Meio agachamento é considerado um pecado de academia praticado por ocupantes fracos ou preguiçosos que não podem ou não querem atingir a profundidade. O agachamento de profundidade total é realmente ideal para construir músculos nas pernas, melhorar a mobilidade do agachamento e transportar para esportes de força, como levantamento de peso. A questão é: o meio agachamento tem um lugar no seu treinamento.
Se você for fraco na metade superior do seu agachamento, meio agachamento pode ajudar. Se você está nervoso para levantar pesos maiores, o meio agachamento pode ajudá-lo a sentir essa carga. Quer fortalecer seu push press? O meio agachamento também pode te ajudar nisso. A seguir, repassamos tudo o que você precisa saber sobre esse movimento polêmico - incluindo como fazê-lo, alternativas e sugestões de programação.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.
O meio agachamento é uma variação do agachamento (geralmente feito com uma barra) que tem um levantador que restringe a profundidade na qual ele desce para um agachamento a meio caminho entre paralelo e totalmente em pé. Abaixo está um guia passo a passo sobre como realizar o meio agachamento usando uma barra.
Comece pisando sob uma barra (apoiada em um suporte), estabelecendo uma base firme, flexionando seu núcleo e preparando-se para levantar a barra para fora do suporte. Depois de encontrar uma largura confortável para as mãos, segure a barra com força, envolvendo-a com o polegar. Traga seus cotovelos para baixo, de modo que eles fiquem perto de seus dorsais. Esta posição de cotovelo para baixo e para dentro irá ajudá-lo a puxar a barra para a sua armadilha e criar uma "prateleira" estável para a barra se sentar.
Dica de formulário: A dica aqui é simples - não se apresse neste processo. Pressione suas armadilhas firmemente na barra e prenda o núcleo!
Com os pés plantados e a pressão uniformemente distribuída por todos os pés, empurre levemente os quadris para trás enquanto permite que os joelhos dobrem para frente. Agache-se aproximadamente a meio caminho da profundidade entre ficar em pé e a profundidade total, certificando-se de manter a tensão nas pernas.
Dica de formulário: Leve o seu tempo para se abaixar para o agachamento, certificando-se de sentir qualquer peso se deslocando para trás / para frente ou tendências de colapsar o tronco.
Depois de atingir a profundidade desejada, empurre suas costas para cima na barra enquanto simultaneamente empurra os pés no chão.
Dica de formulário: Você deve sentir suas pernas trabalhando, bem como a parte superior das costas e quadris.
Ao contrário da crença popular, meio agachamento tem uma série de benefícios. Aqui estão três razões para incluir o meio agachamento em seu programa.
A força é angular específica, o que significa que você será forte em 10-15 graus em torno dessa posição se for treinar em uma determinada profundidade. Então, se você estiver fraco durante a metade superior do seu agachamento, o meio agachamento permite que você fique forte na metade superior da amplitude de movimento. Claro, você não deve apenas fazer o meio agachamento. Caso contrário, você corre o risco de enfraquecer sua mobilidade total de agachamento e agachamento. Além disso, suas pernas não ficarão tão grandes.
Como você não está agachando até a profundidade total, normalmente pode carregar a barra com mais peso do que seu agachamento de costas padrão. Portanto, você será capaz de se acostumar a carregar cargas mais pesadas, e seu sistema nervoso central se adaptará a elas.
A posição de força refere-se a onde um atleta assume a flexão do joelho e quadril semelhante aos ângulos de meio agachamento. Eles assumem um posicionamento muito explosivo e atlético que muitas vezes pode permitir um maior desempenho atlético em saltos e corridas. Embora o meio agachamento não tenha o benefício completo da amplitude de movimento do agachamento padrão, este agachamento pode ser usado para fortalecer a posição de força atlética.
O meio agachamento trabalha grupos de músculos semelhantes ao agachamento de profundidade total, mas em um grau menor no geral. Muitos grupos musculares são estressados em uma capacidade maior simplesmente devido ao aumento da quantidade de carga neste movimento.
Os quadríceps são responsáveis pela extensão do joelho e envolvem-se fortemente durante o meio agachamento.
