Tenho uma confissão a fazer: adoro levantar pesos, mas não gosto de treinar os músculos da praia.
Não é que eu odeie fisiculturismo ou treinar braços - adoro todos os treinamentos - mas, se pudesse escolher, escolheria pernas dez em dez vezes.
Minha hierarquia provavelmente seria mais ou menos assim:
A maioria dos exercícios típicos para a parte superior do corpo me aborrecem até as lágrimas. Eu simplesmente não consigo me animar para supino, flexões e cachos como posso para agachamentos, estocadas e flexões.
Me chame de louco.
Uma coisa que ajuda a tornar os dias da parte superior do corpo mais divertidos e, consequentemente, me mantém trabalhando forte, é experimentar diferentes variações de exercícios. Aqui estão alguns exercícios para a parte superior do corpo que até eu gosto.
Quando vi pela primeira vez o supino com halteres com um braço, não dei a ele o respeito que merece. Não parecia muito difícil, então, despretensiosamente, agarrei o mesmo peso que usaria para um supino normal com halteres.
Mal movimento. Qualquer pessoa que já experimentou o exercício sabe para onde isso vai dar.
Na primeira repetição, eu literalmente tombei para o lado e caí do banco, deixando cair o halter como um idiota total e causando uma cena. Eu soube imediatamente que iria gostar deste.
Embora seja essencialmente um exercício de empurrar a parte superior do corpo para trabalhar o peito, ombros e tríceps, você aprenderá rapidamente que é realmente um exercício de corpo inteiro. Para ter sucesso, você deve criar uma tensão massiva em todas as pernas, núcleo e até mesmo no braço oposto.
Você vai querer começar leve para evitar meu destino embaraçoso, mas curiosamente, depois de algumas tentativas para pegar o jeito, você descobrirá que é capaz de usar mais peso unilateralmente do que bilateralmente.
Eu gosto de começar com uma pegada neutra na parte inferior e pronar meu pulso enquanto pressiono. Isso é ótimo nos ombros, e a rotação permite uma melhor contração no meu peito.
Estes são brutais, mas se você conseguir retirá-los, eles fritarão seu peito como nenhum outro. Eu tentei pela primeira vez depois de ver uma foto de Larry Scott fazendo-os em alguns anéis de corrente da velha escola foda.
Este é um exercício extremamente avançado, então não comece a experimentá-lo simplesmente se você não tiver nenhuma experiência com os anéis. Fazer isso inevitavelmente levará a uma lesão no ombro ou uma planta no rosto, nenhuma das quais você deseja.
Certifique-se de que você pode primeiro derrubar pelo menos 25 flexões de anel para se familiarizar com a instabilidade inerente. A partir daí, avance para voar com os braços dobrados em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Você pode até querer fazer isso de joelhos no início.
Assim que estiver confortável com eles, é hora de avançar para o período completo. Certifique-se de manter uma ligeira dobra nos cotovelos para
Se você se sentir confortável com flyes completos (e por confortável quero dizer proficiente - posso garantir que seus peitorais não ficarão confortáveis), dê uma chance ao ring "fly-aways". Tive a ideia para isso de um recente Livespill de TC, onde ele falou sobre um conceito semelhante usando halteres.
Você basicamente vai fazer um drop set indo na ordem inversa da progressão que eu coloquei para trabalhar até o flyes completos: cinco flyes full, cinco flyes de braço dobrado e cinco pushups, todos em sucessão sem descanso. Superconjunto com cinco minutos deitado no chão, odiando a vida.
Palavra de cautela: se você achar que as abas cheias incomodam seus ombros, use as abas com os braços dobrados. Se isso ainda incomodar seus ombros, opte por flexões ou encontre um exercício diferente. Eles não são para todos.
Como o nome sugere, um braço faz uma flexão enquanto o outro braço faz uma mosca. Você vai querer colocar mais peso no braço fazendo o push-up e descarregar o braço fazendo o flye, tanto quanto possível. Pode ajudar pensar nisso como uma flexão de braço modificada onde você alcança o outro braço diretamente para o lado. Alterne entre os braços de cada representante.
Confuso? Eu não te culpo. Confira o vídeo abaixo.
