Empilhe-se: Sanduíches Musculares Saudáveis
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Maren Caruso / Getty
De muitas maneiras, o humilde sanduíche é o melhor almoço para fisiculturistas. Pense nisso: empilhe proteínas inteligentes e cremes para barrar com vegetais vibrantes em um pão saudável, e você reuniu algo com os carboidratos, aminoácidos e antioxidantes necessários que os homens de mente física precisam para ter um desempenho e ter uma aparência melhor.Mas raramente pensamos muito em nossos sanduíches, nos contentando com pouco mais do que o mesmo presunto e queijo, e isso pode ficar velho rapidamente - sem fornecer a você nenhuma vantagem na academia. Saia desse tédio sem expandir sua cintura com este arsenal de receitas repletas de proteínas com combinações saborosas que são perfeitas para a hora do almoço ou qualquer outra hora do dia.
Dietas sem glúten estão na moda atualmente, então é mais fácil do que nunca encontrar pães sem glúten. Mas as regras para a escolha desses pães devem ser as mesmas das versões regulares: procure aqueles feitos principalmente com grãos inteiros, como quinua, farinha de arroz integral, farinha teff ou farinha de milho integral. Muitos pães sem glúten contêm muita farinha de arroz branco, amido de tapioca e amido de batata - todos insucessos nutricionais. Muitas vezes, pães sem glúten têm melhor sabor quando torrados.
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Andrew Purcell / Revista M + F
Siga a sugestão dos escandinavos e use pão de centeio saudável. Quando feita de farinha de centeio integral, cada fatia pode embalar até 5g de fibra. Mais fibra pode ajudar a melhorar a proporção de gordura para gordura, mantendo os picos de açúcar no sangue sob controle e mantendo-o se sentindo saciado para que você seja menos tentado por qualquer junk food circulando pelo escritório. Mais boas notícias: os cientistas da Islândia descobriram que um maior consumo de pão de centeio rico em nutrientes está associado a um menor risco de câncer de próstata.
Pense além do balcão da delicatessen para sua proteína de sanduíche. Além de seu sabor excelente, o salmão defumado oferece quantidades louváveis de ácidos graxos ômega-3 ultra-saudáveis. Pesquisadores da Saint Louis University (St. Louis, MO) determinou que uma maior ingestão de ômega-3 pode diminuir a dor muscular associada ao treinamento de resistência extenuante, uma vez que essas gorduras potentes têm propriedades antiinflamatórias.
O queijo cremoso adiciona uma dose de proteína e cálcio para a formação dos ossos. Pimentas vermelhas são misturadas com vitamina C, um antioxidante que pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca durante os exercícios.
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Andrew Purcell / Revista M + F
Para garantir que seus sanduíches do meio-dia forneçam mais nutrientes em cada mordida com um índice glicêmico mais baixo, procure produtos de pão à base de trigo, como pitas, que são feitos principalmente com farinha de trigo integral. Isso significa que o germe e o farelo do grão de trigo, que abriga a maior parte de seus nutrientes e fibras, estão presentes no pão. Preste muita atenção à lista de ingredientes e evite produtos que listam farinha de trigo ou farinha não branqueada como o primeiro item, eufemismos para farinha branca sem brilho.
Considere frango assado de supermercado pré-cozido sua resposta para uma maneira rápida de fortificar sanduíches (sem falar nas saladas) com grandes quantidades de proteína de alta qualidade.
Carregado com proteína de construção muscular, o iogurte grego é um upgrade da maionese nesta salada de frango. Abacate e amêndoas fornecem quantidades notáveis de gordura monoinsaturada, o que pode ajudar a aprimorar seu físico. Manga adiciona uma dose de doçura tropical, bem como uma boa quantidade de vitamina C.
