Obtenha o corpo de Adonis: Michael B. Treino do “Credo” de Jordan
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O filme Crença é sobre sair da sombra de outra pessoa para criar seu próprio legado. No caso de Michael B. Jordan, que interpreta Adonis Creed, filho do principal rival de Rocky Balboa que se tornou amigo, a tarefa era não apenas corresponder ao físico icônico do ator Carl Weathers, que interpretou Apollo Creed em quatro Rochoso filmes, mas também as expectativas astronômicas de fãs famintos por uma continuação de uma das franquias de ação de maior sucesso de todos os tempos.Aqui está um trecho da rotina que o transformou - e pode transformar você - em um Adônis.
O treinador de Jordan, Corey Calliet (callietfitness.com), precisava desenvolver tanto os músculos do ator quanto sua capacidade de trabalho para que ele não apenas parecesse um boxeador de linhagem campeã, mas também se movesse como um. “O treinamento foi extraído dos fundamentos do condicionamento atlético, bem como do fisiculturismo”, diz Calliet. As sessões combinam treinamento cardiovascular e em circuito para derreter a gordura do abdômen enquanto os tensiona, e cada grupo de músculos é treinado com volume para um bombeamento máximo. O resultado é um visual que deixaria o falecido e ancião Creed orgulhoso.
O programa consiste em quatro dias de treino. Execute os exercícios como séries diretas, completando todas as séries para um levantamento antes de passar para o próximo. Descanse o mínimo possível entre as séries e os exercícios.VEJA TAMBÉM: O melhor treino de boxe
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Corra uma milha a um ritmo moderado para aquecer.VEJA TAMBÉM: Treino Cardio do Hardcore Real Man
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Conjuntos: 3Representantes: 12Coloque um banco em um ângulo de 30 a 45 graus e deite-se contra ele com um haltere em cada mão na altura do ombro. Pressione os halteres sobre o seu peito.VEJA TAMBÉM: Ganhe 10 quilos de músculos em 4 semanas
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Conjuntos: 3Representantes: 12Deite-se em um banco com um halter em cada mão. Pressione os pesos sobre o peito e abra os braços como se estivesse estendendo a mão para dar um abraço de urso em alguém. Abaixe os pesos até sentir um alongamento em seus peitorais e, em seguida, junte os braços à sua frente novamente, apertando seus peitorais.VEJA TAMBÉM: O programa completo de exercícios para iniciantes de 4 semanas
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Conjuntos: 10Repetições: 10 a 1Coloque as mãos na largura dos ombros no chão e estenda as pernas para trás. Prepare seu núcleo. Junte as omoplatas e abaixe o corpo até que o peito esteja alguns centímetros acima do chão e pressione para cima. Faça 10 repetições na primeira série, depois nove na segunda série e assim por diante, até uma repetição.VEJA TAMBÉM: O treino de flexão
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Conjuntos: 3Repetições: 15Segure um halter em cada mão e dobre seus quadris para trás até que seu torso esteja paralelo ao chão. Mantenha a parte inferior das costas reta. Dobre os cotovelos e coloque os braços ao lado do corpo. A partir daí, estenda os cotovelos e levante os pesos atrás de você, apertando o tríceps.VEJA TAMBÉM: O dilema do ectomorfo
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Jogos: 2Reps: 20Prenda uma alça de corda à polia superior de uma estação de cabo e segure uma extremidade em cada mão. Dobre os cotovelos para os lados e estenda-os para travar.VEJA TAMBÉM: Transforme Seu Tríceps
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Conjuntos: 10Representantes: 10 para 1Fique perpendicular a um banco e descanse as palmas das mãos nele atrás de você. Descanse seus pés no chão à sua frente. Suspenda o corpo sobre o banco e abaixe o corpo até que os braços estejam paralelos ao chão. Execute 10 repetições em sua primeira série, depois nove na segunda série e assim por diante até uma repetição.VEJA TAMBÉM: Adicione 1 "aos seus braços em um dia
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Conjuntos: 3Repetições: 12Segure um haltere em uma mão e descanse o braço e joelho opostos em um banco. Puxe o peso para fora do quadril e abaixe-o até sentir um alongamento na lateral.VEJA TAMBÉM: O treino de armas definitivo
