Outrora uma ferramenta obscura para a automassagem, hoje é raro encontrar uma academia comercial sem uma área dedicada ao rolamento de espuma, e por um bom motivo. Quando usado corretamente, o rolamento de espuma pode ser usado para liberação miofascial, aumentando a circulação, melhorando a amplitude de movimento, proporcionando alívio da dor para músculos doloridos e amolecendo o tecido que ficou rígido por longos períodos sentado.
Mas, à medida que a ferramenta de automassagem aumentou em popularidade, os mitos sobre ela se tornaram cada vez mais prevalentes. Muitos consideram o rolamento de espuma uma das melhores maneiras de romper nós nos músculos, melhorar a mobilidade, aumentar a força e o desempenho e preparar o sistema nervoso para um ótimo treino. Essas estão mais perto de meias verdades.
Fizemos um mergulho profundo na pesquisa para descobrir o que o rolo de espuma faz, o que não faz, como obter o máximo de benefícios, sete maneiras de encontrar a liberação miofascial e algumas outras ferramentas de liberação miofascial que, em alguns casos pode realmente ser mais eficaz.
O rolo de espuma é mais comumente visto como uma ferramenta para liberação miofascial, um termo que se refere ao tecido da fáscia do corpo: uma rede densa, semelhante a uma teia de tecido fibroso que cobre e penetra todos os músculos, ossos e órgãos internos do corpo. Como fios em um suéter grosso, cada parte do corpo está conectada a si mesma através do sistema de fáscia, que ajuda a proteger órgãos e ossos de traumas externos e apoiar o sistema músculo-esquelético em todas as suas funções.
Exercícios, inflamação e outros estresses podem fazer com que a fáscia fique tensa ou com nós, que pode causar dor, limites de movimento restritos (tensão), circulação reduzida, impulsos nervosos mais fracos (o que significa movimento mais mal executado) e uma série de outros problemas.
“O tecido fascial é nossa rede conectada que essencialmente conecta tudo em nosso corpo da cabeça aos pés”, diz Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, um fisioterapeuta ortopédico baseado na cidade de Nova York. “É responsável pela informação sensorial, é responsável pela transmissão de força, e muitos acreditam que a descoberta mais importante da anatomia humana nos últimos cem anos é que a fáscia é o órgão sensorial mais rico que temos no corpo.”
Ao ajudá-lo a usar a pressão para massagear a fáscia, o rolamento de espuma se destina a ajudar a quebrar (ou "liberar") o tecido duro e com nós.
(É importante ressaltar que alguns especialistas acham que "miofascial liberação"É um nome impróprio, uma vez que se trata mais de uma prática de alterar a entrada sensorial do corpo ou de manipular a fáscia do que de" liberar "qualquer coisa.)
O rolamento de espuma visa, portanto, reduzir a dor, melhorar a amplitude de movimento e melhorar a circulação. Uma vez que relaxa a fáscia, o rolamento de espuma às vezes é enquadrado como um meio de inibir ou "relaxar" os músculos hiperativos.
[Quando não conseguimos encontrar um rolo de espuma 2 em 1 versátil que atendesse aos nossos padrões, nós mesmos fizemos um. Obtenha o melhor preço no rolo de espuma 2 em 1 BarBend aqui!]
“O tecido que está muito ativo pode entrar em um ciclo em que está em contração constante, e esse é o nó que você sente na fáscia”, diz Talayna Fortunato, fisioterapeuta e atleta da CrossFit Games. “A última teoria é que a liberação miofascial é apenas uma entrada direta para o seu sistema nervoso central para dizer a essas fibras musculares hiperativas que parem de disparar tanto. Portanto, é quase algo para ajudar a diminuir a regulação do sistema.”
De fato, algumas pesquisas concluíram que a liberação auto-miofascial aumenta a ativação do sistema nervoso parassimpático, reduzindo assim o estresse. Em termos gerais, os humanos passam a maior parte do tempo usando principalmente o sistema nervoso simpático, que está associado a "lutar ou fugir" e excitação, e o sistema nervoso parassimpático, que está associado ao "descansar e digerir" ou "alimentar-se e procriar ”Estado - é o seu estado relaxado, e muitos de nós temos problemas para acessá-lo.
Junto com a meditação e o sexo, a liberação auto-miofascial pode ser uma forma de estimular o sistema parassimpático.
