Nossa aceitação da gordura dietética percorreu um longo caminho. Apenas alguns anos atrás, atletas, fisiculturistas e fanáticos por saúde colocaram de lado suas diferenças de acordo que cada membro sujo e baixo da gangue oleosa das “9 calorias por grama” deveria ser cercado e pendurado ao pôr do sol na árvore mais alta.
Felizmente, os tempos mudaram. As autoridades de saúde hoje aceitam que as gorduras monoinsaturadas podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares, e os ácidos graxos essenciais ácido alfa-linolênico (ômega 3) e ácido linoléico (ômega 6) são necessários apenas para a própria vida. Até mesmo a gordura saturada antes difamada agora está sendo reclassificada como "não tão ruim, afinal", considerando que é necessária para o funcionamento adequado da membrana celular.
Não se trata apenas de enfadonho saúde e bem-estar. De acordo com o guerreiro nerd Dr. Lonnie Lowery, uma dieta com baixo teor de gordura pode levar a uma queda de 10-15% na testosterona sérica e um aumento na SHBG (Globulina de ligação ao hormônio sexual), uma proteína que se liga à testosterona, tornando-a ineficaz. Portanto, não apenas menos T está sendo feito, mas tudo o que resta está sendo cada vez mais amarrado, amordaçado e levado para um escritório governamental não identificado para “reeducação.”
Portanto, uma ou duas colheres de sopa a mais de óleo são um bom reforço de T, especialmente se você não gosta de cortes gordurosos de carne ou frutos do mar, ou incha como um peixe-balão ao ver ovos ou nozes.
O problema é que certas gorduras são melhores para cozinhar, enquanto outras são mais usadas como cobertura. Outros têm nutrientes extras que os tornam potências nutricionais, para usar uma frase usada em demasia.
Vamos examinar quais óleos você deve usar e por que. Vou dar a cada um uma "classificação de rack de agachamento", com 4 racks de agachamento sendo o melhor. Primeiro, descreverei as considerações que fiz ao classificar os óleos.
Ranço significa que a gordura está se decompondo quimicamente devido à oxidação e a ingestão dessas gorduras é a razão pela qual vemos taxas aumentadas de doenças cardíacas e aterosclerose. Para evitar comer gorduras rançosas, você deve cozinhar com óleos ricos em gordura saturada.
O gráfico na parte inferior mostra a porcentagem de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas em vários óleos, o que deve ajudar a tornar mais fácil a escolha de um bom óleo de cozinha. Por exemplo, o óleo de coco seria uma boa escolha para cozinhar, pois é 91% de gordura saturada, enquanto o óleo de cártamo não deve ser usado porque é 75% poliinsaturado.
O ponto de fumaça é onde o óleo atinge uma temperatura na qual começa a se decompor rapidamente. O óleo pode ficar mais escuro, ficar mais espesso ou até começar a feder. Obviamente, um ponto de fumaça mais alto é melhor para fins de cozinha, mas ao invés de quebrar o termômetro confiável, basta usar um óleo mais estável para cozinhar.
Quando digo uma cobertura, quero dizer adicionar a um batido, regar em cima de uma salada ou refeição, ou apenas beber como um atirador de ácido graxo. Você pode até usar aquele copo com borda dourada que roubou do TGI Fridays.
Já que você não deve cozinhar com óleos altamente poliinsaturados devido ao seu estado frágil e propensão à oxidação, esta é a maneira perfeita de obter seus EFAs - especialmente se você não é fã de peixes gordurosos como o salmão selvagem do Alasca. Esta também é uma ótima maneira de adicionar gorduras monoinsaturadas.
As autoridades nutricionais de ponta agora aconselham uma proporção de 3: 1 de ômega 6 para ômega 3, uma abordagem radicalmente diferente da proporção de 20: 1 encontrada na dieta ocidental típica. Para atingir essa proporção ideal, óleos muito pesados em ômega 6 devem ser evitados, pois promovem um ambiente inflamatório.
A propósito, caso você acredite que as placas arteriais são principalmente gordura saturada, aqui estão alguns fatos gordurosos para você: Mais de 50% da placa arterial é poliinsaturada, enquanto apenas 20% é gordura saturada.
É aqui que você deve olhar além das porcentagens poli, mono e saturadas. Alguns óleos contêm altos níveis de antioxidantes naturais, enquanto outros não contêm virtualmente nenhum. Alguns fortalecem o sistema imunológico e promovem uma pele saudável, enquanto outros são pró-inflamatórios e podem levar a doenças degenerativas.
Nota: estou me referindo a não refinado óleos apenas! Não use refinado óleos à medida que são submetidos a processos comerciais, como branqueamento e desodorização, que retiram os nutrientes e reduzem as concentrações de ômega 3. O gráfico abaixo faz referência apenas a óleos não refinados - óleos refinados nem estão sob consideração!
Então, sem mais delongas, aqui estão meus 6 óleos principais e sua “classificação de prateleiras de agachamento.”
Avaliação: 
A maioria dos especialistas diz para evitar esse óleo; Eu não poderia discordar mais. O óleo tem uma cor laranja-avermelhada muito única devido ao fato de ser carregado com carotenóides, incluindo alfa-caroteno, que é ainda mais protetor do câncer do que o beta-caroteno. Para colocar isso em perspectiva, o óleo de palma tem 300 vezes mais carotenóides do que o tomate! Curiosamente, embora os níveis de vitamina A possam ficar muito altos (o que é raro), isso não é verdade para seus precursores, os carotenos.
