Kettlebells são uma ferramenta altamente valiosa para construir resistência, músculos e força. Muitas vezes, quando os atletas pensam em desenvolver força séria, o kettlebell não é uma das primeiras ferramentas a serem escolhidas.
Embora a barra, halteres e outras modalidades de peso livre sejam eficazes, estamos aqui para oferecer aos treinadores e atletas um treino de força baseado em kettlebell para aumentar a força, o movimento e o condicionamento físico de todo o corpo.
A chave para este treino é usar cargas desafiadoras, que podem ser mais bem determinadas observando as recomendações de carga ao lado de cada exercício abaixo. Os períodos de descanso devem ser mantidos em cerca de 2-3 minutos, para garantir a recuperação adequada de séries pesadas.
Por último, e repito, a construção de força depende da carga, então certifique-se de dominar esses movimentos com cargas moderadas primeiro.
A limpeza e a pressão do kettlebell devem ser feitas com um kettlebell. O levantador deve completar:
O levantador deve escolher antes do treino se fará um kettlebell clean e STRICT press ou kettlebell clean e PUSH press. Qualquer que seja a escolha, eles devem segui-la durante todo o treino.
Use um kettlebell próximo ao máximo de 5 repetições. Os períodos de descanso devem ser mantidos em 30-45 segundos entre os braços e 2 minutos entre as séries. Para economizar tempo, complete um conjunto (ambos os braços) a cada 2-2 ½ minutos. Esta seção inteira não deve levar mais do que 20 minutos.
Nesta seção, os levantadores realizarão dois superconjuntos, cada movimento de emparelhamento que deve ser feito com 30-60 segundos entre e 2 minutos entre as rodadas. Uma vez que o levantador completa todas as séries do primeiro emparelhamento, ele deve então passar para o próximo emparelhamento.
Por último, é fundamental que o levantador use cargas altamente desafiadoras (pesadas), portanto, certifique-se de seguir as recomendações de peso abaixo.
A chave aqui é fazer uma pausa de 2-3 segundos na parte inferior do agachamento, concentrando-se em um tronco vertical e um núcleo forte. Quando você se levantar, certifique-se de não perder esta posição. A maioria dos levantadores permitirá que seu padrão de agachamento se pareça com um levantamento terra arredondado, o que não nos faz bem aqui.
A maioria das academias não tem kettlebells de 100 lb, muito menos um peso que quase te assustaria. Dito isso, precisamos usar um kettlebell pesado, muito pesado. Se isso significa usar dois kettlebells, que seja.
Depois de concluir os conjuntos acima, vá para o superconjunto abaixo. Observe que essas faixas de repetição são ligeiramente mais altas e podem ser vistas mais como treinamento de força e hipertrofia, que é a chave para aumentar a força geral.
Escolha cargas que sejam desafiadoras, aquelas que o forçarão a preparar seu núcleo com mais força. A chave aqui é ainda permitir a mecânica de estocada adequada.
Certifique-se de não deixar os quadris sacudirem para cima e para baixo no movimento e ajuste a parte inferior das costas.
A última parte deste circuito de kettlebell de fortalecimento é uma série de caminhadas / carregadores com kettlebell. Isso ajudará a fortalecer as armadilhas, a parte superior das costas, a pegada e os músculos centrais; tudo essencial para levantar pesos pesados.
Conclua as caminhadas em ordem, fazendo o possível para não descansar entre. Depois de terminar a caminhada carregada, descanse 2-3 minutos e repita para um total de 3 séries. Esta seção inteira não deve levar mais de 10 minutos.
Os exercícios de kettlebell abaixo são movimentos-chave para todos os atletas de força, potência e fitness. Muitos desses movimentos também são os padrões básicos para a maioria dos entusiastas do fitness, tornando-os ideais para a maioria dos níveis de fitness.
A limpeza e a pressão do kettlebell podem ser feitas pressionando ou pressionando estritamente para passar o kettlebell da posição frontal do rack para a posição acima da cabeça. Certifique-se de ler o guia de limpeza e pressão do kettlebell para a forma, técnica e dicas adequadas.
Pegue dois kettlebells e coloque-os na posição frontal do rack. Depois de definir as costas e o tronco, agache-se, mantendo os quadris abertos e o peito para cima.
O balanço russo de kettlebell pesado é um balanço de kettlebell padrão (não feito acima da cabeça) usando peso PESADO. Você pode executá-los com kettlebells de 100 libras ou mesmo alças de kettlebell carregadas com placa.
Com dois kettlebells, um em cada mão, prenda-os corretamente no rack frontal. Depois de colocar o tronco e o núcleo na posição vertical, dê um passo para frente 3-5 pés e estocada. Levante-se e repita.
Isso é feito com os pés um pouco mais largos do que os de uma linha de Pendlay com barra. Com as costas retas e os quadris definidos, basta remar os kettlebells até o meio do abdômen, certificando-se de manter o peito alto e o movimento suave (sem movimentos bruscos).
Isso é feito limpando dois kettlebells no peito / rack frontal (um em cada braço) e caminhando.
Isso é feito limpando dois kettlebells no peito / rack frontal, levantando-os acima da cabeça (um em cada braço) e caminhando. Certifique-se de manter os (1) cotovelos retos, (2) bíceps pelas orelhas e (3) polegares para trás (palmas neutras).
Basta pegar um kettlebell pela alça, um em cada braço, e andar com o tronco ereto.
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Imagem em destaque: @xfitmedia no Instagram
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