Quer você seja um atleta de força ou um fisiculturista - na verdade, mesmo que não seja nenhum dos dois - há uma chance extremamente boa de que em algum momento de sua vida você quis perder gordura e perder o mínimo de músculos humanamente possível. Dependendo da quantidade de peso que você quer perder, junto com sua genética e seus treinos, pode ser praticamente impossível não perder pelo menos algum do seu músculo no caminho para baixo. Mas certamente existem muitos erros facilmente corrigíveis que os atletas cometem que resultam em mais perda muscular do que o necessário.
Falamos com os nutricionistas de Nova York Leyla Shamayeva MS, RD e Natalie Rizzo, MS, RD e Dr. Spencer Nadolsky, médico em obesidade e autor de A receita de perda de gordura e A maneira natural de vencer o diabetes, para aprender algumas das dicas mais importantes para perder gordura que muitos atletas esquecem.
Neste artigo, abordamos:
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com seu médico antes de iniciar qualquer regime de perda de peso.
Talvez a lição mais importante seja evitar tentar perder peso muito rapidamente. Sabemos que você vai para a praia na próxima semana, sabemos que você sente que piscou e ganhou cinco quilos sem perceber, mas se seu objetivo é preservar o máximo de músculos que puder, então para a maioria pessoas, meio quilo de gordura perdida por semana é o máximo que você deve buscar. Mas isso ainda é uma grande conquista.
“O que você deve querer ver é uma perda de peso lenta e consistente. Seu corpo vai agradecer por isso ”, diz Shamayeva. “Meio quilo de perda de peso por semana - o que significa um déficit de cerca de 3.500 calorias - é perfeitamente razoável. E se você tiver a opção de fazer mais devagar, isso ajudará na sua saúde física e mental. Seu hormônio e, especialmente, seus níveis de testosterona ficarão mais equilibrados, você terá menos oportunidade de ficar obcecado ou restringir sua comida e, psicologicamente, você pode não sentir tanta fome como faria com um déficit maior.”
Vale a pena enfatizar: a perda de peso normalmente resulta em uma queda na testosterona e o ganho de massa muscular proporciona um aumento. Isso não quer dizer que você será diagnosticado como tendo T baixo, apenas que perder peso mais gradualmente ajudará a fazer um trabalho melhor de manter sua testosterona mais alta do que seria com déficits calóricos dramáticos.
Mas a rapidez com que você pode e deve perder gordura depende dos seus níveis de gordura corporal: uma pessoa obesa pode perder gordura muito mais rápido, facilmente e com menos efeitos colaterais do que alguém que já é magro. Pessoas com gordura corporal muito elevada podem querer pensar em um déficit de 7.000 calorias por semana, o que resultaria na perda de um quilo. Dr. Nadolsky ressalta que, embora você não queira perder peso muito rápido, também não é divertido perdê-lo muito lentamente.
“Quando as pessoas vão muito devagar no início, isso pode causar fadiga alimentar, o que vai contra a intuição do que a maioria das pessoas pensa”, diz ele. “A maioria das pessoas acha que as pessoas vão muito rápido, mas se você tem muito peso para perder, digamos que está na faixa de 20 a 30 por cento de gordura corporal, provavelmente pode ir um pouco mais rápido em relação a uma pessoa muito mais magra, talvez até 1 por cento do seu peso por semana.”
Seu caso será individual e, embora já tenhamos falado isso, com certeza converse com um médico ou nutricionista para descobrir qual é a melhor estratégia para você.
Aqui está uma grande coisa que separa os atletas de força e fisiculturistas: na maioria das vezes, você fica mais forte e tem um desempenho melhor se carrega uma quantidade decente de gordura corporal. Não estamos falando sobre os níveis de obesidade, aqui, mas seu tecido adiposo desempenha um papel importante na manutenção da saúde hormonal, níveis de energia, humor e alguns aspectos do desempenho.
“Eu sei que os atletas estão sempre tentando queimar o máximo de gordura e reter o máximo de músculos possível durante a perda de peso, mas acho que vale a pena considerar uma abordagem que vai deixar algum gordura em seu corpo ”, diz Shamayeva. “Cortar a gordura corporal para um dígito pode prejudicar o humor, o sono e o desempenho. Isso pode ser uma coisa individual, então veja como você se sente - lembre-se de que um foco fanático na perda de gordura pode facilmente prejudicar a força. Todos devem ter uma abordagem mais equilibrada para a composição corporal.”
Adoraríamos informar a porcentagem exata de gordura corporal que todos deveriam buscar para ter o melhor desempenho e estética, mas, como diz Shamayeva, é uma coisa individual. Claro, reconhecemos que você provavelmente tem uma classe de peso em que pensar, apenas vale a pena lembrar que muitos atletas de força se concentraram intensamente em reduzir a gordura corporal para atingir uma meta de peso e descobriram que seu desempenho acaba pior do que se tivessem manteve um pouco de gordura em seu corpo para o passeio. Claro, o músculo ainda é extremamente importante para a força e para a maioria dos atletas, descobrir o melhor equilíbrio de músculos e gordura de seu corpo individual é simplesmente alcançado por meio de tentativa e erro.
