Mergulhar de cabeça no treino da parte superior do corpo é um não-não. Jogue alguns pratos no supino e as articulações dos ombros despreparadas podem doer no final da primeira série. Só por essa razão, um bom aquecimento da parte superior do corpo é essencial antes do treino. Outros benefícios incluem suar levemente, aumentar o fluxo sanguíneo, tornar-se mentalmente preparado e melhorar a amplitude de movimento da sua articulação antes de começar o levantamento de peso. Combinados, todos esses fatores podem ajudá-lo a prevenir lesões e ter um treino mais benéfico.
Se você não tem certeza de como ou quando se aquecer, tudo bem. Todo mundo começa de algum lugar, e aqui é um bom lugar para começar. A seguir, veremos os benefícios de aquecer a parte superior do corpo e lhe daremos uma rotina para experimentar.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Se você quer levantar o seu melhor, você deve executar um aquecimento sólido da melhor maneira possível. Ao aquecer a parte superior do corpo, você ativará todos os músculos de que precisa para engajar durante os levantamentos. Isso é especialmente importante para os músculos menores, como deltóide posterior, serrátil anterior e rombóides, que muitas vezes ficam ofuscados por seus grupos musculares maiores - tornando, portanto, levantamentos menos eficientes e mais propenso a lesões.
Não é suficiente batalhar através de empurrões e puxões da parte superior do corpo, utilizando apenas algumas das ferramentas em seu arsenal. Ao direcionar especificamente seus músculos menores das costas para ativação durante o aquecimento dinâmico da parte superior do corpo, você garantirá que está maximizando seu potencial de levantamento e minimizando sua chance de lesão durante a sessão de levantamento.
Melhorar a circulação sanguínea pode ajudar a bombear sangue rico em oxigênio para os tecidos musculares ativos, eliminar quaisquer subprodutos metabólicos que possam estar causando alguma dor nos músculos e melhorar a circulação geral para os músculos em atividade.
Quanto mais sangue rico em oxigênio tiver um tecido muscular, maior será sua capacidade de realizar exercícios anaeróbicos e ativos. Embora o treinamento de força da parte superior do corpo seja frequentemente de natureza anaeróbica, o aumento da disponibilidade de oxigênio ajudará a melhorar a capacidade de trabalho do corpo e a melhorar a recuperação entre as séries de trabalho.
O objetivo de realizar mobilidade e alongamento leve antes de uma sessão de treinamento deve ser manter ou ganhar mobilidade e movimento. A chave não é realizar o exercício de aquecimento dinâmico, concentrando-se em desafiar a mobilidade e o movimento de "fim de curso". Isso pode ser altamente exaustivo e desafiador nas unidades musculares.
Realizar um aquecimento dinâmico pode potencialmente ajudar a aumentar a resistência a lesões devido à falta de mobilidade e prontidão muscular para realizar movimentos mais desafiadores - todos os quais podem resultar em puxões, tensões e / ou outras lesões comuns que surgem de aquecimento inadequado rotinas.
Aumentar a prontidão mental é uma grande parte da capacidade de um atleta de treinar duro e manter o foco durante as sessões de treino desafiadoras. Um aquecimento dinâmico completo permite que um atleta se prepare mentalmente para a difícil sessão de treinamento que se avizinha para treinar psicologicamente.
Antes do seu treino principal. Dependendo de qual esporte de força você participa - homem forte, levantamento de peso, CrossFit, etc. - você pode ter uma rotina de pré-levantamento mais ou menos envolvida. Digamos que alongamento estático, movimentos específicos de mobilidade ou preparação neurológica estejam em jogo, faça seu aquecimento primeiro. O objetivo é simplesmente melhorar o fluxo sanguíneo e a concentração. Você notará que os movimentos listados abaixo são simples, e isso é intencional. Mesmo se você precisar encurtar o seu treino, você pode reservar algum tempo para alguns dos exercícios abaixo. Então, continue com sua rotina normal.
