ÍNDIA PAULINO: Preparador físico e IFBB Bikini Pro
SEUS BOOTY BOOSTERS FAVORITOS:
Retrocesso do cabo: Prenda as tiras de tornozelo e fique de frente para a máquina de cabo. Incline-se para a frente a partir dos quadris para que suas costas fiquem paralelas ao chão. Chute a perna de trabalho o mais alto que puder - não tenha medo de usar a força!
Pulso de retrocesso de cabo alto: Em retrocessos de cabo, chute a perna ativa para trás e ligeiramente para fora e, em seguida, abaixe alguns centímetros. Faça pequenos pulsos de cima para baixo.
Agachamento de hack reverso: Rosto oposto em uma máquina de agachamento hack em pé. Em vez de se agachar, dobre para a frente (semelhante a um levantamento terra com as pernas rígidas), mantendo os joelhos ligeiramente dobrados; você sentirá isso nas laterais de seus glúteos.
Imprensa de uma perna: Coloque uma perna no centro da plataforma da máquina de leg press. Pressione para cima com o calcanhar e, em seguida, abaixe lentamente.
POR QUE TRABALHAM:
“Com esses exercícios, tenho mais controle do movimento e posso isolar melhor os músculos-alvo. Posso inclinar minhas pernas ou mudar minha posição e ainda acertar meus glúteos sem que outras partes do corpo fiquem na maior parte do treino.”
ASHLEY KALTWASSER IFBB Bikini Pro, Três vezes Ms. Olympia
SEUS BOOTY BOOSTERS FAVORITOS:
Leg press vertical: Na máquina Smith (15, 12, 10, 8 repetições; aumente o peso a cada série).
Superconjunto com: Swing Kettlebell profundo: 4 séries, 30 repetições.
Boca de incêndio: 3 séries, 30 repetições por perna.
Superconjunto com: Sumo Squat: De pé com os pés em duas plataformas, faça 20, 15, 10 repetições, aumentando o peso a cada série e, em seguida, na série final vá para o esgotamento, perdendo o peso pela metade e repetindo até a exaustão.
Glute Kick-up: Na máquina de flexão de isquiotibiais (3 séries, 15 repetições por perna; aumente o peso a cada série).
POR QUE TRABALHAM:
“Eu sempre gosto de misturar meus treinos. Dessa forma, minha mente e meu corpo nunca ficam entediados! Estou sempre mudando as coisas para constantemente desafiar meu corpo. Eu gosto de fazer muitos dropsets e conjuntos de burnout para terminar um exercício e adicionar um desafio extra. Costumo adicionar um conjunto de pré-exaustão ao meu treino, como dar chutes de burro com um pequeno halter enfiado dentro do joelho por 50 repetições por perna para realmente fazer o sangue fluir para uma bomba ideal!”
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