Os novatos de levantamento muitas vezes omitem os exercícios mais "complexos" que eles não entendem como executar ou trabalhar para dentro. Em vez de levantamento terra e agachamento, eles se limitam a exercícios de máquina e isolamento que não exigem muita coordenação.
Como levantadores experientes, cometemos erros semelhantes que retardam nosso progresso. Descartamos qualquer exercício ou nova variação que revele nossas fraquezas e nos obrigue a usar cargas mais leves.
A primeira vez que experimentei agachamentos com barra de segurança, fiz a mesma coisa. Eu os dispensei e evitei programá-los em meu regime. Pensando bem, fiz a mesma coisa com agachamentos com barra alta, levantamento terra com barra trap, agachamento com pistola, levantamento terra romeno de perna única e supino de punho fechado quando os aprendi pela primeira vez.
Observe o padrão? Se uma variação do exercício fez com que eu abaixasse o peso ou lutasse com a coordenação, eu o chutei para o meio-fio em vez de me dobrar e esticar. Grande erro.
Não seja aquele levantador que só realiza os levantamentos em que é bom. Humilhe-se, aceite-o e execute os levantamentos que expõem suas fraquezas. Você será um levantador mais forte e mais saudável a longo prazo. Se você aumentar seus elos fracos, manterá seu corpo em melhor equilíbrio e desenvolverá uma força corporal total bem arredondada.
Depois de mais de vinte anos de levantamento de peso, amadureci como levantador. Finalmente aprendi a apreciar as variações que me forçam a lutar. Mesmo sendo fraco com eles, estou orgulhoso do meu progresso constante.
Eu percebi que os pesos mais leves associados a esses exercícios são mais fáceis para o corpo porque eles não batem tanto no SNC. Acertar seus elos fracos, portanto, permite que você treine com maior frequência. Lembre-se dos seguintes conjuntos de movimentos relacionados:
Provavelmente, você é melhor no agachamento nas costas e na caixa do que no agachamento frontal e na barra alta, ou vice-versa. Assumindo a estabilidade lombo-pélvica adequada, levantadores com força excepcional de quadril serão melhores no agachamento de costas e caixa, enquanto levantadores com força excepcional de joelho serão melhores no agachamento frontal e de barra alta.
Agachamento ”/>
Se você é bom no uso do quadril e no sentar no agachamento, aprenda a ficar mais ereto e a agachar-se (e ir mais fundo), fazendo melhor uso dos joelhos.
Por outro lado, se você é bom em usar seus quadríceps e ficar em pé no agachamento, aprenda a sentar e usar melhor sua corrente posterior. Não se preocupe com as cargas mais leves que você será forçado a usar, pois vai pagar com o tempo.
Da mesma forma, as chances são de que você seja melhor em levantamento terra convencional do que levantamento terra de sumô e levantamento terra de barra de armadilha, ou vice-versa. O puxão convencional depende mais das costas e da força do quadril, enquanto o puxão de sumô e a barra trap usam os joelhos em maior grau. Fique forte em cada uma dessas variações.
Além disso, você provavelmente é mais forte na amplitude de movimento superior ou inferior (ROM). Você quer ser proficiente em levantamento terra deficitário e pulls de rack para que toda a sua ROM de levantamento terra seja forte.
Alguns levantadores usam aproximadamente o mesmo peso para impulsos de quadril com barra e pontes de glúteo com barra. Outros levantadores são muito mais fortes em um ou outro.
Você deve ser um pouco mais forte com as pontes dos glúteos. Se este não for o caso, então você provavelmente está jogando o peso para cima e contando com a força da extensão do quadril na amplitude de flexão para impulsionar o impulso do quadril, em vez de usar os glúteos para apertar os quadris até uma amplitude final de movimento.
Alguns levantadores sentem seus glúteos trabalhando em um grau maior em um impulso de quadril em comparação a uma ponte de glúteos com barra (ou vice-versa). Você quer aprender a sentir os dois movimentos direcionados aos glúteos de forma semelhante.
