Você é um daqueles tipos de granola que não comem nada com cara? Ou você é uma máquina comedora de carne que devoraria qualquer animal que não usasse uma coleira anti-pulgas?
Independentemente de sua posição em relação às dietas à base de carne e vegetais, se o objetivo final é ficar bem nu, você provavelmente toma algum tipo de suplemento de ácido graxo essencial.
O óleo de linhaça e o óleo de peixe são os ácidos graxos essenciais mais consumidos - muitos usarão os termos óleo de linhaça e óleo de peixe alternadamente - mas os dois óleos não são iguais. Não por um tiro longo.
Embora ambos os óleos sejam fontes ricas em ômega-3, há grandes diferenças que vão além do fato de que o óleo de linhaça é adequado para vegetarianos, enquanto o óleo de peixe pode fazer com que seus vizinhos veganos piquete seu gramado.
Vamos primeiro cobrir um pouco de EFA 101. Os dois ácidos graxos essenciais primários (EFAs) são os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. Eles são considerados essenciais porque o corpo não pode produzi-los de forma independente. Eles devem vir dos alimentos que comemos.
| Ácidos graxos ômega 3 naturais 'superinsaturados' | Ácidos graxos naturais poliinsaturados ômega 6 |
| Ácido alfa-linolênico (LNA) | Ácido Linoléico (LA) |
| Ácido estearidônico (SA) | Ácido gama-linoléico (GLA) |
| Ácido eicosapentaenóico (EPA) | Ácido araquidônico (AA) |
| Ácido docosahexaenóico (DHA) |
Adaptado de Gorduras que curam, gorduras que matam por Udo Erasmus
De acordo com a pesquisa de Simopoulos, a Dieta Americana Padrão típica (SAD) consiste em cerca de 20 vezes mais ômega-6 do que ômega-3. Compare isso com o que os cientistas determinaram ser a proporção ideal de ômega-6 para ômega-3 de 2: 1 e você pode ver que o SAD é apenas isso, triste!
Existem três razões pelas quais a maioria tem essa proporção disfuncional:
O terceiro ponto é a knuckleball: é o óleo de linhaça fazendo o trabalho?
Doze anos atrás, eu estava estudando os efeitos do óleo de peixe quando um treinador na minha academia reclamou comigo de mãos excessivamente secas no inverno. Suas mãos pareciam cobertas de cortes de papel, alguns tão graves que estavam sangrando. Quando perguntei se ele estava tomando ômega 3, ele disse que tomava três colheres de sopa de óleo de linhaça todos os dias.
Referindo-me ao que eu estava lendo na época, sugeri que ele substituísse o óleo de linhaça por óleo de peixe no café da manhã, almoço e jantar. E o resultado? Em questão de dias, suas mãos sararam completamente - sem rachaduras ou sangramento.
Então, por que o linho não poderia fazer o trabalho?
Claro, o linho é uma das fontes vegetais mais ricas de ácido α-linolênico (ALA) com mais de 50% de ALA. Por esse motivo, o óleo de linhaça é frequentemente apresentado como uma das melhores formas de ômega-3.
O problema é a incapacidade da semente de linhaça de se converter em jogadores reais no corpo. O óleo de linhaça é simplesmente ALA, que é um ácido graxo precursor do ácido eicosapentaenóico mágico (EPA) e do ácido docosahexaenóico (DHA). Mas só porque o linho aumenta o ALA no sangue não significa que o seu corpo vai converter ALA em EPA e DHA.
Como confirmação, um estudo mostrou ao longo de um período de 12 semanas que o óleo de linhaça não se converteu de forma eficiente em DHA. Outro mostrou que, em um período de quatro semanas, as concentrações de EPA alcançadas com óleo de linhaça foram a metade de quando o óleo de peixe é usado.
A falta de conversão de ALA em EPA e DHA é devido à inibição competitiva da enzima. Referindo-se ao fluxograma de ácido graxo abaixo, há uma série de etapas intermediárias que ocorrem antes de o ALA ser convertido em EPA e, em seguida, em DHA.
Uma enzima muito importante chamada delta-6-dessaturase (D6D) é necessária para que esta conversão ocorra.
Δ-6 dessaturase
↓
Ácido octadecatetraenóico
↓
Enzima elongase
↓
Ácido eicosatetraenóico
↓
Δ5 dessaturase
↓
Ácido eicosapentaenóico (EPA)
↓
Enzima Elongase
↓
Ácido docosapentaenóico
↓
Δ4 dessaturase
↓
Ácido docosahexaenóico (DHA)
A pesquisa sugere que à medida que envelhecemos, o D6D diminui. Embora não possamos fazer muito sobre os números em nossas certidões de nascimento, deve-se notar que diabetes, gordura trans, álcool e radiação também foram indicados como causas para a queda na D6D.
Se você é um regular do T NATION, já sabe a importância do controle do açúcar no sangue, então o diabetes provavelmente não é uma preocupação. E se ficar bem nu está remotamente em sua agenda, seu consumo de gordura trans é provavelmente mínimo e sua ingestão de álcool bem abaixo dos níveis de Lindsay Lohan.
