Plano de dieta de quatro semanas para caber

Plano de dieta de quatro semanas para caber

Botão pop-up para fechar a galeria 1 DE 16

1 de 16

Fase Um: Semanas 1-2

Você deve comer menos calorias do que o seu corpo está acostumado para reduzir a gordura corporal. Quando um déficit de calorias é criado, o corpo responde coletando reservas de gordura, e você fica mais magro. Nesta fase do nosso programa Quatro semanas para se ajustar, você comerá entre 1.400 e 1.500 calorias por dia e consumirá grandes quantidades de proteínas. Isso irá garantir que você está queimando gordura corporal enquanto poupa músculos. Isso será acoplado a manter seus carboidratos e ingestão de gordura sob controle para níveis moderados. (Confira nosso programa de treinamento Four Weeks to Fit aqui.)

2 de 16

Shutterstock

Segunda-feira

Café da manhã1 colher de chá de canela 3 claras de ovo mexidas / fervidas 1/3 xícara de aveia, rápido, medidas cruasLanche de madrugada1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 2 bolos de arroz natural, arroz integral / multigrãos 1 colher de proteína de soro de leiteAlmoço2 colheres de sopa de vinagre balsâmico 1/2 xícara de arroz integral, 4 onças de camarão cozido 1 salada pequena, com tomate e cebolaLanche do meio-dia4 onças de peito de peru moído, 99% sem gordura de batata doce de 4 onças, assado sem peleJantar10 amêndoas 4 onças de espargos 4 onças de halibuteLanche Noturno1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural 1 colher de proteína de soro de leite 1/4 xícara de iogurte desnatado simplesTotais: 1.442 calorias, 158g de proteína, 114g de carboidratos, 35g de gordura

3 de 16

terça

Café da manhã3 claras de ovo mexidas / fervidas 1.5 onças de creme de arroz, medido não cozidoLanche de madrugada1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, 2 bolos de arroz natural, arroz integral / multigrãos 1 colher de proteína de soro de leiteLanche de madrugada1 tortilla de milho mole, peito de frango de 18 cm de diâmetro e 4 onças, carne branca 1/2 xícara de abobrinhaLanche do meio-dia4 onças de peito de peru moído, 99% sem gordura de batata doce de 4 onças, assado sem peleJantar10 amêndoas 6 onças de brócolis 4 onças de alaboteLanche Noturno1 onça de abacate; 1 colher de sopa de proteína de soro de leite; 1/4 de xícara de iogurte natural desnatadoTotais: 1.433 calorias, 164g de proteína, 121g de carboidratos, 34g de gordura

4 de 16

quarta-feira

Café da manhã3 claras de ovo mexidas / fervidas 1/4 xícara de grãos, rápido, medidas não cozidasLanche de madrugada1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 2 bolos de arroz natural, arroz integral / multigrãos 1 colher de proteína de soro de leiteAlmoço2 colheres de sopa de vinagre balsâmico 1/2 xícara de arroz integral, peito de frango cozido 4 onças, carne branca 1 1/2 xícara de espinafreLanche do meio-dia4 onças de peito de peru moído, sem pele, 99% sem gordura de 4 onças de batata doce, assadoJantar2 colheres de sopa de vinagre balsâmico 10 amêndoas 1 salada média, com tomate e cebola 4 onças de camarãoLanche Noturno1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural 1 colher de proteína de soro de leite 1/4 xícara de iogurte desnatado simplesTotais: 1.408 calorias, 164g de proteína, 144g de carboidratos, 34g de gordura

5 de 16

quinta-feira

Café da manhã1 colher de chá de canela 3 claras de ovo mexidas / fervidas 1/3 xícara de aveia, rápido, medidas cruasLanche de madrugada1 colher de sopa de manteiga de amendoim, naturalAlmoço4 onças de batata doce, 4 onças de peito de frango assado, sem pele, carne branca 4 onças de aspargosLanche do meio-dia4 onças de peito de peru, carne branca 1/2 xícara de arroz integralJantar2 colheres de sopa de vinagre balsâmico 10 amêndoas 1 salada média, com tomate e cebola 5 onças de tilápiaLanche Noturno1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, natural 1 colher de proteína de soro de leite 1/4 xícara de iogurte desnatado simplesTotais: 1.491 calorias, 198g de proteína, 94g de carboidratos, 35g de gordura 