Não para por aí. A vitamina E no óleo de palma vermelha contém todos os tocoferóis e tocotrienóis. As evidências continuam a crescer de que os tocotrienóis são antioxidantes muito poderosos, possivelmente até interrompendo a oxidação do LDL. Você pode até cozinhar com este óleo, pois é muito estável ao calor. Eu gosto de adicionar uma colher de sopa ou duas nos meus ovos de manhã.
Avaliação:
Outro óleo muito incompreendido. Os primeiros estudos concluíram que aumentava os níveis de triglicerídeos, mas não mencionaram que os estudos usaram versões hidrogenadas ou refinadas.
O óleo de coco não refinado é quase todo gordura saturada, e uma grande parte da gordura são triglicerídeos de cadeia média, que são enviados ao fígado e convertidos em energia rápida. Curiosamente, os fazendeiros na década de 1940 usavam óleo de coco como alimento, pensando que toda a gordura saturada ajudaria suas vacas a engordar rapidamente. Não funcionou. As vacas eram todas ativas e magras, e ganharam "as mais rasgadas" na categoria de peso pesado no Mr daquele ano. Olympia. Não surpreendentemente, a ideia foi considerada um fracasso.
O que eu mais gosto no óleo de coco é o seu conteúdo de ácido láurico. Essa gordura, normalmente encontrada apenas no leite materno, é um poderoso fortalecedor do sistema imunológico e é parte do motivo pelo qual a amamentação é tão saudável para bebês. Há um enorme corpo de evidências mostrando que o ácido láurico é uma ótima substância antiviral, antifúngica e antibacteriana também.
Avaliação:
Este óleo é uma potência. Tem ainda mais gordura monoinsaturada do que o azeite (85%), sendo uma grande parte ácido oleico. Isso é importante porque esse ácido graxo específico ajuda a incorporar ácidos graxos ômega 3 nas membranas celulares. Os especialistas Mary Enig e Fred Pascatore documentaram como essas gorduras diminuem a necessidade de EFA's. Por último, também é um óleo muito estável para cozinhar e pode suportar temperaturas de até 410 graus.
Avaliação:
Querida da América, e com razão. Há uma montanha de evidências mostrando que EVOO aumenta o colesterol "bom" ou HDL devido às suas altas quantidades de ácido oleico. Este é o meu óleo preferido para saladas, mas não tenha medo de apenas bebê-lo ou colocá-lo em seus batidos. Você pode cozinhar com ele em fogo baixo, embora não seja tão estável ao calor quanto as gorduras mais saturadas por aí, ou mesmo tão estável quanto outras gorduras monoinsaturadas, como óleo de noz de macadâmia.
Avaliação:
Na verdade, este óleo tem o equilíbrio ideal de ômega 6 a 3 (57% ômega 6 e 19% ômega 3) e ainda contém GLA. Não cozinhe com ele, mas fique à vontade para jogá-lo em shakes ou em saladas.
Avaliação:
Este óleo é um ótimo tempero para salada. 59% dele é ômega 6, 16% é ômega 3, então também não está longe da proporção ideal. Infelizmente, ele tem um ponto de fumaça muito baixo, então continue usando-o com saladas.
Este óleo tem um ponto de fumaça extremamente alto de 520 graus e é carregado com ácidos graxos monoinsaturados (70%). No entanto, o sabor é um pouco estranho, mesmo para aqueles diagnosticados com fetiches de abacate.
Esses óleos não foram autorizados a participar devido à sua horrenda proporção de ômega 6 para 3. NÃO consuma esses óleos.
| Óleo | Proporção de ômega 6 para 3 | Óleo | Proporção de ômega 6 para 3 |
| Óleo de cártamo | 78 para 1 | Óleo de amendoim | 34 para 1 |
| Óleo de girassol | 69 para 1 | Óleo de pistache | 31 para 1 |
| Óleo de milho | 59 para 1 | Óleo de semente de abóbora | 20 para 1 |
| Óleo de gergelim | 45 para 1 | Óleo de soja | 11 para 1 |
Esses óleos populares foram expulsos da cidade por aldeões furiosos armados com forcados e tochas por terem uma manipulação genética "Frankstein-ish" para eles.
| Óleo | % Monoinsaturada | % Poliinsaturado | Saturado % | Smoke Point |
| Óleo de abacate | 70 | 10 | 20 | 520 |
| Óleo de amêndoa | 78 | 17 | 5 | 420 |
| Óleo de canola | 54 | 37 | 7 | 400 |
| Óleo de côco | 7 | 2 | 91 | 350 |
| EVOO | 76 | 8 | 16 | 375 |
| Óleo de linhaça | 19 | 72 | 9 | 225 |
| Óleo de semente de uva | 17 | 71 | 12 | 400 |
| Óleo de noz de macadâmia | 85 | 6 | 9 | 410 |
| Óleo de amendoim | 47 | 29 | 18 | 320 |
| Óleo de sementes de cânhamo | 12 | 80 | 8 | 330 |
| Óleo vermelho para a mão | 40 | 10 | 50 | 450 |
| Óleo de farelo de arroz | 48 | 35 | 17 | 490 |
| Óleo de cártamo | 13 | 75 | 12 | 225 |
| Óleo de gergelim | 42 | 45 | 17 | 350 |
| Óleo de girassol | 23 | 65 | 12 | 225 |
| óleo de noz | 25 | 56 | 18 | 320 |
Nota: os pontos de fumaça podem variar com base na origem.
Todos nós temos nossas comidas favoritas, mas conforme você segue seus hábitos de alimentação limpa, não tenha medo de trocar algumas outras opções saudáveis desta lista. Da mesma forma que acontece com os alimentos em sua dieta, uma pequena variedade de ácidos graxos fornecerá a você um espectro mais amplo de nutrientes, então não fique preso em usar apenas um óleo.
Espero que tenham gostado e talvez até aprendido uma ou duas coisas!
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