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Conjuntos: 3Repetições: 12Prenda seus joelhos sob a almofada de uma estação de lat-pulldown e prenda uma alça em V à polia. Puxe a alça até a clavícula, apertando as omoplatas enquanto puxa.VEJA TAMBÉM: 5 maneiras de começar a construir bíceps maiores
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Conjuntos: 3Repetições: 12Coloque uma barra em um suporte na altura do quadril e segure-a com as duas mãos na largura dos ombros com as palmas voltadas para cima. Retire a barra do suporte, dê um passo para trás e coloque os pés na largura dos ombros. Dobre os quadris para trás e abaixe o tronco até que esteja quase paralelo ao chão. Rema a barra até a barriga, mantendo a parte inferior das costas em seu arco natural.VEJA TAMBÉM: Ajuste seu bíceps em 4 semanas
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Conjuntos: 3Repetições: 12Segure um halter em cada mão ao seu lado. Curve um halter enquanto mantém o braço ao lado do corpo. Abaixe-o e enrole o outro. Contraia seus bíceps enquanto se curva.VEJA TAMBÉM: Obtenha armas maiores com pesos pesados
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Conjuntos: 3Repetições: 12Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros. Mantendo os braços ao lado do corpo, enrole o peso para cima.VEJA TAMBÉM: 6 dicas para armas lendárias
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Conjuntos: 3Repetições: 12Segure halteres com as palmas das mãos voltadas para os lados. Curve os dois pesos sem mover os braços para a frente.VEJA TAMBÉM: Rotina de explosão de bíceps de 2 dias
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Conjuntos: 3Repetições: execute repetições por 30 segundos cada pernaDê um passo à frente e abaixe o corpo até que a coxa da frente esteja paralela ao chão e o joelho de trás esteja logo acima do chão. Repita por 30 segundos e, em seguida, avance com a outra perna.VEJA TAMBÉM: O treino definitivo de treinamento de pernas
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Conjuntos: 3Repetições: 15Prepare-se na máquina de modo que seus joelhos fiquem alinhados com o eixo de rotação. Prenda a cinta de perna na parte inferior de suas canelas. Estenda os joelhos e contraia os quadríceps na posição de bloqueio.VEJA TAMBÉM: 7 exercícios de perna de detonação de rodas
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Conjuntos: 3 Repetições: 12Configure de forma que seus joelhos fiquem alinhados com o eixo de rotação. Prenda a almofada logo acima de seus tornozelos. Dobre os joelhos para enrolar a almofada e contrair os tendões.VEJA TAMBÉM: Último treino para quadris e isquiotibiais
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Conjuntos: 3 Repetições: 12Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e no comprimento do braço. Dobre os quadris para trás e, mantendo a região lombar em seu arco natural, abaixe o corpo até sentir um alongamento nos tendões. Permita que seus joelhos dobrem apenas ligeiramente.VEJA TAMBÉM: 4 melhores exercícios para isquiotibiais mais fortes
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Conjuntos: 10 Repetições: 10-1Segure a barra o mais afastada possível e abaixe-se sob ela, apoiando-a em suas armadilhas ou deltóides traseiros. Empurre a barra para fora do suporte e dê um passo para trás, separando os pés na largura dos ombros com os dedos voltados para fora. Dobre os quadris para trás e agache-se o mais baixo possível, sem perder o arco da parte inferior das costas. Execute 10 repetições em sua primeira série, depois nove na segunda série e assim por diante até uma repetição.VEJA TAMBÉM: 10 erros a evitar ao agachar
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Execute os seguintes exercícios em sequência, completando uma série de 25 repetições para cada. Descanse e repita por três circuitos no total.1A CrunchDeite-se de costas no chão e dobre os joelhos em 90 graus para que os calcanhares fiquem perto de sua bunda. Cruze os braços sobre o peito e contraia o queixo. Levante o tronco até que as omoplatas estejam fora do chão.1B Leg RaiseDeite-se no chão e levante as pernas bem acima de você para que fiquem verticais. Abaixe-os apenas uma polegada acima do chão.Crunch reverso 1CDobre os joelhos e levante os pés do chão. Curve os quadris para cima e em direção ao peito (execute um movimento de compressão, mas mova os quadris do chão em vez do tronco).1D Toe TouchLevante as pernas perpendiculares ao chão como em uma elevação de perna e segure-as lá. Estenda os braços e amasse o torso, tentando alcançar os pés com a ponta dos dedos.1E tradicional situpPrepare-se como você fez para a trituração, mas dobre o torso do chão até os joelhos.VEJA TAMBÉM: Situp para martelar seu núcleo