Quanto à radiação, bem, é em todos os lugares. Existem maneiras de minimizá-lo, como optar por sair do retroespalhamento no aeroporto em favor do pat down.
Existem também vários nutrientes essenciais que você pode suplementar para ajudar a construir suas capacidades D6D, incluindo zinco e magnésio. A maioria de nós é deficiente nesses dois superminerais, que são cruciais para muitos aspectos da saúde em geral.
(Uma dica sobre a deficiência de magnésio: se você deseja chocolate o tempo todo, é um sinal de que você tem deficiência de magnésio. Então, se você acabou de destruir o bolo de aniversário do seu filho, coloque um pouco de ZMA® em você.)
Mas quando a borracha de ácido graxo chega à estrada, tomamos suplementos de ômega-3 para realizar uma coisa: aumentar nossos níveis de EPA e DHA e óleos de peixe estão EPA e DHA. Nenhuma conversão necessária! Escolher peixes em vez de linho faz sentido.
Embora o óleo de linhaça possa não ser um meio eficiente para obter EPA e DHA, ainda há benefícios em tomar semente de linhaça.
A linhaça vem em três formas: linhaça inteira, linhaça moída e óleo de linhaça. Eu prefiro que os clientes comam linho inteiro ou linho moído, pois ambos são excelentes fontes de fibra. Isso ajuda a manter os canos limpos e ajuda no controle da glicose no sangue, o que pode levar a níveis mais baixos de gordura corporal.
A linhaça inteira também contém lignanos, que demonstraram afetar os níveis de estrogênio. Muitos dos meus clientes do sexo masculino chegam à minha porta com sintomas de alto estrogênio e, quando eu executo os painéis hormonais, mais de 90% voltam mostrando níveis elevados de estradiol.
Existem duas razões principais para isso. Número um são os compostos que mimetizam o estrogênio encontrados no ambiente, chamados xenoestrogênios. Estamos cada vez mais sendo bombardeados por xenoestrogênios de alimentos e água contaminados, a produtos químicos como pesticidas e herbicidas, bem como plásticos que contêm bisfenol A. A coisa desagradável sobre esses monstrinhos onipresentes é que eles alteram a conversão do colesterol em hormônios esteróides.
O motivo número dois é a alta atividade da enzima aromatase. Aromatase é uma enzima que converte andrógenos como a testosterona (T) e androstenediona (A) em estrogênio (E).
Lembre-se de todo o hype sobre pró-hormônios no final dos anos 90? Todo mundo tinha a visão de invadir o armário de Mark McGuire e ser aumentado para as proporções do Big Mac. Infelizmente, este é um excelente exemplo de algo que parece bom no papel, mas não consegue ser traduzido no corpo.
O maior problema com a androstenediona era que ela podia se converter em T ou E. Então, enquanto alguns caras estavam ficando maiores e mais fortes como se estivessem na realidade, outros estavam crescendo seios e perguntando aos seus parceiros de treino se suas calças Zubaz faziam suas bundas parecerem grandes.
Para limitar a exposição a xenoestrogênios, a primeira coisa que você deve fazer é, bem, limitar a exposição! Limite o uso de plásticos, armazene sua comida em vidro em vez de plástico ou Tupperware, e nunca coloque sua comida no microondas em um recipiente de plástico. Você está apenas se aplicando uma injeção de xenoestrogênio.
Em relação à aromatase, é aqui que as lignanas da semente de linhaça inteira entram em jogo. A semente de linhaça é a maior fonte da lignana vegetal secoisolariciresinol diglucosídeo (SDG0), um tipo de fitoestrogênio que é semelhante em estrutura aos hormônios sexuais endógenos.
Uma vez ingerido, a flora bacteriana no cólon metaboliza SDG em enterodiol (ED) e enterolactona (EL), que são comumente referidos como lignanas de mamíferos. Há pesquisas mostrando que ED e EL inibem a aromatase.
Portanto, embora eu não recomende tomar óleo de linhaça para os ômega 3, recomendo comer linhaça em pó ou até mesmo a semente inteira para inibir os efeitos da aromatase.
No mundo atual de alimentos Frankenstein e gorduras tóxicas, fazer do ômega 3 uma das principais prioridades é inteligente - mas escolher o óleo de linhaça para fazer o trabalho não é. Quer o seu objetivo seja ganhar músculos, perder gordura ou aumentar o desempenho, uma fonte animal de ácidos graxos essenciais, como o óleo de peixe, é muito mais eficaz do que a semente de linhaça.
Só não jogue a semente de linhaça fora com a água do banho de ácido graxo. A linhaça inteira ou moída ainda oferece benefícios consideráveis à saúde.
Tente usar um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade como Flameout® para cumprir seus requisitos de EPA-DHA enquanto adiciona um pouco de linhaça inteira com alto teor de fibra para seu controle de glicose e benefícios anti-aromatase.
Embora isso possa não ajudar você a conseguir nenhuma namorada vegana, com mais músculos, menos gordura e uma saúde geral melhor, duvido que você tenha muita dificuldade em encontrar algum companheiro comedor de carne sortudo para lhe fazer companhia.
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