As pessoas erram um monte de coisas com o rolamento de espuma, e um erro comum é acreditar que o rolamento é o melhor maneira de quebrar o tecido apertado.
“Enrolar a espuma pode ser útil, particularmente como uma forma de examinar seu corpo em busca de áreas que estão tensas”, diz Eugene Babenko, DPT, médico em fisioterapia e treinador da CrossFit Gold Box de Dubai. “É difícil realmente fazer uma mudança na miofáscia, mas ajuda a encontrar as áreas que precisam de atenção. Então eu gosto de implementar 'aplicação de espuma', onde eu fico em um ponto problemático por um minuto ou mais.”
https: // www.Instagram.com / p / BSYdGqFjXYo
Fortunato concorda.
“Acho que o que a maioria das pessoas faz é rolar para frente e para trás, mas se você realmente sentar no músculo por um tempo, pode obter mais liberação miofascial”, diz ela. “Às vezes não leva tanto tempo, e outras vezes leva um tempo antes que você sinta a diferença. Portanto, recomendo que as pessoas fiquem pelo menos trinta segundos em cima de uma área problemática.”
Outro erro é a crença de que um rolo de espuma é a essência do trabalho de tecidos moles. Como afirmado acima, pode ajudar a encontrar áreas problemáticas e pode ajudar a resolvê-los, mas outras ferramentas como uma bola de lacrosse, varas de liberação miofascial (um dispositivo de rolamento portátil menor), "O Amendoim" (essencialmente duas bolas de lacrosse presas juntas ), e até mesmo uma barra ou kettlebell podem ser eficazes para penetrar profundamente no tecido e ajudar a desfazer os nós. LaVacca concorda que ferramentas mais duras (como uma barra) podem ser mais eficazes em certas situações, mas apenas se não causarem dor significativa. Se tratar seus tecidos moles é extremamente doloroso, mude para uma ferramenta mais macia até que seu corpo se adapte.
Por último, o rolo de espuma não deve ser visto como um meio de aumentar significativamente a força e a mobilidade. Embora possa ajudar a ativar grupos musculares e, ao mesmo tempo, um tecido miofascial mais saudável tenha efeitos de longo alcance, o rolo de espuma é uma ferramenta para trabalho e recuperação de tecidos moles, não força.
https: // www.Instagram.com / p / BSVtvYWlVl1
Como o rolar da espuma está associado ao relaxamento do sistema nervoso, uma sessão de rolar antes do treino é considerada contraproducente por alguns especialistas.
“A melhor maneira de fazer isso no seu tempo livre após o treino”, diz Fortunato. "Você não quer ir muito fundo de antemão, porque isso pode fazer com que você desregule e talvez não tenha tanta força quanto teria de outra forma.”
No entanto, existem duas maneiras diferentes de abordar a laminação de espuma: rápida e lentamente. Os dois têm efeitos marcadamente diferentes.
“O rolamento rápido proporciona mudanças rápidas na pressão, que são captadas pelos corpúsculos pacinianos, terminações nervosas da pele que estão envolvidas na regulação positiva e no aumento da acuidade tátil ou consciência corporal”, diz LaVacca.
Uma rolagem rápida antes do treino, explica ele, pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo, estimular o sistema nervoso e “acordar” os músculos. Isso pode ajudar a carregar o corpo de forma mais simétrica, sentir menos desconforto e melhorar a amplitude de movimento das articulações. Também pode ser útil para pessoas que estão focadas em "acordar" grupos musculares antes de um treino. (Digamos, os glúteos antes do levantamento terra.)
Embora o rolamento da espuma possa ajudar nesse aspecto, é uma boa ideia fazer um aquecimento dinâmico com movimentos balísticos de corpo inteiro. Combinar essas duas práticas é uma maneira muito mais eficaz de preparar os músculos e o sistema nervoso para um treino.
[Duro o suficiente para esmagar tecidos moles e macio o suficiente para pontos sensíveis, o rolo de espuma 2 em 1 BarBend é a opção mais versátil do mercado!]
Trabalho miofascial lento, profundo e intenso geralmente é melhor reservado para depois de um treino. Uma exceção a esta regra é se o seu aquecimento não melhorou suficientemente a amplitude de movimento, caso em que você pode querer direcionar sua atenção para desamarrar algumas fáscias.