6 de 16

http: // www.comida selvagem.com /

sexta-feira

Café da manhã1 colher de chá de canela 3 claras de ovo mexidas / fervidas 1/2 xícara de farelo de aveiaLanche de madrugada1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, 2 bolos de arroz natural, arroz integral / multigrãos 1 colher de proteína de soro de leiteAlmoço1/2 xícara de arroz integral, 4 onças de peito de frango cozido, carne branca 4 onças de feijão verdeLanche do meio-dia4 onças de peito de peru moído, 99% sem gordura de batata doce de 4 onças, assado sem peleJantar1 onça de abacate 4 onças de espargos de 4 onças de halibuteLanche Noturno1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural 1 colher de proteína de soro de leite 1/4 xícara de iogurte desnatado simplesTotais: 1.474 calorias, 172g de proteína, 123g de carboidratos, 38g de gordura

7 de 16

sábado

Café da manhã3 claras de ovo, hash browns mexidos / fervidos de 2 onças, preparados em casaLanche de madrugada1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 2 bolos de arroz natural, arroz integral / multigrãos 1 colher de proteína de soro de leiteAlmoço2 colheres de sopa de vinagre balsâmico 1/2 xícara de arroz integral, 5 onças de tilápia cozida 1 1/2 xícara de espinafre bebêLanche do meio-dia4 onças de peito de peru, carne branca 4 onças de batata doce, assado, sem peleJantar10 amêndoas 1 xícara de abobrinha, 4 onças de peito de peru moído, 99% sem gorduraLanche Noturno1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, natural 1 colher de proteína de soro de leite 1/4 xícara de iogurte sem gorduraTotais: 1.489 calorias, 175g de proteína, 110g de carboidratos, 41g de gordura

8 de 16

Shutterstock

Domigo

Café da manhã3 claras de ovo mexidas / fervidas 1/4 xícara de grãos, rápido, medidas não cozidasLanche de madrugada1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, 2 bolos de arroz natural, arroz integral / multigrãos 1 colher de proteína de soro de leiteAlmoço1/2 xícara de feijão preto, peito de frango fervido 4 onças, carne branca 4 onças de brócolisLanche do meio-dia4 onças de peito de peru moído, 99% sem gordura 1/2 xícara de arroz integral, cozidoJantar2 colheres de sopa de vinagre balsâmico 10 amêndoas 1 salada média, com tomate e cebola 4 onças de camarãoLanche Noturno1 onça de abacate; 1 colher de sopa de proteína de soro de leite; 1/4 de xícara de iogurte natural com baixo teor de gorduraTotais: 1.456 calorias, 168g de proteína, 141g de carboidratos, 33g de gordura

9 de 16

Fase Dois: Semanas 3-4

 Nesta fase, novamente, você comerá entre 1.400-1.500 calorias por dia. No entanto, sua ingestão de macronutrientes mudará. Como o treinamento de alta intensidade destrói as fibras musculares em um ritmo rápido, você consumirá uma combinação de alto teor de proteína e gorduras saudáveis. A ingestão de carboidratos é baixa para ajudar a manter seu metabolismo funcionando bem. Os carboidratos ainda são consumidos no início do dia, mas diminuem conforme aumenta a sensibilidade à insulina.

