Variações de agachamento carregadas anteriormente requerem força significativa de core, quad e parte superior das costas. Estamos falando principalmente sobre o agachamento frontal e um relativamente novo, o agachamento em taça. Qual é melhor para você? Vamos combiná-los, classificá-los e ver qual variação reina suprema.
Vamos classificar cada variação de acordo com os seguintes critérios:
Para realizar um agachamento de taça, você só precisa de um pedaço de peso - kettlebells, halteres ou medicine balls são as três escolhas mais comuns. O resumo de Dan John do movimento ainda é o padrão ouro. Ele diz que basta ficar em pé e sentar o torso entre as pernas. Por causa do carregamento anterior, isso é fácil para quase todos. Para realizar agachamentos perfeitos, você só precisa se lembrar de:
É isso. Movimentos fáceis são ótimos, e esta variação é acessível a quase todos.
Um dos meus benefícios favoritos do agachamento com taça é que ele ensina a ter consciência da parte superior das costas. Muitos ocupantes novatos não percebem a necessidade de manter a parte superior das costas firme porque não levantam peso suficiente para serem grampeados para frente. Mesmo com pesos moderados, o agachamento de taça sente sua parte superior das costas arredondada para a frente. O posicionamento do braço permite uma boa proteção contra isso, o que ensina o valor de usar a parte superior das costas para lutar contra o colapso para a frente. Em última análise, aprender a apoiar e apertar a parte superior das costas é fundamental para agachar grandes pesos. Verifique meu posicionamento escapular (sim, eu sei que estou voando) em ambas as versões na foto abaixo - muito mais rigidez nas costas e nas costas no agachamento do cálice.
Minha academia tem 16 pares de halteres de 100 libras ou mais, com nosso conjunto mais pesado sendo 175 libras. No entanto, poucas academias têm halteres ou kettlebells mais pesados do que 100 libras, o que torna a sobrecarga progressiva de longo prazo difícil ou impossível. Além disso, é uma tarefa terrível colocar um halter de 75 kg na posição de agachamento no cálice. Muitos não conseguem levantá-los do chão, muito menos levá-los até a altura do peito. Eu vi estrelas em todo este conjunto com o 175.
E, embora o agachamento com taça seja ótimo para iniciantes, descobri que ele sempre causa mais dor nas costas do que qualquer outra variação que ensinamos, com pesos muito mais baixos, mesmo com boa forma. Como o objeto é segurado muito mais à frente do centro de massa, o peso puxa o corpo para frente duro - explora uma coluna fraca. Observe a foto onde a linha verde representa o centro do peso da barra e a linha azul minha projeção do centro de massa.
Por último, qualquer pessoa com uma grande base de clientes vê um amplo contínuo de equilíbrio e coordenação. Aqueles com má coordenação são melhores candidatos para o agachamento em taça, no qual o peso é mais facilmente estabilizado; halteres são longos e instáveis. Mas, enquanto vejo os atletas sentados profundamente em um agachamento de taça, me preocupo com o que acontecerá se eles perderem o equilíbrio para trás. Como alguém se livraria do peso, sustentado pelo órgão mais importante do corpo?
Não tenho uma boa resposta, e o impacto de um halter de 100 libras atingindo o coração pode matar uma pessoa no local. O exercício é difícil de detectar e geralmente temos atletas suspeitos se agachando com as costas próximas a uma parede ou suporte de agachamento, o que pode servir como apoio se eles quiserem cair para trás.
Considerando seus pontos fortes e fracos, o agachamento de taça tem um nicho:
Halteres são impraticáveis ao ar livre e em exercícios onde uma pessoa é desafiada a mover-se rapidamente entre os exercícios. O agachamento com taça resolve esses problemas. Além do uso óbvio da técnica de ensino para iniciantes, o agachamento com cálice é ótimo para movimentos de agachamento importantes, onde o peso não é o foco. Como aquecimento, o agachamento com cálice é um agachamento fantástico que o prepara para um treino mais pesado à frente, especialmente um com seu rival, o agachamento frontal.
O agachamento frontal irá humilhar aqueles que o negligenciam, pois requer coordenação significativa, força central, rigidez nas costas e força geral das pernas. Uma variação de agachamento dominante em quadríceps, o agachamento frontal normalmente permite a melhor profundidade, ao sul até mesmo do agachamento em cálice. Também é o agachamento mais fácil para manter a parte inferior das costas rígida, neutra ou arqueada, mesmo com grande resistência. Existem três apertos diferentes para escolher, o que torna o exercício acessível a qualquer pessoa:
O vídeo de Christian Thibaudeau explica os diferentes apertos perfeitamente para quem precisa de uma pincelada.
