Mais carboidratos para ganhar peso e mais gordura para perder peso é geralmente o conselho que você ouve quando os profissionais de fitness falam sobre macronutrientes - que são proteínas, carboidratos e gordura - para alterar a composição corporal.
Mas o que pode ser mais importante do que as proporções de macronutrientes é garantir que você atinja os limites mínimos de cada macronutriente. Depois de saber que está obtendo proteínas, carboidratos e gordura suficientes para reter músculos, manter os níveis de atividade e gerenciar seus hormônios, você terá mais liberdade para adicionar macros à medida que achar melhor.
Para este artigo, falamos com um PhD em Nutrição Esportiva e um nutricionista esportivo para aprender o longo e o curto de:
Então, vamos começar com a pergunta mais popular na internet: quão rápido posso perder gordura?
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
[Para obter suas próprias recomendações macro, use nossa calculadora de macros para ganho muscular e perda de gordura!]Para começar, você precisa calcular suas calorias. Existem muitas calculadoras online para descobrir seu gasto energético diário total (TDEE), que leva em consideração a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso, a quantidade que queima com a atividade e a quantidade queimada ao comer alimentos.
Este número dirá a você suas calorias de manutenção: a quantidade que você precisa comer para ficar onde está. E quanto à quantidade que você precisa comer para perder gordura enquanto retém músculos?
“A recomendação padrão é que perder cerca de meio quilo de gordura é 3.500 calorias por semana, portanto, cerca de 500 calorias por dia a menos do que sua taxa metabólica ”, diz a nutricionista esportiva Natalie Rizzo, MS, RD. “Isso não está 100 por cento comprovado, o número pode variar de pessoa para pessoa, mas essa é a recomendação mais padrão.”
Se você quiser ser um pouco mais preciso, o fisiculturista e pesquisador Dr. Eric Trexler, da Stronger By Science, prefere basear seus déficits calóricos no peso corporal: se você é obeso, provavelmente pode perder mais de meio quilo por semana; se estiver entrando em uma competição física, será um pouco mais lento indo. Então, ele gosta de usar porcentagens de peso corporal.
“É por isso que ao cortar, normalmente você deseja obter uma perda de peso de 0.5 a 1 por cento do peso corporal por semana," ele diz. “Então, se você tem 200 libras, isso significa 1 ou 2 libras por semana. Especialmente quando você fica mais magro, a perda rápida de peso pode realmente afetar o desempenho e a retenção de massa muscular, então o número total de calorias é muito importante, assim como as proporções de macronutrientes.”
Então, quais são as proporções macro? Você basicamente atinge sua ingestão mínima de proteína, ingestão mínima de gordura e preenche a maior parte do resto com carboidratos.
Dr. Trexler concorda com nosso excelente artigo sobre a quantidade ideal de proteína a ser consumida: 1.6 a 2.2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0.7 a 1 grama por libra.
“Muitas pessoas ficam surpresas com esse número porque a diária recomendada nos Estados Unidos é cerca de metade disso”, diz ele. “Mas esses valores são para ter certeza de que você não é proteína deficiente. Eles não garantem que você usou proteínas para otimizar totalmente seus objetivos de desempenho e composição corporal.”
E se você é muito magro, muito muscular, e ainda tentando perder peso, você pode querer aumentar a proteína ainda mais do que isso. Um artigo popular publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva em 2014, descobrimos que entre os fisiculturistas que estavam se preparando para uma competição, era mais ideal aumentar a proteína para 2.3 a 3.1 grama por quilograma de massa livre de gordura.(1) (“Massa livre de gordura” é o seu peso corporal menos o seu percentual de gordura corporal.)
“Uma vez que muitas pessoas não podem medir com precisão sua massa livre de gordura, eu uso uma fórmula mais simples para a pessoa média”, diz Trexler. “Se você é magro, geralmente são 2.2 a 3 gramas de peso corporal total em quilogramas. Se você não for tão magro, digamos que você tenha mais de 20 por cento de gordura corporal, é mais perto de 1.8 a 2.3 gramas por quilograma.”
Não elimine gordura. Tem mais do que o dobro das calorias de proteínas e carboidratos, claro, mas é extremamente importante para fornecer ácidos graxos essenciais, ajuda na produção de hormônios, mantém as paredes celulares, melhora a absorção de nutrientes de vitaminas solúveis em gordura (como a vitamina D) e aparência , é gostoso também.
