Um traseiro forte é mais do que apenas ser capaz de preencher um par de calças. É a base da força para todo o corpo e permitirá que você construa mais músculos por toda parte.
Os glúteos podem lidar com uma carga de trabalho tremenda, mas muitos dos grandes levantamentos clássicos que mais trabalham os glúteos - agachamentos, levantamento terra, estocadas - podem causar danos na parte inferior das costas e joelhos em excesso. Portanto, é importante adicionar alguns exercícios para os glúteos mais adequados às articulações em seu programa para explodir sua bunda sem se machucar muito.
RDLs também podem ser ásperos na parte inferior das costas. Se você tem um histórico de problemas nas costas ou apenas precisa de algo um pouco mais amigável para a região lombar para equilibrar o outro trabalho intensivo da região lombar que você já está fazendo no agachamento e levantamento terra, faça estes. Eles não são levantamentos terra regulares de barra de armadilha (que são mais como um agachamento). Em vez disso, pense nisso como um RDL regular, apenas substituindo a barra de armadilha pela barra. Você realiza a primeira repetição do chão como um levantamento terra normal com alguma flexão de joelho, mas a partir daí é um padrão de dobradiça de quadril puro.
A barra de retenção permite que você mantenha suas mãos mais alinhadas com seu corpo, reduzindo assim o cisalhamento na coluna. É muito semelhante ao uso de halteres, só que com uma capacidade de carga muito maior. Uma dica de que gosto é pensar em tentar colocar as mãos atrás de você enquanto você desce. Você realmente não será capaz de fazer isso, especialmente com cargas mais pesadas, mas apenas pensar que irá colocá-lo em uma posição melhor e permite que você se sente mais na dobradiça para carregar seus glúteos em oposição à parte inferior das costas.
O problema que encontrei com as pontes dos glúteos bilaterais é que, como é uma amplitude de movimento relativamente curta e você está chamando o músculo mais forte do seu corpo (os glúteos) para mover a carga, você pode realmente acumular peso - muito mais do que você pode levantar terra. Isso não é uma coisa ruim por si só, mas à medida que as cargas ficam mais pesadas, pode se tornar muito desconfortável para o pescoço e quadris, e há uma tendência de seu corpo deslizar para trás no chão enquanto você faz a ponte. E depois de um trabalho duro de perna, a última coisa que tenho vontade de fazer é carregar e descarregar uma barra com uma porrada de peso. Então, para ser totalmente honesto, acho que foi a preguiça que me levou a tentar as pontes de glúteo de perna única em primeiro lugar.
Mesmo que as cargas com a versão de perna única diminuam em comparação com o que você pode manipular bilateralmente (muito menos da metade), a contração parece ainda maior. Além disso, como os pesos são mais leves, é muito mais confortável no pescoço e nos quadris, e carregar a barra não é tão difícil. Como ponto de referência, fiz pontes de glúteo bilaterais com 585 libras e ainda não passei de 155 na versão de perna única. Pode ser estranho no início colocar a barra centralizada nos quadris, então achei útil começar a série com uma ponte bilateral e, em seguida, levantar um pé quando já estiver em posição, em vez de começar do chão em uma perna.
Você também pode começar com pontes excêntricas de uma perna; apenas faça uma ponte com duas pernas e abaixe-se com uma. A versão excêntrica é uma ótima progressão para trabalhar em direção a pontes unipodais e um ótimo exercício por si só se você quiser sobrecarregar o excêntrico com cargas mais pesadas.
O impulso do quadril elevado com ombros e pés é uma ótima maneira de trabalhar os glúteos e isquiotibiais por meio de uma maior amplitude de movimento. É substancialmente mais difícil do que ter os pés no chão, então não tente adicionar carga imediatamente. Seu peso corporal deve ser mais do que suficiente para começar. Pense nisso como um impulso controlado. Este exercício é melhor quando feito de forma controlada com uma pausa no topo de cada repetição. Depois de passar algum tempo dominando a versão de peso corporal, você pode adicionar peso enrolando correntes ou coletes com pesos na cintura. Quando isso não for mais suficiente ou prático, tente uma barra levemente carregada.