Depois de competir por alguns anos, muitos atletas gostariam de poder dizer a seus eus mais jovens que a massa muscular extra não é sempre necessário e sacrificando um pouco músculo para um pouco gordura teria resultado em melhor desempenho, mesmo que seja apenas por causa do efeito sobre o sono e os hormônios.
[Saiba mais: Devo Ganhar Músculo ou Gordura?]
A ciência concorda que, quer você esteja ganhando ou perdendo peso, os atletas devem buscar 1.6 a 2.2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal se eles querem ganhar ou reter o máximo de músculos que puderem, e sim, isso significa que você pode descer até 0.72 gramas por libra de peso.(1)
“Quanto mais gordura você tem, menos proteína por peso corporal você vai precisar, é quando você emagrece é que precisa ser um pouco mais preciso”, acrescenta Nadolsky. “Então, se você tem muito excesso de gordura, pode diminuir sua proteína por quilo, mas quanto mais magro você for, mais perto deve estar desse valor zero.8 a 1 grama por libra objetivo.”
[Pensei que você nunca poderia mergulhar abaixo de 1 grama por libra? Leia a quantidade de proteína que eu realmente preciso comer?]
A tarefa mais difícil é descobrir quantas calorias consumir no geral e como o resto de seus macronutrientes deve ser. Suas calorias vão depender de sua altura, peso, níveis de gordura corporal e níveis de atividade, e mesmo assim os números que as calculadoras online e até mesmo os nutricionistas recomendam são uma espécie de jogo de dados: é um número para começar, depois experimente até obter o melhor ideia para o que funciona para seus objetivos de perda de peso.
“As pessoas tendem a se concentrar no que não pode comer quando em um plano de perda de peso, ao invés do que eles podem comer ”, diz Rizzo. “Embora você provavelmente esteja minimizando a ingestão de alimentos gordurosos, lanches e doces, geralmente você pode comer quantos vegetais quiser, bem como proteínas magras e frutas. Você não precisa passar fome e parar de comer inteiramente. Em vez disso, construa um prato saudável com toneladas de frutas e vegetais e, em seguida, adicione suas proteínas e carboidratos conforme necessário.”
“Paciência é a chave quando se trata de composição corporal”, diz Shamayeva. “Muitas vezes é um jogo de matemática, mas lembre-se de que a queima e a ingestão de calorias são estimativas. Não desanime se precisar experimentar um pouco com ingestão e exercícios. Calculadoras online são uma opção barata e razoável para uma estimativa de queima de calorias. A próxima etapa, sem obter ou pagar por nenhum teste, é um rastreador de aptidão pessoal.
Sabemos que “é tudo individual” é mais frustrante de ler do que um artigo que informa as calorias e macros precisas de que você precisa, mas um artigo que faz isso não está lhe ajudando em nada. Nossos corpos variam muito.
Uma meta de calorias é mais fácil de atingir do que uma meta de macronutrientes, embora. A menos que você seja muito magro, depois de descobrir quantas calorias queima por dia, você pode confortavelmente atingir um déficit de 3.500 calorias por semana para resultar em meio quilo de perda de peso. (Sabemos que mesmo isso é controverso, mas estamos tentando ser úteis, aqui. É amplamente aceito que não é um mau lugar para começar.)
Isso traz à tona a eterna questão de se baixo teor de carboidratos ou baixo teor de gordura é o melhor para perda de peso, mas especialmente quando se trata de atletas - que têm que manter uma certa quantidade de atividade, portanto, uma dieta para perda de peso que os deixe sentindo (e desempenhando) como o lixo não é tão útil - tudo se resume ao que é melhor.(2)
Algumas pessoas se sentem fantásticas sem todos aqueles carboidratos aumentando sua insulina, outras se sentem bem com toda aquela energia sustentada. Preencher suas macros com gordura à custa de necessariamente reduzir carboidratos pode fazer algumas pessoas se sentirem lentas. Para outros, simplesmente funciona.
Além de apontar que ter muito baixo teor de gordura, como menos de 10 por cento de suas calorias diárias, pode interferir nos níveis de testosterona, descobrir que o resto de suas macros depende de você.(3) (4) (5) É verdade que, de um modo geral, os programas geralmente recomendam aumentar os carboidratos para ganho de peso e diminuir os carboidratos para perda de peso, mas contanto que suas calorias estejam sob controle, é melhor comer de uma maneira que o torna capaz de trabalhar o máximo que pode. Para a maioria das pessoas, isso significa comer mais alimentos e carboidratos nos dias em que fazem exercícios do que nos dias de descanso - este é um truque bacana que ajuda você a se exercitar mais e seus músculos se recuperam melhor.