10 de 16

Segunda-feira

Café da manhã3 claras de ovo mexidas / fervidas 1 colher de sopa de linhaça 1/2 xícara de aveia, rápido, medidas não cozidasLanche de madrugada3 onças de peito de frango, carne branca 0.75 onças de nozes inglesas, metadesAlmoço1 xícara de repolho cru, peito de frango desfiado 4 onças, carne branca 2 tortilhas de milho macio, 7 polegadas de diâmetroLanche do meio-dia1/2 banana média 1 colher de sopa de linhaça 1 1/2 colheres de proteína de soro de leiteJantar2 onças de abacate 1 colher de sopa de vinagre balsâmico 1 de salada média, com tomate e cebola 4 onças de peito de peru, carne brancaLanche noturno1 colher de sopa de linhaça; 1 1/2 colheres de proteína de soro de leiteTotais: 1.490 calorias, 180g de proteína, 90g de carboidratos, 47g de gordura

11 de 16

terça

Café da manhã3 claras de ovo mexidas / fervidas 1 colher de sopa de linhaça 1/4 xícara de grãos, rápido, medidas não cozidasLanche de madrugada3 onças de peito de frango, carne branca 15 amêndoasAlmoço1 xícara de repolho, cru, desfiado 4 onças de peito de peru moído, 99% sem gordura 2 tortilhas de milho macio, 7 polegadas de diâmetroLanche do meio-dia3 onças de mirtilo 1 colher de sopa de linhaça 1 1/2 colheres de proteína de soro de leiteJantar0.75 onças de nozes inglesas, dividido pela metade 4 onças de brócolis 4 onças de peito de peru, carne brancaLanche Noturno1 colher de sopa de manteiga de amendoim, natural 1 1/2 colheres de proteína de soro de leiteTotais: 1.439 calorias, 179g de proteína, 94g de carboidratos, 50g de gordura

12 de 16

quarta-feira

Café da manhã3 claras de ovo mexidas / fervidas 1 colher de sopa de linhaça 2 onças de hash browns, preparadas em casaLanche de madrugada3 onças de peito de frango, carne branca 0.75 onças de nozes inglesas, metadesAlmoço1/2 xícara de abobrinha 4 onças de peito de peru, carne branca 4 onças de batata doce, assada, sem peleLanche do meio-dia1/2 maçã média 1 colher de sopa de linhaça 1 1/2 colheres de proteína de soro de leiteJantar1 onça de abacate 4 onças de brócolis 3 claras de ovo mexidas / fervidasLanche Noturno1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, natural 1 1/2 colheres de proteína de soro de leiteTotais: 1.413 calorias, 160g de proteína, 93g de carboidratos, 52g de gordura

13 de 16

quinta-feira

Café da manhã3 claras de ovo mexidas / fervidas 1 colher de sopa de linhaça 1/3 xícara de aveia, rápido, medidas não cozidasLanche de madrugada3 onças de peito de frango, carne branca 2 onças de abacateAlmoço1 xícara de repolho cru, ralado 4 onças de peito de frango, carne branca 1/2 xícara de arroz integral, cozidoLanche do meio-dia1/2 grapefruit média 1 colher de sopa de linhaça 1 1/2 colheres de proteína de soro de leiteJantar0.75 onças de nozes inglesas, metades 1 colher de sopa de vinagre balsâmico 1 1/2 xícaras de espinafre bebê 4 onças de camarãoLanche Noturno1 colher de sopa de linhaça; 1 1/2 colheres de proteína de soro de leiteTotais: 1.448 calorias, 171g de proteína, 82g de carboidratos, 51g de gordura

14 de 16

Edgar Artiga

sexta-feira

Café da manhã3 claras de ovo mexidas / fervidas 1 colher de sopa de linhaça 1.5 onças de creme de arroz, cruLanche de madrugada4 onças de peito de peru moído, 99% livre de gordura 0.75 onças de nozes inglesas, metadesAlmoço4 onças de espargos 4 onças de camarão 4 onças de batata doce, assada, sem peleLanche do meio-dia1/2 laranja grande 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, natural 1 1/2 colheres de proteína de soro de leiteJantar1 onça de abacate 4 onças de espargos 5 onças de tilápiaLanche Noturno1 colher de sopa de linhaça; 1 1/2 colheres de proteína de soro de leiteTotais: 1.480 calorias, 178g de proteína, 97g de carboidratos, 46g de gordura

