De todos os adjetivos que descrevem seu bíceps, negligenciado provavelmente não é um deles. Sério, pedir para você evitar treinar braços esta semana seria como pedir ao planeta para parar de girar. Como um grupo, os fisiculturistas costumam dar mais atenção aos braços do que a qualquer outra parte do corpo, exceto no peito. Mas o que você deve fazer se seus picos não corresponderem às suas metas ou se a bomba não estiver indo de acordo com o planejado? Já que a dedicação não é o problema, é hora de olhar para os pontos mais delicados do treinamento de braço, fazendo mudanças sutis e eficazes em seus exercícios de braço. Com a rotina de exercícios especializados de quatro semanas delineada aqui, pelo menos se o mundo parar de girar seus braços, continuará crescendo.
Durante o próximo mês, vamos atingir seus bíceps com a maior intensidade, ao mesmo tempo prestando muita atenção aos pequenos detalhes dentro de cada treino. Cada semana se concentra em uma área ou aspecto específico do treinamento de bíceps. Você provavelmente tem usado alguns desses exercícios de semana a semana por um bom tempo, então eles podem ser muito familiares. Mas alguns movimentos e esquemas de treinamento podem ser totalmente estranhos para você, o que é outro grande motivo para seguir essas dicas. Além disso, o treino de cada semana pode ser usado em semanas consecutivas.
Finalmente, para todos os exercícios, selecione um peso que permita que você falhe dentro da faixa de repetições designada. Nós também fornecemos um menu de intensidade, oferecendo várias técnicas para levar seu treinamento para o próximo nível. Siga as instruções cuidadosamente e use as técnicas de intensidade em suas últimas séries, onde você vê o símbolo *.
Use as técnicas de intensidade (abaixo) em suas últimas séries, onde você vê o símbolo *.
| Exercício | Jogos | Reps |
| Barbell Curl Sentado (no banco de declínio) | 4 | 8-12 * |
| Onda Pregadora Straight-Bar | 4 | 8-12 |
| Inclinar a ondulação com halteres | 3 | 10-15 * |
| Hammer Curl | 3 | 10-15 |
| Exercício | Jogos | Reps |
| Curva com barra fechada | 5 | 6-15 * |
| Inclinar a ondulação do cabo | 4 | 8 a 10 |
| Sentado alternado com halteres | 4 | 12-15 |
| Curva reversa | 4 | 10-15 |
| Exercício | Jogos | Reps |
| Enrolamento de cabo inclinado ajoelhado | 5 | 15 |
| Ondulação de Pregador com Haltere de Um Braço | 4 | 12 * |
| Wide-Grip Barbell Curl | 3 | 12 |
| Cabo Martelo Cur | 2 | 15 * |
| Exercício | Jogos | Reps |
| Enrolado de cabo deitado | 5 | 15-20 |
| Preacher Curl | 4 | 15 |
| Zottman Curl | 4 | 15-20 |
| Ondulação de parede em 4 partes | 1 | 100 ** |
* Escolha uma técnica de intensidade por exercício e use-a apenas na última série.
** Como você verá na página 112, a curvatura de parede de 4 partes o coloca em uma posição mais forte a cada passo para trás. No entanto, se necessário, tenha pesos mais leves próximos para cumprir o conjunto de 100 repetições.
Use essas técnicas de intensidade sempre que vir o símbolo *. Escolha uma técnica para um determinado exercício e utilize-a apenas na última série desse movimento.
Representantes Parciais: Execute repetições em uma amplitude parcial de movimento - na parte superior, intermediária ou inferior - de um movimento.
Representantes Forçados: Tenha um parceiro de treinamento para ajudá-lo com as repetições no final de uma série para que você possa trabalhar além do ponto de falha muscular momentânea. Seu parceiro ajuda a levantar o peso com apenas a força necessária para você se manter em movimento e ultrapassar o ponto crítico.
Jogos de soltar: Depois de completar suas repetições em uma série pesada, retire rapidamente uma quantidade igual de peso de cada lado da barra, selecione halteres mais leves ou mova o alfinete para cima na pilha. Continue repetindo até falhar e, em seguida, tire mais peso para completar ainda mais repetições.
Rest-Pause: Faça breves períodos de descanso durante uma série para fazer mais repetições. Use um peso que você possa levantar por 5-6 repetições (5RM), mas faça apenas 2-3 repetições, descanse por até 20 segundos e tente outras 2-3 repetições. Descanse novamente um pouco, então tente quantas repetições você puder fazer e repita mais uma vez.
Principais benefícios: aumenta o pico, minimiza a tensão no ombro.