“Em geral, seu objetivo deve ser manter o máximo de força possível durante a perda de peso”, diz Nadolsky. “Se você está enviando esse sinal com levantamento de peso, terá sua melhor aposta.”
[Se você tiver problemas para controlar seu apetite, você pode querer verificar nossas escolhas para o melhor suplemento queimador de gordura feminino.]
Havia uma mania nos anos 2000 e no início de 2010 que girava em torno da otimização de hormônios para perda de gordura, de que comer para otimizar a produção de leptina, grelina ou insulina é a verdadeira chave para desbloquear o físico dos seus sonhos. Já cobrimos as partes mais importantes: se você pensar na perda de gordura como uma pirâmide, a maior e mais importante camada é o equilíbrio calórico, depois os macronutrientes, e depois disso você começa a discutir se o sono ou os micronutrientes ou os hormônios são mais importante.
O ponto é que seu trabalho está praticamente concluído assim que você descobrir suas calorias e macros mas se você quiser ajustar ainda mais, estes são os hormônios sobre os quais você mais ouvirá falar quando se trata de perda de gordura.
Ajuda você a ganhar músculos e perder gordura, além de melhorar o humor e o desejo sexual, além de várias outras coisas que estão mais indiretamente associadas ao desempenho. Como dissemos, vai demorar um pouco enquanto você está perdendo peso, mas manter a ingestão de gordura adequada, dormir bastante, consumir bastante vitamina D, magnésio e zinco e levantar pesos pesados ajudará a minimizar as quedas.(6) (7) (8) (9) (10)
Também associado a mais músculos e menos gordura corporal, juntamente com uma melhor saúde das articulações, você pode manter a sua saúde relativamente alta com exercícios de alta intensidade, dormindo profundamente o suficiente e com um jejum ocasional.(11) (12) (13)
[Saiba mais: o guia completo para aumentar naturalmente a testosterona.]
Chamado de "cronometrista da fome", a grelina aumenta o apetite e responde aos horários: quanto mais você come, mais regularmente você fica com fome. A grelina pode incomodar algumas pessoas quando elas estão tentando perder peso - jejuar regularmente pode impedir que ela seja secretada com tanta frequência, mas outras maneiras testadas e comprovadas de manter a grelina baixa são comer proteína em todas as refeições e evitar bebidas adoçadas com açúcar.(14) (15) (16) (17) Muito sono de qualidade também o mantém sob controle.(18)
O "hormônio do estresse" pode aumentar seu apetite e as chances de reter e ganhar gordura corporal.(19) Também pode aumentar se você estiver estressando o corpo, combinando exercícios e dietas de baixa caloria.(20) Isso pode ser controlado gerenciando seus níveis de estresse, evitando déficits calóricos dramáticos e ... dormindo o suficiente.(21) (22) Percebendo um padrão?
[Saiba mais sobre a relação entre estresse e força em nosso guia para estresse aqui.]
Um "hormônio da saciedade" que reduz o apetite. Pessoas com sobrepeso, na verdade, têm mais, mas também são menos sensíveis a isso, então o conselho de "manter sua leptina alta para perda de gordura" simplifica demais as coisas.(23) (24) (25) A pesquisa sugere que você pode ser capaz de mantenha sua resposta à leptina saudável, reduzindo a inflamação com uma dieta rica em frutas, vegetais e peixes gordurosos.(26) (27) Acredite ou não, dormir o suficiente também ajuda.(28) (29)
“A pesquisa sugere que a falta de sono é uma das principais causas de excessos e obesidade”, diz Rizzo. “Tenha 7 a 8 horas de sono todas as noites para ajudar com seus objetivos de perda de peso.”
Este é super complicado, mas resumidamente é que a insulina libera quando você come carboidratos (e um pouco quando você come proteínas) e ajuda a transportar açúcar e nutrientes do sangue para os músculos e outros órgãos onde eles é necessário. Como a leptina, você pode se tornar menos sensível aos seus efeitos - quanto mais resistente à insulina você for, maior será o risco de diabetes e maior será a probabilidade de os carboidratos se transformarem em gordura. Mantenha sua sensibilidade à insulina alta fazendo exercícios regularmente, controlando o estresse e comendo muitos vegetais e fibras.(30) (31) (32) (33) (34) (35) (36) Além disso, durma o suficiente.(37) (38)
Esqueça os truques quando estiver tentando perder peso. O equilíbrio calórico é fundamental, os macronutrientes certos são o que funciona para você, coma muitas plantas, consuma mais calorias nos dias em que você se exercita. Meio quilo de gordura perdida todas as semanas está bem ao seu alcance - pelo amor de Deus, durma o suficiente.
Imagem em destaque via Fotokvadrat / Shutterstock
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