Fiber Made Simple

Vamos falar de fibra. Nós realmente precisamos de tanto quanto os médicos afirmam? Sendo assim, quanto? Podemos conseguir muito? Vai prevenir o câncer? Bifes alimentados com capim e ovos inteiros são boas fontes de fibra? Como diabos faço para me livrar dessa constipação?

Esta é apenas uma amostra das muitas perguntas que recebo em relação à fibra alimentar.

O que é fibra dietética?

A fibra é um carboidrato complexo feito de polissacarídeos sem amido, amidos resistentes e / ou celulose. Em termos simples, quando você ouvir fibra, pense em plantas, ou seja, vegetais, frutas e grãos inteiros. Assim como temos células que dão estrutura ao nosso corpo, as plantas também. (Não coma humanos, embora. Eles não fornecem fibra.) Estas células vegetais podem conter nutrientes, água e outras coisas. Existem essencialmente dois tipos de fibra. Cada um é único e possui qualidades benéficas específicas.

Fibra solúvel

Este tipo é muito resistente à degradação pelas enzimas digestivas em sua boca, estômago e intestino delgado. Gomas, pectinas e inulina estão nesta categoria.

• As gomas estabilizam os alimentos, dando-lhes mais vida útil. Eles também adicionam textura aos alimentos. Provavelmente o mais importante, eles diminuem a absorção de glicose.
• As pectinas são um pouco diferentes na estrutura das gengivas. Eles são mais ácidos, ajudando na absorção de certos minerais como o zinco. Semelhante às gengivas, também reduzem os níveis de açúcar no sangue. Provavelmente, a fonte mais conhecida de pectina são as maçãs. Eles são a fonte de muitas formulações comerciais de pectina.
• A inulina é um FOS, ou frutooligossacarídeo. Se você ler meu artigo sobre digestão, saberá que a inulina é um pré-biótico que alimenta as bactérias boas em seu estômago. Quando eu percebi que isso era no Metabolic Drive® Protein, eu dei cambalhotas (figurativamente, é claro). Quando você vir alimentos contendo FOS no gráfico abaixo, tome nota.

Você geralmente encontrará fibra solúvel em frutas, feijão, cevada, aveia e algumas outras fontes. É digerido - mais ou menos - mas não antes de atingir o intestino grosso, onde bactérias boas o fermentam, produzindo ácido butírico (encontrado na manteiga) e ácido acético (encontrado no vinagre). Isso ajuda o sistema digestivo a manter sua acidez.

Algumas fibras solúveis fornecem um pouco de energia, cerca de duas calorias por grama; provavelmente não o suficiente para passar por uma série de drop-set particularmente difícil no leg press. Outros, como gomas, não são calóricos.

Então, quais são os principais benefícios da fibra solúvel? Existem três que merecem atenção.

Três benefícios principais da fibra solúvel

1. Estabiliza o açúcar no sangue. A fibra solúvel diminui o tempo de trânsito (o tempo que leva para os alimentos entrarem e saírem do corpo) e encoraja uma degradação mais gradual dos alimentos. Especificamente, ele retarda o esvaziamento do estômago e a digestão de amidos (e subsequente entrada de glicose na corrente sanguínea). Uma vez que a absorção de glicose será mais lenta, você pode evitar os altos e baixos do açúcar no sangue. Já ouvi falar de pessoas que misturam goma de guar com água antes das refeições para fazer isso. Se você é diabético, deve considerar isso antes de optar por pular os vegetais. Comer vegetais pode significar que você precisará de menos insulina.
2. Níveis mais baixos de LDL. Quando os ácidos graxos de cadeia curta são produzidos como resultado da fermentação da fibra solúvel, parece resultar em uma diminuição nos níveis de LDL. Boas notícias para quem está preocupado com as doenças cardiovasculares.
3. Maior defesa contra o câncer. A fibra pode se ligar a compostos produtores de câncer e removê-los do corpo, em vez de deixá-los perambulando para causar estragos. Além disso, como a fibra é fermentada em gorduras de cadeia curta como o ácido acético em seu intestino, ela ajuda o cólon a manter sua acidez destruidora de patógenos.