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Conjuntos: 5 Repetições: 10-6Segure um halter em cada mão e deite-se em um banco plano. Posicione os halteres na altura dos ombros. Pressione-os sobre o seu peito.VEJA TAMBÉM: Um melhor treino para o peito
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Conjuntos: 5 Repetições: 15Coloque as mãos na largura dos ombros no chão e estenda as pernas para trás. Prepare seu núcleo. Junte as omoplatas e abaixe o corpo até que o peito esteja alguns centímetros acima do chão e pressione para cima. Faça 10 repetições em sua primeira série, depois nove na segunda série e assim por diante até uma repetição.VEJA TAMBÉM: Ajuste seu tórax em 4 semanas
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Conjuntos: 5 Repetições: 10-6Deite-se em um banco com um halter em cada mão. Pressione os pesos sobre o peito e abra os braços como se estivesse estendendo a mão para dar um abraço de urso em alguém. Abaixe os pesos até sentir um alongamento em seus peitorais e, em seguida, junte os braços à sua frente novamente, apertando seus peitorais.VEJA TAMBÉM: O treino para o peito grande
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Conjuntos: 5Repetições: 10Coloque as mãos na largura dos ombros no chão e estenda as pernas para trás. Prepare seu núcleo. Junte as omoplatas e abaixe o corpo até que o peito esteja alguns centímetros acima do chão e, em seguida, pressione para cima. Faça 10 repetições em sua primeira série, depois nove na segunda série e assim por diante até uma repetição.VEJA TAMBÉM: Atualize seu treino de tórax para peças superdimensionadas
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Conjuntos: 4 Repetições: 12Segure um halter em cada mão ao seu lado. Curve os dois halteres, mantendo os braços ao longo do corpo. Contraia seus bíceps enquanto se curva.VEJA TAMBÉM: O grande treino de bíceps
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Conjuntos: 4 Repetições: 15Segure um halter em cada mão e dobre seus quadris para trás até que seu torso esteja paralelo ao chão. Mantenha a parte inferior das costas reta. Dobre os cotovelos e coloque os braços ao lado do corpo. A partir daí, estenda os cotovelos e levante os pesos atrás de você, apertando o tríceps.VEJA TAMBÉM: Enganar alguns tríceps assassinos
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Conjuntos: 4Repetições: 20Fique perpendicular a um banco e descanse as palmas das mãos nele atrás de você. Descanse seus pés no chão à sua frente. Suspenda o corpo sobre o banco e abaixe o corpo até que os braços estejam paralelos ao chão. Execute 10 repetições em sua primeira série, depois nove na segunda série e assim por diante até uma repetição.VEJA TAMBÉM: Treino de tríceps de alto volume
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Execute os seguintes exercícios em sequência, completando uma série de 25 repetições para cada. Descanse e repita por três circuitos no total.1A CrunchDeite-se de costas no chão e dobre os joelhos em 90 graus para que os calcanhares fiquem perto de sua bunda. Cruze os braços sobre o peito e contraia o queixo. Levante o tronco até que as omoplatas estejam fora do chão.1B Leg RaiseDeite-se no chão e levante as pernas bem acima de você para que fiquem verticais. Abaixe-os apenas uma polegada acima do chão.Crunch reverso 1CFlexione os joelhos e levante os pés do chão. Curve os quadris para cima e em direção ao peito (execute um movimento de compressão, mas mova os quadris do chão, em vez do tronco).1D Toe TouchLevante as pernas perpendiculares ao chão como em uma elevação de perna e segure-as lá. Estenda os braços e amasse o torso, tentando alcançar os pés com a ponta dos dedos.1E Situp TradicionalPrepare-se como você fez para a trituração, mas dobre o torso do chão até os joelhos.VEJA TAMBÉM: 28 dias para treinar abdominais com Six-Pack
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Caminhe 15 minutos e depois corra em ritmo moderado por 15.VEJA TAMBÉM: Treino cardiovascular para músculos magros
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Aqui está um trecho da rotina que o transformou - e pode transformar você - em um Adônis.