15 de 16

Shutterstock

sábado

Café da manhã3 claras de ovo mexidas / fervidas 1 colher de sopa de linhaça 1/2 xícara de farelo de aveiaLanche de madrugada3 onças de peito de frango, carne branca 0.75 onças de nozes inglesas, metadesAlmoço1/2 xícara de abobrinha de peito de frango de 4 onças, carne branca 2 tortilhas de milho macio, 7 polegadas de diâmetroLanche do meio-dia1/2 banana média 1 colher de sopa de linhaça 3 claras de ovo mexidas / fervidasJantar1 onça de abacate 1 1/2 xícara de espinafre bebê 4 onças de peito de peru, carne brancaLanche Noturno1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, natural 1 1/2 colheres de proteína de soro de leiteTotais: 1.483 calorias, 179g de proteína, 91g de carboidratos, 51g de gordura

16 de 16

Domigo

Café da manhã3 claras de ovo mexidas / fervidas 1 colher de sopa de linhaça 1/3 xícara de farinha de aveia, rápido, medidas não cozidasLanche de madrugada3 onças de peito de frango, carne branca 0.75 nozes ozenglish, metadesAlmoço4 onças de feijão verde 4 onças de tilápia 1/2 xícara de arroz integralLanche do meio-dia1/2 maçã média 1 colher de sopa de linhaça 1 1/2 colheres de proteína de soro de leiteJantar1 onça de abacate 4 onças de espargos 3 claras de ovo mexidas / fervidasLanche Noturno1 colher de sopa de manteiga de amendoim, natural 1 1/2 colheres de proteína de soro de leiteTotais: 1.410 calorias, 164g de proteína, 88g de carboidratos, 42g de gordura 

Voltar para a introdução

Fase Um: Semanas 1-2

Você deve comer menos calorias do que o seu corpo está acostumado para reduzir a gordura corporal. Quando um déficit de calorias é criado, o corpo responde coletando reservas de gordura, e você fica mais magro. Nesta fase do nosso programa Quatro semanas para se ajustar, você comerá entre 1.400 e 1.500 calorias por dia e consumirá grandes quantidades de proteínas. Isso irá garantir que você está queimando gordura corporal enquanto poupa músculos. Isso será acoplado a manter seus carboidratos e ingestão de gordura sob controle para níveis moderados. (Confira nosso programa de treinamento Four Weeks to Fit aqui.)

Segunda-feira

Café da manhã

• 1 colher de chá de canela
• 3 claras de ovo mexidas / fervidas
• 1/3 xícara de aveia, rápido, medido não cozido

Lanche de madrugada

• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, natural
• 2 bolos de arroz, arroz integral / multigrãos
• 1 colher de proteína de soro de leite

Almoço

• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 1/2 xícara de arroz integral, cozido
• 4 onças de camarão
• 1 saladinha, com tomate e cebola

Lanche do meio-dia

• 4 onças de peito de peru moído, 99% livre de gordura
• 4 onças de batata-doce assada sem pele

Jantar

• 10 amêndoas
• 4 onças de espargos
• 4 onças de linguado

Lanche Noturno

• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, natural
• 1 colher de proteína de soro de leite
• 1/4 xícara de iogurte natural com baixo teor de gordura

Totais: 1.442 calorias, 158g de proteína, 114g de carboidratos, 35g de gordura

terça

Café da manhã

• 3 claras de ovo mexidas / fervidas
• 1.5 onças de creme de arroz, medido não cozido

Lanche de madrugada

• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, natural
• 2 bolos de arroz, arroz integral / multigrãos
• 1 colher de proteína de soro de leite

Lanche de madrugada

• 1 tortilha de milho mole, 7 polegadas de diâmetro
• 4 onças de peito de frango, carne branca
• 1/2 xícara de abobrinha

Lanche do meio-dia

• 4 onças de peito de peru moído, 99% livre de gordura
• 4 onças de batata-doce assada sem pele