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Andrew Purcell / Revista M + F
Folhas verdes robustas são uma ótima opção para quem está atento à ingestão de carboidratos. Além das muitas vantagens para a saúde, incluindo uma carga útil de vitamina K, a couve crua é uma candidata perfeita para embrulhar seus recheios de sanduíches, pois seu sabor é mais suave do que outras verduras escuras. Você vai precisar de duas folhas de couve por embrulho - quanto maior, melhor.
Rosbife é uma das opções mais magras no balcão da delicatessen. Tal como acontece com outras carnes vermelhas, fatias de rosbife são uma fonte de ferro que aumenta a energia, bem como creatina, um composto comprovado para aumentar a força na academia.
O molho picante de tomate nesta receita é uma excelente fonte de licopeno, um antioxidante supercarregado que ajuda a reduzir os níveis de pressão arterial. Uma pesquisa recente sugere que os brotos - basicamente versões infantis de itens como brócolis e ervilhas - são mais densos em antioxidantes e vitaminas do que seus irmãos adultos. Isso torna os brotos uma adição poderosa a qualquer sanduíche.
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Andrew Purcell / Revista M + F
Pão Sourdough pode muitas vezes ser feito com farinha branca, mas um estudo canadense recente descobriu que este pão causa menos aumento nos níveis de açúcar no sangue do que os tipos regulares de trigo branco ou integral. A fermentação causada pela cultura bacteriana da massa azeda amortece o impacto do pão sobre o açúcar no sangue. Faça a massa fermentada funcionar ainda melhor para você, procurando por versões de grãos inteiros, como centeio de padeiros locais de pequena escala.
Sardinhas provam que coisas boas vêm em embalagens pequenas. Entre seus destaques nutricionais estão uma carga de gorduras ômega-3, proteínas e vitamina D, que não prejudicam os músculos. Cientistas da Escola de Saúde Pública de Harvard relataram que a vitamina D está envolvida na produção de testosterona em homens. Como o hormônio anabólico mais potente do corpo, a circulação mais natural do T pode trazer mais massa muscular magra.
A pasta de nozes adiciona crocância, bem como ômega-3 adicionais. As cenouras são a principal fonte de beta-caroteno, que pode ser convertido em vitamina A em seu corpo para aumentar a saúde do sistema imunológico, dos olhos e dos ossos.
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Andrew Purcell / Revista M + F
Pães germinados como Ezequiel 4: 9 de Food for Life podem ser a melhor coisa, já que, bem, pão fatiado. Um estudo de 2012 no Jornal de Nutrição e Metabolismo descobriram que mastigar pão germinado causa um aumento menor nos níveis de glicose no sangue pós-refeição do que ocorre com pão branco ou multigrãos. A recompensa são níveis de energia mais sustentados e menos chance de os carboidratos do pão acabarem como gordura.
Os feijões enlatados não são apenas uma fonte de proteína barata (cerca de 20g por xícara), mas também contêm fibras que eliminam a gordura. Algumas marcas como a Eden agora estão fazendo seus legumes sem sal.
A ricota dá a este sanduíche uma textura cremosa e também é rica em proteínas de soro de leite. Os nitratos, uma substância química abundante no espinafre, podem aumentar os níveis de duas proteínas que melhoram a contração muscular.
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É fácil ser atraído por opções cheias de carnes gordurosas e coberturas carregadas de calorias em lanchonetes de grandes redes. Evite os desastres da dieta e selecione essas opções que se preocupam com o físico e que trazem um efeito nutricional legítimo.
Frango Assado no Forno (6 polegadas)
320 calorias; 23g de proteína; 5g de gordura; 47g de carboidratos
Frango grelhado e vegetais provam que o simples é rei. Queijo e maionese vão aumentar a contagem de calorias, então pise com cuidado.
Spicy Monterey (pequeno)
400 calorias; 23g de proteína; 13g de gordura; 48g de carboidratos
Presunto magro e peru se unem para criar um submarino com uma proporção razoável de proteína para gordura.