Fibra Insolúvel

Este tipo de fibra não é digerido em lugar nenhum. É essencialmente lignina, celulose ou hemicelulose, e você normalmente encontrará no trigo ou vegetais. Sua função é simplesmente transportar comida e água pelo sistema digestivo.

Ao contrário da fibra solúvel, a fibra insolúvel não se dissolve na água. Isso significa que ele incha como uma esponja e adiciona volume às fezes. Isso faz com que suas fezes se movam mais rapidamente através de seus intestinos (chamada de pressa intestinal). Existem vários benefícios importantes para a fibra insolúvel.

Dois benefícios principais da fibra insolúvel

1. Menos constipação. Uma vez que a fibra insolúvel adiciona volume às suas fezes, ajuda na eliminação, resultando em menos constipação. Uma das queixas mais comuns que ouço de quem está fazendo dieta é que eles estão constipados. Se você já competiu no fisiculturismo, você sabe o que quero dizer. Acontece com quase todo mundo e pode ser muito problemático. Chego a considerá-lo uma espécie de "assassino silencioso", como pressão alta. Existem muitos estudos que demonstram que a adição de farelo cru diminui o tempo de trânsito intestinal. A constipação e a não evacuação dos resíduos ligam-se diretamente ao próximo ponto.
2. Limpeza de despejo de lixo tóxico. Quando o cólon não evacua completamente ou quando as bactérias ruins começam a dominar as bactérias boas, ocorre a putrefação. Isso significa que as substâncias tóxicas podem ser reabsorvidas de volta no sangue e em outros tecidos. Ao se ligar a toxinas e hormônios, a fibra insolúvel é muito boa para mantê-lo "limpo.”A recompensa é que, sem tantas dessas toxinas e hormônios em seu intestino, você estará mais protegido contra doenças intestinais, cânceres e outras enfermidades.

Nota: Você pode ter ouvido falar da “hipótese da fibra.”Isso significa que uma baixa ingestão de fibras promove certas doenças, como hipertensão, obesidade, doenças do cólon e 30-40 outras doenças, enquanto uma alta ingestão de fibras protege você contra elas. Se você é um viciado em pesquisa, procure o trabalho dos drs. Denis Burkitt e Hugh Trowell. Seu trabalho na África é o que formou esta hipótese.

De quanto precisamos e onde encontrá-lo?

Em primeiro lugar, você não deve confiar em suplementos de fibra. Eu acredito que é melhor obter sua fibra de uma ampla variedade de fontes de alimentos integrais que contenham diferentes tipos de fibra. Um dos principais benefícios da fibra alimentar é que os fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerais, etc., dentro da escolha dos alimentos, muitas vezes o acompanham. Isso também é o que torna a pesquisa da fibra problemática. Qual desses fatores está ajudando mais? Ou são todas essas coisas trabalhando em conjunto que previnem doenças? É uma decisão difícil.

Para quanto devemos comer, a recomendação comum é de 25-35 gramas por dia, com alguns especialistas dizendo cerca de 40 gramas. É recomendado que os diabéticos recebam mais de 50 gramas por dia.

Ao determinar suas necessidades, lembre-se de que, como atleta de musculação, você provavelmente está comendo muito mais proteína, gordura, etc., do que a pessoa "normal" para quem essas recomendações foram feitas. Com toda a probabilidade, a fibra é simplesmente uma daquelas coisas com que você tem que brincar até acertar. Quando você está evacuando algumas vezes por dia sem reviver a cena do jantar de Alien, provavelmente você está lá ou está no caminho certo.

Observação: você pode ficar com gases e inchaço ao aumentar a ingestão de fibra. Você também pode ter diarreia se comer muita fibra insolúvel (principalmente de farelo). Para o bem da sua vida social, aumente gradualmente!

Agora que cobrimos os fundamentos da fibra, onde podemos encontrá-la? Aqui está apenas uma amostra para você começar.

