Na Idade de Ouro do fisiculturismo, os agachamentos foram batizados de “O Rei dos Elevadores”, e por um bom motivo; qualquer variação de agachamento que você escolher irá fumar os dois maiores grupos musculares do seu corpo - os quadríceps e os glúteos - com ajuda significativa dos isquiotibiais, núcleo e panturrilhas. Como você está trabalhando muitos grandes grupos musculares e movendo várias articulações importantes por meio de uma amplitude de movimento quase máxima, um treino de agachamento desafiará sua mobilidade e condicionamento cardiovascular também. E foi demonstrado que queima calorias em uma taxa mais alta do que a maioria dos exercícios, então vai deixá-lo magro e medíocre.
Acrescente o inegável fator fodão de cravar seu corpo entre uma barra olímpica e o chão, e você terá um exercício para a eternidade. Qual variação é melhor para você depende de seus objetivos, preferências e histórico de lesões.
Escolha sua arma de detonação para a parte inferior do corpo com base nos critérios abaixo:
Trabalhe com seus genes, não contra eles, para atingir seus objetivos.
Leia o artigo1 de 3
Niyaz Tavkaev / Shutterstock
“O agachamento de costas é o padrão ouro para esse padrão de movimento”, diz Angelo Poli, ISSA, criador do aplicativo MetPro. “Ele permite que você mova mais peso do que a versão frontal, e mais carga significa mais adaptação.”
Teoricamente, mais peso significa mais tensão muscular, mais força e mais crescimento. Pontuação.
Os agachamentos afetam os músculos de maneira diferente, dependendo de suas proporções únicas. Observe um levantador experiente realizar agachamentos com as costas de lado: se suas coxas forem curtas e seus torsos longos, eles serão capazes de manter o torso quase vertical durante o agachamento. Mas se suas coxas forem longas e seus torsos curtos, eles terão que se inclinar significativamente para a frente para que suas coxas quebrem paralelas ao movimento. Essa inclinação para a frente resulta em menos ação no quadríceps e mais nos isquiotibiais do que em outras formas de agachamento, diz um estudo de 2015 do Journal of Sports Sciences.
Não há dúvida sobre isso, você precisa de um observador - ou, pelo menos, um suporte de agachamento de construção sólida - assim que começar a agachar com pesos pesados. Sob nenhuma circunstância você quer ficar preso no buraco e ter que se livrar do peso e herniar um disco no processo. Foda é uma coisa, idiota é outra bem diferente.
Agachamento catastrófico - falha à parte, nem todo mundo foi feito para agachar. Os ossos da coxa longos combinados com um torso curto, panturrilhas rígidas ou mobilidade limitada do quadril e dos ombros podem tornar o movimento um pesadelo de esforço para a região lombar para algumas pessoas - tanto que alguns treinadores respeitados abandonaram o movimento dos programas de seus atletas.
Dependendo de todos esses fatores, você pode ficar melhor com outra forma de agachamento.
Segurança: 2/5
Construção de força: 5/5
Construção de músculos: 4/5
2 de 3
Pavel Ythjall
Depois de dominar o agachamento frontal, poucos ou nenhum exercício fará tanto para construir seus quadríceps. E essa posição do rack faz maravilhas pelo seu desempenho em qualquer tipo de esporte.
O estudo relacionado acima descobriu que o agachamento frontal ativou o vasto lateral e o reto femoral - dois músculos quadríceps - de forma mais eficaz do que o agachamento posterior. A maioria dos levantadores usa menos peso no agachamento frontal do que no agachamento posterior, mas com menos ajuda proveniente dos isquiotibiais, você pode, no entanto, direcionar os quadríceps de forma mais eficaz no agachamento frontal do que no agachamento posterior.
A posição "rack" (pegada overhand, barra na parte frontal dos ombros) é um esteio em muitas atividades de treinamento de força: levantamento olímpico, kettlebells, CrossFit. Agachar com a barra na posição frontal, portanto, torna-se um excelente desafio para esportes específicos.
Também requer que você mantenha seu torso mais ereto do que agachado para trás - o que para algumas pessoas significa menos tensão na parte inferior das costas. Esses benefícios têm um preço: “É o agachamento mais exigente tecnicamente”, diz Poli. “Você tem que praticar este para ganhar maestria.”
A posição do rack coloca o peso à frente do seu centro de gravidade, o que significa que a parte inferior das costas tem que trabalhar um pouco mais para mantê-lo ereto no agachamento frontal do que quando você agacha-se para trás.
Tal como acontece com o agachamento de costas, você precisa de um observador ou um rack de agachamento quando você agachamento frontal. Dito isso, geralmente é mais fácil despejar o peso para a frente do que para trás.
Dependendo do levantador, o agachamento frontal pode ser mais confortável do que o agachamento posterior: algumas pessoas se sentem bem na posição de suporte; outros mal conseguem entrar sem dor em algum lugar.
Independentemente disso, sempre que sua coluna estiver sob compressão com 45 quilos ou mais de pressão, existe a possibilidade de lesão. Respeite o agachamento frontal.
Segurança: 2.5/5
Construção de força: 4/5
Construção de músculos: 5/5
3 de 3
pavel ythjall
Quer espremer o máximo de esforço possível de suas pernas? Hacks podem ser sua melhor aposta. Além disso, algumas pesquisas indicam que os hacks podem ativar os quadríceps mais do que os agachamentos.
Um estudo mostra que, com as costas contra a almofada de suporte, os músculos de suporte do tronco não precisam trabalhar tanto no agachamento. Esses recursos tornam os hacks uma boa escolha para levantadores com parte inferior das costas lesionados ou fracos que procuram obter um bom treino de pernas.
No agachamento hack, você se inclina para trás contra uma superfície acolchoada, apoia os ombros sob um par de almofadas e os pés em uma placa inclinada e ... agacha-se. Simples o suficiente, mas a máquina oferece benefícios que você não consegue com halteres.
“Os agachamentos removem o componente de estabilidade do movimento”, diz Poli. “Isso permite que você se concentre mais diretamente nos músculos das pernas.”Sem a parte inferior das costas e a musculatura central limitando você, você provavelmente será capaz de levantar mais peso em um agachamento hack do que com pesos livres.
Apesar disso, os hacks são menos desgastantes, psicológica e fisicamente, do que as variações do agachamento com barra, tornando-os uma ótima escolha em dias de treino quando você não consegue se colocar embaixo da barra.
Todos os exercícios de treinamento de força - especialmente movimentos onde você está movendo uma boa quantidade de risco de carregar o peso, mas no caso de hacks, esse risco baixo é bastante baixo: as máquinas vêm com um dispositivo de segurança tornando improvável que você dobrar sob o peso - e com as costas apoiadas em uma almofada, a parte inferior das costas corre menos risco do que no agachamento frontal e traseiro.
Segurança: 4/5
Construção de força: 3.5/5
Construção de músculos: 4.5/5
Ainda sem comentários