Já chega do “Big 3”. Como um não levantador de peso e alguém que treina não levantadores de peso, fico irritado com a mentalidade de levantamento de peso que muitas vezes se infiltra no resto do mundo do treinamento de força que coloca o supino, o agachamento e o levantamento terra no topo da hierarquia de exercícios como elevadores primários e relega todo o resto como secundário, acessório, ou assistência exercícios.
Esse sentimento faz sentido se você está competindo no levantamento de peso, já que seu objetivo é melhorar esses três levantamentos, mas se você não for um levantador de peso e apenas levantar para ter uma aparência melhor e ficar mais forte, é bobagem. Não há nada de errado com os 3 grandes, mas para quem não é levantador de peso, também não há nada de mágico neles. Para propósitos gerais de fortalecimento físico e físico, eles podem ser a escolha certa para você, mas, novamente, eles podem não ser. Tal como acontece com a maioria das coisas no fitness e na vida, depende.
Eu gosto da ideia de ter vários levantamentos primários como grampos em seu programa para fornecer continuidade, porque é difícil avaliar o progresso ou ficar mais forte se você está constantemente trocando de exercícios o tempo todo. Eles simplesmente não precisam ser o banco, o agachamento e o levantamento terra. Qualquer exercício composto pode ser um levantamento primário, desde que você o trate como tal, o que significa que você o torna uma prioridade em seu programa.
O que você escolhe como seus levantamentos primários deve depender de seus objetivos, sua antropometria e seu histórico de lesões.
Presumindo que seus objetivos sejam de natureza estética, pergunte a si mesmo a seguinte pergunta para ajudar a determinar quais deveriam ser seus elevadores primários.
Com base na minha antropometria e histórico de lesões, se eu pudesse fazer apenas três exercícios, o que eu escolheria para construir meu melhor corpo geral?
Isso pode ser uma variação de pressão, uma variação de agachamento e uma variação de levantamento terra, semelhante à ideia do levantamento de peso Big 3 - só que não necessariamente o supino reto, o agachamento de costas e o levantamento terra convencional. Ou pode ser uma pressão da parte superior do corpo, uma tração da parte superior do corpo e um exercício da parte inferior do corpo. No entanto, você decide escolher seus exercícios, certifique-se de selecionar movimentos compostos com alto potencial de carga que podem ser progredidos ao longo do tempo.
O supino é, sem dúvida, um exercício fantástico para a construção de força e músculos e certamente pode ser um bom candidato para ser seu principal exercício de pressão. Isso presumindo que você pode fazer isso sem dor e realmente sente no peito.
Muitas pessoas acham que o supino incomoda os ombros, especialmente aqueles com problemas pré-existentes nos ombros. Se for você, pode ser melhor se concentrar em prensas no solo, prensas na prancha, variações de prensas com halteres ou até mesmo no prensa com halteres. Muitas pessoas acham que usar uma baixa inclinação também é mais fácil para os ombros.
Da mesma forma, aqueles que não parecem obter uma boa estimulação torácica com o supino reto podem se sair melhor com supinos inclinados, supinos inclinados baixos ou variações do supino com halteres. Se você está tentando priorizar o desenvolvimento de seus ombros mais do que seu tórax, você pode até querer fazer uma variação de pressão acima da cabeça seu foco principal.
Todas as opções acima mencionadas seriam consideradas exercícios de assistência em círculos de levantamento de peso, mas não há absolutamente nenhuma razão para que qualquer um deles não pudesse ser levantamento principal também.
Alguns caras saudáveis com boa constituição para agachar podem fazer agachamentos pesados para o contentamento de seus corações e não obter nada além de um desenvolvimento fenomenal de pernas. Outros acham que não importa o quanto eles aprimorem sua técnica, sua estrutura é tal que seus agachamentos sempre se parecem com um híbrido de agachamento / bom dia. Finalmente, alguns acham que o agachamento pesado para as costas incomoda a parte inferior das costas, joelhos e / ou ombros, mesmo quando sua forma está correta.
