Obtenha abdominais planos com estes 4 movimentos
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Jim Purdum
Nós os desejamos, somos obcecados por eles e estamos constantemente os mantendo. Estamos falando de abdômen, é claro. Com um plano de dieta sólida e um programa de abdominais bem elaborado, você pode atingir uma cintura que adora exibir.O seguinte treino de abdominais foi desenvolvido para ajudá-lo a esculpir um diafragma elegante e tenso por meio de uma abordagem progressiva do treinamento abdominal. No início, os exercícios direcionados ajudarão a construir força e resistência central. A partir daí, você pode progredir para versões mais difíceis e ponderadas desses exercícios, o que vai endurecer o abdômen e ajudar a reduzir os níveis de gordura. O resultado final é uma rotina de duas vezes por semana (com pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos) que finalmente achatará sua barriga e lhe dará o tanquinho sexy com que você sempre sonhou.Então diga adeus a um meio flácido e olá aos quatro movimentos que irão remodelar e fortalecer seu abdômen e oblíquos.
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Jim Purdum
Trabalho: Abs superiorConfigurar: Deite-se em uma bola de exercícios para que a parte inferior e média das costas fiquem apoiadas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Cruze as mãos sobre o peito.Movimento: Amasse até que você não consiga subir mais e, em seguida, abaixe lentamente as costas para a posição inicial, tentando colocar uma vértebra por vez na bola. Isso compreende um representante. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições.Dica: Torne este movimento mais difícil segurando halteres ou uma medicine ball com os braços esticados acima da cabeça.
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Jim Purdum
Trabalho: Abs inferiorConfigurar: Deite-se com a face para cima no chão com os braços ao lado do corpo e a parte inferior das pernas apoiada em uma bola de exercícios para que a bola seja colocada sob seus joelhos. Crave os calcanhares na bola e levante-a do chão.Movimento: Contraia o abdômen para trazer os joelhos em direção ao peito. Para tornar o movimento mais difícil, levante os glúteos do chão enquanto traz os joelhos em direção ao queixo (acima). Para o crunch reverso mais avançado, adicione um crunch simultâneo de abdominais superiores. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições.
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Jim Purdum
Trabalho: OblíquosConfigurar: Prenda uma faixa de resistência a uma barra que esteja no nível de sua caixa torácica inferior ou posicione um anexo de corda na mesma altura em uma polia de cabo. Com os pés mais largos do que a largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados, segure a alça com uma ou ambas as mãos e segure os dois braços de forma que os cotovelos fiquem bem pressionados contra o corpo.Movimento: Gire seu torso para longe da barra, usando seus músculos abdominais para trabalhar contra a resistência. Não mova seus braços. Repita para repetições, depois vire e olhe para a outra direção para treinar o outro lado. Completar ambos os lados é igual a um conjunto. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições.Dica: Estenda os braços à medida que se acostuma mais a este exercício.
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Trabalho: OblíquosConfigurar: Ajuste as polias em uma estação de cabo para que fiquem o mais alto possível em ambas as pilhas. Fique a cerca de meio metro de uma pilha, virando de lado para ela, pés mais largos do que a largura dos ombros e joelhos ligeiramente dobrados. Segure uma alça de estribo com ambas as mãos, braços estendidos e acima da cabeça.Movimento: Mantendo os braços estendidos, use o meio para puxar o cabo diagonalmente ao longo do corpo em direção à perna oposta. Repita para repetições, troque e faça o outro lado. Completar ambos os lados é igual a um conjunto. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições.Dica: Conforme você fica mais forte, abaixe o implemento na desaceleração.
Voltar para a introduçãoNós os ansiamos, somos obcecados por eles e estamos constantemente os prendendo. Estamos falando de abdômen, é claro. Com um plano de dieta sólida e um programa de abdominais bem elaborado, você pode atingir uma cintura que adora exibir.
O seguinte treino de abdominais foi desenvolvido para ajudá-lo a esculpir um diafragma elegante e tenso por meio de uma abordagem progressiva do treinamento abdominal. No início, os exercícios direcionados ajudarão a construir força e resistência central. A partir daí, você pode progredir para versões mais difíceis e ponderadas desses exercícios, o que vai endurecer o abdômen e ajudar a reduzir os níveis de gordura. O resultado final é uma rotina de duas vezes por semana (com pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos) que finalmente achatará sua barriga e lhe dará o tanquinho sexy com que você sempre sonhou.
Então diga adeus a um meio flácido e olá aos quatro movimentos que irão remodelar e fortalecer seu abdômen e oblíquos.
Trabalho: Abs superior
Configurar: Deite-se em uma bola de exercícios para que a parte inferior e média das costas fiquem apoiadas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Cruze as mãos sobre o peito.
Movimento: Amasse até não conseguir subir mais e, em seguida, abaixe lentamente as costas para a posição inicial, tentando colocar uma vértebra de cada vez na bola. Isso compreende um representante. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições.
Dica: Torne este movimento mais difícil segurando halteres ou uma medicine ball com os braços esticados acima da cabeça.
Trabalho: Abs inferior
Configurar: Deite-se com a face para cima no chão com os braços ao lado do corpo e a parte inferior das pernas apoiada em uma bola de exercícios para que a bola seja colocada sob seus joelhos. Crave os calcanhares na bola e levante-a do chão.
Movimento: Contraia o abdômen para trazer os joelhos em direção ao peito. Para tornar o movimento mais difícil, levante os glúteos do chão enquanto traz os joelhos em direção ao queixo (acima). Para o crunch reverso mais avançado, adicione um crunch simultâneo de abdominais superiores. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições.
Trabalho: Oblíquos
Configurar: Prenda uma faixa de resistência a uma barra que esteja no nível de sua caixa torácica inferior ou posicione um anexo de corda na mesma altura em uma polia de cabo. Com os pés mais largos do que a largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados, segure a alça com uma ou ambas as mãos e segure os dois braços de forma que os cotovelos fiquem bem pressionados contra o corpo.
Movimento: Gire seu torso para longe da barra, usando seus abdominais para trabalhar contra a resistência. Não mova seus braços. Repita para repetições, depois vire e olhe para a outra direção para treinar o outro lado. Completar ambos os lados é igual a um conjunto. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições.
Dica: Estenda os braços à medida que se acostuma mais a este exercício.
Trabalho: Oblíquos
Configurar: Ajuste as polias em uma estação de cabo para que fiquem o mais alto possível em ambas as pilhas. Fique a cerca de meio metro de uma pilha, virando de lado para ela, pés mais largos do que a largura dos ombros e joelhos ligeiramente dobrados. Segure uma alça de estribo com ambas as mãos, braços estendidos e acima da cabeça.
Movimento: Mantendo os braços estendidos, use o meio para puxar o cabo diagonalmente ao longo do corpo em direção à perna oposta. Repita para repetições, troque e faça o outro lado. Completar ambos os lados é igual a um conjunto. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições.
Dica: Conforme você fica mais forte, abaixe o implemento na desaceleração.
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