Bootlegger Club
660 calorias; 43g de proteína; 26.5g de gordura; 66g de carboidratos
Combinar rosbife com peito de peru defumado cria um sanduíche com toneladas de proteínas. Considere trocar maionese por mostarda de Dijon.
De muitas maneiras, o humilde sanduíche é o melhor almoço para fisiculturistas. Pense nisso: empilhe proteínas inteligentes e cremes para barrar com vegetais vibrantes em um pão saudável, e você reuniu algo com os carboidratos, aminoácidos e antioxidantes necessários que os homens de mente física precisam para ter um desempenho e ter uma aparência melhor.
Mas raramente pensamos muito em nossos sanduíches, nos contentando com pouco mais do que o mesmo presunto e queijo, e isso pode ficar rançoso rapidamente - sem fornecer a você qualquer vantagem na academia. Saia desse tédio sem expandir sua cintura com este arsenal de receitas repletas de proteínas com combinações saborosas que são perfeitas para a hora do almoço ou qualquer outra hora do dia.
Dietas sem glúten estão na moda atualmente, então é mais fácil do que nunca encontrar pães sem glúten. Mas as regras para a escolha desses pães devem ser as mesmas das versões regulares: procure aqueles feitos principalmente com grãos inteiros, como quinua, farinha de arroz integral, farinha teff ou farinha de milho integral. Muitos pães sem glúten contêm muita farinha de arroz branco, amido de tapioca e amido de batata - todos insucessos nutricionais. Muitas vezes, pães sem glúten têm melhor sabor quando torrados.
Siga a sugestão dos escandinavos e use pão de centeio saudável. Quando feita de farinha de centeio integral, cada fatia pode embalar até 5g de fibra. Mais fibra pode ajudar a melhorar a proporção de gordura para gordura, mantendo os picos de açúcar no sangue sob controle e mantendo-o se sentindo saciado para que você seja menos tentado por qualquer junk food circulando pelo escritório. Mais boas notícias: os cientistas da Islândia descobriram que um maior consumo de pão de centeio rico em nutrientes está associado a um menor risco de câncer de próstata.
Pense além do balcão da delicatessen para sua proteína de sanduíche. Além de seu sabor excelente, o salmão defumado oferece quantidades louváveis de ácidos graxos ômega-3 ultra-saudáveis. Pesquisadores da Saint Louis University (St. Louis, MO) determinou que uma maior ingestão de ômega-3 pode diminuir a dor muscular associada ao treinamento de resistência extenuante, uma vez que essas gorduras potentes têm propriedades antiinflamatórias.
O queijo cremoso adiciona uma dose de proteína e cálcio para a formação dos ossos. Pimentas vermelhas são misturadas com vitamina C, um antioxidante que pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca durante os exercícios.
Para garantir que seus sanduíches do meio-dia forneçam mais nutrientes em cada mordida com um índice glicêmico mais baixo, procure produtos de pão à base de trigo, como pitas, que são feitos principalmente com farinha de trigo integral. Isso significa que o germe e o farelo do grão de trigo, que abriga a maior parte de seus nutrientes e fibras, estão presentes no pão. Preste muita atenção à lista de ingredientes e evite produtos que listam farinha de trigo ou farinha não branqueada como o primeiro item, eufemismos para farinha branca sem brilho.
Considere frango assado de supermercado pré-cozido sua resposta para uma maneira rápida de fortificar sanduíches (sem falar nas saladas) com grandes quantidades de proteína de alta qualidade.
Carregado com proteína de construção muscular, o iogurte grego é um upgrade da maionese nesta salada de frango. Abacate e amêndoas fornecem quantidades notáveis de gordura monoinsaturada, o que pode ajudar a aprimorar seu físico. Manga adiciona uma dose de doçura tropical, bem como uma boa quantidade de vitamina C.
