de outras gorduras (principalmente triglicerídeos de cadeia longa, ou LCTs, como gordura animal) porque os MCTs produzem cetonas mais facilmente; 30% de gordura de MCTs, 30% de LCTs.
Veja a próxima página para os benefícios potenciais que uma dieta cetônica pode ter em seu corpo.
StockFood / Getty
Os especialistas concordam que existem alguns benefícios na possibilidade de entrar em cetose, seja para alterar a composição corporal, obter controle dos desejos ou mais.
A prática do ceto pode ser útil para "ajudar a melhorar a resistência à insulina, assim como os exercícios", diz Megan Roberts, diretora científica da Nourish, Balance, Thrive, uma empresa online de treinamento em saúde. “Também pode ajudar a melhorar as condições associadas à resistência à insulina, como a SOP [síndrome do ovário policístico].”
Ao cortar a ingestão de carboidratos e proteínas, a cetose também pode ajudar com outras doenças de alta insulina, incluindo diabetes tipo 2, obesidade e doença de Alzheimer, acrescenta Jason Fung, M.D., autor de O guia completo para o jejum. E para aqueles que cresceram na era de "tudo com baixo teor de gordura", adicionar gorduras saudáveis pode ajudar o equilíbrio hormonal e a saúde do cérebro, explica Roberts.
Um crescente corpo de evidências aponta para, pelo menos, efeitos de perda de peso de curto e médio prazo. UMA British Journal of Nutrition revisão de 13 estudos (totalizando mais de 1.400 pessoas) mostrou que aqueles em uma dieta ceto de baixo teor de carboidratos (com menos de 50g de carboidratos por dia) diminuíram o peso corporal e a pressão arterial no final dos estudos em comparação com aqueles em dietas de baixo teor de gordura. Você também pode ver uma rápida perda de peso em uma dieta cetônica porque a insulina causa retenção de sal e água nos rins, e reduzir a insulina em uma dieta cetônica pode muitas vezes produzir uma perda rápida de água, diz Fung.
Comece a perder peso adicionando esses alimentos sazonais à sua dieta.
Leia o artigo“Não há dieta melhor do que uma dieta de estilo cetogênico se você sempre teve problemas para controlar os desejos e a composição corporal, também conhecido como uma vez uma criança gorda, sempre uma criança gorda”, diz Mark Bell, um campeão de levantamento de peso, proprietário da Super Training Gym, e autor de The War on Carbs. Uma análise dos estudos de apetite em Comentários sobre obesidade revela que o apetite parece ser suprimido em dietas cetogênicas de baixa energia e baixo teor de carboidratos, apesar da restrição calórica, o que geralmente deixa as pessoas famintas. Surpreendentemente, mesmo a manteiga contém um dínamo de perda de gordura chamado butirato, que demonstrou afetar o circuito neural intestinal-cérebro ao aumentar o metabolismo, suprimir a ingestão de calorias e aumentar a queima de gordura, de acordo com o jornal Intestino.
“As dietas ceto treinam o corpo para queimar ácidos graxos diretamente, o que costuma ser benéfico durante sessões de treinamento prolongadas e esportes de resistência. Treinar os músculos para usar a gordura como combustível significa que o corpo é capaz de transportar grandes quantidades de combustível. Além disso, como as dietas cetônicas são mais saciantes, muitas vezes se prestam bem a um tempo restrito de alimentação ou jejum intermitente ”, diz Fung.
Uma dieta cetônica pode adicionar mais anos à sua vida, de acordo com um estudo publicado no jornal IUBMB Life. Os pesquisadores dizem que, ao reduzir a glicose, você pode limitar os danos dos radicais livres e diminuir a sinalização do receptor do fator de crescimento da insulina / insulina, que por sua vez aumenta as proteínas FOXO (fator de transcrição forkhead box O), que aumentam as enzimas antioxidantes.
Veja a próxima página para descobrir se uma dieta cetônica atende aos seus objetivos.
Joseph Clark / Getty
No entanto, se a perda de peso é o seu objetivo final, alguns especialistas dizem que o ceto é melhor guardado para seu uso original. “Pode ajudar a diminuir a gravidade e a incidência de convulsões em epilépticos resistentes a medicamentos, mas para perda de gordura, existem opções melhores”, diz Marie Spano, M.S., R.D., C.S.C.S., C.S.S.D., nutricionista esportiva do Atlanta Braves, Atlanta Hawks e Atlanta Falcons. A queima de gordura pode produzir mais ATP (a molécula que fornece energia durante a atividade), mas durante os exercícios de alta intensidade o corpo não consegue produzir ATP rápido o suficiente a partir da gordura para atender às suas demandas de energia, e sua intensidade diminuirá, explica ela. E alguns especialistas dizem que não há nada mágico sobre a dieta cetogênica para perda de peso. “Só porque você está queimando cetonas não significa que você perderá peso”, acrescenta Spano.
