Já faz um tempo desde que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) invadiu o cenário do fitness e começou sua obstinada aquisição do universo cardiovascular. Um estudo de cada vez, o HIIT tirou o cardio em estado estacionário de seu trono de longa data, tornando-se o método mais confiável para queimar gordura corporal indesejada em academias.
Mas levá-lo ao máximo, como qualquer treino HIIT exige, é um negócio sério. Ao aumentar a intensidade, é importante se preparar adequadamente para a agenda de luta contra a gordura que você tão descaradamente mapeou e executá-la com o mesmo entusiasmo orientado para o propósito que você derrama em suas séries na prateleira de agachamento.
Muito tem sido feito sobre a eficácia dos intervalos em relação ao cardio tradicional, mas tem havido menos atenção à mecânica do HIIT. Quanto é muito? Como faço para medir a intensidade? Qual proporção de trabalho para descanso é mais eficaz? Por mais pesquisas que os jalecos tenham conseguido colocar em nosso colo, eles ainda nos deixaram com dúvidas.
Justin Grinnell, C.S.C.S., um treinador de desempenho e proprietário da State of Fitness em Michigan sabe que conectar os pontos no HIIT o tornará um protocolo ainda mais eficiente para queimar gordura.
“HIIT é um método de condicionamento que usa períodos alternados de trabalho e descanso”, diz Grinnell. “É ótimo porque pode ser feito usando várias modalidades, como uma bicicleta Airdyne, uma esteira, um remador Concept2, uma bolsa pesada, um StepMill, ou simplesmente batendo no chão e correndo. Este tipo de treinamento não está sendo usado apenas por atletas para melhorar o condicionamento, mas também por treinadores e seus clientes como um dos melhores métodos para perda de gordura e condicionamento. Com nosso estilo de vida agitado, quem tem tempo para fazer 40-60 minutos de treinamento aeróbico? Os dados científicos agora mostram que menos é melhor quando se trata de perda de gordura - você só precisa saber como fazer isso da maneira certa.”
HIIT é difícil; e embora não tenhamos a intenção de tornar isso mais fácil, esses insights podem ajudar a torná-lo muito mais eficaz.
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mae_chaba
HIIT realmente descreve um protocolo, uma prescrição de treino mais sobre a aplicação do que a seleção de exercícios. Trabalhar em rajadas de atividades intensas e resumidas traz mais benefícios do que ficar zangado em um ritmo lento fazendo qualquer outra coisa - e isso é válido quer você esteja remando, boxe, pular corda ou nadando. A maior parte da pesquisa, no entanto, foi feita em corrida, que, a julgar pela esteira na hora do rush, é o método cardiovascular mais identificável para a maioria dos frequentadores de academia.
Assim, embora muitos dos mesmos benefícios possam ser obtidos adicionando estilos HIIT ao seu próximo treino de escolha, a corrida é uma aposta certa para resultados máximos.
“Os exercícios de corrida não são eficazes apenas para a perda de gordura, mas também para o crescimento muscular”, diz Grinnell. “Os velocistas de elite são geralmente muito musculosos e magros porque as condições necessárias para o crescimento muscular estão todas presentes durante a corrida - sobrecarga geral, fadiga de volume e altas contrações concêntricas.”
E acontece que a maioria dos caras prefere parecer um velocista medalha de ouro do que um corredor de longa distância emaciado.
Escolha a atividade HIIT que você fará de forma consistente. Idealmente, você deve atirar para movimentos que são de corpo inteiro por natureza, como corrida (onde a maior parte da pesquisa foi feita), natação ou remo.
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Mídia Pheelings
Então, quanto tempo você tem que realizar cada intervalo de alta intensidade para colher os benefícios? Grinnell aconselha: “O estudo mais recente, realizado na Austrália, relatou que um grupo de mulheres que seguiu um programa HIIT de 20 minutos, consistindo em sprints de oito segundos seguidos por 12 segundos de descanso, perdeu seis vezes mais gordura corporal do que um grupo que o seguiu um programa de cardio de 40 minutos realizado a uma intensidade constante de 60% de sua frequência cardíaca máxima.”São três sprints de oito segundos por minuto durante 20 minutos. Muito intenso, mas pelo menos acabou rápido.
Um estudo de 1996 do cientista japonês Izumi Tabata deu origem ao agora onipresente protocolo Tabata 20-on, 10-off, que impulsionou o condicionamento em atletas de elite. E os pesquisadores da University of Western Ontario descobriram que indivíduos que fizeram de quatro a seis sprints de 30 segundos com quatro minutos de descanso após cada perderam duas vezes a gordura de um grupo em estado estacionário. A lógica simples se aplica que quanto mais curtos os períodos de descanso, mais intenso é o treino.
O único problema com toda essa intensidade é que é difícil para o corpo. “Você deve alterar sua carga de trabalho com frequência para evitar overtraining e queimar seu sistema nervoso central”, diz Grinnell. “A corrida exige muito do cérebro e do corpo, portanto, o descanso adequado é importante para maximizar o desempenho e os resultados. Quanto mais você corre, mais precisa descansar.”
A duração de suas sessões de trabalho e recuperação é importante, mas o nome do jogo é esforço. Manter seus sprints de 8 a 30 segundos é adequado para estimular a perda de gordura. A recuperação entre os intervalos pode variar, mas deve ser encurtada à medida que você se torna mais aclimatado às demandas da corrida, para manter seu corpo adivinhando (e inclinado para fora).
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Jesus Cervantes
Ninguém consegue manter o ritmo de um velocista por longos períodos de tempo, mas as sessões intermitentes de recuperação permitem que você corra várias vezes em um determinado treino.
