Na década de 1930, o pioneiro do levantamento de peso JC Hise descobriu o que era considerado um milagre de aumento de massa ao fazer uma série completa de 20 repetições no agachamento. Perry Reader carregou a tocha e compartilhou este método com as massas nas décadas de 1950 e 60. Livros inteiros foram escritos sobre a metodologia de agachamento de 20 repetições. Até hoje, o método de agachamento de 20 repetições tem discípulos.
A metodologia de cinco conjuntos de cinco repetições - amplamente conhecida como 5 × 5 - foi popularizada por Reg Park, mentor e herói de Arnold Schwarzenegger, e um dos melhores fisiculturistas de sua época. Bill Starr, autor e treinador de força mundialmente famoso, tem sido um defensor veemente do 5 × 5.
Ambos os métodos têm defensores obstinados. Ambos os métodos produziram monstros nas eras clássicas e recentes. Mas qual prevalece quando se trata de resultados de fortalecimento muscular?
Um estudo japonês confirmou que, ao adicionar uma série de repetições altas no final de um programa de 5 × 5, os ganhos de hipertrofia foram em média 8 por cento melhores do que apenas fazer 5 × 5 sozinho. Além disso, maiores ganhos de força foram induzidos com a inclusão de um alto conjunto de recuo de repetições e a resposta aguda do hormônio do crescimento foi maior.
Os pesquisadores concluíram: “Os resultados sugerem que uma combinação de regimes de alta e baixa intensidade é eficaz para otimizar a adaptação da força muscular em um programa de treinamento periodizado.”Portanto, em resumo, uma combinação dos 2 métodos produz os melhores resultados.
Vários fisiculturistas e levantadores de peso da velha escola defendem um conjunto de recuo. Em outras palavras, depois que o peso pesado foi levantado em um determinado exercício, faça uma série de repetições altas com peso mais leve para terminar as coisas.
É importante fazer o peso pesado primeiro por alguns motivos. Após a série de peso pesado total, você será capaz de fazer mais repetições com o peso mais leve subsequente. Isso funciona por causa da potenciação pós-ativação (PAP), o que significa que o levantamento pesado permite que se produza mais força no (s) conjunto (s) de luz subsequente (s).
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento com Barra * | 5 | 5 | 3-4 min |
| Agachamento com Barra ** | 1 | 20 | |
| Extensão da perna*** | 5 | 12 | 1 minuto |
| Nordic Leg Curl **** | 3 | 4 | 1 minuto |
* Luz de início. O segundo conjunto deve aumentar de peso, o terceiro conjunto deve ser o seu peso superior. Tente manter esse peso para os dois conjuntos restantes.
** Use um peso com o qual você normalmente pode fazer 12-15 repetições. Faça 2 a 3 respirações profundas entre as repetições quando sentir que está perto de falhar.
*** Intensidade máxima sem sacrificar a forma.
**** excêntrico de 5 segundos.
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