A natureza unilateral do exercício pode levá-lo a acreditar que é significativamente mais difícil do que anéis circulares bilaterais, mas do ponto de vista urgente, é realmente um pouco mais fácil, pois o braço que faz o push-up está suportando a maioria da carga, onde o braço de alavanca é mais curto. O braço "voador" simplesmente fornece alguma assistência para conter as demandas rotacionais do impulso de um braço para cima e obtém um alongamento decente e um pouco de ativação no processo.
Do ponto de vista central, no entanto, é muito mais difícil. A natureza unilateral do exercício apresenta um grande componente de estabilidade anti-rotacional, uma vez que você tem que se proteger com extrema força para evitar torcer em direção ao braço fazendo a mosca.
Alguns treinadores de fisiculturismo afirmam que as barras de barra são o melhor exercício de bíceps e nenhum trabalho direto de bíceps é necessário. Outros dizem que para construir pítons esmagadores de ossos de mamute, você precisa dedicar um dia inteiro (ou dois ou três) por semana aos braços e fazer todos os tipos de cachos imagináveis.
Estou em algum lugar no meio.
Eu amo barra fixa tanto quanto qualquer pessoa, enquanto os cachos são a ruína absoluta da minha existência de treinamento.
Eu larguei os cachos juntos há cerca de dois anos, e acabo de fazer uma dieta pesada de barras e linhas. Nesse tempo, meus braços permaneceram do mesmo tamanho enquanto o resto do meu corpo cresceu, levando-me a acreditar que as barras de apoio obviamente trabalham o bíceps em grande medida e são suficientes se seus objetivos forem mais baseados no desempenho, mas provavelmente não são suficientes se você espera começar a vender ingressos para o show de armas.
Aqui está a questão: depende muito de Como as você faz as barras.
Por exemplo, eu geralmente uso uma pegada na largura dos ombros (geralmente mais larga) e penso nos meus braços como ganchos enquanto minhas costas fazem todo o trabalho. Eu também chego à extensão total na parte inferior de cada repetição e as faço explosivamente enquanto mantenho o controle do meu corpo (eu.e. sem balançar).
Curiosamente, quanto melhor eu me torno nas barras, menos eu as sinto em meus bíceps. O fato é que, quando sinto meu bíceps trabalhando muito, considero um sinal de que não estou retraindo minhas escápulas como deveria.
No entanto, você pode ajustá-los facilmente para aprimorar o bíceps. A melhor maneira que encontrei é com argolas supinadas de punho fechado.
Coloque os anéis o mais próximos possível e segure de forma supinada. Execute as repetições mais lentas do que o normal tanto no concêntrico quanto no excêntrico e pare logo antes da extensão total na parte inferior para manter a tensão constante no bíceps. É importante ser rigoroso com esses.
Se você não tem anéis, pode fazê-los com apenas uma barra, embora os anéis definitivamente acrescentem algo do ponto de vista do bíceps. Você descobrirá que na parte inferior da repetição, os anéis começarão a se torcer e seus bíceps serão forçados a acelerar para manter a posição supinada do pulso.
Eles são muito mais resistentes do que parecem, então, se for muito no começo, você também pode tentar um conceito semelhante usando linhas invertidas.
Fazer repetições como essa invariavelmente irá prejudicar suas costas em algum grau, então faça-as após seu treino regular de barra fixa ou linha invertida para finalizar seus braços.
A explicação para isso é simples, mas está longe de ser fácil. Faça um movimento brusco com o queixo para cima o mais devagar que puder. É isso.
Atire por 20-30 segundos no concêntrico e 30-40 segundos no excêntrico para começar. Se você pode fazer isso, adicione algum peso. Se isso for demais, vá o mais devagar que puder.
Eu também gosto de segurar estática no topo.
Use uma pegada supinada para mais ênfase no bíceps ou uma pegada neutra para direcionar o braquial. De qualquer forma, também vai explodir seus antebraços e ajudar a construir uma tremenda força de preensão.
Guarde isso para o final do seu treino e faça apenas uma repetição meticulosa. Acredite em mim, se você estiver fazendo certo, isso é tudo que você será capaz de reunir.
Este é um exercício incrível de tríceps que, quando feito corretamente, também fuma o núcleo.
TC escreveu sobre como fazer isso em uma máquina Smith em um Livespill e, embora eu também goste desse exercício, prefiro fazê-los usando correias de suspensão por dois motivos.
