Crédito da foto: CrossFit Impulse, Alabama
Outro dia, eu estava vagando pela minha livraria local e encontrei um livro chamado The Book of Awesome, em que o autor usa cada página (ou duas) para expor vários eventos, pessoas, coisas e idiossincrasias cotidianas que ele considera serem, bem, impressionantes.
Enquanto eu ficava parado lendo, eu me encontrei balançando a cabeça em concordância, e até mesmo rindo alto de algumas de suas escolhas - finalmente tirando aquele pedacinho de pipoca de seus dentes, adivinhando corretamente se a porta é empurrada ou puxe, acordando com o cheiro de bacon - quando uma pepita de incrível tocou em mim. E esse era todo o conceito de "filmes de cola.”
Para quem não conhece, um filme de cola é um filme onde, não importa quantas vezes você o tenha visto, você ainda reage como uma colegial vertiginosa em um show de Justin Bieber toda vez que você tropeça nele enquanto folheia os canais. Não importa o que você possa ter planejado fazer naquele dia, você inevitavelmente desperdiça o resto da sua tarde assistindo, para grande desgosto de sua sofredora esposa ou namorada.
Para mim, meus filmes de cola são os produtos básicos indutores de testosterona, como Bons companheiros, Predator, Salvando o Soldado Ryan, e Titânico. Uh quero dizer Rocky 4.
Isso me fez pensar, e os exercícios de "cola"? Para quais exercícios eu gravito ou prefiro ao projetar meus próprios programas?
Eu deixei o pensamento marinar por meio segundo e pensei o seguinte: levantamento terra, barra fixa, estocadas reversas, alguma forma de flexões carregadas, alguma forma de remada, impulsos de quadril com barra, pressões Pallof e arremesso de anão acima da cabeça.
Se você olhar minha lista, não é muito emocionante. Pode até ser considerado coxo para alguns e contrasta fortemente com muitos dos exercícios interessantes ou complexos que você pode encontrar no YouTube.
No entanto, a complexidade raramente supera o básico quando se trata de treinamento, e uma das maiores falácias é a noção de que porque você tem treinado por uma quantidade “x” de tempo (ou tem um número “x” de postagens em um fórum de treinamento) que o básico não se aplica mais.
Esta linha de pensamento é estonteantemente retardada, e no dia em que coisas como agachamentos, levantamento terra, barra fixa, flexões e sim, arremesso de anão não funcionam, vou desistir e me tornar um Hobbit.
Aqui está o problema: esses mesmos levantadores chamados "experientes" que estão em uma busca sem fim para encontrar novos e emocionantes exercícios são geralmente culpados de absolutamente massacrar os básicos.
Para ilustrar meu ponto, vamos examinar mais de perto dois dos meus favoritos: fileiras sentadas e flexões.
Talvez eu seja um pouco tendencioso porque sou um treinador de força e desempenho, mas nada me diz que alguém colocou mais tempo na academia do que uma parte superior das costas musculosa.
Infelizmente, na minha experiência, a maioria dos trainees açougueiro cada variação de remo. Remadas com halteres de um braço, linhas apoiadas no peito, linhas dobradas sobre linhas, linhas TRX, etc., muitas vezes há alguma forma de padrão de compensação levantando sua cabeça feia.
Eu escolhi filas sentadas por alguns motivos. Em primeiro lugar, eles são um exercício de cola, e um dos meus favoritos para prescrever para quem quer engolir as costas enquanto melhora a saúde dos ombros.
Em segundo lugar, entre em qualquer academia e você verá uma "estação" sentada de alguma forma e, invariavelmente, alguém os executando com uma técnica horrível.
Normalmente vejo uma das três coisas acontecendo:
A maioria das pessoas já são dominantes na armadilha superior e este padrão apenas alimenta a disfunção. Pior ainda, porque as armadilhas superiores causarão um pouco mais de inclinação escapular anterior à medida que se puxa o peso em direção ao corpo, elas inevitavelmente entrarão em extensão glenoumeral excessiva, o que por sua vez leva ao aumento da instabilidade anterior da própria articulação do ombro. Em suma, isso não é uma coisa boa.
Esses tipos geralmente têm a mobilidade de um pé-de-cabra junto com retração escapular limitada e extensão glenoumeral, entre outras coisas. Como resultado, eles colocam a cabeça para frente para dar a ilusão de que estão atingindo uma amplitude completa de movimento. Boa tentativa, mas você não está jogando lã nos meus olhos, filho.
Esses são os yahoos que tentam ser heróis e esquecem que se trata de um movimento da parte superior das costas, insistindo em usar uma tonelada de "inglês do corpo" através da coluna lombar para mover o peso.
É claro que eles poderiam apenas aliviar um pouco o peso, mas isso seria muito fácil, especialmente quando parecer um idiota sofrendo de um ataque epiléptico é uma opção tão atraente.
Para limpar as coisas em todos os cenários acima, geralmente retorno às seguintes dicas de treinamento:
Resumindo, se você seguir essas dicas, estará no caminho certo. Aqui está um vídeo para ajudá-lo ao longo.
Alguns meses atrás, percebemos uma tendência recorrente com alguns de nossos clientes na Cressey Performance.
Começamos a notar muitos problemas nas costas com base na extensão, particularmente através da junção tóraco-lombar (TL). Mais especificamente, começamos a observar mais uma postura dominante de extensão bruta em muitos de nossos atletas e clientes.