Roberts concorda que o ceto não é uma dieta que ela recomenda a longo prazo. “As mulheres, especialmente aquelas que se exercitam regularmente, tendem a se sair melhor com mais carboidratos do ponto de vista de saúde e desempenho. Nossos hormônios são mais sensíveis do que os homens, e quando você termina os exercícios e os estressores da vida, com uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos, costuma ser uma receita para o esgotamento ”, explica ela.
Faça da sua missão livrar-se dos quilos em excesso.
Leia o artigoNa verdade, muitos de nós simplesmente não conseguem permanecer em uma dieta cetônica por muito tempo. “A dieta cetogênica não é sustentável para a maioria das pessoas e pode ser difícil entrar e sair da dieta facilmente”, diz Spano. Isso pode ser parcialmente devido ao tempo que leva para o corpo se adaptar à gordura e começar a utilizar cetonas, o que para alguns pode levar várias semanas. Este estágio é às vezes conhecido como "ceto gripe" (ou gripe dos carboidratos) e simplesmente é uma espécie de fase de abstinência de açúcar / carboidratos que pode ser marcada por fadiga, náusea, tontura, névoa do cérebro, dificuldade para dormir e irritabilidade do estômago. “Também não é ideal para ganho de músculo, já que o corte de carboidratos interfere nos processos de sinalização de crescimento muscular”, diz Spano.
E para restringir algo - carboidratos, calorias, etc.-por muito tempo e abster-se de comê-lo para sempre não é realista, diz Bell. Em vez disso, diz ele, "você deve passar por diferentes períodos de tempo em que faz dietas diferentes. Se você está procurando por desempenho, e a perda de gordura não é a coisa mais importante, então uma dieta baixa em carboidratos [em oposição a uma cetogênica, que é muito pobre em carboidratos em comparação] é o caminho a percorrer. Mas se o seu objetivo é controlar os níveis de gordura corporal e perder gordura corporal, então uma dieta cetogênica é o caminho a percorrer. Depois de perder a quantidade desejada de peso, mude de uma dieta cetogênica para uma dieta pobre em carboidratos.”
Veja a próxima página para dicas sobre como praticar o ceto da maneira certa.
Thanakorn Phanthura / EyeEm / Getty
Os níveis de carboidratos que induzem cetose serão diferentes. Mas existem maneiras comuns de se preparar para uma dieta cetônica, incluindo o estabelecimento de expectativas realistas. Primeiro, esteja ciente de que você pode demorar um pouco para se adaptar à gordura, o que significa, possivelmente, sete dias a várias semanas em um estado de transição ou possivelmente na ceto gripe. Durante esse tempo, seu desempenho na academia será prejudicado, diz Spano.
Em segundo lugar, esteja preparado para o desafio mental dos desejos que você pode sentir, Bell diz: “Especificamente ao tentar treinar-se para não comer carboidratos, a coisa mais importante é obter os alimentos corretos. E esse processo pode levar quase um mês inteiro, às vezes dois meses, só para pegar o ritmo e o tempo, saber quando comer e quanto comer; e saber o que fazer quando surge um desejo por açúcar.”Você precisará ser capaz de passar por esta fase de ajuste para ver os benefícios. (Para ajudá-lo a chegar lá, verifique algumas receitas de Carolyn Ketchum's A cozinha cetogênica diária)
Para abordar a dieta de forma mais saudável do que suas origens da década de 1920, comece com um modelo de alimentos não processados agnóstico em macronutrientes, densos em nutrientes, Roberts recomenda. “Isso fará uma grande diferença para as pessoas que seguem uma dieta americana padrão (SAD). A partir daí, você pode reduzir carboidratos e aumentar a gordura para entrar em cetose nutricional.”Nota: Fatores ambientais também podem afetar a forma como você responde a uma dieta cetogênica, diz Roberts, especialmente se um SAD for acompanhado por seu parceiro no crime, o SAL (o estilo de vida americano padrão) - falta de sono, muito estresse e falta de conexão social.
Também tenha em mente que pessoas ativas podem comer um pouco mais de carboidratos estrategicamente em torno de seus treinos e ainda permanecer em cetose, diz Roberts, como em uma dieta cetônica direcionada (TKD) ou dieta cetônica cíclica (CKD). “Mas, em última análise, certifique-se de obter calorias suficientes, independentemente da repartição de macronutrientes de sua escolha”, explica ela.