“Se você não consegue colocar o braço totalmente acima da cabeça porque tem um nó na dorsal ou algo assim, pode descobrir que rolar a área com mais intensidade pode ajudá-lo a colocar os braços acima da cabeça”, diz Fortunato. “Ou se você está sentindo dor em algum lugar, você pode querer realmente cavar para ajudar a separar o tecido.”
Então, como é o trabalho miofascial profundo e intenso?
Então, você completou um treino de fitness funcional. Digamos que envolveu um ou dois movimentos compostos relativamente pesados que trabalharam a cadeia posterior e as pernas, seguidos por um metcon de corpo inteiro em ritmo acelerado. Experimente os sete movimentos a seguir, recomendados por LaVacca e Babenko, por 30 a 60 segundos de cada vez
Com tantas marcas no mercado, como você pode decidir qual marca de rolo de espuma comprar? Vejamos alguns dos prós e contras das marcas mais populares.
Não consigo decidir se você deve pegar um rolo de espuma resistente ou macio? Você não tem que. Nosso próprio 2 em 1 rigorosamente testado inclui um rolo grande e denso e um rolo pequeno e mais macio para áreas mais sensíveis.
Portáteis e versáteis, esses rolos feitos para durar: o rolo grande é feito de um material composto que é mais forte do que o PVC e menos quebradiço, enquanto o mais macio é feito de uma espuma densa texturizada que fornece ceder sem distorção permanente. (Além disso, é estriado para evitar escorregar.)
Confira neste link o melhor preço.
Imagem via Gaiam
Um dos rolos mais macios do mercado, o rolo de espuma da Gaiam é feito de espuma de polietileno e é menos denso, durável e eficaz do que outras marcas. Também é relativamente caro, custando trinta e cinco dólares, mas pode ser a escolha perfeita para atletas com baixo limiar de dor ou que estão apenas começando seu hábito de enrolar a espuma.
Melhor para: Rolos de espuma pela primeira vez, pessoas que sentem dor ao enrolar a espuma
Imagem via Amazon
Por US $ 19, esta é uma das opções mais baratas e simples do mercado. O rolo de espuma da Amazon tem uma textura superficial um pouco áspera, mas não irregular, que ajuda a evitar escorregões, e o tamanho (36 polegadas) significa que você pode usá-lo para uma ampla variedade de movimentos, como rolar duas pernas por vez ou deitado em seu comprimento. É feito de espuma de polietileno de alta densidade, mas é mais macio no que diz respeito aos rolos de espuma para atletas.
Ideal para: atletas com orçamento limitado, pessoas que não se exercitam intensamente
Uma marca popular, Trigger Point usa um tubo de PVC envolto em espuma de etileno-acetato de vinila (EVA). Por causa do tubo de PVC é muito firme e está disponível em uma ampla variedade de tamanhos. É mais durável do que a maioria das outras marcas, mas é mais caro e não penetra nas fendas do músculo como alguns rolos mais avançados.
Melhor para: atletas experientes e atletas mais pesados
Imagem via Amazon
Coberto por dedos em forma de botão, este é um dos rolos de espuma mais intimidantes que vimos - e o mais recomendado por atletas de fitness funcionais, incluindo Talaylna Fortunato. Os dedos ajudam a conseguir uma massagem mais profunda, mas tornam-no extraordinariamente desagradável para quem tem pele sensível (ou tecido da fáscia). Também é bastante caro, custando US $ 70 para um modelo longo de 31 polegadas e US $ 45 para o modelo de 12 polegadas.
Melhor para: atletas avançados, atletas com alto limiar de dor
Imagem via Amazon
Custando US $ 200, esta é a versão mais cara que já vimos, mas há uma razão: ela vibra. Apresentando-se como "a próxima geração de rolos de espuma", este gadget tem três opções diferentes de velocidade de vibração com o objetivo de ajudá-lo a fornecer um efeito mais profundo e duradouro no tecido mole. Não é muito longo e a bateria não dura mais do que algumas horas, mas pode fornecer uma experiência mais eficaz.
Melhor para: atletas de alto volume, atletas com massa muscular significativa
Claro que algumas pessoas se contentam com um cano de PVC em envoltório de saran. Para uma opção barata e não irregular, pode fazer o trabalho.
Lembre-se, o rolo de espuma é uma ferramenta que pode ajudarpara reduzir a dor, melhorar a amplitude de movimento, relaxar o sistema nervoso e identificar e tratar áreas de tensão. Mas se isso não melhorar sua dor, desconforto ou aperto, certifique-se de visitar um médico.
Ainda sem comentários