Antes de mergulhar no aquecimento dinâmico da parte superior do corpo, é importante se familiarizar com os princípios básicos de sua rotina de preparação de movimentos. Você não quer mergulhar direto nos padrões de movimento mais complexos. Mesmo assim, você também não quer se aquecer, descansar por muito tempo, se aquecer e descansar novamente por muito tempo - lembre-se de que o objetivo é se preparar para o treino, não completar um set-descanso - esquema de descanso definido como você fará enquanto levanta peso. Portanto, mantenha seu aquecimento fluindo para obter os melhores resultados.
Continue se movendo durante o aquecimento dinâmico para ajudar a aumentar a temperatura corporal central e a circulação sanguínea. Isso ajudará a iniciar os processos metabólicos que ocorrem durante sua sessão de treinamento. Além disso, vai ajudá-lo a economizar tempo e suar um pouco, para que possa entrar em sua sessão de treinamento totalmente preparado para alcançá-la.
O objetivo de trabalhar toda a amplitude de movimento antes do treinamento é ajudar a ativar o movimento normal dos músculos, articulações e tecidos conjuntivos. O objetivo aqui não deve ser aumentar à força a mobilidade e a flexibilidade (já que isso pode exigir muito do corpo antes do treinamento), mas sim aproveitar o que seu corpo oferece em termos de movimento.
Após as sessões de treinamento, você pode trabalhar para aumentar a flexibilidade e a mobilidade da faixa final, já que os músculos e tecidos conjuntivos podem ser mais receptivos e flexíveis. Em outras palavras, não se engane em um bom aquecimento apenas fazendo os movimentos sem intenção - mas também não se esforce tanto a ponto de começar o treino prematuramente.
Como na maioria dos aquecimentos, é importante não pular para os movimentos mais complexos primeiro, pois o corpo não tem sido capaz de aumentar o fluxo sanguíneo adequadamente, elevar a temperatura central e se preparar neurologicamente para exercícios mais desafiadores (equilíbrio, estabilidade, e movimentos balísticos). Comece com movimentos leves que exijam níveis de intensidade mais baixos para aliviar seu corpo e mente em sessões de treinamento intensas.
Aqui está um aquecimento que você pode fazer antes de qualquer dia de levantamento de membros superiores. Faça todas as séries e repetições sugeridas antes de passar para o próximo exercício. Além disso, pense nisso como uma base para você construir e ajustar. Por exemplo, se você estiver com pouco tempo, escolha alguns movimentos da lista abaixo - de preferência cortando os semelhantes - e realizando um aquecimento abreviado. Ou, se você quiser quebrar mais um conjunto, faça duas a três rodadas dos seguintes movimentos como um circuito. Contanto que você siga as diretrizes acima, você estará pronto para ir.
Observação: O aquecimento completo está listado abaixo, mas os detalhes - incluindo os benefícios e instruções - para cada movimento podem ser encontrados abaixo.
Comece com as pontas da corda de pular em suas mãos - frouxamente o suficiente para ter dedos relativamente relaxados, mas não tão solto que saia do nosso alcance. Segure as alças entre os polegares e o dedo indicador como se estivesse descansando os polegares na lateral do dedo indicador. Mantenha os ombros relaxados e o movimento da parte superior do corpo mínimo enquanto pula - o impulso da corda deve vir de seus pulsos, não de seus ombros ou antebraços. Não se esqueça de pousar suavemente na planta dos pés todas as vezes.
Levante os braços para os lados, mantendo uma dobra suave nos cotovelos. Mantenha os ombros suaves e longe das orelhas. Imagine que seus dedos indicadores são ponteiros de laser e use os braços para desenhar pequenos círculos nas paredes laterais. Certifique-se de mantê-lo equilibrado também. Comece com pequenos círculos (do tamanho de uma bola de lacrosse) e aumente gradualmente seu tamanho - ao final de suas repetições, você deve estar desenhando círculos do tamanho de uma bola de futebol.