Começar
Coloque uma bancada inclinada de costas para um cabo de polia baixa com uma alça D anexada. Se sua academia tiver uma estação de crossover de cabo com braços ajustáveis, como FreeMotion, use os dois braços ao mesmo tempo. Segure a (s) alça (s) D e sente-se contra o banco, permitindo que seu (s) braço (s) sejam puxados para trás, em seguida, incline-se ligeiramente para a frente a partir da cintura.
Açao
Mantendo o (s) cotovelo (s) fixo (s) no lugar, curve a (s) alça (s) para frente. Aperte bem os bíceps e, em seguida, volte lentamente ao início.
Incline a ondulação do cabo em foco
Aplicar um alongamento na cabeça longa do bíceps enquanto remove o envolvimento do deltóide é outra ótima maneira de explodir o bíceps e adicionar altura aos picos. Você pode fazer um ou ambos os braços ao mesmo tempo, mas de qualquer forma, incline-se para frente para permitir que seus braços se retraiam, o que minimiza o desconforto deltóide comum na versão padrão. O segredo é manter os cotovelos para trás o máximo possível até chegar ao fracasso e, em seguida, permitir que seus deltóides se envolvam para realizar mais algumas repetições. A altura e o ângulo corretos do cabo serão diferentes para cada pessoa, então tente algumas repetições com peso leve primeiro.
Benefício principal: melhora o foco da cabeça curta.
Começar
Anexe uma barra reta a um conjunto de cabos na altura dos ombros. Sente-se de costas em um banco ajustável quase vertical, de frente para a estação de cabo com os joelhos no banco ou os pés plantados no chão. Seu torso deve estar totalmente apoiado, com o peito contra o topo do banco.
Açao
Segure a barra com uma alça na largura dos ombros, permitindo que seus braços se estendam à sua frente; certifique-se de que não há folga no cabo no início. Mantendo os cotovelos no lugar, curve a barra em direção ao seu rosto e, em seguida, inverta lentamente o movimento.
Ajoelhando-se inclinado para enrolar o cabo em foco
Já falamos sobre a cabeça longa ou pico do bíceps, mas agora vamos nos concentrar na cabeça curta, interna, já que é a maior responsável por como seu bi se parece no espelho. Se você não tiver espessura e tamanho nesta porção interna do bíceps, é porque você não está dando o mesmo tempo para movimentos como cachos pregadores e cachos de cabo alto. Este exercício combina os dois movimentos. O banco inclinado serve como uma plataforma para evitar que você trapaceie enquanto o ancora para que possa carregar o peso. O ângulo de seus braços diminuirá o atrito da cabeça longa do bíceps, mudando a maior parte da ênfase para a cabeça curta interna.
Benefício principal: funciona por meio de ROM mais forte
Começar
Anexe uma barra reta na estação de fileira de cabos sentada. Use uma pegada na largura dos ombros e deite-se lentamente, com os braços estendidos, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados e os pés contra a plataforma.
Açao
Com os cotovelos presos ao lado do corpo, enrole a barra em direção ao peito. Aperte o bíceps com força na parte superior e, em seguida, volte lentamente. Conforme você se cansa, continue dobrando os joelhos para que você se enrole apenas na metade superior do movimento.
Enrolado de cabo deitado em foco
Este exercício é uma excelente maneira de isolar o bíceps, removendo o balanço para trás e o impulso, e dando a você uma bomba como nenhuma outra. Você pode modificar a largura da empunhadura como faria durante uma rosca direta com barra padrão: uma empunhadura estreita atinge a cabeça longa e uma empunhadura larga atinge a cabeça curta. A vantagem desse movimento é que você pode dobrar os joelhos à medida que se cansa, permitindo que você se concentre na parte mais forte da rosca - a metade superior - e leve seu treinamento de bíceps a novos níveis.
Benefício principal: isola o pico do bíceps, aumenta a resistência muscular
Começar
Segure um par de halteres ao lado do corpo e encoste-se a uma parede ou poste, colocando os pés cerca de 1 metro à sua frente. Deixe seus braços pendurados em direção ao chão.
Açao
Com os olhos voltados para a frente, enrole os pesos em direção aos ombros, mantendo os cotovelos para trás. Após as primeiras 25 repetições, mova seus pés para trás cerca de 15 centímetros. Continue repetindo até atingir 50 repetições no total e, em seguida, mova seus pés mais 6 polegadas para trás para outras 25 repetições. Termine a série com os pés diretamente abaixo de você.
Enrolamento de parede em 4 partes em foco
Este movimento tem tudo a ver com vantagem mecânica, colocando ênfase adicional no pico do bíceps, começando em uma posição inclinada. Também remove totalmente a trapaça através da parede ou do mastro, então você terá que ir mais leve do que o normal. Tirar 100 repetições cansará as fibras de contração lenta antes de atacar a variedade de contração rápida e, a cada 25 repetições, você colocará seu corpo em uma vantagem mecânica sobre o ângulo anterior.
Ainda sem comentários