Tenha um corpo quente como Madonna

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Thomas Jones

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Obtenha o físico de Madonna

Não é fácil conseguir um corpo como Madonna - embora ela esteja na casa dos 50 anos, ela tem a força, a resistência e o tônus muscular de uma mulher em forma com metade de sua idade. Sua intensa ética de trabalho desempenha um grande papel, mas seu personal trainer, Craig Smith, também recebe o crédito por mantê-la em forma e com energia. “Nossos treinos são projetados para apoiar o que ela faz no palco, o que significa uma mistura de resistência, flexibilidade e mobilidade, estabilidade, equilíbrio e treinamento de resistência”, diz Smith, que também é diretor criativo da Hard Candy Fitness, uma rede de estúdios de fitness criados por Madonna em 2010. O ícone pop, que concluiu sua 10ª turnê mundial no ano passado, segue regularmente treinos como este circuito de força total do corpo rápido e furioso. Faça isso três vezes para atingir todos os principais grupos musculares enquanto aumenta a frequência cardíaca e queima calorias.Esses exercícios são demonstrados pela modelo de fitness e concorrente de biquínis NPC Melissa Trapani.VEJA TAMBÉM: Quatro movimentos para um treino com barra perfeito

Agachamento de pulso triplo e tríceps press

Trabalho: Ombros, tríceps, glúteos, coxas, panturrilhas Fique com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos voltados para fora. Segure pesos nos ombros, palmas para dentro; levantar calcanhares (esquerda). Abaixe para o agachamento de sumô e pulse três contagens, mãos na frente do peito.Levante-se, mantendo os calcanhares levantados e estenda os braços acima da cabeça, juntando os pesos com as palmas voltadas uma para a outra.Abaixe os pesos atrás da cabeça, mantendo os bíceps próximos às orelhas e os calcanhares levantados (direita). Estique os braços acima da cabeça; então agachar. Mantendo os calcanhares para cima. Continue um minuto.

Dumbbell Lunge Servir

Trabalho: Costas, bíceps, glúteos, coxas Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, segurando halteres com os braços dobrados a 90 °, cotovelos próximos aos lados, palmas para cima (esquerda).Lance para a frente com a perna esquerda, dobrando ambos os joelhos a 90 °. Ao avançar, estenda os braços para frente até a altura dos ombros (direita).Segure aqui por uma contagem, depois dê um passo para trás para começar, trazendo os cotovelos em direção às costelas. Repita por 30 segundos, avançando com a perna esquerda, depois troque de lado e repita por mais 30 segundos, avançando com a perna direita.

Lunge lateral para linha vertical

Trabalho: Ombros, costas, glúteos, coxas Ficar em pé segurando pesos na frente das coxas. Dê um passo com o pé esquerdo para o lado esquerdo, dobrando o joelho esquerdo 90 ° enquanto empurra os glúteos para trás. Mantenha os dois pés voltados para a frente, joelho esquerdo alinhado sobre o tornozelo e canela perpendicular ao chão (esquerda).Dê um passo com o pé esquerdo de volta ao centro, juntando os dois pés. Ao mesmo tempo, reme os pesos em direção ao peito, estendendo os cotovelos até a altura dos ombros. Mantenha os pulsos retos e os abdominais engajados (direita).Dê um passo para trás para a esquerda e repita por 30 segundos; lados do interruptor.Dica: Mantenha o ritmo e a intensidade do treino, descansando o mínimo possível entre cada movimento. Descanse um minuto após cada circuito completo.VEJA TAMBÉM: 19 Rotinas Cardiovasculares Kick-Butt

Agachamento, Curl e Press

Trabalho: Ombros, bíceps, núcleo, glúteos, coxas Fique com os pés na largura dos ombros, segurando pesos com as palmas das mãos voltadas para os lados. Agache-se, dobrando os joelhos a 90 ° e apoiando-se nos calcanhares. Mantenha a cabeça erguida e os ombros abaixados (esquerda).Levante-se, curvando os pesos em direção aos ombros (centro).Estenda o braço direito acima do ombro, girando o pé direito enquanto gira os braços em direção ao chão (direita). Repita a série de agachamento, desta vez estendendo o braço esquerdo após a rosca e girando para o lado direito. Continue por um minuto.Dica: Fixe seus olhos em um ponto ao longo do exercício para ajudá-lo a manter o equilíbrio e a forma.