Jantar

• 10 amêndoas
• 6 onças de brócolis
• 4 onças de linguado

Lanche Noturno

• 1 onça de abacate
• 1 colher de proteína de soro de leite
• 1/4 xícara de iogurte sem gordura natural

Totais: 1.433 calorias, 164g de proteína, 121g de carboidratos, 34g de gordura

quarta-feira

Café da manhã

• 3 claras de ovo mexidas / fervidas
• 1/4 xícara de grãos, rápido, medido não cozido

Lanche de madrugada

• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, natural
• 2 bolos de arroz, arroz integral / multigrãos
• 1 colher de proteína de soro de leite

Almoço

• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 1/2 xícara de arroz integral, cozido
• 4 onças de peito de frango, carne branca
• 1 1/2 xícaras de espinafre

Lanche do meio-dia

• 4 onças de peito de peru moído, sem pele, 99% sem gordura
• 4 onças de batata doce, assada

Jantar

• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 10 amêndoas
• 1 salada média, com tomate e cebola
• 4 onças de camarão

Lanche Noturno

• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, natural
• 1 colher de proteína de soro de leite
• 1/4 xícara de iogurte sem gordura natural

Totais: 1.408 calorias, 164g de proteína, 144g de carboidratos, 34g de gordura

quinta-feira

Café da manhã

• 1 colher de chá de canela
• 3 claras de ovo mexidas / fervidas
• 1/3 xícara de aveia, rápido, medido não cozido

Lanche de madrugada

• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, natural

Almoço

• 4 onças de batata doce, assada
• 4 onças de peito de frango, sem pele, carne branca
• 4 onças de espargos

Lanche do meio-dia

• 4 onças de peito de peru, carne branca
• 1/2 xícara de arroz integral

Jantar

• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 10 amêndoas
• 1 salada média, com tomate e cebola
• 5 onças de tilápia

Lanche Noturno

• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, natural
• 1 colher de proteína de soro de leite
• 1/4 xícara de iogurte natural com baixo teor de gordura

Totais: 1.491 calorias, 198g de proteína, 94g de carboidratos, 35g de gordura

sexta-feira

Café da manhã

• 1 colher de chá de canela
• 3 claras de ovo mexidas / fervidas
• 1/2 xícara de farelo de aveia

Lanche de madrugada

• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, natural
• 2 bolos de arroz, arroz integral / multigrãos
• 1 colher de proteína de soro de leite

Almoço

• 1/2 xícara de arroz integral, cozido
• 4 onças de peito de frango, carne branca
• 4 onças de feijão verde

Lanche do meio-dia

• 4 onças de peito de peru moído, 99% sem gordura
• 4 onças de batata-doce assada sem pele

Jantar

• 1 onça de abacate
• 4 onças de espargos
• 4 onças de linguado

Lanche Noturno

• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, natural
• 1 colher de proteína de soro de leite
• 1/4 xícara de iogurte natural com baixo teor de gordura

Totais: 1.474 calorias, 172g de proteína, 123g de carboidratos, 38g de gordura

sábado

Café da manhã

• 3 claras de ovo mexidas / fervidas
• 2 onças de hash browns, preparados em casa

Lanche de madrugada

• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, natural
• 2 bolos de arroz, arroz integral / multigrãos
• 1 colher de proteína de soro de leite

Almoço

• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 1/2 xícara de arroz integral, cozido
• 5 onças de tilápia
• 1 1/2 xícaras de espinafre

Lanche do meio-dia

• 4 onças de peito de peru, carne branca
• 4 onças de batata-doce, assada, sem pele

Jantar

• 10 amêndoas
• 1 xícara de abobrinha
• 4 onças de peito de peru moído, 99% livre de gordura

Lanche Noturno

• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, natural
• 1 colher de proteína de soro de leite
• 1/4 xícara de iogurte sem gordura natural