Os músculos glúteos estão mais envolvidos na amplitude de movimento do agachamento, mas esse movimento ainda sobrecarrega a área.
Localizados na parte inferior das costas, os eretores da coluna apoiam uma posição de tronco ereta. Esses músculos são essenciais durante o meio agachamento, pois você terá mais peso do que está acostumado.
Abaixo estão alguns motivos pelos quais atletas de força, potência e condicionamento físico podem se beneficiar com a realização de meio agachamento.
Atletas de força e potência podem se beneficiar usando meio-agachamento se eles forem fracos no meio do agachamento. O meio agachamento também ajuda a sobrecarregar o corpo e o SNC, o que pode ser benéfico ao preparar o sistema nervoso para elevações máximas. Além disso, o meio agachamento é essencialmente a primeira metade de um push press, portanto, homens fortes e levantadores de peso que mergulham antes dos exercícios ou empurrões se beneficiarão muito.
O meio agachamento é um movimento bastante especializado, então os novos levantadores devem manter o agachamento completo. Dito isso, os mesmos benefícios listados acima se aplicam à população em geral. Apenas certifique-se de que você está ciente de quanto peso está levantando. Claro, você pode levantar mais com o meio agachamento, mas não cem libras a mais.
O meio agachamento é uma boa opção para aumentar a força e resistência muscular. Se você está perseguindo rodas maiores, muitos outros movimentos de amplitude total são mais benéficos.
Se você quer ficar mais forte, faça meio agachamento alguns movimentos em seu treino. Fazer três a cinco séries de três a cinco repetições com carga pesada, descansando conforme necessário.
Executar duas a três séries de 20-30 repetições com descanso de 45-60 segundos com cargas leves a moderadas. Você vai exaurir seriamente seus quadríceps e eretores de coluna com esta opção, mas certifique-se de trabalhar agachamentos completos na mistura ainda.
Aqui estão três maneiras de aumentar seus esforços de meio agachamento em alguns níveis:
Esta variação do meio agachamento é feita agachando-se em uma caixa definida na amplitude de movimento do meio agachamento. Isso difere do agachamento de meia pausa, pois o levantador não precisa se controlar durante a pausa na posição de meio agachamento isometricamente. Isso pode ser útil se um levantador tiver problemas para entender onde está o ponto médio ou se alguém tende a perder o equilíbrio adequado e a pressão do pé nesta amplitude específica de movimento.
O agachamento de meia pausa é feito parando na posição de meio agachamento. Esta variação é frequentemente usada quando os levantadores realizam meio agachamento por questões de técnica ou força, pois força uma grande consciência do levantador.
O meio agachamento pode ser feito com kettlebells ou um par de halteres e oferece muitos dos mesmos benefícios do meio agachamento.
Abaixo estão duas alternativas de meio agachamento que podem ser feitas para aumentar a força e hipertrofia ou adicionar variedade a um programa de treinamento.
Esta é uma alternativa de agachamento de profundidade total que obriga o levantador a fazer uma pausa tanto na descida (pausa excêntrica) quanto na subida (pausa concêntrica) na metade do agachamento. Isso pode ajudar a atender às mesmas necessidades de força angular do meio agachamento padrão e ainda treinar o agachamento em toda a amplitude de movimento.
O agachamento Anderson foca no aspecto concêntrico (ou fase de levantamento) do agachamento. Você pode atingir várias profundidades para aumentar o impulso da perna e resolver quaisquer limitações de força ou quebras de tensão enquanto se levanta do agachamento.
Não. O carregamento é apenas um aspecto do crescimento muscular. Você também deve mover seus músculos em uma amplitude completa de movimento para estimular totalmente todas as suas fibras musculares. Use agachamentos completos se quiser pernas maiores.
Isso depende do indivíduo. No entanto, o aumento da carga que acompanha os meios agachamentos pode agitar a articulação do joelho. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino.
De um modo geral sim. A amplitude de movimento mais curta permite que você levante mais do que o agachamento completo. À medida que uma articulação entra em ângulos de flexão mais profundos, é preciso mais força muscular para superar esse ângulo e trazê-la de volta à extensão total.
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