Ficando MASSIVO COM ALIMENTOS

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Milo Logan
Ficando MASSIVO COM ALIMENTOS

Ganhar peso é um trabalho de tempo integral - NÃO um hobby.

No IFAST, temos uma série de jogadores de futebol do ensino médio cujo objetivo é ficar maiores e mais fortes para a próxima temporada. Alguns estão mudando da defesa para o linebacker, enquanto outros estão passando do linebacker para a linha defensiva.

O objetivo é simples: ficar o mais grande e forte possível, sem ficar irremediavelmente gordo, inchado e pouco atlético ao longo do caminho. Embora muitos de vocês que estão lendo isto possam ter passado dos seus dias de glória atlética, seus objetivos são um tanto semelhantes - você ainda quer ficar maior e mais forte.

Veja como podemos ajudar.

Verificação da realidade

Como dissemos anteriormente, se você está falando sério sobre ficar maior e mais forte, não é algo que acontece por conta própria como, digamos, cabelo em seu Johnson. Você tem que ser dedicado e focado em seu objetivo.

Meio passo NÃO é permitido.

Depois de declarar ser maior / mais forte como sua meta, como fazer isso? Vamos começar com algumas estratégias práticas que usamos.

Comece o processo tirando uma foto de você mesmo sem camisa e imprima de 4 a 5 cópias. Coloque esta imagem em todos os lugares (no seu espelho, no seu diário de treinamento, na frente do seu computador, etc.) Se você quer mesmo ganhar músculos e tamanho, este lembrete constante vai melhorar seu foco e cimentar esse objetivo em seu cérebro.

Agora é hora de acertar sua mente. Se ouvirmos mais uma pessoa se autodenominar hardgainer, vamos vomitar. No final do dia, a falta de tamanho / desenvolvimento se resume a alguns temas básicos:

  • Você não está treinando forte o suficiente,
  • Você não está se recuperando bem o suficiente, ou
  • Você não está comendo o suficiente para crescer.

Pare de dizer a si mesmo que você é um hardgainer - é um policial fora! Dê uma olhada crítica em seu treinamento e avalie-o; em qual dos três temas você não está se saindo bem o suficiente?

  • 1 deles?
  • 2 deles?
  • Possivelmente até mesmo todos os 3?

É hora de parar de dar desculpas e começar a ficar sério. Descubra o que você não está fazendo bem e resolva o problema. AGORA. O problema mais comum com caras magros, porém, é a comida. Nós ouvimos isso uma e outra vez. Temos certeza de que você sente que come o suficiente.

Verificação da realidade! Se você não está ganhando peso / tamanho, não está comendo o suficiente!

Então, se você não está comendo o suficiente, como vamos levá-lo até lá?

A seguir estão algumas das ferramentas que usamos com nossos atletas para ajudá-los a ganhar peso. Tivemos grandes histórias de sucesso com eles, incluindo dois jovens que já engordaram 10 quilos em menos de 8 semanas! Sem mencionar o fato de que se eles podem fazer isso com a escola e outras restrições de tempo, você também pode!

Etapas práticas e elementos para ganhar peso

A seguir estão as estratégias práticas do mundo real. Alguns de vocês podem ler isso e pensar: “Eu já sei tudo isso."Olha, se você já é enorme, então isso não se aplica a você. OK? E se você é não enorme, mas esse é o seu objetivo, não nos importamos se você conhecer isto! A Internet está cheia de pessoas que “sabem” coisas.

A verdadeira questão é, você está aplicando essas estratégias do mundo real?

  • Coma a cada 2-3 horas. Sim, esta teoria foi desmascarada até certo ponto em relação à queima de gordura e ao metabolismo, mas se você simplesmente precisa ingerir muitas calorias, esta é a maneira mais fácil de fazer. É realmente difícil comer um excedente de calorias ao longo de apenas 2-4 refeições por dia.
  • Pense na densidade calórica! Às vezes, as pessoas se confundem comendo um grande volume de alimentos, como vegetais, legumes, etc. com FEELING full. Não compare isso com a ingestão de muitas calorias, embora! Proteínas, gorduras e carboidratos são todos bons, apenas certifique-se de comer alimentos ricos em calorias, como nozes, alguns cortes gordurosos de carne, etc.
  • Use os líquidos a seu favor. Uma das nossas principais estratégias para obter mais calorias é usar líquidos em vez de refeições inteiras. As pessoas zombam do velho programa "agachamento e leite", mas você sabe o que? Funcionou. Você treinou duro, ingeriu muitas calorias e se recuperou. Isso não é ciência de foguetes! (Abaixo, forneceremos algumas das receitas de batidos que usamos com nossos clientes e atletas. Eles não são apenas extremamente densos em calorias, mas também têm um gosto bom e são bons para você também!)
  • Pesar-se uma vez, no máximo duas vezes por semana. Se a escala não estiver se movendo, é hora de ajustar um dos três temas discutidos acima.
  • Inscreva-se em uma loja de alimentos no atacado ou a granel. Ninguém disse que ser roubado é barato! Se você quer mesmo aumentar as calorias e obter mais proteínas, inscrever-se em uma loja de atacado como Sam's Club ou Costco pode economizar uma pequena fortuna. Abaixo estava uma das viagens mensais de Mike para estocar a geladeira e o freezer!