O agachamento frontal também é muito simples de aprender e executar. Uma vez que a pegada apropriada é escolhida, o exercício se resume ao seguinte:
Muitos treinadores aconselharão o levantador a apertar as omoplatas para resistir ao colapso para frente. Embora isso faça sentido e o aperto nas costas seja enorme, não achei que funcionasse muito bem. As omoplatas são tão prolongadas em cada variação de empunhadura que obter muita retração, se houver, é difícil. Isso não quer dizer que você não deva tentar, mas com cargas pesadas não há muita "sensação" nas tentativas de retração e aperto. Portanto, eu não listei isso como uma dica. Confira a foto abaixo mostrando os scaps em níveis semelhantes de protração em cada variação (da esquerda para a direita: cruzado, assistido por cinta, olímpico).
Como o carregamento anterior da barra está mais próximo do centro de massa, recebo poucas queixas de dor nas costas. O carregamento anterior mantém a parte inferior das costas apertada por padrão, porque no momento em que o torso se inclinaria o suficiente para produzir flexão lombar, a barra teria sido despejada. Por essas razões, é uma grande variação de nível básico para ensinar a mecânica adequada da coluna e um construtor de força ao longo da vida.
O agachamento frontal requer muito mais atletismo do que outras variações por causa da carga anterior pesada e do posicionamento pequeno e instável da barra. Não é fácil equilibrar uma barra pesada de 2,10 m que se apoia apenas em um pequeno entalhe nos ombros. O agachamento frontal explora déficits na força central, mobilidade do tornozelo, mobilidade do quadril e força da parte superior das costas. Links fracos são muito difíceis de superar.
O posicionamento da barra de agachamento frontal não funciona bem para todos. Aqueles com deltóides subdesenvolvidos ou problemas nos ombros podem sentir dor ao manter os cotovelos levantados. E, como é fácil agachar profundamente com um agachamento frontal, a mobilidade do tornozelo pode rapidamente se tornar um fator limitante. Por último, como a barra é presa apenas frouxamente na cruzeta e nos punhos assistidos por cinta, as barras com mais de 29 mm tendem a deslizar com mais frequência e despejar com pesos mais baixos.
É difícil apontar um "melhor uso" para este elevador, principalmente porque é utilitário. O agachamento frontal pode ser usado para ensinar um iniciante ou endurecer um veterano. Ele explora e ainda desenvolve a mobilidade do tornozelo, mobilidade do quadril, força central, equilíbrio, parte superior das costas e força do quadril. Embora esta lista pareça abrangente, nem todas as variações de agachamento podem se orgulhar da capacidade de aumentar a proficiência em tantos atributos. Para quem quer melhorar no agachamento olímpico de profundidade, o agachamento frontal é o melhor lugar para começar. E para aqueles que querem manter seus totais de O-lift aumentando, bem, é um grampo.
Ambos são ótimas ferramentas de treinamento, usados para diferentes trabalhos. Mas, em termos de utilidade geral e de longo prazo, o vencedor é o agachamento frontal. Embora o agachamento com cálice seja ótimo para ensinar o movimento e possa ser uma ferramenta útil para hipertrofia, sua utilidade pode acabar rapidamente.
Uma última palavra sobre hipertrofia, no entanto. Embora eu tenha dado ao agachamento frontal um A e ao agachamento cíclico um B nesta categoria, preciso fazer uma distinção. Eu acredito muito em 6-8 repetições para hipertrofia, e o agachamento frontal funciona bem para esta faixa de repetições. Mas, para aqueles que querem uma boa bomba ou que crescem melhor na faixa de 10-15 repetições, o agachamento frontal não é uma ótima escolha. A parte superior das costas simplesmente cansa muito rápido em séries longas, e as últimas repetições sempre acabam parecendo feias.
Além disso, ir devagar e maximizar o tempo sob tensão com um agachamento frontal significa que você tem que aliviar drasticamente a carga, e o problema da fadiga da parte superior das costas é ainda mais exacerbado. Para uma faixa de repetições de hipertrofia tradicional de 8-15, drop sets ou desafios como 1 1/2 repetições, o agachamento com cálice é uma escolha muito melhor. Embora a sobrecarga não seja tão grande, os quadríceps são atingidos com muita força, o tempo sob tensão pode aumentar com segurança e todos esses fatores resultam em um bombeamento intenso. Tudo depende da faixa de repetições em que você está trabalhando.
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