O treinador de Jordan, Corey Calliet (callietfitness.com), precisava desenvolver os músculos do ator e sua capacidade de trabalho para que ele não apenas parecesse um boxeador de linhagem campeã, mas também se movesse como um. “O treinamento foi extraído dos fundamentos do condicionamento atlético, bem como do fisiculturismo”, diz Calliet. As sessões combinam treinamento cardiovascular e em circuito para derreter a gordura do abdômen enquanto os tensiona, e cada grupo muscular é treinado com volume para um bombeamento máximo. O resultado é um visual que deixaria o falecido e ancião Creed orgulhoso.
O programa consiste em quatro dias de treino. Execute os exercícios como séries diretas, completando todas as séries para um levantamento antes de passar para o próximo. Descanse o mínimo possível entre as séries e os exercícios.
VEJA TAMBÉM: O melhor treino de boxe
Corra uma milha a um ritmo moderado para aquecer.
VEJA TAMBÉM: Treino Cardio do Hardcore Real Man
Conjuntos: 3
Representantes: 12
Coloque um banco em um ângulo de 30 a 45 graus e deite-se contra ele com um haltere em cada mão na altura dos ombros. Pressione os halteres sobre o seu peito.
VEJA TAMBÉM: Ganhe 10 quilos de músculos em 4 semanas
Conjuntos: 3
Representantes: 12
Deite-se em um banco com um haltere em cada mão. Pressione os pesos sobre o peito e abra os braços como se estivesse estendendo a mão para dar um abraço de urso em alguém. Abaixe os pesos até sentir um alongamento em seus peitorais e, em seguida, junte os braços à sua frente novamente, apertando seus peitorais.
VEJA TAMBÉM: O programa completo de exercícios para iniciantes de 4 semanas
Conjuntos: 10
Repetições: 10 a 1
Coloque as mãos na largura dos ombros no chão e estenda as pernas para trás. Prepare seu núcleo. Junte as omoplatas e abaixe o corpo até que o peito esteja alguns centímetros acima do chão e pressione para cima. Faça 10 repetições na primeira série, depois nove na segunda série e assim por diante, até uma repetição.
VEJA TAMBÉM: O treino de flexão
Conjuntos: 3
Repetições: 15
Segure um halter em cada mão e dobre seus quadris para trás até que seu torso esteja paralelo ao chão. Mantenha a parte inferior das costas reta. Dobre os cotovelos e coloque os braços ao lado do corpo. A partir daí, estenda os cotovelos e levante os pesos atrás de você, apertando o tríceps.
VEJA TAMBÉM: O dilema do ectomorfo
Jogos: 2
Reps: 20
Prenda uma alça de corda à polia superior de uma estação de cabo e segure uma extremidade em cada mão. Dobre os cotovelos para os lados e estenda-os para travar.
VEJA TAMBÉM: Transforme Seu Tríceps
Conjuntos: 10
Representantes: 10 para 1
Fique perpendicular a um banco e descanse as palmas das mãos nele atrás de você. Descanse seus pés no chão à sua frente. Suspenda o corpo sobre o banco e abaixe o corpo até que os braços estejam paralelos ao chão. Execute 10 repetições em sua primeira série, depois nove na segunda série e assim por diante até uma repetição.
VEJA TAMBÉM: Adicione 1 "aos seus braços em um dia
Conjuntos: 3
Repetições: 12
Segure um halter em uma mão e descanse o braço e joelho opostos em um banco. Puxe o peso para fora do quadril e abaixe-o até sentir um alongamento na lateral.
VEJA TAMBÉM: O treino de armas definitivo
Conjuntos: 3
Repetições: 12
Prenda seus joelhos sob a almofada de uma estação de lat-pulldown e prenda uma alça em V à polia. Puxe a alça até a clavícula, apertando as omoplatas enquanto puxa.
