Em artigos anteriores, discutimos o aumento lateral do ombro e tudo o que ele tem a oferecer aos atletas do que apenas tamanho e aumento de músculos (o que é amplo). Neste artigo, vamos mergulhar no levantamento lateral frontal e discuta a importância específica que tem no posicionamento frontal do rack para levantadores de peso, pressão para levantadores de peso e funcionalidade geral do ombro e desempenho para atletas de fitness.
O levantamento lateral frontal é uma variação do levantamento lateral que faz com que o levantador mova os pesos para frente no levantamento (ao invés de para os lados ou para trás). Abaixo está uma lista dos grupos de músculos específicos visados por esta variação de elevação do ombro.
Abaixo está um ótimo vídeo de demonstração de Seth Feroce, no qual ele nos instrui sobre como configurar e executar corretamente o levantamento lateral frontal. Observe os ângulos específicos, apertos e variações que podem ser feitas dentro de um conjunto de trabalho para direcionar o deltóide frontal e maximizar o fluxo sanguíneo e bombear para o deltóide.
Abaixo estão alguns benefícios do aumento lateral frontal, muitos dos quais também são discutidos mais profundamente em meu artigo de aumento lateral (que inclui algumas das variações de aumento lateral frontal e traseiro).
Embora isso possa não parecer grande coisa para levantadores de peso, levantadores de peso e atletas de condicionamento físico funcional, os levantamentos laterais frontais podem nos oferecer alguns benefícios específicos para as posições em que frequentemente nos encontramos em nossos esportes individuais. Para começar, e o tipo de movimento de pressão (banco, push press, flexões de mão, ring dips, etc) envolvem o deltóide anterior, que se não for construído pode levar a fraqueza em certos movimentos e baixo desempenho. Em segundo lugar, os levantadores de peso podem se beneficiar de ombros maiores (especificamente o deltóide anterior) ao segurar racks frontais no agachamento frontal e movimentos bruscos.
A falta de espaço adequado para as prateleiras dos ombros pode fazer a barra afundar em seu corpo e se tornar muito desconfortável sem o preenchimento necessário (massa muscular). Por último, atletas de condicionamento físico funcional colhem benefícios simplesmente porque estão realizando muitos dos mesmos movimentos que homens fortes, levantadores de peso e levantadores de peso olímpicos.
Conforme descrito acima em termos de posicionamento da barra com deltóides frontais maiores, ter mais massa muscular no deltóide anterior (frontal) muitas vezes leva a grande força e potência quando esses músculos e movimentos específicos são treinados. Ter uma grande quantidade de músculo cru em uma determinada área pode levar a uma melhor força no supino, supino estrito, mergulhos e outros movimentos de pressão anterior.
Aumentar a força, o desempenho e o movimento específicos de muitos dos músculos menores e mais isolados no ombro (e em todo o corpo) pode muitas vezes melhorar a estabilidade e o controle das articulações, o que é fundamental para qualquer atleta e indivíduo que queira levar uma vida saudável e ao longo da vida fitness / estilo de vida atlético. É verdade que esses movimentos por si só não o tornarão à prova de balas, mas adicionar aumentos e outros movimentos da articulação do ombro e exercícios de fortalecimento pode certamente ajudar no desempenho e função ideais.
Treinar os ombros com elevações laterais frontais e outras variações de elevação pode ser complicado, especialmente porque há uma grande quantidade de conselhos por aí sobre esquemas de repetições, séries e a quantidade de peso a ser usada. Como uma isenção geral de responsabilidade, eu não recomendaria ir muito pesado com esse movimento, pois a mecânica de uma única articulação sob alta carga poderia terminar em mais lesões do que resultados.
Dito isso, Jim Meadows (o homem por trás de Meadows Row) costumava fazer levantamentos parciais com halteres pesados e tinha bom sucesso, então a decisão depende de você. No que diz respeito às minhas recomendações gerais, 3-4 séries (no entanto, eu discuti com alguns levantadores que realizam 6-10 séries, para todas as variações de aumento) de 8-15 repetições, conforme o fluxo sanguíneo para o músculo e a bomba é chave para adicionar tamanho e volume.
Em um artigo anterior, discutimos como categorizar um levantamento lateral (muito semelhante ao movimento de levantamento lateral frontal) como um exercício de empurrar ou puxar. Ao olhar para essa decisão, tivemos que determinar quais grupos de músculos fariam mais sentido executar aqueles com os quais, no final, foi decidido emparelhar com ombros (empurrar) como a variação mais adequada naquele dia.
No caso do levantamento lateral frontal, existem semelhanças, e apontam para este movimento visando ainda mais a cabeça anterior do ombro. É por isso que eu recomendaria realizar levantamentos laterais frontais em dias de push para que você possa sobrecarregar os ombros e, em seguida, realizar movimentos no dia seguinte onde a cabeça anterior do ombro não prejudique drasticamente o desempenho (como de costas ou puxões dia).
Construir ombros mais fortes, saudáveis e musculosos não precisa ser adivinhação ou ciência de foguetes. No artigo acima, dividimos o movimento e oferecemos as respostas para "por que" você faz mais treinamento de isolamento de ombro, perfeitamente acompanhado com o vídeo "como fazer" exato de que você precisa para dominar os levantamentos laterais frontais. Apreciar!
Imagem em destaque: @SethFeroce no Instagram
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