Aumente o seu metabolismo e perca peso com um intenso treino pliométrico.
Leia o artigoA dieta ceto MCT (MKD) é aquela que usa uma quantidade maior de MCTs do que uma dieta ceto padrão (SKD). Estes são convertidos em cetonas mais rapidamente e são mais fáceis para o corpo quebrar.
Certifique-se também de aumentar a ingestão de gorduras poliinsaturadas, como as encontradas em nozes e sementes de girassol. Pesquisa no jornal Obesidade mostra que, quando comparados com indivíduos que comem gordura saturada ou monoinsaturada, aqueles que comeram gorduras poliinsaturadas diminuíram os níveis de grelina (o hormônio que sinaliza para você comer) e níveis mais elevados de peptídeo YY (um hormônio intestinal que ajuda a limitar o apetite).
Além disso, "se sua dieta cetogênica é composta de [gorduras saturadas como] bacon, manteiga, queijo e óleo de coco, então seu intestino - e saúde geral - vai ser muito pior do que se você construir uma dieta cetogênica que é composto de muitos vegetais coloridos com baixo teor de carboidratos e sem amido, gorduras não processadas e proteínas de qualidade ”, diz Roberts. Isso não significa que todas as gorduras saturadas são ruins - trata-se apenas de manter as coisas em equilíbrio com outras gorduras para que o intestino fique feliz com uma dieta ceto. “Também vale a pena mencionar que a genética pode afetar a forma como alguém responde a um determinado tipo de gordura”, acrescenta Roberts.
Consulte a próxima página para alguns pontos importantes a ter em mente se você embarcar em uma dieta cetônica e para Ketchum's Keto No-nos.
StockFood / Getty
Pode ser útil consultar um nutricionista durante toda a dieta para garantir que as proporções de macronutrientes (proteínas, carboidratos, gordura) sejam ajustadas. Você também pode usar uma calculadora cetônica como a do ketodietapp.com para manter o controle sobre o seu consumo. E certifique-se de monitorar suas cetonas diariamente por meio de urina, picada no dedo ou testes de respiração.
Talvez você inicialmente tenha grande sucesso indo para o ceto e depois descubra que precisa de mais carboidratos. Procure sinais de alerta como recuperação insuficiente de exercícios, fadiga, baixos níveis de hormônios femininos, tireoide baixa e / ou ciclos menstruais ausentes / irregulares. Esses sintomas não devem ser ignorados, diz Roberts, uma vez que podem significar que é hora de repensar sua estratégia de dieta ceto.
Na verdade, os especialistas alertam que as evidências podem ser enganosas. “Se a dieta cetônica for comparada com uma nutrição pobre, então com certeza é melhor, mas se for comparada com uma dieta bem pensada e balanceada, então, não, não é”, diz Bell. “A maioria das pessoas viveria mais se comesse menos carboidratos e seguisse alguma forma de dieta baixa em carboidratos. Mas, diante da quantidade de pesquisas sobre o assunto em 2017, sabemos que os carboidratos são uma fonte de energia superior, até mesmo às cetonas ”, acrescenta.
Os 15 melhores alimentos para queimar gordura e perder peso
Leia o artigo1. Não presuma quantos carboidratos há em um alimento - pesquise. Muitas pessoas ficam surpresas ao descobrir quantos carboidratos uma cebola contém, enquanto a maioria das bagas é surpreendentemente pobre em carboidratos. E, estranhamente, moluscos como ostras, mexilhões e vieiras têm carboidratos, embora pareçam ser todos proteínas. Para alimentos embalados, sempre leia os rótulos.
2. Evite todos os grãos, alimentos ricos em amido e açúcares. (E sim, xarope de bordo e mel são açúcares.)
P: O que pode colocá-lo de volta à cetose rapidamente?
R: Bacon ou qualquer coisa que seja uma proteína gordurosa - ovos cozidos na manteiga com um lado de bacon realmente ajudam. Eu me sinto satisfeito e menos propenso a voltar a ser indulgente. Um dia comendo assim, e estarei de volta à cetose.
P: Comida cetônica favorita para atletas pós-treino?
UMA: Coxas de frango ou sobras de bife; Eu amo comer as sobras do jantar no dia seguinte. Quando eu chego em casa de um treino difícil de CrossFit e estou faminto, eu simplesmente pego estes. Às vezes sou muito impaciente para aquecê-los - eu apenas os mantenho na boca. Que bom que ninguém está assistindo!
Corte a gordura sem se sentir privado com estes alimentos saudáveis.
Leia o artigo
Ainda sem comentários