Grãos inteiros

• Aveia integral contém um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana, uma fibra solúvel de goma. Estudos demonstraram uma redução do colesterol desse tipo de fibra, portanto, o rótulo da Quaker afirma que a aveia reduz o colesterol. O farelo de aveia também é muito popular devido ao seu conteúdo de fibra insolúvel.
• Farelo de arroz é uma fonte de fibra interessante. De acordo com o Dr. Ann Gerhardt, demonstrou reduzir os níveis de LDL.
• Cocoa Bran parece saboroso. Esta é a camada externa do grão de cacau. De acordo com o Dr. David Jenkins, da Universidade de Toronto, demonstrou proteger contra o colesterol oxidado e aumentar o HDL.
• O manano konjac é outra fibra interessante. Ele contém uma alta concentração de glucomanano. Eu nunca tinha ouvido falar disso até que comprei recentemente alguns “macarrão milagroso.”Acontece que o pesquisador Dr. Hsaio-Ling Chen também tem usado este tipo de fibra solúvel para diminuir os níveis de LDL.
• Trigo sarraceno. Tive que adicionar este grão integral, pois muitos não entendem que não tem relação alguma com o trigo. O bom é que mesmo com a farinha de trigo sarraceno, você ainda obtém as partes boas da semente.

Leguminosas

Feijão, lentilha, ervilha e amendoim fazem parte da família das leguminosas. O feijão, em particular, é uma grande fonte de fibra solúvel e insolúvel. Meus favoritos são black-eyed peas (não a banda).

Eu os jogo no arroz, adiciono um molho apimentado à base de pimenta de Caiena e é simplesmente maravilhoso. Se você está preocupado com flatulência porque está em um novo relacionamento ou contorna muitas chamas expostas, você deve dar ao feijão algumas semanas para funcionar. Eles contêm muita fibra solúvel, o que significa que vai fermentar no intestino grosso. Isto é uma coisa boa. Seja paciente e sua flora se ajustará.

Fruta

As pectinas são comuns em frutas e, sendo uma fibra solúvel, fermentam no intestino grosso, produzindo ácidos graxos de cadeia curta. A fruta também contém celulose na maior parte do tempo, uma fibra insolúvel que mantém as coisas em movimento.

Nozes

Você pode ter ouvido falar sobre "fitatos" nas nozes, que são antinutrientes que se ligam a certos minerais que causam o esgotamento desse mineral. Aqui está a minha opinião: em uma dieta bem balanceada, não é algo pelo qual vale a pena perder o sono. Se você estiver preocupado, sugiro molhar as nozes até que comecem a brotar e depois seque-as novamente. A germinação quebra o fitato em inositol e fosfato. Você está pronto para ir.

Sementes

Devo também mencionar algumas sementes. As sementes de linhaça são muito ricas em fibras, 7 gramas por colher de sopa, e têm uma porção de lignana (tipo de fibra insolúvel), que foi relatada como protetora do câncer. As sementes de gergelim também são populares, mas têm de enfrentar o problema do fitato. Conforme declarado, eu não me preocuparia com isso, pois um forte argumento poderia ser feito de que os fitatos também são protetores do câncer.

Veggies

A primeira coisa que as pessoas geralmente associam às fibras são os vegetais, e por um bom motivo. Meus favoritos são espinafre, couve, aspargo e brócolis.

Todo artigo de boa nutrição precisa de um gráfico para ajudar a dar sentido a todas as informações. Peça e você receberá!