“Pessoalmente, não gosto de deixar os clientes ficarem abaixo de 0.6 ou 0.7 gramas por quilo de peso corporal por dia ”, diz Trexler, o que equivale a cerca de 0.3 gramas por libra. “Às vezes chega a 1.5 gramas por quilograma se alguém está aumentando, mas se está cortando - mesmo que seja um atleta de físico pronto para o palco nos últimos estágios de um corte - eu não gosto de ir abaixo de 0.6 ou 0.7 gramas por quilograma.”
Neste ponto em sua dieta de perda de gordura, você tem suas calorias, proteínas e gordura diárias, provavelmente com cerca de 30 a 50 por cento de suas calorias não contabilizadas. Eles deveriam ser principalmente, se não totalmente, carboidratos.
“Quando você está perdendo peso e está em uma situação hipocalórica, você realmente precisa tentar trabalhar o máximo de carboidratos possível”, diz Trexler. “Os benefícios são que ajudará a alimentar qualquer treinamento que você for capaz de fazer. Uma vez que você está muito magro e com poucas calorias, o treinamento dá um golpe e você pode usar o máximo de carboidratos que conseguir.”
Além disso, se você baixar muito carboidratos, isso pode atrapalhar os hormônios. A leptina, por exemplo, é um hormônio que está envolvido com o ganho de gordura e a produção do corpo pode ser abaixo do ideal quando a dieta é baixa em calorias e carboidratos. Além disso, a insulina é anabólica, portanto, obter carboidratos suficientes pode realmente ajudar no ganho e retenção muscular.(2)
Resumindo:
Digamos que você pese 200 libras, queime 2.500 calorias por dia e esteja em forma decente, mas não incrivelmente magro. Um plano para perder meio quilo de gordura por semana seria o seguinte:
[Relacionado: O Guia do Atleta para Perda de Gordura e Hormônios]
Então, o que é diferente se você está tentando ganhar músculos? Basicamente, você pode ser menos rígido.
Você está comendo mais calorias, portanto, é menos provável que fique com baixo teor de qualquer um dos macronutrientes - não é difícil alcançar os mínimos mencionados acima, aos quais você precisa estar atento quando estiver hipocalórico.
“Para ganhar o máximo de músculos e minimizar o máximo de gordura possível, Eu sugiro um extra de 100 a 200 calorias por dia,”Diz Rizzo. “Isso é cerca de meio quilo de ganho de peso por semana.”
Dr. Trexler, por sua vez, vai de acordo com o peso corporal.
“Se eu tenho alguém que está aumentando, geralmente vamos tentar obter um ganho de peso alvo de 0.25 a 0.5 por cento do peso corporal por semana.”
“Se eu tenho alguém que está aumentando, geralmente vamos tentar obter um ganho de peso alvo de 0.25 a 0.5 por cento do peso corporal por semana ”, diz ele. "Você quer ter muito cuidado porque você só pode ganhar muito músculo em muito tempo. Se você tem um ganho de peso realmente rápido, podemos ter certeza de que muito desse peso é peso que você provavelmente não queria ganhar.”
Agora, novamente, isso depende um pouco da sua experiência de treinamento. Se você é muito magro e nunca malhou antes, provavelmente pode ganhar músculos mais rapidamente do que isso. Se você for muito experiente, tiver muitos músculos e treinar por vários anos, o ganho muscular pode ser um pouco mais lento. Mas essas são boas orientações para o atleta médio.
Novamente, você está atendendo às linhas de base descritas acima, então a principal diferença é que você tem mais flexibilidade. Visto que sua ingestão de calorias é maior, a diferença de calorias entre proteína e gordura que você está preenchendo com carboidratos será maior e geralmente é recomendado continuar preenchendo essa lacuna com carboidratos. Mas você tem uma permissão para mais gordura, se preferir.
“Uma variação geral seria obter de 3 a 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal ao aumentar o volume, para garantir que você tenha carboidratos suficientes para abastecer o treinamento e obter energia”, diz Trexler. “(Mas) mesmo que o seu principal exercício seja levantar pesos, a proporção exata (de carboidratos e gordura) não importa muito ao aumentar o volume, porque contanto que você tenha 2 ou 300 gramas de carboidratos por dia, dependendo do tamanho do seu corpo, você provavelmente vai ficar bem.”