Agora que cobrimos algumas das dicas práticas, vamos discutir alguns dos detalhes mais sutis, como O QUE você deve comer, junto com algumas receitas muito saborosas que achamos que você vai gostar!

Planos de refeições para Gettin 'Massive

Café da manhã

O café da manhã deve ser uma prioridade se seu objetivo é ganhar massa. Todos nós deveríamos saber agora que o café da manhã significa literalmente "quebrar o jejum", mas quantos de vocês estão realmente aproveitando a oportunidade para abastecer seu corpo e prepará-lo para um crescimento sério?

As receitas abaixo são duas de nossas favoritas.

Aveia do homem da montanha

Um verdadeiro homem da montanha pode não ter todos esses ingredientes, mas ele com certeza gostaria de ter. Este é um café da manhã rápido e fácil, repleto de proteínas, nutrientes e calorias de alta qualidade.

  • 1/2 xícara de aveia ou aveia cortada em aço
  • 1/2 xícara de mirtilos
  • 1-1.5 colheres de Chocolate ou Vanilla Metabolic Drive® Protein
  • 1 Colher de Sopa. sementes de linho terreno
  • 1-2 colheres de sopa. de manteiga de nozes
  • Pequeno punhado de pedaços de nozes (opcional)

instruções

  • Cozinhe a aveia de acordo com o método de sua escolha (fogão, micro-ondas, etc.).
  • Remova e misture a proteína em pó, sementes de linhaça, manteiga de amendoim e mirtilos.
  • Adicione nozes no topo se quiser um pouco mais de textura.

Bacon canadense, alho e pesto mexido de ovo com torrada de manteiga de nozes

Este café da manhã é um pouco mais demorado, mas com certeza tem um gosto bom. Se você quiser tornar as coisas muito mais fáceis, triplique a receita para que você tenha o suficiente para 3 dias em vez de apenas um!

  • 4 ovos ômega-3, incluindo gema
  • 2-3 tiras de bacon canadense
  • 1 Colher de Sopa. de alho
  • 1 Colher de Sopa. de pesto
  • 1 Colher de Sopa. de óleo de sua escolha
  • 2 fatias de pão integral ou pão Ezequiel
  • 2-4 colheres de sopa. amêndoa ou qualquer manteiga de nozes

instruções

  • Adicione o óleo a uma frigideira de 10 "e refogue o alho, o pesto e o bacon canadense e adicione os temperos que desejar. Enquanto estes estão cozinhando, quebre os ovos em uma tigela grande e bata. Assim que o bacon, o alho e o pesto estiverem prontos, abaixe o fogo e jogue os ovos para terminar de cozinhar.
  • Torrar dois pedaços de pão e adicionar 1-2 colheres de sopa. de manteiga de nozes por fatia.

Jantar

Comer uma grande refeição antes de dormir é uma das maneiras mais fáceis de obter muitas calorias. Uma refeição com alto teor calórico pode muitas vezes deixar você com uma sensação de inchaço e pouca energia se for ingerida durante o dia. Portanto, ao enfiar muita comida antes de dormir, você pode tender a evitar algumas dessas consequências negativas. Abaixo estão algumas refeições para experimentar.

Salada de Carne do Ganhador de Peso

A refeição abaixo é muito saudável e versátil. Recomendamos altamente adicionar um pouco de arroz e / ou feijão também para alguns carboidratos extras.

E não tenha vergonha do óleo - certifique-se de usar bastante para obter essas calorias extras em!

  • 1/2 lb. Carne de vaca acabada com capim (você pode usar qualquer carne, mas a carne bovina é a melhor)
  • Pimenta moída
  • Óleo de cozinha em fogo alto (manteiga, óleo de coco, azeite de oliva, etc.)
  • Óleo para dar sabor (azeite virgem extra, óleo de cânhamo, óleo de coco virgem extra, óleo de noz de macadâmia, etc.)
  • Abacate inteiro
  • Vegetais picados
  • Mistura de salada (espinafre, folha vermelha ou folha verde de alface, o que você quiser)
  • Qualquer molho de salada que você goste (gostamos de usar algum tipo de vinagre, como vinagre de cidra de maçã)

instruções

  • Carne marrom 1/2 lb em uma frigideira. Adicione pimenta à carne. Assim que a carne estiver pronta, despeje no prato e reserve. Adicione um pouco de óleo extra na frigideira (se não for o suficiente gordura que sobrou de cozinhar a carne) usada para cozinhar a carne e refogue os vegetais de sua preferência. Sou fã de pimenta, cebola e brócolis.
  • Assim que terminar de cozinhar, coloque a carne e desligue o fogão. Assim que a frigideira esfriar um pouco, coloque óleo extra nela - lembre-se, calorias extras! Você quer ter certeza de que a temperatura não está muito alta para que o óleo não queime.
  • Agora adicione isso à salada e corte o abacate em cubos para jogar por cima.

