Push / pull é um conceito que tem sido um padrão em programas de treinamento de peso por décadas. Fazendo trabalho tipo prensa (bancada, mergulhos, sobrecarga, etc.) um dia e puxando o próximo (levantamento terra, linhas, queixos etc.) é popular entre treinadores e atletas. Mas vou discutir dois tipos muito diferentes de empurra / puxa: o trenó de arrastar e empurrar. Essas peças de equipamento costumam trazer uma expressão de pavor ao rosto de muitos homens fortes. Eles causam desconforto imediato, náuseas e batimentos cardíacos elevados; portanto, eles são evitados no último minuto absoluto na maioria dos programas. Vou mostrar como isso é um grande erro e como adicioná-los à sua programação durante todo o ano o tornará mais forte, mental e fisicamente.
Todo competidor de homem forte está ciente das demandas anaeróbicas do esporte. O tempo para a maioria dos eventos de repetição máxima e distância é de 60 a 75 segundos. Isso é bem na casa do leme de 30 a 120 segundos, onde o corpo usa ATP, creatina (e outros) fosfatos e glicose devido à incapacidade do oxigênio de alimentar o músculo. A frequência cardíaca aumenta rapidamente para 90% ou mais e o lactato (frequentemente chamado de ácido láctico) é liberado causando uma sensação de queimação nos músculos. Quando se acumula no estômago, a náusea pode paralisar o atleta. A melhor forma de treinar este sistema energético é através dos eventos e utilizando os trenós. Há grandes benefícios para ambos, então vamos discutir rapidamente os prós e os contras do treinamento constante em eventos.
Ao treinar os movimentos usados em competições de tempo, você pode se tornar diretamente melhor neles. Realmente não há como ter uma ideia de lançamentos de pneus de alta repetição, prensas de toras, corridas de barril, etc. do que incorporá-los em seu treinamento. Os próprios exercícios irão torná-lo maior, mais rápido e mais forte, mas têm um custo alto. Isso coloca uma enorme carga de estresse no corpo devido ao peso que repousa sobre o atleta ou sendo colocado sobre o centro de gravidade. Além disso, a maioria dos danos musculares que causam dor ocorre principalmente com contrações excêntricas (redução da parte do peso). Ao fazer esses exercícios baseados em movimentos pesados, quase sempre há uma parte do corpo que está fazendo algum tipo de contração excêntrica sob carga. Além disso, esses movimentos criam danos físicos ao corpo, incluindo hematomas e rasgões de pele. Isso por si só pode definir seu treinamento.
Agora, por favor, não me entenda mal; Eu amo esses exercícios e os incorporo em minha programação. Você deve treinar esses movimentos e a implementação inteligente fornece benefícios na resistência física e mental. Mas eu sempre sou criterioso em seu uso e observo o atleta em busca de sinais de danos excessivos ao seu sistema nervoso central ou pessoa. Isso deve ser determinado caso a caso e precisa do olhar de um coach experiente.
Entre no trenó de arrasto e empurre o trenó (geralmente conhecido como Prowler ou Trenó de cães). Esses implementos podem ser usados para condicionar o sistema anaeróbico de maneira muito semelhante ao treinamento dos eventos, mas reduzem muito ou até mesmo evitam alguns dos danos que eles causam. Isso pode levar a um atleta mais bem condicionado, permitindo que ele seja mais rápido, mais forte, mais resistente e mais saudável mais rapidamente por um longo período de tempo.
Usando um trenó para melhorar o condicionamento, você pode controlar um grande número de variáveis facilmente.
1. O peso pode ser superpesado ou leve e infinitamente ajustável. Isso permite que você evite falhas e trabalhe em intervalos de tempo precisos para aumentar a especificidade de seu objetivo.
2. As mãos estão em suportes verticais, alças ou uma barra. O peso não está em contato com o corpo e você não está rasgando a pele ou ficando machucado.
3. A contração excêntrica é reduzida ou quase eliminada, permitindo que você treine o sistema de energia com o mínimo de dor.
4. A potência dinâmica pode ser aumentada e a força ganha principalmente nas pernas usando largadas curtas e pesadas. Isso é um ótimo substituto ou complemento para as sessões de perna que são focadas no poder.
6. Um atleta bem condicionado se recuperará melhor entre as provas. Isso é especialmente importante com um medley difícil no meio de uma competição. Já vi atletas superfortes sofrerem durante uma corrida / arrasto de corrente difícil e não apresentarem seu melhor desempenho, mesmo horas depois.
7. Sua resistência mental e capacidade de sofrer aumentarão durante as sessões de alto rendimento.
Agora você ainda precisa treinar os eventos, mas eles não precisam ser seu principal meio de condicionamento. Este estilo complementar de trabalho deve permitir um melhor desempenho naqueles eventos em que você já é forte e tecnicamente sólido. Não é surpreendente ver um atleta trabalhando no trenó por um mês, de repente atingir mais duas repetições na tora, limpar e pressionar. A força estava neles o tempo todo, mas seu sistema de energia não conseguia suprir a demanda dos músculos.
Para maximizar a eficácia das atividades, você deve inseri-las em seu treinamento durante todo o ano. Comece adicionando algumas sessões por semana. A melhor parte aqui é que você tem tantas opções. Um dia execute empurrões pesados por 30 pés e, alguns dias depois, execute um arrasto mais leve de 90 segundos. Criar um medley para frente e para trás realmente sobrecarregará você fisicamente e mentalmente. Ao permanecer dedicado a esses movimentos acessórios, você se sentirá facilmente melhor em seus movimentos principais durante a semana.
Uma consideração especial aqui (com base no volume de trabalho realizado) é a necessidade de, possivelmente, aprimorar seu processo de recuperação. Você pode ficar mais magro fazendo este trabalho e isso pode não ser necessariamente o seu objetivo. Inicialmente, você pode precisar aumentar ligeiramente suas calorias para compensar a queima de energia aqui. Se você aumentar o volume do trabalho ao longo do tempo, deverá ser capaz de se adaptar lentamente sem muita preocupação.
À medida que o esporte se torna mais sofisticado, também aumenta o nível de desempenho atlético e as demandas do atleta. Você se beneficiará muito ao se tornar uma máquina bem condicionada e verá um aumento no desempenho geral. Abrace o desconforto e colha as recompensas!
Imagem em destaque: Australian Strength Performance no YouTube
Michael Gill pode ser contatado para treinamento adicional em michaelgill100 [at] gmail.com. Adicione-o no Facebook e Twitter, Instagram e Snapchat @prostrongman.
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