Totais: 1.489 calorias, 175g de proteína, 110g de carboidratos, 41g de gordura

Domigo

Café da manhã

• 3 claras de ovo mexidas / fervidas
• 1/4 xícara de grãos, rápido, medido não cozido

Lanche de madrugada

• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, natural
• 2 bolos de arroz, arroz integral / multigrãos
• 1 colher de proteína de soro de leite

Almoço

• 1/2 xícara de feijão preto, cozido
• 4 onças de peito de frango, carne branca
• 4 onças de brócolis

Lanche do meio-dia

• 4 onças de peito de peru moído, 99% sem gordura
• 1/2 xícara de arroz integral, cozido

Jantar

• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 10 amêndoas
• 1 salada média, com tomate e cebola
• 4 onças de camarão

Lanche Noturno

• 1 onça de abacate
• 1 colher de proteína de soro de leite
• 1/4 xícara de iogurte natural com baixo teor de gordura

Totais: 1.456 calorias, 168g de proteína, 141g de carboidratos, 33g de gordura

Fase Dois: Semanas 3-4

 Nesta fase, novamente, você comerá entre 1.400-1.500 calorias por dia. No entanto, sua ingestão de macronutrientes mudará. Como o treinamento de alta intensidade destrói as fibras musculares em um ritmo rápido, você consumirá uma combinação de alto teor de proteína e gorduras saudáveis. A ingestão de carboidratos é baixa para ajudar a manter seu metabolismo funcionando bem. Os carboidratos ainda são consumidos no início do dia, mas diminuem conforme aumenta a sensibilidade à insulina.

Segunda-feira

Café da manhã

• 3 claras de ovo mexidas / fervidas
• 1 colher de sopa de linhaça
• 1/2 xícara de aveia, rápida, medida crua

Lanche de madrugada

• 3 onças de peito de frango, carne branca
• 0.75 onças de nozes inglesas, metades

Almoço

• 1 xícara de repolho, cru, picado
• 4 onças de peito de frango, carne branca
• 2 tortilhas de milho macio, 7 polegadas de diâmetro

Lanche do meio-dia

• 1/2 banana média
• 1 colher de sopa de linhaça
• 1 1/2 colheres de proteína de soro de leite

Jantar

• 2 onças de abacate
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
• 1 salada média, com tomate e cebola
• 4 onças de peito de peru, carne branca

Lanche noturno

• 1 colher de sopa de linhaça
• 1 1/2 colheres de proteína de soro de leite

Totais: 1.490 calorias, 180g de proteína, 90g de carboidratos, 47g de gordura

terça

Café da manhã

• 3 claras de ovo mexidas / fervidas
• 1 colher de sopa de linhaça
• 1/4 xícara de grãos, rápido, medido não cozido

Lanche de madrugada

• 3 onças de peito de frango, carne branca
• 15 amêndoas

Almoço

• 1 xícara de repolho, cru, picado
• 4 onças de peito de peru moído, 99% sem gordura
• 2 tortilhas de milho macio, 7 polegadas de diâmetro

Lanche do meio-dia

• 3 onças de mirtilo
• 1 colher de sopa de linhaça
• 1 1/2 colheres de proteína de soro de leite

Jantar

• 0.75 onças de nozes inglesas, divididas pela metade
• 4 onças de brócolis
• 4 onças de peito de peru, carne branca

Lanche Noturno

• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, natural
• 1 1/2 colheres de proteína de soro de leite

Totais: 1.439 calorias, 179g de proteína, 94g de carboidratos, 50g de gordura

quarta-feira

Café da manhã

• 3 claras de ovo mexidas / fervidas
• 1 colher de sopa de linhaça
• 2 onças de hash browns, preparados em casa

Lanche de madrugada

• 3 onças de peito de frango, carne branca
• 0.75 onças de nozes inglesas, metades

Almoço

• 1/2 xícara de abobrinha
• 4 onças de peito de peru, carne branca
• 4 onças de batata-doce, assada, sem pele

Lanche do meio-dia

• 1/2 maçã média
• 1 colher de sopa de linhaça
• 1 1/2 colheres de proteína de soro de leite