VEJA TAMBÉM: 5 maneiras de começar a construir bíceps maiores
Conjuntos: 3
Repetições: 12
Coloque uma barra em um suporte na altura do quadril e segure-a com as duas mãos na largura dos ombros com as palmas voltadas para cima. Retire a barra do suporte, dê um passo para trás e coloque os pés na largura dos ombros. Dobre os quadris para trás e abaixe o tronco até que esteja quase paralelo ao chão. Rema a barra até a barriga, mantendo a parte inferior das costas em seu arco natural.
VEJA TAMBÉM: Ajuste seu bíceps em 4 semanas
Conjuntos: 3
Repetições: 12
Segure um halter em cada mão ao seu lado. Curve um halter enquanto mantém o braço ao lado do corpo. Abaixe-o e enrole o outro. Contraia seus bíceps enquanto se curva.
VEJA TAMBÉM: Obtenha armas maiores com pesos pesados
Conjuntos: 3
Repetições: 12
Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros. Mantendo os braços ao longo do corpo, enrole o peso para cima.
VEJA TAMBÉM: 6 dicas para armas lendárias
Conjuntos: 3
Repetições: 12
Segure halteres com as palmas das mãos voltadas para os lados. Curve os dois pesos sem mover os braços para a frente.
VEJA TAMBÉM: Rotina de explosão de bíceps de 2 dias
Conjuntos: 3
Repetições: execute repetições por 30 segundos cada perna
Dê um passo à frente e abaixe o corpo até que a coxa da frente esteja paralela ao chão e o joelho de trás esteja logo acima do chão. Repita por 30 segundos e, em seguida, avance com a outra perna.
VEJA TAMBÉM: O treino definitivo de treinamento de pernas
Conjuntos: 3
Repetições: 15
Prepare-se na máquina de modo que seus joelhos fiquem alinhados com o eixo de rotação. Prenda a cinta de perna na parte inferior de suas canelas. Estenda os joelhos e contraia os quadríceps na posição de bloqueio.
VEJA TAMBÉM: 7 exercícios de perna de detonação de rodas
Conjuntos: 3
Repetições: 12
Configure de forma que seus joelhos fiquem alinhados com o eixo de rotação. Prenda a almofada logo acima de seus tornozelos. Dobre os joelhos para enrolar a almofada e contrair os tendões.
VEJA TAMBÉM: Último treino para quadris e isquiotibiais
Conjuntos: 3
Repetições: 12
Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e no comprimento do braço. Dobre os quadris para trás e, mantendo a parte inferior das costas em seu arco natural, abaixe o corpo até sentir um alongamento nos tendões. Permita que seus joelhos dobrem apenas ligeiramente.
VEJA TAMBÉM: 4 melhores exercícios para isquiotibiais mais fortes
Conjuntos: 10
Repetições: 10-1
Segure a barra o mais afastada possível e abaixe-se sob ela, apoiando-a em suas armadilhas ou deltóides traseiros. Empurre a barra para fora do suporte e dê um passo para trás, separando os pés na largura dos ombros com os dedos voltados para fora. Dobre os quadris para trás e agache-se o mais baixo possível, sem perder o arco da parte inferior das costas. Faça 10 repetições em sua primeira série, depois nove na segunda série e assim por diante até uma repetição.
VEJA TAMBÉM: 10 erros a evitar ao agachar
Execute os seguintes exercícios em sequência, completando uma série de 25 repetições para cada. Descanse e repita por três circuitos no total.
1A Crunch
Deite-se de costas no chão e dobre os joelhos em 90 graus para que os calcanhares fiquem perto de sua bunda. Cruze os braços sobre o peito e contraia o queixo. Levante o tronco até que as omoplatas estejam fora do chão.
1B Leg Raise
Deite-se no chão e levante as pernas bem acima de você para que fiquem na vertical. Abaixe-os apenas uma polegada acima do chão.
Crunch reverso 1C
Dobre os joelhos e levante os pés do chão. Curve os quadris para cima e em direção ao peito (execute um movimento de compressão, mas mova os quadris do chão em vez do tronco).
1D Toe Touch
Levante as pernas perpendiculares ao chão como em uma elevação de perna e segure-as lá. Estenda os braços e amasse o torso, tentando alcançar os pés com a ponta dos dedos.