Freqüentemente, os levantadores precisam aliviar a carga e aprender a usar os glúteos para estender os quadris em vez de usar seus eretores para inclinar a pélvis anteriormente, de modo que coloquem os braços em comprimentos mais longos para melhor produção de força.
Ajuda nesta situação apertar o abdômen e pausar no topo do movimento para uma contagem de um segundo com um aperto gigante no glúteo. Tornar-se proficiente na mecânica de inclinação pélvica posterior ajuda a melhorar as proezas de ponte e impulso também. É por isso que as pranchas RKC e os suportes ocos do corpo são úteis.
Existem levantadores por aí que podem agachar e levantar uma tonelada, mas mal conseguem realizar movimentos de agachamento unipodal com peso corporal. No mínimo, você deve ser capaz de realizar 10 agachamentos búlgaros sólidos com seu próprio peso corporal.
Dependendo de seus objetivos e nível de condicionamento físico atual, nem todos os levantadores precisam empregar exercícios unilaterais, mas você definitivamente está deixando espaço na mesa para aumentar a força e o desempenho se não tiver passado algum tempo desenvolvendo sua força unipodal.
Da mesma forma, existem levantadores por aí que lutam para realizar extensões de costas com peso corporal e hipers reversíveis, embora sejam relativamente fortes em agachamentos e levantamento terra.
Se você nunca gastou tempo desenvolvendo a força da sua cadeia posterior, então você definitivamente se beneficiará ao fazer isso. Eu recomendo a realização de exercícios acessórios de extensão de quadril com as pernas esticadas e flexionadas.
Nem todos os levantadores precisam priorizar exercícios especializados de estabilidade central. No entanto, se você não consegue apertar os glúteos com força por 20 segundos em uma prancha RKC ou manter uma posição de corpo oco adequada por 20 segundos com a coluna lombar esticada, então seu núcleo precisa de algum trabalho extra. Não pense apenas na força e estabilidade da coluna vertebral, pense na força e estabilidade pélvica.
Se sua força de pressão com halteres empalidece em comparação com sua força de pressão com barra, então você provavelmente tem algum espaço para melhorias se diminuir a lacuna entre os dois tipos de pressão.
Não estou dizendo que a pressão do haltere deve ser igual à carga da barra, mas se você consegue levantar 315 libras, mas apenas no banco com halteres nos anos 80, você tem algum potencial inexplorado.
Você não deve ser capaz de estourar mais barras do que linhas invertidas. Se a força do seu peso corporal para cima excede em muito a força da linha invertida do seu peso corporal, priorize a força do remo realizando remadas várias vezes por semana para aumentar a força de retração escapular.
A força de flexão do joelho não é a coisa mais importante, mas é importante possuir um nível mínimo de força dos isquiotibiais. Se você afundar como um navio ao fazer Nordic Ham Curls (também conhecido como Russian Leg Curls), você deve realizar algumas séries algumas vezes por semana até que possa controlar a parte excêntrica deste exercício.
Se você for como a maioria dos levantadores, você possui elos fracos dramáticos, então continue a realizar os levantamentos em que você é bom, mas salpique nos levantamentos em que você não é tão bom e mire em seus pontos fracos.
Ainda assim, devido à antropometria, muitos levantadores sempre possuirão desequilíbrios de força, não importa o quão duro eles ataquem suas fraquezas. Por exemplo, um levantador com fêmures proporcionalmente longos e braços longos pode nunca ser um agachamento muito bom, mesmo se ele agachar três vezes por semana durante uma década.
No entanto, esse mesmo levantador poderia desenvolver uma força esquisita de levantamento terra que faria a maioria dos levantadores com inveja em nenhum momento.
A mensagem para levar para casa é aprender a gostar de treinar seus levantamentos fracos e ter orgulho das melhorias graduais que você faz nesses exercícios. Você quer construir sua força, não apenas demonstrar sua força, então busque o equilíbrio estrutural e certifique-se de priorizar o fortalecimento dos elos fracos na cadeia cinética.
Ainda sem comentários