Comece na posição de mesa, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Ao inspirar profundamente, arqueie as costas puxando o umbigo em direção ao chão. Olhe ligeiramente para cima em direção ao teto. Se você quiser aprofundar o movimento, leve as palmas das mãos na direção dos pés sem movê-las. Ao expirar, empurre as mãos para baixo e arqueie as costas no sentido oposto, puxando a coluna em direção ao teto e dobrando o cóccix em direção ao chão.
Fique com os calcanhares a uma distância de sete a quinze centímetros da parede - mais distância é perfeitamente adequado se o formato do seu corpo exigir. Dobre o cóccix para que a região lombar "alcance" a parede, tocando-a rente a ela se seu corpo permitir. Puxe sua cabeça para trás, dando a si mesmo um queixo duplo, para tocar a parte de trás de sua cabeça na parede. Levante os braços com os cotovelos dobrados em 90 graus, tentando colocar os cotovelos e a parte de trás dos pulsos contra a parede. Com um controle lento e constante - e mantendo o contato com a parede - levante os braços como se estivesse executando uma pressão acima da cabeça. Abaixe lentamente, novamente mantendo contato com a parede.
Comece deitando-se sobre o lado esquerdo, com o braço esquerdo esticado para o lado com a palma da mão para cima. Mantenha uma curva suave em seu braço direito quase reto. Cruze os braços um sobre o outro, tocando a ponta do dedo direito com a ponta do dedo esquerdo. A partir daí, trace um círculo sobre sua cabeça, mantendo os dedos no chão, se puder. Termine com o braço direito esticado para o lado direito e siga o caminho de volta. repita no lado oposto.
Comece em uma posição de flexão regular e afunde em uma flexão lenta e controlada. Conforme você se levanta, empurre os quadris para trás e dobre o cóccix para trás e para trás, alongando os tendões da coxa. Mantenha os ombros relaxados e longe das orelhas. A transição de volta para a posição de flexão e repita.
Em uma posição de flexão, mude para o lado direito com o antebraço no chão e o cotovelo diretamente sob o ombro. Mantenha o ombro relaxado e longe da orelha direita. Coloque o pé esquerdo em cima do pé direito ou segure o pé esquerdo ligeiramente na frente do direito. Comprima seus glúteos, quadríceps e núcleo para evitar que seus quadris caiam em direção ao chão. Mantenha esta posição orgulhosa - e respire - até que o tempo desejado se esgote.
Comece em uma posição regular de flexão. Você vai simular uma flexão sem realmente dobrar os cotovelos ou abaixar o corpo. Aperte lentamente as omoplatas e pressione o peito em direção ao chão sem mover o resto do corpo - mantenha um núcleo sólido. Inverta o movimento pressionando a parte superior das costas em direção ao teto, novamente sem mover o resto do corpo. Esse é um representante.
Com os pés separados na largura dos ombros, fique de pé com o tubo de PVC ou faixa de resistência à sua frente, com uma empunhadura dupla. Endireite os cotovelos e traga os braços para cima, acima da cabeça e atrás de você. Abaixe atrás de suas costas até onde se sentir confortável (esta amplitude de movimento provavelmente aumentará conforme você se acostuma com o movimento) e retorne à posição inicial. Comprima os glúteos e evite que a caixa torácica se dilate durante o movimento.
Segure a faixa à sua frente com as mãos na largura dos ombros, usando uma pegada dupla. Mantenha os ombros relaxados e afastados das orelhas, aperte os glúteos e proteja o núcleo para evitar que a caixa torácica se dilate. Aperte as omoplatas juntas, separando a faixa - conduzindo com os deltóides posteriores em vez de puxar com os braços. Retorne à posição inicial lentamente e sob controle, depois repita.
Este aquecimento da parte superior do corpo é apenas uma peça do quebra-cabeça de treinamento. Aqui está mais algum conteúdo de aquecimento de BarBend check-out.
Imagem em destaque: Luna Vandoorne / Shutterstock
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