Inverter Flye para Back Row

Trabalho: Costas, núcleo, glúteos; ficar em pé com os pés afastados do quadril, braços nas laterais segurando o peso, palmas para dentro. Incline-se para a frente a partir dos quadris, dobrando ligeiramente os joelhos enquanto abaixa o torso em direção ao chão. Mantenha as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna.Levante os braços para os lados, apertando as omoplatas; mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos enquanto alinha os pesos com os ombros (esquerda). Segure por uma contagem, depois abaixe os pesos de volta para começar.Mantendo a parte superior do corpo articulada em direção ao chão, remar os cotovelos para os lados, mantendo os braços próximos ao corpo e a cabeça alinhada com a coluna (direita). Segure por uma contagem, abaixe e repita a série inteira por um minuto.
VEJA TAMBÉM: Poses de ioga para perda de peso

Plie agachamento e soco

Trabalho: Ombros, braços, núcleo, glúteos, coxas Fique com os pés mais largos do que a distância dos ombros, dedos ligeiramente voltados para fora. Segure os pesos na altura dos ombros, cotovelos apontando para baixo.Abaixe em um agachamento plié, dobrando os joelhos cerca de 90 °. Mantenha os joelhos sobre os tornozelos, acompanhando com os dedos dos pés (esquerda).Gire o torso para a esquerda, socando a mão direita na frente do ombro esquerdo. Mantenha os ombros sobre os quadris e os joelhos dobrados (direita).Volte ao centro e repita, desta vez girando para a direita enquanto soca a mão esquerda na frente do ombro direito por um minuto. Continue por um minuto, permanecendo em agachamento durante todo.Dica: Use seus músculos abdominais para ajudar a impulsionar os golpes. Mantenha o movimento lento e sob controle o tempo todo.

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Obtenha o físico de Madonna

Não é fácil conseguir um corpo como Madonna - embora ela esteja na casa dos 50 anos, ela tem a força, a resistência e o tônus muscular de uma mulher em forma com metade de sua idade. Sua intensa ética de trabalho desempenha um grande papel, mas seu personal trainer, Craig Smith, também recebe crédito por mantê-la em forma e com energia. “Nossos treinos são projetados para apoiar o que ela faz no palco, o que significa uma mistura de resistência, flexibilidade e mobilidade, estabilidade, equilíbrio e treinamento de resistência”, diz Smith, que também é o diretor criativo da Hard Candy Fitness, uma rede de estúdios de fitness criados por Madonna em 2010. O ícone pop, que concluiu sua 10ª turnê mundial no ano passado, segue regularmente treinos como este circuito de força total do corpo rápido e furioso. Faça isso três vezes para atingir todos os principais grupos musculares enquanto aumenta a frequência cardíaca e queima calorias.

Esses exercícios são demonstrados pela modelo de fitness e concorrente de biquínis NPC Melissa Trapani.

VEJA TAMBÉM: Quatro movimentos para um treino com barra perfeito

Agachamento de pulso triplo e tríceps press

Trabalho: Ombros, tríceps, glúteos, coxas, panturrilhas

Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos voltados para fora. Segure pesos nos ombros, palmas para dentro; levantar calcanhares (esquerda). Abaixe para o agachamento de sumô e pulse três contagens, mãos na frente do peito.
Levante-se, mantendo os calcanhares levantados e estenda os braços acima da cabeça, juntando os pesos com as palmas voltadas uma para a outra.
Abaixe os pesos atrás da cabeça, mantendo os bíceps próximos às orelhas e os calcanhares levantados (direita). Estique os braços acima da cabeça; então agachar. Mantendo os calcanhares para cima. Continue um minuto.