Então aqui está uma ideia aproximada de como seria se aquele sujeito de 90 quilos quisesse aumentar.
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Essa é a informação mais importante.
Mas se você quiser levar as coisas a outro nível, considere reciclar suas calorias e carboidratos: então é o mesmo número de calorias no final da semana, mas o número de calorias consumidas por dia depende de você ter ou não treinado.
Isso depende da frequência com que você está se exercitando e da quantidade de dor de cabeça que deseja fazer com a dieta, mas o homem acha que é eficaz e há evidências de que sincronizar a ingestão de carboidratos e calorias em torno dos treinos é útil para otimizar o desempenho e a recuperação, controlando o apetite , ajudando a sensibilidade à insulina.(3) (4) (5) (6) (7)
“É interessante, na verdade existem pesquisas que mostram que é benéfico e não é uma tendência maluca que as pessoas perceberam ao longo do caminho”, diz Rizzo. “As pessoas procuram ter mais carboidratos nos dias de treino porque os carboidratos abastecem seus treinos e reduzem seus carboidratos nos dias de recuperação. Isso aconteceu porque muitas pessoas estavam seguindo essas dietas com baixo teor de carboidratos e descobrindo que elas não eram sustentáveis a longo prazo porque o corpo anseia por carboidratos para abastecer seus exercícios. As pessoas descobriram que se tivessem mais carboidratos nos dias de exercícios, teriam a energia de que precisam, mas não necessariamente precisam disso nos dias de descanso porque não estão se exercitando tanto.”
Então, se suas calorias e macros estiverem no ponto no final da semana, algumas pessoas gostam de manipulá-los para cima e para baixo com base no fato de estarem se exercitando ou não.
[Relacionado: O Guia Definitivo para Ciclagem de Carboidratos para Perda de Gordura]
O ciclismo com carburação é uma opção, mas lembre-se de priorizar seus esforços mais ou menos nesta ordem:
Aquilo é um pedaço de uma simplificação exagerada, mas a ideia é escolher suas batalhas. Somente quando todas as outras peças estão no lugar é que vale a pena pensar sobre o horário das refeições, ou seja, o ciclo dos carboidratos - mova as pedras grandes antes das pedras menores.
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1. Helms ER, et al. Recomendações baseadas em evidências para a preparação de um concurso de fisiculturismo natural: nutrição e suplementação. J Int Soc Sports Nutr. 12 de maio de 2014; 11: 20.
2. Dimitriadis G, et al. Efeitos da insulina no músculo e tecido adiposo. Diabetes Res Clin Pract. Agosto de 2011; 93 Suplemento 1: S52-9.
3. Coyle EF. Momento e método de aumento da ingestão de carboidratos para lidar com treinamento pesado, competição e recuperação. J Sports Sci. Verão de 1991; 9 Especificações No: 29-51.
4. McConell G, et al. Efeito do tempo de ingestão de carboidratos no desempenho de exercícios de resistência. Med Sci Sports Exerc. Outubro de 1996; 28 (10): 1300-4.
5. Dirlewanger M, et al. Efeitos da superalimentação em curto prazo de carboidratos ou gorduras no gasto de energia e nas concentrações de leptina plasmática em mulheres saudáveis. Desordem de Metab Int J Obes Relat. Novembro de 2000; 24 (11): 1413-8.
6. Poehlman ET, et al. Dependência do genótipo do efeito térmico de uma refeição e alterações hormonais associadas após a superalimentação de curto prazo. Metabolismo. Janeiro 1986; 35 (1): 30-6.
7. Volek JS, et al. Repensando a gordura como combustível para exercícios de resistência. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
Uma recomendação geral é que a taxa máxima de perda de gordura é de meio quilo por semana. Isso é um déficit de 3.500 calorias por semana. Então, descubra quantas calorias você queima em um dia e subtraia 500 dessa média.
Descubra o número de calorias que você queima em um dia e adicione 100 a 200 por dia, todos os dias, combinado com treinamento de resistência pesado. Alternativamente, tente ganhar não mais do que 0.25 a 0.5 por cento do seu peso corporal por semana.
Ciclagem de carboidratos é a prática de comer mais carboidratos e calorias nos dias de exercícios e menos nos dias de descanso. Pode ajudar a aumentar o ganho muscular e a perda de gordura em um pequeno grau.
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