Fonte	Parte	Fibra	Notas Diversas
Frutas
maçã	1 inteiro	4	Boa fonte de pectina.
Abacate Hass	1 inteiro	8
Banana	1 inteiro	3	Contém FOS e inulina, alimento para bactérias boas.
Amoras	1 copo	4	Fruto ORAC muito alto e bom para o cérebro.
Figos secos	5 figos	9	Tem algumas propriedades laxantes e diuréticas. Minha primeira carga de carboidratos do concurso foi com figos! Não, eu não guardei aqueles baús de pose .. .
kiwi	1 inteiro	3	Ótima fonte de vitamina C.
Mamão	1 inteiro	5	Ótima fonte de enzima digestiva papaína.
Abacaxi	1 copo	2	Fonte de bromelaína, mas muito está no caule.
Ameixas	10 ameixas	1.6
Framboesas	1 copo	8	Rico em fibra! Ótima escolha.
Morangos	1 copo	3	Boa fonte de ácido elagaico nutriente anticâncer.
Grãos inteiros (cozidos)
arroz castanho	1 copo	4
Trigo sarraceno	1 copo	17	Panquecas integrais são fantásticas.
Quinoa	1/4 xícara	3
Farelo de aveia	1/3 xícara seca	2	Alta quantidade de fibra insolúvel.
Aveia	1/2 xícara	2
Vegetais (cozidos)
Alcachofras J	1 copo	2	Boa fonte de inulina.
Espargos	4 lanças	1	Diurético leve. Boa fonte de inulina.
Vagem	1 copo	4
Brócolis	1 copo	4	Não se esqueça dos caules, uma boa fonte de celulose.
Couve	1 copo	3
Cebola - crua	1 copo	2	Boa fonte de inulina.
Cogumelos	1 copo	4
Batata - assada	1 inteiro	5	Metade da vitamina C está na pele. Apenas dizendo.
Espinafre	1 copo	4	Boa fonte de celulose e pectina.
Legumes (cozidos)
Feijão vermelho	1/2 xícara	6.5	feijão vermelho.
Feijão carioca	1/2 xícara	7
Lentilhas	1/2 xícara	8	Os verdes têm mais fibra. Rico em folato.
Feijão de corda	1/2 xícara	7	Meu favorito! Eu misturo no arroz e coloco o molho picante sobre ele.
Nozes (secas)
Amêndoas	1 onça	4	Ótima fonte de gordura monoinsaturada.
Castanha de caju	1 onça	1	Esta medida é para torrado a seco.
Brasil	1 onça	1.5	Ótima fonte de selênio.
pistachios	1 onça	3
Nozes	1 onça	2	Boa fonte de ácidos graxos essenciais ômega-3.

Também

• Se você está pensando que simplesmente adicionar frutas à sua dieta irá aliviar a constipação, pense novamente. A maior parte da fibra da fruta é solúvel e, portanto, quebrada no cólon e não tem realmente o efeito de volume das fibras de cereais como o farelo de trigo.
• Tenha muito cuidado com as fibras se você tiver uma doença intestinal como a doença de Crohn. Grandes quantidades de fibra podem agravar.
• É possível que mesmo uma dieta perfeita não alivie os problemas de constipação.

Então, o que mais podemos fazer para garantir que permaneçamos "regulares?”

• Beber muita água!
• Mova-se, faça exercício. Quando eu estava no hospital, meu sistema digestivo estava essencialmente adormecido após minhas cirurgias digestivas. Os médicos me vigiaram 24 horas por dia, 7 dias por semana sobre caminhar para acordar meu sistema. Devo ter percorrido 50 milhas caminhando pelos corredores do Mount Carmel Medical Center.

Essas coisas ajudam a um tempo de trânsito mais rápido, o que significa que pode ajudar a resolver problemas de constipação.

The Straight Poop

Quando você é novo no jogo de ferro, tudo que você quer aprender é o lado do treinamento da equação, como séries, repetições e exercícios. Você sabe, a diversão. Mas conforme você progride e passa da faixa branca para a amarela ou azul, você logo aprende que o lado da nutrição é tão importante para o sucesso do fisiculturismo, se não mais.

Ir além da boa nutrição é a busca por saúde e vitalidade a longo prazo. Embora não seja sexy ou empolgante - o quê, a fibra não é empolgante? - tópicos que priorizam a saúde podem ser os mais importantes de todos. Porque o físico mais forte e robusto no palco ou na praia ainda pode ser uma bomba-relógio se não for tomado cuidado para manter os principais marcadores de saúde sob controle.

Esse é o próximo nível de iluminação, quando você casa o amor pelo ferro com uma nutrição sólida para musculação e práticas de estilo de vida que promovem saúde e vitalidade duradouras. É quando você passa para a faixa preta. Esse é o nível que espero que todos os leitores do T NATION aspirem.

eu te vejo lá!