A posição do peito para cima, que nos foi ensinado e temos pregado durante a maior parte da última década, poderia tem sido uma reação exagerada à má postura que muitos não praticantes de exercícios normalmente exibe.
Muito parecido com o que aconteceu com a mania de baixo teor de gordura na década de 1990, a fase anti-alongamento de alguns anos atrás, cardio em estado estacionário de baixa intensidade vs. HIIT, e o debate sem fim sobre Jessica Alba vs. Jessica Biel, muitas vezes as coisas ficam fora de proporção e levadas ao extremo.
Ao discutir este assunto com meu colega Mark Bubeck, um treinador em Ridgefield, CT, esses tipos de dor baseados em extensão por estar travado nessa posição podem ser vistos em todos os tipos de pessoas, especialmente aquelas com uma postura cruzada inferior exagerada ( eu.e., inclinação anterior pélvica excessiva).
O problema é que estamos começando a ver esse padrão em muitos indivíduos treinados também, e não apenas naqueles que "fingem" que estão malhando.
Aqueles que têm treinado "corretamente" por muitos anos com o que pensávamos ser as posições corretas, aparentemente desenvolveram a postura reversa do que nos propusemos a corrigir em primeiro lugar!
Resumindo, sabemos que a postura curvada sobre o Neandertal não é boa, mas o inverso (promovendo o tórax com um enorme alargamento das costelas e o movimento vindo apenas da junção TL) também não está ajudando ninguém.
Isso, é claro, não quer dizer que não devamos usar as mesmas dicas acima - especialmente com aqueles que exibem má postura - mas há algo a ser dito para não levar as coisas ao extremo.
Para esse fim, aqui estão algumas dicas atualizadas com relação à fila sentada:
Confuso? Confira este vídeo para ver o que quero dizer:
No final, isso é apenas um pouco para pensar. 90% do tempo, para 90% das pessoas que lêem, as recomendações originais permanecem.
Flexões são como o Rodney Dangerfield da comunidade de fitness, já que não são respeitadas.
Muitas vezes considerada uma perda de tempo, ou pior, "fácil demais", as flexões geralmente são uma reflexão tardia ou, na melhor das hipóteses, um plano de contingência para quando viajar e a academia do hotel consiste em uma bicicleta ergométrica e uma bola suíça meio esvaziada.
No entanto, se eu fizesse uma lista dos cinco principais exercícios que proporcionam o melhor desempenho para o seu treinamento, as flexões teriam uma classificação elevada, razão pela qual não é coincidência que as flexões (e suas muitas variações ) são essenciais na Cressey Performance.
Já vi muitos caras entrarem nas instalações com números impressionantes no supino, mas não conseguem nem mesmo fazer dez flexões limpas.
Na maioria das vezes, você vê o seguinte:
Embora eu não vá dividi-lo junta por junta ou sugestão por sugestão, geralmente olhamos para o núcleo fraco e os estabilizadores de quadril como os principais culpados.
Para esses indivíduos, vou alimentá-los com uma dose saudável de exercícios de estabilização do núcleo, como pressões Pallof, várias costeletas e elevações (garantindo o posicionamento pélvico adequado) e talvez até mesmo algumas flexões reversas (para ajudar a fortalecer os oblíquos externos).
Além disso, eles também vão receber uma porção justa de exercícios "corretivos" para os quadris, como mariscos de lado e qualquer número de movimentos unilaterais para ajudar a melhorar o controle da região lombo-pélvica.
Mais importante, e à custa de soar como o Capitão Óbvio, também é uma boa ideia trabalhar na técnica geral de flexão.
Em comparação com o supino, as flexões são um exercício de cadeia fechada, que oferece muitas vantagens, principalmente em relação à cinemática escapular e à saúde geral dos ombros.
Em suma, quando você está deitado de costas executando um supino, suas omoplatas não são capazes de se mover. Por outro lado, com uma flexão, as escápulas são capazes de se mover mais livremente, o que paga grandes dividendos para a função geral do ombro.
Não é incomum que alguém entre em nossas instalações reclamando de dores debilitantes no ombro (em grande parte devido à quantidade de supino que fazem), apenas para perceber que podem realizar flexões sem dor.
Além disso, as flexões oferecem muita variedade. Quer esteja trabalhando com um atleta de elite, um novato ou com alguém que tem um ombro ruim, as flexões oferecem uma margem de manobra considerável e posso torná-las tão fáceis (ou desafiadoras) quanto eu quiser. Literalmente, as opções são infinitas. Confira os videos abaixo:
Por último, e sem dúvida o mais importante de tudo, de uma perspectiva ântero-posterior, flexões são uma maneira fantástica de treinar o núcleo de uma maneira mais funcional, pois você deve aprender a "engajar" todos os estabilizadores na região lombo-pélvica. área do quadril para obter um melhor alinhamento pélvico.
Com isso estabelecido, os motores primários agora parecem mais fortes porque os estabilizadores estão fazendo seu trabalho e a força é mais facilmente transferida da parte inferior do corpo para a parte superior e vice-versa.
Não por coincidência, é normal que os trainees vejam melhorias marcantes em tudo seus levantamentos, uma vez que eles dominam a flexão.
Meu ponto principal - que espero que você tenha percebido - é que a simplicidade no treinamento é uma coisa boa e deve ser buscada, não evitada. Além do mais, embora seus exercícios de cola particulares possam ser diferentes dos meus, no final do dia, a execução de qualidade dos princípios básicos é mais importante do que o último exercício de truque - não importa o que seja, Sr. 10.000 posts de fórum dizem a você.
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