Na pior das hipóteses, você estaria física e mentalmente pronto para lutar para salvar a si mesmo ou a outra pessoa? Quais qualidades você precisa para sobreviver? Aqui está o que você precisa:
Seu treinamento foi entregue com sucesso nas qualidades acima? Caso contrário, pode ser necessário alterar drasticamente seus métodos. Você precisa de um programa projetado para o que eu chamo de selvageria com barra.
A selvageria com barra é simples e começa com força.
Escolha dois elevadores nos quais você deseja ser ótimo e treine-os sempre que entrar na sala de musculação. A intensidade desses levantamentos será relativamente baixa, em torno de 6 ou 7 na escala de taxa de percepção de esforço (RPE) de 1 a 10. Com esses levantamentos, você aprenderá a tensão, desenvolverá habilidades e melhorará a propriocepção.
Esses levantamentos são seguidos por mais dois levantamentos de barra grandes que são carregados com mais intensidade. Nos dias da parte superior do corpo você pressiona e remará. Em dias de parte inferior do corpo, você agachará e fará levantamento terra.
Todos esses içamentos, principais ou de assistência, são carregados a uma intensidade de 8 RPE. O volume é baixo porque construir níveis de força devastadores não requer um volume exorbitante. Em vez disso, requer um volume concentrado e intenso. A produção de força máxima requer cargas iguais ou superiores a 80 por cento, por isso estamos carregando esses elevadores.
A chave com esses elevadores é escolher aqueles que funcionam para vocês. Agachar-me me levanta, então não faço isso, mas faço duas variações diferentes de levantamento terra por semana. Descubra o que funciona para você, esforce-se e faça-o com frequência.
Seja para treinar um levantamento terra mais forte, dar um soco no pescoço de um cara ou acertar o tight-end com tanta força que seu cachorro morre, desenvolvemos força para esmagar. Como a força, o poder é simples. Escolha as ferramentas certas, com as cargas certas, e então demonstre violência.
A lista de ferramentas não é extensa: elevadores olímpicos, saltos, sprints, arremessos. Escolha aqueles que funcionam bem para você e faça-os com rapidez e intenção. A intenção, porém, é o mestre. As demonstrações de poder começam com uma decisão consciente. Nesse caso, você é o homem mais malvado do planeta e nada pode impedi-lo.
Se você não pode levantar olímpico, dê saltos carregados. Se correr está fora de questão, pule. Eu não conheço ninguém que não possa jogar. Minha combinação favorita é um levantamento olímpico e um lançamento de bola médica. Para poder desagradável, este é o meu.
Como humanos, existem certas competências de movimento que todos devemos conhecer. Devemos todos ser capazes de rolar, pular e rastejar. A competência mais difícil de todas, no entanto, está se mantendo.
Existem milhares de mobilizações e alongamentos articulares específicos que você pode aprender, mas, em vez disso, usaremos apoios iso-extremos para melhorar a mobilidade e a estabilidade (mais sobre isso mais tarde). Desta forma, construiremos competência com movimentos humanos básicos. Faça cada um com consistência e você se moverá e se sentirá melhor do que nunca em sua vida adulta.
O condicionamento faz matadores. Conversei longamente com jogadores de rúgbi e artes marciais mistas sobre o condicionamento - dois grupos de atletas que praticam esportes que exigem rendimento sustentado e trabalham com dor - e todos dizem que a melhor maneira de vencer é estar em melhor forma do que seu oponente. Se você está sugando fôlego e pensando sobre a queimadura em suas pernas, você não estará causando danos.
É útil pensar no condicionamento como intensidade construída sobre a capacidade de trabalho. Sua capacidade aeróbica permite que você se recupere entre as sessões de intensidade. Algumas lutas, é claro, duram mais do que outras. Para atletas de esportes, o condicionamento é específico para sua tarefa. O selvagem moderno, no entanto, precisa de um condicionamento geral.
O treinamento de força e potência ajuda no desenvolvimento da intensidade, mas é necessário um certo condicionamento para preencher a lacuna entre os sistemas de energia. Vamos construir essa ponte com finalizadores anaeróbios de alta intensidade.
Movendo-se bem com força é um protocolo de prevenção de lesões por si só. Tornar a recuperação uma prioridade, no entanto, é fundamental. Melhore a qualidade dos tecidos moles com boa nutrição, estratégias auto-miofasciais e muita água. Encha sua banheira com gelo e água fria algumas vezes por semana e dê um mergulho por dez minutos.
Lesões limitam o potencial de treinamento. Fazer pequenas coisas para evitá-los vale a pena o tempo extra.
Se você nunca foi exposto a restrições iso-extremas, você está prestes a ser batizado por fogo muscular. Eles queimam, ruim. Quinze segundos em um set e você começará a questionar todo o seu mundo.
Estou oferecendo um modelo, não uma receita completa, porque não tenho ideia do que vocês precisa mostrar barbárie. O que vou oferecer é uma amostra das qualidades que desenvolvem um selvagem. Cabe a você determinar o que você precisa. Aqui estão algumas telas simples para ajudar nas suas decisões.
Pode ser que você precise desenvolver todas essas qualidades ou apenas algumas. Se você ainda está confuso sobre por onde começar, melhore sua mobilidade e fique mais forte. O desenvolvimento de todas as qualidades permanece em seu programa; as proporções mudam dependendo das necessidades.
Observação: não estou dizendo que você precisa correr milhas de cada vez ou melhorar seu tempo em milhas, mas todo homem que se preze deve ser capaz de correr uma milha sem precisar respirar.