1E tradicional situp
Prepare-se como você fez para a trituração, mas dobre o torso do chão até os joelhos.
VEJA TAMBÉM: Situp para martelar seu núcleo
Conjuntos: 5
Repetições: 10-6
Segure um halter em cada mão e deite-se contra um banco plano. Posicione os halteres na altura dos ombros. Pressione-os sobre o seu peito.
VEJA TAMBÉM: Um melhor treino para o peito
Conjuntos: 5
Repetições: 15
Coloque as mãos na largura dos ombros no chão e estenda as pernas para trás. Prepare seu núcleo. Junte as omoplatas e abaixe o corpo até que o peito esteja alguns centímetros acima do chão e, em seguida, pressione para cima. Faça 10 repetições em sua primeira série, depois nove na segunda série e assim por diante até uma repetição.
VEJA TAMBÉM: Ajuste seu peito em 4 semanas
Conjuntos: 5
Repetições: 10-6
Deite-se em um banco com um halter em cada mão. Pressione os pesos sobre o peito e abra os braços como se estivesse estendendo a mão para dar um abraço de urso em alguém. Abaixe os pesos até sentir um alongamento em seus peitorais e, em seguida, junte os braços à sua frente novamente, apertando seus peitorais.
VEJA TAMBÉM: O treino para o peito grande
Conjuntos: 5
Repetições: 10
Coloque as mãos na largura dos ombros no chão e estenda as pernas para trás. Prepare seu núcleo. Junte as omoplatas e abaixe o corpo até que o peito esteja alguns centímetros acima do chão e, em seguida, pressione para cima. Faça 10 repetições em sua primeira série, depois nove na segunda série e assim por diante até uma repetição.
VEJA TAMBÉM: Atualize seu treino de tórax para peças superdimensionadas
Conjuntos: 4
Repetições: 12
Segure um halter em cada mão ao seu lado. Curve os dois halteres, mantendo os braços ao longo do corpo. Contraia seus bíceps enquanto se curva.
VEJA TAMBÉM: O grande treino de bíceps
Conjuntos: 4
Repetições: 15
Segure um halter em cada mão e dobre seus quadris para trás até que seu torso esteja paralelo ao chão. Mantenha a parte inferior das costas reta. Dobre os cotovelos e coloque os braços ao lado do corpo. A partir daí, estenda os cotovelos e levante os pesos atrás de você, apertando o tríceps.
VEJA TAMBÉM: Enganar alguns tríceps assassinos
Conjuntos: 4
Repetições: 20
Fique perpendicular a um banco e descanse as palmas das mãos nele atrás de você. Descanse seus pés no chão à sua frente. Suspenda o corpo sobre o banco e abaixe o corpo até que os braços estejam paralelos ao chão. Faça 10 repetições em sua primeira série, depois nove na segunda série e assim por diante até uma repetição.
VEJA TAMBÉM: Treino de tríceps de alto volume
Execute os seguintes exercícios em sequência, completando uma série de 25 repetições para cada. Descanse e repita por três circuitos no total.
1A Crunch
Deite-se de costas no chão e dobre os joelhos em 90 graus para que os calcanhares fiquem perto de sua bunda. Cruze os braços sobre o peito e contraia o queixo. Levante o tronco até que as omoplatas estejam fora do chão.
1B Leg Raise
Deite-se no chão e levante as pernas bem acima de você para que fiquem verticais. Abaixe-os apenas uma polegada acima do chão.
Crunch reverso 1C
Flexione os joelhos e levante os pés do chão. Curve os quadris para cima e em direção ao peito (execute um movimento de compressão, mas mova os quadris do chão em vez do tronco).
1D Toe Touch
Levante as pernas perpendiculares ao chão como em uma elevação de perna e segure-as lá. Estenda os braços e amasse o torso, tentando alcançar os pés com a ponta dos dedos.
1E Situp Tradicional
Prepare-se como você fez para a trituração, mas dobre o torso do chão até os joelhos.
VEJA TAMBÉM: 28 dias para treinar abdominais com seis pack
Caminhe 15 minutos e depois corra em ritmo moderado por 15.
VEJA TAMBÉM: Treino cardiovascular para músculos magros
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