Se você estiver no primeiro acampamento, o agachamento nas costas pode muito bem ser um ótimo exercício para você. Porém, se você estiver nos dois últimos campos, é melhor escolher um exercício diferente para se concentrar e fortalecer as pernas.
Por exemplo, se você trabalhou em sua forma de agachamento para garantir que está usando uma boa técnica e ainda sente o agachamento para trás mais nos glúteos e na região lombar do que nos quadríceps, pode ser melhor mudar para o agachamento frontal ou o agachamento parcial búlgaro como seu principal construtor de quad e concentre-se em ficar realmente forte com eles. Se o agachamento incomodar a região lombar, é melhor mudar para agachamento frontal, trabalho pesado com uma perna ou agachamento com cinto.
Finalmente, se o agachamento incomodar seus joelhos, você pode descobrir que mudar para agachamento de caixa, agachamento de caixa frontal ou levantamento terra com barra de armadilha de baixo / agachamento morto parece melhor, embora ainda permita que você agite seus quadríceps.
Se uma lesão anterior no ombro torna desconfortável colocar uma barra nas costas, o conselho padrão é estender as mãos bem longe das placas, mas isso pode bagunçar sua forma e tornar difícil manter a parte superior das costas firme. Em vez disso, tente usar uma barra de agachamento de segurança, alternando para agachamentos frontais, levantamentos terra com barra de armadilha de alça baixa ou trabalho pesado com uma perna só com halteres.
O levantamento terra convencional é um ótimo exercício para adicionar músculos a todo o seu traseiro, mas muitos caras não têm mobilidade para puxar do chão com uma boa técnica, enquanto outros acham que os levantamentos pesados convencionais irritam a parte inferior das costas, mesmo quando forma é boa.
Por mais que eu goste de levantamento terra convencional, raramente recomendo levantamento terra convencional para não-powerlifters, porque a maioria das pessoas fica melhor fazendo levantamento terra com barra de armadilha ou puxada de rack.
Tudo se resume a risco versus recompensa. Com levantamento terra convencional, as recompensas são muito altas, mas também são os riscos. Com os deadlifts e pulls do trap-bar, as recompensas são igualmente altas, apenas os riscos são menores e há uma margem de erro muito maior.
Muitos levantadores consideram o puxão da parte superior do corpo como um trabalho acessório, o que é um erro. Classificar algo como trabalho acessório ou trabalho secundário implica que não é tão importante. No entanto, para a maioria dos levantadores, puxar a parte superior do corpo deve ser uma alta prioridade para se manter saudável, ficar forte e construir um físico estético.
Muitas vezes, os caras vão se concentrar na força de pressão da parte superior do corpo e, em seguida, apenas adicionar alguns puxões no final do treino, se eles se incomodam em fazer alguma. Isso significa que o trabalho de puxar muitas vezes fica pela metade ou pulado. Em vez disso, defina metas de força para seus exercícios de puxada e não tenha medo de começar seus treinos puxando, em vez de sempre fazê-lo no final, quando você estiver cansado.
Para powerfliters, os 3 grandes nunca mudam. No entanto, levantadores não competitivos têm mais liberdade para variedade e exercícios rotativos, então seus 3 grandes também podem mudar.
Você não quer mudar seus elevadores primários com muita frequência porque, afinal, o objetivo de ter elevadores primários é dar ao seu programa uma sensação de continuidade e uma forma de medir o progresso geral. Mas mudar seus elevadores primários a cada 6-8 semanas ou mais pode ser uma boa maneira de evitar platôs e lesões por uso excessivo.
Por exemplo, talvez você concentre sua atenção em levantamento terra com barra de armadilha por dois meses, depois mude para agachamentos frontais como seu foco principal na parte inferior do corpo por um tempo para dar uma pausa na parte inferior das costas enquanto continua a esmagar suas pernas. Em seguida, após uma fase com ênfase no agachamento frontal, você pode voltar para o levantamento terra com barra trap, ou passar para um exercício composto da parte inferior do corpo diferente como seu foco principal.
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