Saudável e com alto teor calórico!

Frittata do sudoeste

Embora isso funcione para o café da manhã, nós realmente gostamos disso como entrada para o jantar também.

  • 6-7 ovos inteiros
  • 1 xícara de feijão preto (feijão também funciona)
  • Pimentões picados, cebolas e anéis de jalapeño (use o quanto quiser)
  • Óleo de coco, manteiga ou algum outro óleo de cozinha de alta temperatura (o suficiente para refogar pimentas e cebolas)
  • Queijo (opcional)
  • Salsa (opcional)
  • Cominho
  • Pimenta em pó
  • Spray de cozinha antiaderente

instruções

  • Adicione o óleo a uma frigideira de 10 "e refogue os pimentões e as cebolas. Enquanto estes estão cozinhando, quebre os ovos em uma tigela grande e bata. Despeje o feijão e o pimentão jalapeño junto com os ovos. Assim que os pimentões e as cebolas estiverem prontos, combine-os com os ovos, os feijões e os jalapeños na tigela e adicione o cominho e a pimenta em pó.
  • Agora vire o forno para grelhar e a frigideira para fogo médio. Cubra a frigideira com spray antiaderente e despeje a mistura de ovo nela.
  • Assim que a fritada começar a firmar nas bordas, levante suavemente uma das bordas e incline a frigideira para que a camada superior escorrendo para o fundo da frigideira.
  • Quando o forno estiver pronto e a fritada estiver quase totalmente cozida, cubra com um pouco de queijo e leve ao forno. Deixe apenas o tempo suficiente para o queijo derreter (~ 1-3 min.).
  • Sirva com molho.

Batidos e lanches

Vamos ser honestos, embora as refeições acima sejam saborosas, precisamos de calorias de qualidade ao longo do dia se quisermos aumentar o volume.

Parte do ganho de peso é torná-lo prático, e não há nada mais prático do que a facilidade de fazer batidos e lanches!

Nem sempre é fácil ou conveniente comer várias vezes ao dia, por isso é importante manter lanches portáteis com você. Os batidos são ótimos para isso se você não tem tempo para sentar e comer e / ou se você se saciar facilmente com refeições inteiras. Como mencionado acima, beber suas calorias também é uma maneira fácil de evitar a plenitude extrema.

Esperamos que você também compreenda que um liquidificador está envolvido na criação de todos esses!

Shake 1

  • 6 onças. iogurte grego integral (puro)
  • 1 colher de vanilla Metabolic Drive® Protein
  • 1/2 xícara de abóbora enlatada
  • 1/2 xícara de banana congelada
  • 1/4 xícara de aveia seca
  • pitada de canela a gosto
  • 1/4 xícara de nozes

Shake 2

  • 2 colheres de Metabolic Drive® Protein (chocolate ou baunilha)
  • 1 xícara de leite integral
  • 1 superalimento servindo
  • 1/8 xícara de linho
  • 3 colheres de sopa. manteiga de nozes (amêndoa, amendoim, caju, etc.)
  • 1-2 colheres de sopa. nibs de cacau (opcional)

Shake 3

  • 2 colheres de vanilla Metabolic Drive® Protein
  • 1 maçã
  • 1/2 banana congelada
  • 3 colheres de sopa. manteiga de amendoim
  • Espinafre congelado (opcional, mas você não pode prová-lo)

Este shake é muito flexível. Experimente adicionar outras frutas e manteigas de nozes. Você também pode adicionar aveia e / ou abóbora se quiser alguns carboidratos extras.

E para quando fazer um batido não for prático, aqui está uma receita para um lanche portátil:

Trail Mix

  • Frutas secas (qualquer combinação que você quiser)
  • Nozes mistas
  • Aveia

Resumo

Apresentamos algumas maneiras fáceis e práticas de obter mais calorias de alta qualidade e preenchê-las s / médio Camisetas que você gosta de usar em clubes, mas também percebemos que essa é apenas a ponta do iceberg quando se trata de ideias sobre como acumular calorias.

Se você tem uma refeição, batido ou lanche matador, certifique-se de publicá-lo na seção Livespill!


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