Folhas verdes robustas são uma ótima opção para quem está atento à ingestão de carboidratos. Além das muitas vantagens para a saúde, incluindo uma carga útil de vitamina K, a couve crua é uma candidata perfeita para embrulhar seus recheios de sanduíches, pois seu sabor é mais suave do que outras verduras escuras. Você vai precisar de duas folhas de couve por embrulho - quanto maior, melhor.
Rosbife é uma das opções mais magras no balcão da delicatessen. Tal como acontece com outras carnes vermelhas, fatias de rosbife são uma fonte de ferro que aumenta a energia, bem como creatina, um composto comprovado para aumentar a força na academia.
O molho picante de tomate nesta receita é uma excelente fonte de licopeno, um antioxidante supercarregado que ajuda a reduzir os níveis de pressão arterial. Uma pesquisa recente sugere que os brotos - basicamente versões infantis de itens como brócolis e ervilhas - são mais densos em antioxidantes e vitaminas do que seus irmãos adultos. Isso torna os brotos uma adição poderosa a qualquer sanduíche.
Pão Sourdough pode muitas vezes ser feito com farinha branca, mas um estudo canadense recente descobriu que este pão causa menos aumento nos níveis de açúcar no sangue do que os tipos regulares de trigo branco ou integral. A fermentação causada pela cultura bacteriana da massa azeda amortece o impacto do pão sobre o açúcar no sangue. Faça a massa fermentada funcionar ainda melhor para você, procurando por versões de grãos inteiros, como centeio de padeiros locais de pequena escala.
Sardinhas provam que coisas boas vêm em embalagens pequenas. Entre seus destaques nutricionais estão uma carga de gorduras ômega-3, proteínas e vitamina D, que ajudam os músculos. Cientistas da Escola de Saúde Pública de Harvard relataram que a vitamina D está envolvida na produção de testosterona em homens. Como o hormônio anabólico mais potente do corpo, a circulação mais natural do T pode trazer mais massa muscular magra.
A pasta de nozes adiciona crocância, bem como ômega-3 adicionais. As cenouras são a principal fonte de beta-caroteno, que pode ser convertido em vitamina A em seu corpo para aumentar a saúde do sistema imunológico, dos olhos e dos ossos.
Pães germinados como Ezequiel 4: 9 do Food for Life podem ser a melhor coisa, já que, bem, pão fatiado. Um estudo de 2012 no Jornal de Nutrição e Metabolismo descobriram que mastigar pão germinado causa um aumento menor nos níveis de glicose no sangue pós-refeição do que ocorre com pão branco ou multigrãos. A recompensa são níveis de energia mais sustentados e menos chance de os carboidratos do pão acabarem como gordura.
Os feijões enlatados não são apenas uma fonte de proteína barata (cerca de 20g por xícara), mas também contêm fibras que eliminam a gordura. Algumas marcas como a Eden agora estão fazendo seus legumes sem sal.
A ricota dá a este sanduíche uma textura cremosa e também é rica em proteínas de soro de leite. Os nitratos, uma substância química abundante no espinafre, podem aumentar os níveis de duas proteínas que melhoram a contração muscular.
É fácil ser atraído por opções cheias de carnes gordurosas e coberturas carregadas de calorias em lanchonetes de grandes redes. Evite os desastres da dieta e selecione essas escolhas físicas conscientes que trazem um verdadeiro soco nutricional.
Frango Assado no Forno (6 polegadas)
320 calorias; 23g de proteína; 5g de gordura; 47g de carboidratos
Frango grelhado e vegetais provam que o simples é rei. Queijo e maionese vão aumentar a contagem de calorias, então pise com cuidado.
Spicy Monterey (pequeno)
400 calorias; 23g de proteína; 13g de gordura; 48g de carboidratos
Presunto magro e peru se unem para criar um submarino com uma proporção razoável de proteína para gordura.
Bootlegger Club
660 calorias; 43g de proteína; 26.5g de gordura; 66g de carboidratos
Combinar rosbife com peito de peru defumado cria um sanduíche com toneladas de proteínas. Considere trocar maionese por mostarda de Dijon.
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