O boxe é uma ótima maneira de se exercitar. Esteja você fazendo shadowboxing, sparring, trabalho de peso corporal ou treinamento de agilidade, todos os tipos de exercícios de boxe podem ajudá-lo a melhorar seu condicionamento físico geral. E se você pudesse fazer o treino de um dos melhores boxeadores de todos os tempos, Floyd Mayweather? Fizemos o trabalho duro para você e criamos um dos melhores treinos de 30 minutos do Mayweather para colocá-lo em forma no boxe.
Se há alguém que sabe o que é preciso para estar no topo do seu jogo e ficar em forma de nocaute, é Mayweather. O boxeador terminou sua carreira com um recorde perfeito de 50-0 com 27 nocautes, uma medalha de bronze nas Olimpíadas de 1996 e foi o Lutador da Década, de acordo com a Associação de Escritores de Boxe da América. A razão pela qual Mayweather foi capaz de lutar por tanto tempo e permanecer no topo do esporte foi devido ao seu compromisso em treinar fora do ringue e se preparar para cada luta como se fosse sua última. Mayweather finalmente pendurou suas luvas vencendo Conor McGregor no que acabou sendo uma das lutas mais lucrativas de sua carreira, rendendo a Mayweather mais de $ 300 milhões. Nada mal para uma noite de trabalho.
Uma coisa que ajudou a separar Mayweather de outros boxeadores de sua época foi sua combinação de velocidade e força. Este exercício irá ajudá-lo a construir sua combinação dessas. Este é um resumo do treino de Floyd Mayweather, cortesia da Mayweather Boxing + Fitness em Los Angeles. Você pode encontrar mais informações sobre a academia Mayweather Boxing + Fitness (incluindo aulas e programas clicando aqui). Adicione isso à sua rotina de treino de boxe e você verá uma melhora no seu soco de nocaute.
Cinco treinos intensos para entrar em forma para lutar.
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Ele comparou tudo à 'hora do rush.'
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“Antes de cada treino, eu aqueço por 1-2 minutos com movimentos dinâmicos e alongamento para aumentar minha frequência cardíaca, aquecer minhas articulações e preparar meu corpo para os exercícios.”
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Corda de salto de um minuto: “A corda de pular é um dos equipamentos mais importantes para mim. É uma ótima ferramenta de aquecimento e cardio e exige uma boa coordenação mão-olho. Ser proficiente na corda de pular requer que você mantenha os pés leves, permitindo que você se torne mais evasivo contra seu oponente no ringue.”
Superconjunto de prancha de 10 flexões / 20 segundos: “Às vezes, os exercícios mais simples são os mais eficazes. Eu superconjunto dois dos exercícios centrais mais básicos, porém eficazes, flexões e pranchas. As flexões e as pranchas envolvem seus ombros, costas e músculos centrais e ajudam a construir uma parte superior do corpo poderosa. A prancha é um exercício eficaz para manter uma boa postura, o que também é fundamental para um boxeador.”
10 Ab rollouts / 10 Crunches Super Set: “A força central de um boxeador é um dos aspectos mais importantes para o condicionamento geral. Um núcleo forte aumenta o poder e a força com cada movimento ofensivo e defensivo e fornece uma camada protetora para socos em potencial que acertam. I superconjunto de lançamentos ab com crunches tradicionais para envolver meu núcleo e aumentar a força de forma rápida e eficaz.”
10 agachamentos de salto / 10 pulmões reversos com um superconjunto de torção: “A pliometria sempre faz parte do meu regime de treinamento porque minha explosão é uma das minhas maiores armas no ringue. Os agachamentos de salto são um ótimo exercício porque aumentam a explosão da parte inferior do meu corpo, que eu uso em meus socos ofensivos, especialmente meu uppercut. Eu gosto de superset saltos agachamentos com estocadas reversas, a fim de trabalhar meu trabalho com os pés, equilíbrio e engajamento do meu núcleo.”
Boxe de sombra de um minuto com pesos - Jab, Cross: “Shadow boxing é um treino incrivelmente eficaz e ajuda a instilar a memória muscular para combinações de boxe e footwork. Halteres leves adicionados a uma sessão de boxe de sombra aumentam a intensidade e aumentam a força e o tônus da parte superior do corpo. Para começar, trabalhe em seu jab para sentir seu alcance e siga com um cruzado direto com a mão direita. Estes são os dois golpes mais fundamentais e são essenciais para o sucesso de qualquer boxeador.”
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Balanço lateral da corda de salto de um minuto: “Na segunda rodada de pular corda, concentre-se mais na sua coordenação. Jogue a corda para trás e para baixo para um lado, cruzando-a diagonalmente para o lado oposto do seu corpo. Isso irá ajudá-lo a continuar a desenvolver uma melhor coordenação mão-olho.”
Super conjunto de 15 flexões / 25 segundos de prancha: “À medida que progrido no meu treino, gosto de aumentar as minhas repetições e a duração de cada exercício. Adicionar cinco flexões e cinco segundos à prancha força seu corpo a continuar evoluindo e crescendo, em vez de ficar estagnado no treino.”
15 Ab Rollouts / 15 Crunches Super Set
15 agachamentos de salto / 15 pulmões reversos com um superconjunto de torção
Boxe de sombra de um minuto com pesos - Ganchos: “Na segunda rodada do shadow boxing, o foco deve estar nos ganchos. Trabalhe no gancho esquerdo e direito, mantendo o queixo abaixado e as mãos para cima enquanto dá os socos. Certifique-se de que sua força vem da rotação de seus quadris ao lançar cada gancho.”
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Corda de salto de um minuto - saltos duplos: “Uma das minhas maiores chaves para o sucesso é meu alto nível de condicionamento, que permanece mesmo nas últimas rodadas de uma luta. Para sua terceira rodada de pular corda, concentre-se em saltos duplos que irão aumentar sua frequência cardíaca e aumentar seu nível de condicionamento.”
20 flexões / 30 segundos superconjunto de prancha
20 Ab Rollouts / 20 Crunches Super Set
20 agachamentos de salto / 20 pulmões reversos com um superconjunto de torção
Boxe de sombra de um minuto com pesos - Uppercuts: “Na terceira rodada do shadow boxing, os uppercuts devem ser o seu foco. Concentre-se em ajustar os uppercuts enquanto permanece indescritível em seus pés e rapidamente retorne suas mãos para proteger seu rosto.”
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“Assim que o treino for concluído, é importante se refrescar com alongamento estático para alongar os músculos, melhorar a recuperação e reduzir o risco de lesões.”
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