Jantar

• 1 onça de abacate
• 4 onças de brócolis
• 3 claras de ovo mexidas / fervidas

Lanche Noturno

• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, natural
• 1 1/2 colheres de proteína de soro de leite

Totais: 1.413 calorias, 160g de proteína, 93g de carboidratos, 52g de gordura

quinta-feira

Café da manhã

• 3 claras de ovo mexidas / fervidas
• 1 colher de sopa de linhaça
• 1/3 xícara de aveia, rápido, medido não cozido

Lanche de madrugada

• 3 onças de peito de frango, carne branca
• 2 onças de abacate

Almoço

• 1 xícara de repolho, cru, picado
• 4 onças de peito de frango, carne branca
• 1/2 xícara de arroz integral, cozido

Lanche do meio-dia

• 1/2 toranja média
• 1 colher de sopa de linhaça
• 1 1/2 colheres de proteína de soro de leite

Jantar

• 0.75 onças de nozes inglesas, metades
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
• 1 1/2 xícaras de espinafre
• 4 onças de camarão

Lanche Noturno

• 1 colher de sopa de linhaça
• 1 1/2 colheres de proteína de soro de leite

Totais: 1.448 calorias, 171g de proteína, 82g de carboidratos, 51g de gordura

sexta-feira

Café da manhã

• 3 claras de ovo mexidas / fervidas
• 1 colher de sopa de linhaça
• 1.5 onças de creme de arroz, cru

Lanche de madrugada

• 4 onças de peito de peru moído, 99% sem gordura
• 0.75 onças de nozes inglesas, metades

Almoço

• 4 onças de espargos
• 4 onças de camarão
• 4 onças de batata-doce, assada, sem pele

Lanche do meio-dia

• 1/2 laranja grande 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, natural
• 1 1/2 colheres de proteína de soro de leite

Jantar

• 1 onça de abacate
• 4 onças de espargos
• 5 onças de tilápia

Lanche Noturno

• 1 colher de sopa de linhaça
• 1 1/2 colheres de proteína de soro de leite

Totais: 1.480 calorias, 178g de proteína, 97g de carboidratos, 46g de gordura

sábado

Café da manhã

• 3 claras de ovo mexidas / fervidas
• 1 colher de sopa de linhaça
• 1/2 xícara de farelo de aveia

Lanche de madrugada

• 3 onças de peito de frango, carne branca
• 0.75 onças de nozes inglesas, metades

Almoço

• 1/2 xícara de abobrinha
• 4 onças de peito de frango, carne branca
• 2 tortilhas de milho macio, 7 polegadas de diâmetro

Lanche do meio-dia

• 1/2 banana média
• 1 colher de sopa de linhaça
• 3 claras de ovo mexidas / fervidas

Jantar

• 1 onça de abacate
• 1 1/2 xícaras de espinafre
• 4 onças de peito de peru, carne branca

Lanche Noturno

• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, natural
• 1 1/2 colheres de proteína de soro de leite

Totais: 1.483 calorias, 179g de proteína, 91g de carboidratos, 51g de gordura

Domigo

Café da manhã

• 3 claras de ovo mexidas / fervidas
• 1 colher de sopa de linhaça
• 1⁄3 xícara de farinha de aveia, rápido, medida não cozida

Lanche de madrugada

• 3 onças de peito de frango, carne branca 0.75 onças
• nozes inglesas, metades

Almoço

• 4 onças de feijão verde
• 4 onças de tilápia
• 1/2 xícara de arroz integral

Lanche do meio-dia

• 1/2 maçã média
• 1 colher de sopa de linhaça
• 1 1/2 colheres de proteína de soro de leite

Jantar

• 1 onça de abacate
• 4 onças de espargos
• 3 claras de ovo mexidas / fervidas

Lanche Noturno

• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, natural
• 1 1/2 colheres de proteína de soro de leite

Totais: 1.410 calorias, 164g de proteína, 88g de carboidratos, 42g de gordura