Aqui está um aquecimento que você pode fazer antes de cada sessão de treinamento, independentemente das qualidades que você está desenvolvendo. É a competência de mobilidade e movimento condensada em duros 10 minutos.
| Exercício | Jogos | Reps |
| Iso-Lunge Hold | 1 | 1 minuto./perna |
| Turco Levante | 1 | 2 / lado |
| Kettlebell / balanço com halteres | 1 | 10 |
| Rastejamento de urso | 1 | 20 jardas. |
| Rochas do tornozelo (mobilidade do tornozelo) | 1 | 8 / perna |
| Iso-Push-Up Hold | 1 | 1 minuto. |
| Salto Vertical | 1 | 6 |
| Agachamento cossaco ponderado | 1 | 5 / perna |
| Power Skip | 2 | 5 / perna |
| Side Shuffle | 2 | 10 jardas./lado |
| Wideouts | 2 | 5 s. |
Se você nunca viu um iso-lunge ou iso-push-up hold antes, veja como eles se parecem:
| Exercício | Jogos | Reps | RPE | Descanso | |
| UMA | Iso-Push-Up Hold | 1 | 5 min. | ||
| Mantenha até 5 min. pausando por não mais do que três respirações. Descanse até se recuperar. | |||||
| B1 | Pendurar elevador olímpico ou salto carregado | 3-5 | 3-5 | 1 minuto. | |
| B2 | Lançamento da bola média ou plyo da parte superior do corpo | 3-5 | 3-5 | 1 minuto. | |
| C1 | Deadlift ou agachamento | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minuto. |
| C2 | Supino ou Overhead Press | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minuto. |
| D1 | Supino ou Overhead Press | 3-5 | 3-5 | 8 | |
| D2 | Variação Bear Crawl | 3-5 | 10-20 jardas. | 2-3 min. | |
| E | Fileira | 3-5 | 5-8 | 7-8 | 1 minuto. |
| F | Finalizador (opções de finalizador abaixo) |
| Exercício | Jogos | Reps | RPE | Descanso | |
| UMA | Iso-Lunge Hold | 1 | 5 min. | ||
| Mantenha até 5 min. pausando por não mais do que três respirações. Descanse até se recuperar. | |||||
| B1 | Pendurar elevador olímpico ou salto carregado | 3-5 | 3-5 | 1 minuto. | |
| B2 | Lançamento da bola média ou plyo da parte superior do corpo | 3-5 | 3-5 | 1 minuto. | |
| C1 | Deadlift ou agachamento | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minuto. |
| C2 | Supino ou Overhead Press | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minuto. |
| D1 | Agachamento ou levantamento terra | 3-5 | 3-5 | 8 | |
| D2 | Variação Bear Crawl | 3-5 | 10-20 jardas. | 2-3 min. | |
| E | Agachamento ou levantamento terra | 3-5 | 5-8 | 7-8 | 1 minuto. |
| F | Finalizador (opções de finalizador abaixo) |
Escolha as atividades que você gosta para isso. Você pode empurrar um Prowler ou seu carro. Você pode fazer circuitos de exercícios de peso corporal ou brincar com kettlebells. Ande de bicicleta se quiser. Tudo o que importa é que você mantenha sua frequência cardíaca entre sessenta e setenta e cinco por cento das batidas máximas por minuto por 30-45 minutos.
Se sua capacidade de trabalho for ruim - i.e., qualquer atividade aparentemente de baixa intensidade dispara sua freqüência cardíaca acima de 120 - então faça algumas sessões por semana. Só precisa de manutenção? Faça uma ou duas sessões por semana nos dias de folga. Se desejar, você pode trocar o treinamento de capacidade de trabalho por um finalizador.
Finalizadores são sobre intensidade. Agora é a hora de imaginar que você está lutando até a morte. Com a intensidade em mente, as possibilidades de construir um finalizador eficaz são vastas.
Cada conjunto deve ter você trabalhando por 15 segundos até 1 minuto. O descanso depende do seu nível de condicionamento e objetivos, mas você fará bem em descansar pelo tempo, ou o dobro do tempo que a série levou. Exemplos:
Estes não são novos, mas você os está fazendo? Pense neles como uma enxurrada de socos que termina uma luta no segundo turno. Você pode fazê-los por tempo ou repetições. Aqui está um exemplo sólido:
Para este complexo, escolha um peso que você possa pressionar facilmente sobre a cabeça 10 vezes.
Os complexos de haltere seguem a mesma veia que os complexos de barra, mas, como são unilaterais, exigem o dobro do volume. Eles não exigem a mesma intensidade que um complexo de barra, mas o aumento de volume adiciona um pouco desagradável ao sabor. Também os torna ótimos para sustentar a produção. Pense consigo mesmo: "Meu ataque inicial não saiu como planejado, agora eu tenho que continuar batendo.“Mantenha a intensidade alta; não desacelere. Exemplo:
Para este complexo, escolha um halter que você possa pressionar facilmente 10 vezes sobre a cabeça.
Use seu peso corporal e mova-se com velocidade e força. A chave é a intensidade. Cada movimento é feito com a maior força e rapidez possível. Exemplo:
O segredo dos medleys de movimento é não deixar seu movimento ir para o inferno só porque você está indo rápido e está cansado. Vá o mais rápido que puder enquanto se move bem.
Aqui está o finalizador mais simples de todos - o iso-lunge. Segure-o por 5 minutos, com intervalos intermitentes, e você aprenderá muito sobre si mesmo e provocará um enorme custo metabólico no processo.
Os melhores exercícios e configurações do mundo não valem o agachamento se você os fizer pela metade. É a intenção que torna um selvagem.
Essa intenção é foco - decidindo que você quer ser mais do que um idiota que empurra lápis e acompanha os reality shows. Essa intenção é um ataque implacável à mediocridade que a maioria dos homens adota. Embora o treinamento seja físico, o que ele produz é interno. Savagery é uma mentalidade.
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