Dumbbell Lunge Servir

Trabalho: Costas, bíceps, glúteos, coxas

Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, segurando halteres com os braços dobrados a 90 °, cotovelos próximos aos lados, palmas para cima (esquerda).
Lance para a frente com a perna esquerda, dobrando ambos os joelhos a 90 °. Ao avançar, estenda os braços para frente até a altura dos ombros (direita).
Segure aqui por uma contagem, depois dê um passo para trás para começar, trazendo os cotovelos em direção às costelas. Repita por 30 segundos, avançando com a perna esquerda, depois troque de lado e repita por mais 30 segundos, avançando com a perna direita.

Lunge lateral para linha vertical

Trabalho: Ombros, costas, glúteos, coxas

Em pé segurando pesos na frente das coxas. Dê um passo com o pé esquerdo para o lado esquerdo, dobrando o joelho esquerdo 90 ° enquanto empurra os glúteos para trás. Mantenha os dois pés voltados para a frente, joelho esquerdo alinhado sobre o tornozelo e canela perpendicular ao chão (esquerda).
Dê um passo com o pé esquerdo de volta ao centro, juntando os dois pés. Ao mesmo tempo, reme os pesos em direção ao peito, estendendo os cotovelos até a altura dos ombros. Mantenha os pulsos retos e os abdominais engajados (direita).
Dê um passo para trás para a esquerda e repita por 30 segundos; lados do interruptor.

Dica: Mantenha o ritmo e a intensidade do treino, descansando o mínimo possível entre cada movimento. Descanse um minuto após cada circuito completo.

VEJA TAMBÉM: 19 Rotinas Cardiovasculares Kick-Butt

Agachamento, Curl e Press

Trabalho: Ombros, bíceps, núcleo, glúteos, coxas

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando pesos com as palmas das mãos voltadas para os lados. Agache-se, dobrando os joelhos a 90 ° e apoiando-se nos calcanhares. Mantenha a cabeça erguida e os ombros abaixados (esquerda).
Levante-se, curvando os pesos em direção aos ombros (centro).
Estenda o braço direito acima do ombro, girando o pé direito enquanto gira os braços em direção ao chão (direita). Repita a série de agachamento, desta vez estendendo o braço esquerdo após a rosca e girando para o lado direito. Continue por um minuto.

Dica: Fixe seus olhos em um ponto ao longo do exercício para ajudá-lo a manter o equilíbrio e a forma.

Inverter Flye para Back Row

Trabalho: Costas, núcleo, glúteos

Em pé, com os pés separados na distância do quadril, os braços ao lado segurando o peso, as palmas das mãos para dentro. Incline-se para a frente a partir dos quadris, dobrando ligeiramente os joelhos enquanto abaixa o torso em direção ao chão. Mantenha as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna.
Levante os braços para os lados, apertando as omoplatas; mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos enquanto alinha os pesos com os ombros (esquerda). Segure por uma contagem, depois abaixe os pesos para começar.
Mantendo a parte superior do corpo articulada em direção ao chão, remar os cotovelos para os lados, mantendo os braços próximos ao corpo e a cabeça alinhada com a coluna (direita). Segure por uma contagem, abaixe e repita a série inteira por um minuto.

VEJA TAMBÉM: Poses de ioga para perda de peso

Plie agachamento e soco

Trabalho: Ombros, braços, núcleo, glúteos, coxas

Fique em pé com os pés mais largos do que a distância dos ombros, dedos ligeiramente voltados para fora. Segure os pesos na altura dos ombros, cotovelos apontando para baixo.
Abaixe em um agachamento plié, dobrando os joelhos cerca de 90 °. Mantenha os joelhos sobre os tornozelos, acompanhando com os dedos dos pés (esquerda).
Gire o torso para a esquerda, socando a mão direita na frente do ombro esquerdo. Mantenha os ombros sobre os quadris e os joelhos dobrados (direita).
Volte ao centro e repita, desta vez girando para a direita enquanto soca a mão esquerda na frente do ombro direito por um minuto. Continue por um minuto, permanecendo em agachamento durante todo.

Dica: Use seus músculos abdominais para ajudar a impulsionar os golpes. Mantenha o movimento lento e sob controle o tempo todo.