Primeiro, você pode obter uma maior amplitude de movimento. Quando você usa uma barra fixa, é forçado a fazer o exercício como um esmagador de crânios tradicional, onde você traz sua testa para a barra. Com as alças, você pode estender os braços ligeiramente para a frente enquanto desce, de modo que, na parte inferior, suas mãos fiquem atrás da cabeça. Isso aumenta o alongamento da cabeça longa do tríceps e tira o estresse dos cotovelos.
Em segundo lugar, as alças permitem que você gire as mãos livremente à medida que se move através da repetição, tornando-a mais confortável para os ombros e aumentando a contração do tríceps.
Para obter todos os benefícios para o seu núcleo, é fundamental que você mantenha uma linha reta desde os pés até a cabeça. Haverá uma tendência de querer pular na altura dos quadris, então você precisará apertar os glúteos e preparar o abdômen para evitar que isso aconteça. Deve ser semelhante à sensação que você obtém de um rollout da roda ab. Se não, provavelmente você não está fazendo certo.
Isso é muito mais resistente do que parece, então comece com as alças bem altas no início (aproximadamente na altura do peito) e vá descendo.
Realize este exercício da mesma forma que faria com um supino normal com halteres, apenas supine suas mãos enquanto pressiona. Na parte inferior, as palmas das mãos ficarão voltadas uma para a outra, enquanto na parte superior elas apontarão para trás de você.
Onde você sente que este exercício vai depender de sua configuração. Se você usar uma pegada mais ampla, você sentirá mais no peito, enquanto uma pegada mais próxima colocará mais ênfase no tríceps. Eu prefiro uma pegada fechada porque acho que uma pegada larga coloca um estresse indevido em meus ombros, cotovelos e pulsos.
Você também pode tentar manter uma posição supinada durante toda a repetição, mas eu prefiro girar para permitir uma posição neutra e confortável para os ombros mais perto do peito.
Pense em pressionar o haltere para baixo em direção aos pés, em vez de para cima sobre o rosto, como faria em um típico supino com barra. Você obviamente não conseguirá, mas ter essa dica em sua mente torna o exercício mais suave.
Comece com cerca de 50% do peso que você pode usar para um levantamento regular com halteres e a partir daí.
Em resposta ao Dr. A pesquisa de Stuart McGill a respeito da saúde da coluna, muito do treinamento básico da nova era se concentra no treinamento de estabilidade de movimento “anti”: anti-rotação, anti-extensão e anti-flexão lateral. Chamei este exercício de “anti-imprensa” porque aborda todas essas categorias simultaneamente.
Pegue a alça de uma correia de suspensão e vire de lado. Incline-se para que seu corpo fique em um ângulo de 60% em relação ao chão. Agora segure seu núcleo para evitar torcer e pressione diretamente para fora até que seus braços estejam totalmente estendidos. Esta parte do movimento é semelhante a uma prensa Pallof que você pode fazer com bandas ou cabos e funciona anti-rotação.
A partir daí, traga seus braços para cima e faça uma pausa por um breve segundo. Neste ponto, você está se concentrando em anti-extensão e anti-flexão lateral. Enxágüe e repita para as repetições desejadas.
Junto com a construção de uma estabilidade central tremenda, isso também auxilia na força dos ombros e mobilidade. Estou sempre procurando maneiras de matar o máximo de pássaros que posso com uma cajadada só e este exercício se encaixa perfeitamente.
É fácil progredir ou regredir simplesmente ajustando a posição do pé e / ou o comprimento da correia. Quanto mais longe seus pés estiverem do ponto de ancoragem e quanto mais curta for a alça, mais fácil será. Mova seus pés mais abaixo do ponto de ancoragem e aumente o comprimento da tira conforme você melhora.
Este é um exercício muito avançado, então você pode querer começar apenas com a parte superior e ver como isso acontece primeiro.
Se você é uma daquelas pessoas que, quando questionado sobre como está indo sempre responde com "mesma merda, dia diferente", alguns desses exercícios podem ser exatamente o que você precisa para apimentar sua vida na academia e crescer novamente. Não saia jogando todos os fundamentos pela janela, mas use-os como suplementos para reacender seu vigor de treinamento ou para ajudar a quebrar uma rotina ou platô.
Divirta-se e garanta um lugar para mim na exibição de armas.
Na verdade, não se preocupe. Tenho certeza que vou treinar pernas naquele dia.
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