“O efeito hormonal da corrida é tão dramático que você não precisa de corridas intermináveis para aumentar a perda de gordura”, diz Grinnell. “A qualidade dos sprints é muito mais importante. HIIT requer grande foco e demandas de energia. Então, se você for capaz de se apresentar em alta intensidade por um longo período de tempo - muito mais do que 20 minutos - então você pode não estar fazendo certo.”
Quanto à frequência, Grinnell diz: “Dois a três dias por semana é melhor para melhorar a composição corporal e a saúde do coração.”
O número de sprints realizados é secundário à qualidade dos sprints realizados. Para garantir que você seja capaz de manter a velocidade máxima durante a sessão, execute o máximo de sprints no intervalo de oito a 30 segundos que puder em 20 minutos.
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George Rudy
Existem pesquisas sobre a eficácia do treinamento com o estômago vazio, mas isso vem com algumas ressalvas para o HIIT. “Um estudo da Northumbria University [na Inglaterra] mostrou que as pessoas podem queimar até 20% mais gordura corporal se exercitando pela manhã com o estômago vazio”, ressalta Grinnell. “No entanto, não acho que seja ideal se você está tentando preservar ou construir tecido muscular enquanto queima gordura corporal. Para aumentar os efeitos de queima de gordura e construção muscular do HIIT, consuma 10 gramas de BCAAs ou 30-50 gramas de proteína de soro de leite 30-90 minutos antes.”
Isso, diz Grinnell, vai jogar na preservação muscular de recompensa mais querida do HIIT, enquanto ainda permite que você explore a gordura armazenada. Mas em todos os momentos, mesmo na presença de aminoácidos de cadeia ramificada, você vai querer estar devidamente abastecido para o trabalho que vem pela frente, o que pode significar começar sua preparação com bastante antecedência.
“Um dia antes de um HIIT ou treino de corrida, também seria aconselhável ter um dia de alto teor de carboidratos para armazenar glicogênio extra para um trabalho mais intenso”, diz Grinnell. “Isso é particularmente importante se você estiver combinando um treino de corrida com levantamento de peso.”
Vá cedo, mas não vá vazio. HIIT cardio antes de sua primeira refeição do dia pode ajudá-lo a queimar mais gordura, mas certifique-se de tomar 10 gramas de BCAA s ou 30-50 gramas de soro de leite 30-90 minutos antes do treino.
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Se você se dedica ao treinamento intervalado de alta intensidade, então você é tudo sobre desempenho. Portanto, faz sentido alimentar com suplementos adequados - aqueles que vão além do seu queimador de gordura típico - para alimentar esse desempenho. Se você está no meio de uma corrida de 20 segundos e bate na parede em 10 segundos, está se privando daqueles poucos segundos extras em alta velocidade. Felizmente, há um suprimento para isso.
“Não há dúvida de que a suplementação adequada pode ajudar qualquer tipo de exercício, mas especialmente HIIT”, diz Grinnell. “Ao trabalhar em alta intensidade, pode ser difícil sustentar uma produção intensa por muito tempo. A beta-alanina demonstrou aumentar a resistência muscular. Muitas pessoas relatam serem capazes de realizar uma ou duas repetições adicionais na academia ao treinar em séries de 8-15 repetições. Ele também pode melhorar o desempenho de exercícios cardiovasculares de moderada a alta intensidade, como remo e corrida, e oferecer proteção contra a produção de ácido lático induzida pelo exercício.”
Mas esse não é o único suplemento útil. “A creatina melhora a produção de energia e é frequentemente usada por atletas para aumentar a capacidade de exercícios de alta intensidade e a massa corporal magra”, diz Grinnell. “Beta-alanina e creatina são indispensáveis para treinadores intervalados, mas a última pode ser mais vital.
“A creatina também é útil para reabastecer o sistema de fosfogênio, ou ATP / CP, durante exercícios intensos”, acrescenta Grinnell. “Então, se você está se sentindo cansado durante um treino de sprint, a suplementação de creatina pode ajudá-lo a manter seu ritmo elevado. Se o sistema Fosfagênio recebe creatina suficiente, você tem uma melhor chance de sustentar o esforço máximo durante os sprints e se recuperar adequadamente entre eles.”
Tomar três a cinco gramas de creatina e dois a três gramas de beta-alanina 30-60 minutos antes e imediatamente após os treinos de sprint irá ajudá-lo a correr mais rápido para mais sprints totais em uma determinada sessão.
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Baranq
| Dia | Corrida | Distância | Trabalho: Relação de repouso |
| 1 | 10 | 20 jardas | 1: 1 * |
| 2 | 6 | 40 jardas | 1: 2 ** |
| 3 | 3 | 100 jardas | 1: 3 *** |
* Descanse o tempo que for necessário para fazer uma corrida.
** Descanse o dobro do tempo necessário para fazer uma corrida.
*** Descanse três vezes o tempo necessário para fazer um sprint.
| Dia | Corrida | Tempo | Recuperação |
| 1 | 10 | 10 s | 10 s |
| 2 | 6 | 15 s | 30 s |
| 3 | 3 | 25 s | 75 s |
Observação: Para qualquer um desses dois primeiros treinos HIIT, adicione um sprint a cada dia ao longo de quatro semanas para continuar aumentando a aposta.
| Corrida | Distância | Recuperação |
| 5 | 100 jardas | 2-3 min |
Execute este treino de sprint duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Adicione um sprint e reduza 10 segundos do seu tempo de recuperação a cada semana até atingir o total de oito sprints.
| Corrida | Tempo | Recuperação |
| 6-8 | 30 s | 30 s |
“O método mais eficaz que encontrei é o método 30-30”, diz Grinnell. “É apenas o tempo de sprint suficiente para sustentar alta intensidade, e apenas o descanso suficiente para não quebrar muito, muito rápido.”
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