Antes mesmo de começar, tome cuidado para que ambos os bancos estejam presos ao chão para que não escorreguem no meio. Em seguida, comece levantando-se sobre duas pernas e orientando-se antes de remover um pé do banco, em vez de começar com uma perna diretamente do chão. Eu também recomendo descansar e reconfigurar entre as pernas para ter certeza de que você está situado e estável no banco antes de começar.
Aqui estão algumas variações do hiperexercício reverso que são um pouco mais fáceis na região lombar e não requerem nenhum equipamento especializado. Com um hiper reverso regular, é fácil descer muito para baixo e entrar em flexão lombar na parte inferior, o que causa um cisalhamento tremendo na coluna lombar. Da mesma forma, é fácil subir muito alto e hiperestender a coluna lombar na parte superior, o que também é problemático, especialmente sob cargas pesadas. Para evitar esse problema, tente mover as pernas "para dentro e para fora" em vez de "para cima e para baixo.”
Deite-se de bruços em uma mesa ou banco com as pernas penduradas para fora da borda, os joelhos dobrados e os quadris flexionados a aproximadamente 90 graus. A partir daí, prepare seu núcleo, aperte seus glúteos e estenda as pernas para trás. Segure por uma breve pausa e volte ao ponto de partida. Quando suas pernas estão totalmente estendidas, deve haver uma linha reta indo dos pés à cabeça. Como suas pernas não estão se movendo para cima e para baixo no plano vertical, é muito mais fácil manter a coluna neutra, permitindo que você afie os glúteos sem irritar a parte inferior das costas.
Comece com seu próprio peso corporal até pegar o jeito. Confie em mim; é mais difícil do que você imagina. Você deve sentir quase inteiramente em seus glúteos. Se você sentir isso na parte inferior das costas, provavelmente está levantando os pés muito alto. Depois de fazer confortavelmente algumas séries de 8 a 10 repetições apenas com o peso corporal, você pode progredir adicionando pesos nos tornozelos ou colocando um pequeno haltere entre os pés. Se você os fizer corretamente com forma controlada, não vai demorar muito (cerca de 10-25 libras no máximo). Você também pode modular a dificuldade com a sua posição de configuração - quanto mais o tronco repousar no banco, mais fácil será e vice-versa.
Este é muito semelhante aos hipers reversos modificados acima, só que é feito uma perna de cada vez. Eu chamo isso de extensões de quadril de "homem que corre" porque o movimento da perna lembra vagamente a passada de corrida. Além disso, isso me permite mergulhar duas vezes e considerá-lo meu cardio para o dia, já que é como correr, certo? Independentemente disso, as mesmas dicas de forma discutidas acima se aplicam. Estenda as pernas retas para trás para evitar hiperextensão da coluna lombar. Quando uma perna está completamente estendida, o outro quadril deve ser flexionado em aproximadamente 90 graus.
O nome "running man" é um pouco impróprio, pois você não quer passar rapidamente por suas repetições. Em vez disso, faça-os de forma controlada com uma pausa deliberada enquanto estende cada perna, quase como se estivesse correndo em câmera muito lenta. O elemento unilateral aumenta significativamente as demandas de estabilidade do centro e do quadril. A chave é evitar o movimento na pelve e na parte inferior das costas e ter todos os movimentos originados nos quadris. Quando isso se tornar fácil, você pode adicionar pequenos pesos no tornozelo ou progredir para a variação abaixo.
São semelhantes às extensões running man, só que ao invés de pernas alternadas a cada repetição, mantenha uma perna totalmente estendida o tempo todo enquanto a outra perna realiza todas as repetições dadas antes de mudar de lado e repetir o processo. Eles não parecem muito, mas se você os fizer corretamente e as duas pernas consecutivas sem descanso, a queimadura em seus glúteos e isquiotibiais é insana. É realmente um exercício avançado, por isso certifique-se de que seguiu os passos anteriores antes de experimentá-los, ou é provável que o sinta mais na parte inferior das costas, o que obviamente não queremos.
Nenhuma dessas hiper variações reversas se destina a substituir o levantamento de peso, mas são ótimos exercícios complementares para dar aos seus glúteos algum trabalho extra sem esmagar a parte inferior das costas ou joelhos. Eles também são ótimas opções se você não puder ir à academia e precisar de algo desafiador para fazer em casa que não exija pesos ou máquinas.
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